Böjt időszak
A szakaszos böjt a etetési protokoll vagy táplálkozási modell. Ez még egy eszköz, amelyet használhatunk mindennapjainkban, vagy egy adott pillanatban kipróbálhatjuk, ha kíváncsiak vagyunk.
Eleinte a készítés gondolata böjt szakaszai, ellentmond mindannak, amit az élelmiszeripar részéről újra és újra megismételtünk. "Egyél néhány óránként, és egyél kis ételeket". Néha nem rossz ötlet megszegni a megállapított szabályokat annak érdekében, hogy ellenőrizzük, mennyire igazak vagy mennyire ésszerűek a jólétünk számára.
A szakaszos böjt működésének megértéséhez tudnunk kell, hogyan lehet különbséget tenni az evés és a böjt állapota között.
Táplálkozás állapota: Ez az állapot akkor következik be, amikor a test emésztést végez, vagy bármilyen étel felszívódási folyamata során. Ez idő alatt a zsírégetés az inzulin tüskékkel jár. Minél magasabb az inzulin tüske, annál kevesebb a zsírégetés.
Ezen állapot után a test "utófelszívódásnak" nevezett állapotba kerül, ennek során a szervezet nem emészti meg és nem dolgozza fel az ételt. Ennek az állapotnak az időtartama becslések szerint az utolsó étkezéstől számítva körülbelül 12 óra, személyenként. Ez idő után a test belép az éhezési szakaszba.
Azon táplálkozási modell miatt, amelyet fiatal koruktól kezdve tanítanak nekünk, elkészítve az összes fő- és köztes étkezést, nehéz belépnünk a böjt szakaszába, mivel amint felébredünk, reggelizünk, ami ahogy a neve is mutatja, megtöri a böjtöt, vagy kivisz belőle.
Az éhgyomri inzulinszint nagyon alacsony, ezért a test számára sokkal könnyebb zsírégetést végezni, emiatt az étrend jelentős megváltoztatása nélkül az eredmények gyorsan láthatók.
Személy szerint elegem lett ebből az étkezési szokásból, napi 6 étkezésből, a konyhában eltöltött időből és a megfelelő tervezésből. Ezen felül, ha hozzáadjuk a hamis mítosz a fehérjebevitel korlátozása felvételek nem haladják meg a 30gr/35gr-ot étkezésenként, hogy a test ne dobja el azokat a fehérjéket, amelyeket nem tud felhasználni. A napi menü elkészítése fárasztó és bonyolult feladatnak tűnt, ami megnehezítette számomra a célok elérését.
A szakaszos böjt gyakorlatával ezek a problémák elkerülhetők, mivel a cél az limit feed ablak, akár napi 12h/8h/1-szer, vagy ami ugyanaz, napi 12h/16h vagy 24h. Minél hosszabb az éhezési időszak, annál több hasznot fogunk szerezni, de mindig a böjt időtartamát legfeljebb 24-36 órára korlátozza. Előfordulhat, hogy elhúzódó böjtöknél és minden előnyének elérése esetén az izomtömeg veszélybe kerül.
A szakaszos böjt előnyei
- Zsírvesztés, nem izom, vagyis megtartja az izomtömeget a testzsír százalékának csökkentésével. Tanulmány.
- Növekedés növekedési hormon, Ez a hormon az izmok fenntartásához vagy növekedéséhez kapcsolódik. Emiatt az éhomi zsír elvész az izomtömeg fenntartása mellett.
- Frissítse a anyagcsere-rugalmasság.
- Időt takaríthat meg, vagy időt takaríthat meg. A mai társadalomban, ahol az idő pénz, az, hogy kevesebb időt töltenek a konyhában, vagy étkeznek, más feladatokra fordíthatják az időt.
- Javítja az egészséget, kedvez autofágia. Tanulmány
- Javítsa a koleszterinszintjét a trigliceridszint csökkentésével és a lipidprofil javításával. Tanulmány, tanulmány,
- Javítja az iránti érzékenységet inzulin. Tanulmány
- Képességre tesz szert önkontroll étkezésekkel.
