Claire muszalski
Regisztrált dietetikus/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt
Megpróbál fogyni, és nem éri el az elvárt eredményeket? Korán kelsz, és szeretsz reggel edzeni? Szaggatott böjtöt végez, vagy azok közé tartozik, akik éhség nélkül kelnek fel? Ha megfelel ezeknek a követelményeknek, akkor a böjtölés jó lehet az Ön számára.
Ez a fajta edzés késztetheti a testet a felhalmozott zsírra az energiáért, és ezáltal képes megváltoztatni testösszetételét.
Ebben a cikkben a következőket találja:
Mi a böjt kardió?
Az éhezési kardió a szív- és érrendszeri testmozgásból áll, előzetes bármilyen étel bevitele nélkül. Normális esetben reggel az utolsó 6-10 óra koplalási időszak után történik. Bár egyesek az éhomi kardióra támaszkodnak a zsírvesztésben, mások nehezebbnek találják.
Itt vannak a bizonyítékok az éheztetett kardio mellett és ellen, amely lehetővé teszi, hogy eldöntse, érdemes-e megpróbálni.
Miért égeti meg a böjt a kardio a zsírt?
A testmozgás során a szénhidrátok a szervezet fő üzemanyag-forrása. A szénhidrátbevitelt követően a test energiája érdekében a véráramban és az izmokban glükóz (a szénhidrátok alapkomponensei) található.
Egy hosszú és intenzív szívműködés megégeti a rendelkezésre álló glükózt, majd elkezdi égetni a tárolt energiát (izomglikogén).
A súly akkor csökken, ha több kalóriát égetnek el, mint amennyit elfogyasztanak, ezért kardiózunk. Azonban a szénhidrátok helyett a zsírégetésre (a szervezet által előnyben részesített energiaforrás) összpontosítani nehéz lehet.
A böjt kardió elmélete szerint kevésbé intenzív szinten kell dolgozni, hogy amikor a szervezet nem képes könnyen eldobni a glükózt, elkezd energiára bontani a felhalmozódott zsírt. 1 Nehéz lehet elérni az egyensúlyt, hogy a test az elraktározott zsírt égesse el üzemanyagforrásként, ahelyett, hogy a raktározott izomglikogén.
Milyen előnyei vannak a böjt kardiónak?
1. Segíti a raktározott zsírégetést - energiaforrás
Jellemzően az emberek úgy döntenek, hogy megpróbálják az éhgyomri kardiót azon a meggyőződésen alapulva, hogy az étel fogyasztása nélküli testmozgás először az anyagcserét alkalmazkodásra kényszeríti. A testmozgás típusa és az intenzitás azonban befolyásolja azt is, hogy a test úgy dönt, hogy táplálja az edzéseket.
A zsírégetés ideális körülményei közé tartozik a nemrégiben elfogyasztott glükóz (az éhezés az utolsó 4-8 órában) és az edzés nem olyan erős intenzitással, hogy károsítsa/lebontsa az izomszövetet.
2. Kiegészíti szakaszos böjtöléssel
Ha szakaszos böjtöt hajt végre, amelynek alapvetően napi korlátozott ideje van az étel fogyasztására, akkor a böjt ideje alatt reggel biztosan edz. Bár sokféle időszakos böjt létezik, és kutatásokat végeznek ezek előnyeiről és mellékhatásairól, az éheztetett kardió jól működik az ilyen típusú étrend mellett.
3. Ébredéskor megteheti
Az éhomi kardió egyik legjobb előnye, hogy megtakaríthatja az edzés előtt az evéssel töltött időt. Általános szabály, hogy az edzés megkezdése előtt várjon körülbelül 30 percet étkezés után. Ez azt jelenti, hogy ha reggel 06: 00-kor kell edzeni, akkor 05: 30-kor be kell fejeznie az étkezést és 06: 00-ig kell várnia az edzésre.
Az éhomi kardiónak köszönhetően nem kell attól tartania, hogy hamarabb keljen enni, még egy fehérjeturmix sem. Csak felkelsz, edzesz és eszel, amikor befejezed az edzést.
Böjt kardió zsírvesztés/fogyás esetén
Szóval, valóban működik a fogyás és a zsírvesztés szempontjából? Ugyanúgy, mint a testépítés és általában a sport számos más stratégiájával, ez attól is függ. Bár a kutatások alátámasztják azt az elképzelést, hogy több zsír éget el szénhidrátok nélkül az emésztőrendszerben, nehéz lehet elegendő energiával rendelkezni a futás, kerékpározás vagy elliptikus edzés elvégzéséhez. 1
Ha az a célja, hogy kitolja magát, vagy hosszú, intenzív aerob edzéseket végez, előfordulhat, hogy teste nem működik optimálisan, ha energiára a zsír lebontására kell összpontosítania. Ez szintén izomleépüléshez vezethet.
Ha viszont alacsony vagy mérsékelt intenzitással végez aerob testgyakorlást, akkor az éhomi kardió csak egy kis kiigazítás lesz a mindennapokban. Valójában akkor is megteheti, ha egyike azoknak az embereknek, akiknek nehéz dolga van korán kelni az ágyból, egyszerűen a kardiózást az utolsó étkezés után 6 órával, például a déli étkezés és a vacsora között.
