Eszünkbe jutott valaha is fuss reggeli nélkül, és sokan rendszeresen végzik ezt a tevékenységet. A Vitónicától elclerigo olvasónk kérésére leállunk, hogy elemezzük, mit jelent a böjt közbeni fizikai tevékenység, annak lehetséges kockázatait és előnyeit, valamint hogyan kell végrehajtani.

böjt

Bevezetésként meg kell adnunk néhány apró árnyalatot a szervezet anyagcseréjéről. Miután egész éjjel evés nélkül mentünk, szembesülünk a körülbelül 8-10 órán át koplalva. Ez azt jelenti, hogy megvan a alacsony glikogénkészletek, hacsak az előző esti vacsora nem volt alacsony glikémiás szénhidrátban.

A test energiarendszere

A a vázizom a fő szövet, amely felelős a glükóz felvételéért a szervezetben, közel A teljes összeg 80% -a. Közben gyors, ha alacsony az inzulinszint, akkor az izom felveszi a glükóz 10% -ra csökken. Ez azért történik, mert a központi idegrendszer a par excellence glükózfogyasztó, ezért a kevés glükóznak az idegrendszernek kell lennie. A rendelkezésre álló glükóz mennyisége kritikus az agy megfelelő működéséhez.

Nagyon fontos megérteni, hogy a test által használt energia szubsztrát típusa főleg a gyakorlat intenzitásától függ. Az anyagcsere energiát nyer:

  • Foszfagén rendszer (ATP és foszfokreatin): rövid időtartamra és robbanásveszélyes erőfeszítésekre, például egy normál személyzet 50 méteres sprintjére.
  • Szénhidrát tartalékok: főleg formában tárolják izomglikogén. Itt kétféle módon nyerhetjük az energiát, amikor az intenzitás nagyon magas, és nincs elegendő oxigén a molekulák oxidálásához, az energiát anaerob módon nyerjük laktát előállításával, olyan anyagcsere-pontig, ahol az acidózis olyan, hogy nem képes energiát előállítani. továbbra is gyártják, és nem folytathatjuk.

Ilyen például egy 400 méteres kötőjel. A másik módszer az aerob, amikor az oxigén elegendő, mivel az intenzitás nem olyan magas, így szénhidráttartalékokból nyerhetünk energiát, amíg azok kimerülnek. Ilyen például egy nem túl nagy intenzitású hosszabb táv. Zsírtartalékok: amelyeket a zsírszövetben formájában tárolnak triacil-gliceridek, bomlás zsírsavak hogy energiát termeljen. Nagyon sok energiát (ATP formájában) kap a zsíroktól, a probléma az, hogy molekuláikban annyi szénatom van, hogy az anyagcsere sokkal lassabb mint a szénhidrátok. Ezért a test csak alacsony intenzitású erőfeszítések során nyerhet energiát a zsírból. Ilyen például egy nagyon lassan futó ügetés, vagy simán biciklizni, járni stb.

ajánlások

Ha kimegyünk a fizikai aktivitás, amint felkelünk, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy tevékenységnek kell lennie teljesen könnyű. Dolgoznia kell a alacsony intenzitás, mert ha felhasználjuk azt a kevés szénhidráttartalékot, amely elrabolja az "ételt" a központi idegrendszertől, akkor nagyszerű a hipoglikémia és az ájulás veszélye többek között.

A alacsony intenzitású edzés a zsírból nyert energia százalékos aránya növekszik, vagyis, fokozza a lipolízist és a zsírsavak fokozott oxidációját. Ezen kívül az éjszaka folyamán nagyobb a zsírsavak felszabadulása a véráramba, ilyen módon, ha fizikai tevékenységet végezünk, amint felkelünk, akkor kihasználjuk ezeket a szabad zsírsavakat.

