Az ökölvívás gyakorlása mindannyian megtehetjük, de sok elkötelezettséget igényel a várt eredmények elérése érdekében. Sokan, akik ezt a tevékenységet gyakorolják, tornateremhez folyamodnak, mások inkább alkalmazkodnak saját otthonuk képzéséhez.

Mindkét esetben elengedhetetlen a Gyakorlási rutin naponta, ami lehetővé teszi a haladást a fizikai állapot erősítésében, különben nem fogjuk a testeinket fokozatosan és szinkronosan dolgozni.

Súlyzós edzés az ökölvíváshoz

A rutin 3 csoportra oszlik, amelyek mindegyike 3 gyakorlatot tartalmaz. Az edzők hetente 2-3 típus elvégzését javasolják:

  1. Súlyzó.
  2. Gyógygömb.
  3. Gyakoroljon súlyokkal.
  4. Akrobatikus-torna gyakorlat.

Alapvető ökölvívó edzés rutin

Amikor kezdők vagyunk ebben a tevékenységben, hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy a boxzsák megütésének megtanulása az edzés egyetlen izgalmas része, mielőtt ténylegesen szembesülnénk az ellenféllel a ringben.

Vannak olyan edzők, akik sokkal dinamikusabb tevékenységek elvégzését javasolják, amelyek egyszerre javítják fizikai állapotunkat. Ezek némelyike ​​a boksz edzés különböző alapprogramjai:

  • Kötélugrás. Első lépésként elengedhetetlen a test felmelegedése a lehetséges törések kockázatának csökkentése érdekében, és ezáltal optimalizáljuk testünk képességeit.

Ezután olyan légzőgyakorlatokat hajtanak végre, amelyek során az oxigént kissé belélegzik és kilégzik az orron, illetve a szájon át. Ezt követően egy teljes percig elvégezheti az ugrókötél gyakorlását, pihenés nélkül.

  • Nyúló körök. Ez a gyakorlat kifejezetten keringési rendszerünk áramlásának növelésére és a test teljes ellazulására törekszik, mielőtt közvetlenül a ringben gyakorolna.
  • Kerek kesztyű. Ezek azok a speciális kesztyűk, amelyeket gyakran használnak a bokszban. Még akkor is, ha kezdő vagy, próbálj meg minél többet megismerni a támadó és a védekező technikákban egyaránt. Dolgozzon azon a sebességen, amellyel végrehajtja a mozdulatokat, és ne annyira, hogy milyen hatással lehet az ütéseire.

Rutin táskával és boxzsákkal

Amikor a táskával vagy a boxzsákkal gyakorolunk, a következőket kell figyelembe vennünk:

  1. Fűtés. Megpróbáltuk körbejárni és messzire ütni, de finoman. Gyakoroljuk a testtartást és a védekezést is.
  2. Kényszerítés. A támadás megkezdődik, és az alkalmazott erő gyorsan növekszik.
  3. Sebesség. Minden mozdulatban kombináljuk a sebességet és az erőt.
  4. Kitartás. Minden erőnket kirakjuk.

Boksz rutin a fogyáshoz

A boksz nem olyan tevékenység, amely kizárólag arra törekszik, hogy mindkét rivális szembeszálljon egymással a ringben. Inkább az az egyik legteljesebb sport, amely ma létezik, mivel segít a zsírégetésben a különböző edzéseken, és ily módon erősíti testünk fizikai állapotát.

Néhány ökölvívási rutinok leginkább ajánlott fogyni vannak:

Aerob gyakorlatok. Általában közepes vagy alacsony intenzitásúak, és bizonyos időtartamúak. Arra törekszik, hogy a test zsírt égessen, hogy helyettesítse energiával. A boksz gyakorlása bemelegítéssel kezdődik, amely a következőket tartalmazza:

Futás. Dolgozzon közvetlenül a lábak mozgékonyságán, hogy megkönnyítse a ringben való mozgást, és így elkerülje az ellenfél esetleges ütését. Kezdésként legalább 30 perc futást végezzen hetente háromszor. Haladás közben növelheti a futás idejét és gyakoriságát.