Amíg az edzés előtti étkezést megemésztették és felszívták, a vércukorszintnek és az inzulinszintnek elég alacsonynak kell lennie ahhoz, hogy a test energiára kényszerüljön a zsírraktárakból.
Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres éhomi edzés lehetővé teszi a test számára, hogy hosszú távon növelje a zsírégetés hatékonyságát. 2 Ha a sejtek nem rendelkeznek glükózzal a szükséges energia megszerzéséhez, kénytelenek alkalmazkodni ahhoz, hogy más módon megszerezzék azt. Ez azt jelenti, hogy a zsírt fogják energiaforrásként használni, mindaddig, amíg a megfelelő aerob intenzitással edz.
A böjt kardio biztonságos?
Általában véve, ha nincsenek vércukorszint-ellenőrzési problémái, amelyek miatt az evés nélküli edzés nem biztonságos, az éheztetett kardiovaszkuláris testmozgás közepesen alacsony intenzitással végzett a legtöbb ember számára. 1
Az edzéstervek többségében az aktív pihenés vagy az „aktív felépülés” néven ismert könnyű kardiónapok szerepelnek, ami jó alkalom a böjtölés kardiopróbálására.
Másrészről, ha HIIT-et (nagy intenzitású intervall edzés), hosszú távú futást, úszást vagy kerékpárversenyt szeretne végezni, akkor a legjobb, ha időnként megfelelő táplálkozással ütemezi ezt a fajta edzést.
Az ilyen típusú intenzív edzések jellemzően további táplálkozást igényelnek teljesítményük során, az edzés előtti, magas szénhidráttartalmú étkezés mellett. A hosszú távú aerob testmozgás olyan nagy igényt támaszt az izmok iránt, hogy glükózra (szénhidrátokra) és tárolt energiára van szükségük (glikogén formájában), amelyeknek az edzés előtti napokban és hetekben megfelelő étrendből kell származniuk.
Kutatások kimutatták, hogy az edzés előtti megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú az olyan gyakorlatok teljesítményének optimalizálásában, mint a súlyemelés és más rövid, nagy intenzitású gyakorlatok. 1
Ha meghaladja az ajánlott alacsony intenzitást (a maximális pulzus kb. 50-60% -a) az éheztetett kardiózás során, fennáll annak a veszélye, hogy edzés közben zsír helyett izmokat éget, ráadásul előfordulhat, hogy nem tudja megfelelően végrehajtani.
A böjt kardió megfelelő nekem?
Hogyan tudja felmérni, hogy Önnek melyik a legalkalmasabb? Ha változtatni próbál a testösszetételén, vagy le akarja veszíteni az utolsó felesleges kilókat, akkor jó alkalom lehet kipróbálni.
A mindennapi edzés mellett az éhgyomri kardió hozzáadása a napi rutinhoz kis és közepes intenzitással is az a lendület lehet, amelyre szüksége van az eredmények eléréséhez.
Mint minden edzés esetében, kövesse nyomon érzéseit edzés közben és után is, hogy alkalmazkodhasson és felfedezhesse azt, ami a legjobban megfelel.
A gyengéd gyakorlatok, amelyek kissé megnövelik a pulzusodat, a legjobb lehetőségek a koplalás kardiójában, például: gyengéd elliptikus, jóga, pilates, gyengéd biciklizés vagy könnyű kocogás. Az intenzívebb edzések nemcsak meghaladják a zsírégetéshez megfelelő pulzusszámot, hanem szédülést vagy gyengeséget is okozhatnak előző étkezés nélkül.
Mikor nem ajánlható az éhgyomri kardió? Bárki, akinek problémája van a vércukorszint-szabályozással (cukorbetegség vagy hipoglikémia), vagy akinek reggel más dolgot kell ennie bármilyen egyéb betegség miatt, beszéljen orvosával, mielőtt éhomi kardiózást végezne.
Ha a böjtölés után éhséget érez a nap hátralévő részében, akkor túlevésbe kerülhet, és minden erőfeszítése értéktelen lesz. Valójában néhány tanulmány megállapította, hogy az alanyok éppen ezért nem jártak sikerrel. Az edzés után elfogyasztott ételek időzítése és fajtája segíthet elkerülni, ezért válasszon magas fehérje- és rosttartalmú ételeket, hogy jobban érezze magát.
Általában az a tény, hogy zsírként égetünk energiát szénhidrátfogyasztás nélkül, nagyobb kalóriabevitelre vágyhat, ami pótolja, ezért gondosan (és gyorsan) kell választania az edzés utáni ételt, és a többi táplálék során a megfelelő táplálékot kell viselnie. nap. Ügyeljen arra, hogy sok fehérjét kapjon arra az esetre, ha izmait túlságosan megterheli az éhomi kardió.
Következtetés
Nem számít, hogy kardio-böjtöt vagy előző étkezéssel végez, a zsírégetés és a fogyás kulcsa a kalóriahiány. Ha van ideje és elkötelezettsége hozzáadni néhány napos alacsony intenzitású böjt edzést, érdemes kipróbálni.
Az éheztetett kardió lehet az a lendület, amelyre szüksége van, hogy jobb eredményeket érjen el edzésein. De győződjön meg róla, hogy nem eszik túl az edzés kompenzálásához.