Innen azt javasoljuk, hogy vegyen be valamit, mielőtt éhgyomorra futna, elég lenne egy pohár gyümölcslé és egy pirítós. Fél órával azelőtt. Kb. 150 kcal, nem túl sok, de ügyelünk arra, hogy a központi idegrendszer ne legyen "éhes", és kerüljük a vércukorszint csökkenését. Kerülje a zsíros és fehérjetermékeket, mivel emésztésük sokkal lassabb.

Kell, hogy legyen legyen nagyon óvatos a gyakorlat intenzitásával. Ha a az intenzitás növekszik, a test nem lesz képes energiát nyerni zsírsavakból, és azt a kevés megmaradt glikogénkészletből kell beszereznie, ami elkötelezettség az agy táplálkozása iránt, és ebből következő kockázat.

Továbbá, amikor van alacsony szénhidráttartalmú raktárak, a Energiatermelés származik is aminosavak, a glükóz termeléséhez szükséges katabolizmusa révén (neoglikogenezis), ami nem megfelelő, ha nagyon szeretjük az izmainkat. Ez a maratonosok testének egyértelmű példája, amelyben felsőtestük, izomtömegük teljesen leromlik.

Az időtartamot tekintve kevésbé lényegtelen, mint a gyakorlat intenzitása. Ha az intenzitás alacsony, például ahhoz, hogy főleg zsírokból lehessen szubsztrátumokat szerezni, az időtartam nem olyan kritikus szempont. Ennek ellenére az ideális az, ha 20 perc és 30-45 perc között végez, finoman.

Egyéb szempontok

Figyelembe kell vennie azt a visszapattanó hatást is, amelyet produkál, amikor befejezi, sokkal éhesebb lesz a szokásosnál, és nagyon könnyű túlzásba esni, egyáltalán nem szolgálva az edzést.

Egy igazán fontos fogalom az, hogy a fogyáshoz nem kell kizárólag zsírokat fogyni, ha nem, akkor a negatív energiamérleg. Ezt nevezik "energiaegyensúly elméletének", és ezt feltételezi növeli a testsúlyt, kell fogyasszon több kalóriát, mint amennyit elhasznál, és minek fogyni, kell több kalóriát költ, mint amennyit eszel.

Hasonlóképpen a tartsa a súlyát, kell, hogy legyen egyél ugyanannyi kalóriát, amit használsz. Ezért nem számít, hogy ezeket a kalóriákat ATP-ből, szénhidrátokból vagy zsírokból nyerik-e, mert végül minden egyensúly.

A magyarázat nagyon egyszerű, csak meg kell nézni egy afrikai-amerikai sprintert 100 méteren. Nem futnak folyamatosan, a futás maximuma körülbelül fél óra lehet. Vagyis amikor fizikai erőfeszítést végeznek, nem kapnak energiát a zsírból. Ennek ellenére láthatja, hogy rendkívül alacsony a testzsír százalékuk. Ennek oka a fent említett elmélet. Edzései nagyon magas intenzitásúak, kizárólag anaerob úton jutnak energiához (ATP, PCr és glikogén).

De ez annyi igényt igényel a testtől, hogy az edzés utáni helyreállítási folyamatban nagyon felgyorsítja az anyagcserét, nagymértékben növelve a energiát nyerni a zsírból. Ez COPD néven ismert, vagy a testgyakorlás utáni oxigénfelesleg.

Arra kell gondolnunk, hogy őseinknek nem volt mindig élelem. Bizonyára voltak olyan esetek, amikor koplalás vagy alultápláltság mellett kellett megtenniük magukat. Ennek ellenére a test megküzdött ezekkel a kérdésekkel. A testünk hihetetlen. Ezzel nem azt akarom mondani, hogy a böjt futása mindig nincs kockázat nélkül, ha nem megfelelően csinálják, de hogy a testünk nem hülye, tudja, mit csinálunk.

A legjobb ajánlás tehát az, hogy mint mindig, körültekintően teszteljük magunkat és a fent említett irányelveket követve, hogy elkerüljük a felesleges kockázatokat, hogy lássuk, valóban hatékony-e testünkben.