A napi körülbelül 10-25 perc lefutása elegendő ahhoz, hogy fokozatosan igazítsa testét az ökölvíváshoz. Megteheti a ház hátsó udvarán, egy edzőgépen (például kerékpáron) a lábak megmunkálásához. Így növeli az erőt és az ellenállást is.

Ugrókötél. Feladata a test formálása és annyira praktikus, hogy otthon is gyakorolható. Három műszakkal kezdje, és minden nap növelje a keresletet, hogy javítsa a lábak és a fenék állapotát.

A hegymászó. Eredményei szempontjából az egyik leginkább ajánlott aerobik gyakorlat. Lépcsőn vagy széken gyakorolhatja, nagyobb bonyodalmak nélkül.

Másodszor, megvannak a boksz ütései és harci stratégiái és/vagy technikái. Nem ugyanaz, ha az ütéseket először hajtjuk végre egy gyűrűben, mint az előtte lévő pillanatban, vagyis edzés előtt, mielőtt belépnénk a ringbe.

Valójában sokkal praktikusabb ezeket a mozdulatokat előre és egy tükör előtt gyakorolni, sokszor, hogy megfigyelhesse és összehasonlíthassa magát az egyes mozdulatokkal kapcsolatos utasításokkal. Néhány közülük:

Döf. Minden bokszoló fő csapása. Ez egy gyors és precíz ütés, amely hátulról előre halad. Ez kissé elforgatja a törzset és a csípőt, miközben maga az ököl körülbelül 90 fokkal elfordul. A célba találáskor a kéz visszatér az eredeti helyzetébe, de az arc elé.

Az ütést az oldalán lévő testtel végezzük, és a lábat a kar elé helyezzük, amelyet használunk. Ezt az ütést többször kell gyakorolni egy boxzsákkal, mielőtt a ringben végrehajtanánk.

Kereszt. Ez egyben közvetlen és precíz ütés is. A különbség az, hogy az ütést védekező helyzetben (közismert nevén "őrségben") adják le, ahol a hátsó kéz az állon helyezkedik el, keresztezi a testet és közvetlenül az ellenfél felé megy. Míg az egyik váll védi az állát, a másik támad.

Horgolás. Ez egy félkör alakú ütés, elöl lévő kézzel adva. Ebben a könyököt az ököllel lineáris helyzetben választják el, a másik kéz védi az állát.

A törzs és a csípő az óramutató járásával megegyező irányban forog, miközben a bokszoló ütéseket hajt végre. Ennek megadása után fontos, hogy védekező pozíciót foglaljon el (őrségben). Ez az egyik legnehezebb ütés a bokszban.

Felüt. "Horogként" ismert, egy lyukasztó, amelyet függőlegesen szállítanak alulról felfelé. A bokszoló védekező helyzetből indul, miközben fokozatosan íveli a lábakat. A leghátsó hátsó kezet felfelé tolják, közvetlenül az ellenfél állához.

Következtetések a különböző ökölvívási rutinokról

Lehetőség van a boksz edzés rutin nak nek karcsúsítson, és nem csak izomzatot és ezért erőt szerezni; de az ökölvívás, a boxfit, a kick-box, a zumba és mások gyakorlásával a testzsír elégetése lehetséges ökölvívó rutin a fogyáshoz.

A gyakorlási rutin az ökölvíváshoz a következőket tartalmazza: bemelegítés, a támadás és a védekezés technikájának áttekintése, táska használata és az ellenállás optimalizálása, amíg egy igazi harcot el nem érnek.

Ön is alkalmazhatja a gyakorlási rutinok az ökölvíváshoz fitnesz edzéseddel. Ideális esetben legalább heti 3 alkalommal edzen legalább 1 órán át, kezdve a legegyszerűbb gyakorlatokkal, hogy ne kényszerítse a résztvevőt.

Az ökölvívó edzés három szakaszra oszlik: bemelegítés, aktív testmozgás és relaxáció.

rutinok

Nos először hadd mutassam be magam. Alex vagyok, 28 éves vagyok, és rabja vagyok az edzőteremnek és a fitnesz életnek. Körülbelül négy éve emelek súlyokat, és kezdettől fogva mindig is tetszett az ötlet, hogy otthonról edzek anélkül, hogy mindig az edzőterembe kellene vezetnöm.