Tudta, hogy az évben átlagosan 5 nem munkaszüneti nap és átlagosan 5 híd van? Tíz alkalommal van lehetőség arra, hogy leadja azokat a kilókat, amelyeket egész évben elvett. Már nincs mentséged arra, hogy nincs időd edzeni.
Súlyának fenntartása lehetetlen küldetés
Valójában nehéz fenntartani jó egészségét Mexikóban a társadalmi és szakmai élettel. A mexikói munkakultúra gyakran kevés időt hagy az ételekre, és egészséges étkezés helyett szendvicset és pizzát kapunk. És amikor a héten hazatérünk, nehezen főzünk, és lenyelünk néhány tacót vagy hamburgert.
Társadalmi életünk talán nagyobb kárt okoz a testünkben. Gazdag étkezés a családdal, születésnapok, baráti kirándulások, találkozók olyan események, amelyek az alkoholt, édességeket és zsírban gazdag ételeket teszik elérhetővé számunkra.
Hogyan lehet elégetni azokat a nemkívánatos kilókat?
Most, hogy azonosítjuk, honnan származnak azok a kilók, amelyek menedéket találtak a hasadban. Itt az ideje, hogy beszéljünk arról, hogyan távolítsuk el őket a testünkből.
Ebben a cikkben nem fogunk beszélni a fogyás szokásos gyógymódjairól, például az edzőterembe való belépésről, minden reggel futásról vagy diétázásról. Itt szuper könnyű rutinokat adunk Önnek. Nincs szükség konkrét anyagra, és csak 20 percet vesz igénybe a napból. Az Ön kényelme érdekében azt javasoljuk, hogy vásároljon jógaszőnyeget.
Az általunk javasolt rutinoknak négy gyakorlata van. A rutinokban szereplő összes gyakorlatot szünet nélkül, 5 egymást követő alkalommal kell végrehajtani. Minden gyakorlatot 30 másodperc alatt kell elvégezni.
A rutin 10 percig tart.
A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy végezzen 30 másodperces mintát a gyakorlatsorok között.
1. rutin a zsírégetéshez
A gyakorlat végrehajtása
Feküdjön arccal lefelé a padlón, és támassza meg kezeit előre irányított ujjaival, közvetlenül a vállak alatt. Innen az egész testet deszkapozícióba emeljük, karjait kinyújtjuk, tenyere a padlón van, második lábtartóként pedig a lábfejek.
A testnek a saroktól a fejig egyenes vonalban kell lennie, ezért fontos, hogy a has összehúzódjon, és ne törje el a derekát, és a karokat a vállakhoz kell igazítani.
Kezdje a mozgást úgy, hogy a bal térdet a bal könyök felé vezeti a test alatt, és amikor a lábát visszaállítjuk a kiinduló helyzetbe, a jobb térdével hajtjuk végre a mozgást, amelyet a jobb könyök felé kell irányítani.
- Fekvőtámaszok
A gyakorlat végrehajtása
Feküdjön arccal lefelé, és helyezze a tenyerét a padlóra a váll szintjén, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A test egyenesen tartása (elengedhetetlen ne hajoljon a csomagtartóhoz), majd később a test felfelé emelésével, miközben kiegyenesítjük a karokat.
A testnek csak a kezeken és a lábujjakon kell nyugodnia, folyamatosan fenntartva a függőleges helyzetet. Ezt követően le kell engednünk a testet a karok hajlításával, a karok meghosszabbításával vissza kell térnünk a kiindulási helyzetbe.
A mellkasi gyakorlat végrehajtása közben nem szabad feküdnie a földön. Az első fekvőtámasztól az utolsóig a talajjal való érintkezést csak az ujjakkal és a lábujjakkal szabad elérni. Ez a szakasz kritikus, mivel a hibák nagy része a testben található, teljesen a földön nyugszik.
- Ropogások
A gyakorlat végrehajtása
Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón, csípő szélességben egymástól. A mozgás kezdetén kényelmes a levegő kiáramlása, lassan mozgatva a fejet és a törzset a térd felé, amíg a lapockák el nem hagyják a földet.
Javasoljuk, hogy amikor eléri a gyakorlat összehúzódásának utolsó részét, nyomja meg egy másodpercig ebben a helyzetben az izomtorlódás stimulálása érdekében. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben levegőt vesz.
- Burpees
A gyakorlat végrehajtása
Kezdje a gyakorlatot álló helyzetben, semleges helyzetben, a lábai váll szélességben legyenek egymástól. Ezután a kezét a földön pihentetve, robbanásveszélyes lendülettel nyújtsa ki a lábát, hogy a megfelelő helyzetbe kerüljön, és végezzen egy fekvőtámaszt, ha lehetséges, érintse meg a földet a mellkasával.