- Előnyt élvez a a vonat böjtje; jobb fehérjeszintézis, maximalizálja a zsírégetést használatának elősegítésével, megkönnyíti az izom energiaellátását és javítja az edzés után elfogyasztott ételek anabolikus reakcióját.
Hogyan kezdjük el a szakaszos böjtöt
Talán a legsikeresebb vagy legintelligensebb stratégia, amelyet követhetünk, ha nem ismerjük ezt az eszközt, az lenne, ha megkezdenénk a 12h/12h rendszer, vagyis 12 órás böjt és 12 órás étkezési hely.
Amint jól érzi magát ebben a formátumban, megpróbálhat kihagyni néhány ételt, amely segít felkészülni a következő "szintre" 16h/8h (16 órás éhgyomri és 8 órás etetési ablak).
Személy szerint és amint láttam, a legegyszerűbb és legkényelmesebb dolog napi 2 ételt enni, a böjtöt az Ön edzőterv. Például, ha reggel első dolgot edzel, akkor az edzés után elkészül az első étkezés, amellyel hasznos lehet az éhgyomorra történő edzés, amint azt korábban láttuk, és az edzés után azonnal feltöltjük a tartalékokat, ideálisak a test tápanyagainak befogadására alkalmas idő. Később, az egyes menetrendektől és lehetőségektől függően, az a helyes, ha ebédet vagy harapnivalót készítünk, a vacsorát kihagyjuk.
Ahogy el lehet képzelni, az étkezési órák korlátozása és csökkentése azt jelenti, hogy nagyobb ételeket kell készíteni. Ha a meghatározás fázisában van, akkor sokkal könnyebb lesz elosztania a teljes napi kalóriát 1 vagy 2 étkezés, mint az 5-6.
Nézzünk meg röviden egy példát:
A meghatározási szakaszban lévő egyén kiszámította 1800kcal naponta, hogy elérje a célját, mindössze 2 étkezés elfogyasztása lehetővé tenné az étkezések közötti beállításokat 800kcal Y 1000kcal hozzávetőlegesen, körülbelül. Ez azt jelenti, hogy ezek olyan étkezések, amelyek kellően kielégítőek ahhoz, hogy ne legyen folyamatosan éhes, még akkor is, ha fogyókúrás étrendet követ.
Ellenkezőleg, ha felosztjuk a 1800kcal 5 étkezés közben, nagyon könnyű ételeket kapunk, túl könnyűeket 300kcla/400kcal. Ahogy el lehet képzelni, ez senkinek sem kívánatos forgatókönyv, a legvalószínűbb az állandó éhség, ingerlékenység, szorongás és rövid távon az étrend elhagyása, amely nem felel meg a kitűzött célnak.
Éppen ellenkezőleg, ha a hangerő fázisban van, akkor nehezebb lesz megszokni. Az előző magyarázat logikáját követve 3500kcal elosztása nehezebb lesz, ha csak 2 ételt készít, mint 5. Hacsak nem követ el olyan zsírtartalmú étrendet, mint pl. ketogén étrend. Ebben a diétában a zsírbevitel kielégítőbb, így megkönnyíti a böjtöt, és azáltal, hogy minden g zsír 9Kcal, a napi kalóriák kisebb mennyiségű étellel egészülnek ki.
A böjt ideje alatt fogyasszon sok folyadékot, különösen vizet. Fontos, hogy sokszor hidratált maradjon összekeverjük az éhség érzését a szomjúsággal. Kávét és teát is lehet fogyasztani, de mérsékelt mennyiségben. Logikusan nincs cukor vagy édesítőszer, mivel megtörné a gyors, a böjtöt 0Kcal bevitele, Kivételek nélkül.
Ami a böjt időtartamát illeti, ez mindenkitől függ. Ehhez a táplálkozási modellhez nincs rögzített szabály, ezeket a böjtfázisokat hétfőtől péntekig hajthatja végre, a hétvégén pedig beillesztheti az ételt, amelyet a héten kihagyott, váltogathatja a napokat vagy egyszerűen csak naponta.
Logikus, hogy a jobb eredmények elérése érdekében minél jobban kitartasz a terv mellett, annál gyorsabban fogod látni az eredményeket. Miután megkapta a várt eredményeket, látni fogja, hogy nem könnyű visszamenni.