Tegye vissza a fekvőtámasz kiindulási helyzetét az elsőhöz hasonló impulzussal, hozza vissza a lábakat a kezek közelébe, hogy végül felugorjon, miközben karjait a mennyezet felé nyújtja.
Kezdő megjegyzésként lehetséges, hogy úgynevezett fél burpee-t csinálunk, ami kiküszöböli a végső ugrást, és egyszerűen visszatérünk az álláshoz, ahogy a kiinduló helyzetben voltunk. Kétségtelen, hogy egy másik típusú kiváló modalitás azok számára, akik nem rendelkeznek kellően magas szintű fizikai felkészültséggel/edzéssel.
2. rutin a zsírégetéshez
A gyakorlat végrehajtása
Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, a karok pedig a csomagtartó két oldalán lógnak.
Ezután kissé összehúzza a hasat, hogy a mozgás megkezdésekor vigyázzunk az ágyéki gerincre.
Ha ez megtörtént, elkezdhet mozogni, meg kell tennie azt a gesztust, amelyet leüléskor tesz. El kell képzelnie, hogy van egy szék vagy alacsony padló, amely mögött meg kell érintenie a fenekét. A mozgás ekkor mindig hátrafelé indul, és SOHA térdtől a medencétől indul.
A mozdulat végrehajtása során a térdeknek soha nem szabad meghaladniuk a lábak hegyét, és nem szabad kinyílniuk vagy összejönniük (erre jó módszer, ha térddel szorítunk egy labdát). Az ötlet az, hogy "megérintse" a képzeletbeli padlót (vagy valódi, ha úgy tetszik), és menjen visszafelé.
A térd mélysége vagy hajlítási szöge az objektívtől függ, de általában arra törekszünk, hogy mély legyen, vagyis körülbelül 120 fokos hajlítási szöggel. A sebesség a célkitűzéseknek megfelelően is változik; bár közepes, sőt lassú sebességet ajánlok. Így jobban érzékelhető a comb és a fenék munkája. Ne felejtsen el mindig lélegezni.
- Lépések
A gyakorlat végrehajtása
Helyezze össze a lábát és lépjen előre úgy, hogy mindkét lábát meghajlítja, amíg a hátsó térde szinte hozzáér a talajhoz, és mindkét térde 90 fokosra hajlik. Tolja a lábát, és váltogassa a lábakat minden egyes ismétléssel.
A lábakon végzett hatékony munka növelése érdekében súlyzók használhatók
- Ropogások
- Deszka hajlítással
A gyakorlat végrehajtása
Helyezze el magát ugyanúgy, mintha hasi deszkát végezne, vagyis a szőnyegen pihentető kezekkel, széttárt karokkal, a csomagtartóval a lehető legegyenesebben, anélkül, hogy leeresztené a csípőjét, és megpróbálna egyenesen előre nézni.
Miután elfoglalta a helyes pozíciót, folytatja a „hajlítást”, vagyis leveszi az egyik kezet a földről, hogy az alkar a szőnyeghez álljon (míg a másik ugyanabban a helyzetben marad). Miután az alkar megfelelően pihent a földön, folytassa ugyanezt a másik karjával.
Amint mindkét alkar a földön nyugszik, folytassa az eredeti helyzetbe való visszatérést, ahogyan korábban. Vegye le az egyik alkarját a földről, és tegye vissza a tenyerét a földre, amíg a kar teljesen ki nem nyújtódik. Miután a mozgás elért, tegye ugyanezt a másikkal.
3. rutin a zsírégetéshez
- Vas
A gyakorlat végrehajtása
A megfelelő teljesítéshez A vas, Feküdjön arccal lefelé a padlón, és támassza alá súlyát a lábujjain és az alkarján. Karjainak hajlítottnak kell lenniük, és közvetlenül a vállak alatt kell lenniük.
Nyomja ki és erősen a külső karokat, a mutatóujjak tövének a földön kell nyugodnia. Nyomja a lapockáját a hátához, és nyújtsa ki a gerincét.
Nyomja felfelé az első combokat, de tartsa a farkcsontot a padló felé, miközben nyújtja a sarkát. Emelje fel a koponya tövét a tarkójától, és nézzen le a földre.
- Guggolás
- Burpees
Legfrissebb ünnepi tippek a fogyáshoz
Fizikai állapotától függően az általunk javasolt rutinok hatályba léptek. Azok számára, akiknek több mint 2 kilogrammot kell leadniuk, azt tanácsoljuk, hogy az ünnepek és a hidak mellett minden hétvégén gyakorolják ezeket a rutinokat. Természetesen azt is javasoljuk, hogy egészséges étrendet tartson.