Ezzel az étkezésenkénti tervvel szüntesse meg az extra zsír utolsó tippjeit. Ezzel a diétával búcsúzzon a pufók becenevétől.

több kalóriát

Lonnie Lowery, a Winona Állami Egyetem mozgástudományi és táplálkozási professzora versenyképes testépítő, és ez azt jelenti, hogy mindent meg kell néznie, amit eszik, hogy formában maradjon.

Csak ne feledje, hogy senki nem eszik és nem gyakorol így folyamatosan. Lowery csak akkor használja ezt a nagyon szigorú rendszert, amikor versenyre vagy valamilyen különleges eseményre készül (ami egyébként jó megközelítés az Ön számára is, ha így látja). Nem olyan, mintha az év hátralévő részében elakadna az étel, de ennél többet kell tennie, hogy teste felépülhessen a kezelési rend okozta kopásból. Fontolja meg, hogy elveszíti azt a makacs tíz fontot, amely nem múlik el.

Az étel fogyasztása előtt: koffein és kardió

Indítsa el az anyagcserét, ellenőrizze a vércukorszintet, és készüljön fel a délutáni nehéz terhelésekre.

Senki sem ébred készen a testmozgásra. De a reggel kiváló alkalom az edzésre. Lowery azt mondja: „Reggeli előtt nagyobb százalékban éget el zsírt, mert a rendelkezésre álló energiaforrás - szénhidrátokból - kimerült, és a hormonális állapot elérhetővé teszi a test zsírját. Ráadásul a kávé még több testzsírt képes kiszűrni. Lowery terve szerint az edzés nem túl bonyolult: egy óra gyaloglás vagy futás, alacsony vagy közepes intenzitással, közvetlenül egy csésze kávé elfogyasztása után.

JEGYZET: ha ennél többet próbál meg csinálni, akkor nem lesz elég ereje ahhoz az erőedzéshez, amelyet a nap folyamán elvégez.

Az alkalmazott fiziológia, a táplálkozás és az anyagcsere 2006-os tanulmánya azt mutatja, hogy azok az emberek, akik egy éjszakán át tartó gyors böjtölést végeztek, több zsírt égettek energiáért, bár nem égettek el több kalóriát, mint amennyit felhasználtak volna, ha edzés előtt ettek volna. Még egy pont a reggeli edzésről: Ez nem a Lowery fő eseménye. Ez a nap későbbi részében fog megtörténni, amikor az edzőterembe kerül. Ha nincs ideje napi kétszer gyakorolni, akkor az alacsony intenzitású rutin helyett kemény súlyzós edzést kell választania. Gondoljon így: ez a testdinamika a zsírvesztés stimulálására szolgál, de a szokásos rutinja mellett.

Reggeli: fehérje és szénhidrátok, amelyek lassan égnek

Lowery azt mondja: "Nagyon alacsony zsírtartalmú reggelit eszem, és ragaszkodom a lassú hatású szénhidrátokhoz, így utána órákig elég jól érzem magam." Pontosabban, Lowery megpróbálja kezelni az inzulinhormont. Ez hajnalban regisztrálja a legalacsonyabb szintet, de vadállatként reagál a nap első ételére. Ha túleved, vagyis ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégettél, az inzulin túlfeszültség fokozott zsírraktározáshoz vezethet. De ellenkező esetben, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyasztott, a zsír tárolása nem valószínű. Éppen ezért az átlag diétázó ember mérsékelt mennyiségű inzulint kiváltó szénhidrátot fogyaszthat, és így is fogyhat.

De Lowery bonyolultabb játékot játszik, mint a többiek. Az inzulin növekedését szeretné, hogy a fehérje és a szénhidrát az izmokba jusson. Amikor a szénhidrátok az izmokban tárolódnak, mint a glikogén, vizet hordoznak magukkal, és ez segíti őket működésük javításában és újjáépítésében. De ha néhány gramm zsírt ad a keverékhez, akkor kicsi az esély, hogy a zsírsejtekbe kerül, amelyeket megpróbál megszüntetni azzal, hogy reggel éhgyomorra edz. A felesleges zsír megzavarhatja a szervezet képességét a szénhidrátok megfelelő anyagcseréjére is. És ez egy olyan kockázat, amelyet nem akar vállalni. Tehát a Lowery számára ideális reggeli két egész tojás és négy fehér, összesen 24 gramm fehérje. Adjon hozzá szénhidrátforrást, például egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst, egy kis zabpelyhet vagy egy almát, és a reggeli elkészült.

Első snack és étkezési fehérje és rost

A délelőtti falatokhoz Lowery szeret egy kis szeder zabpehelyet és egy gombóc vaníliafehérje port. Az étkezés, amelyet 2,5 és három óra elteltével kell elfogyasztania, állhat például egy sült csirkemellből, valamilyen rostban gazdag zöldséggel, például brokkolival, egy csésze barna rizzsel együtt (ha több rostot, adjunk hozzá néhány fekete babot) vagy két chambray burgonyát. Az ilyen ételek sok rágást igényelnek, ez lelassítja az étvágyat, és időt ad az agynak, hogy jelet küldjön az "abbahagyásról". A magas fehérjetartalom az anyagcserét is felgyorsíthatja.

Érdekel: Könnyű és praktikus csirke receptek, lenyűgözni fogod!

Étkezés edzés előtt: fehérje és szénhidrátok, amelyek gyorsan égnek

Déltől délután közepéig ideje beszerezni egy kis üzemanyagot, mielőtt az edzőterembe kerülne. Fél pulykamelles szendvics és egy banán fogja csinálni a dolgot. A pulykafehérje ad némi anyagot izmainak, amellyel dolgozhat a javítás és az újjáépítés végtelen folyamatában. Másrészt a gyors hatású szénhidrátok biztosítják a közelgő edzéshez szükséges energiát. Ez a kombináció emeli az inzulinszintet is, megnyitva az ereket és elősegítve a jobb szivattyúzást a működő izmokban. A pumpálás nemcsak a kemény munka kellemes jutalma, hanem tápanyagokkal is feltölti izmait, ezáltal felgyorsítja a gyógyulást.

Edzés közben: az izomrostok stratégiai megsemmisítése

Az izmok építése diéta és korlátozott kalóriatartalom mellett nehéz, de nem lehetetlen, ha a megfelelő stratégiát hajtja végre ennek elérése érdekében. A legfontosabb az, hogy tegyen meg minél többet anélkül, hogy veszélyeztetné a következő edzéshez való helyreállítási képességét. Lowery azt javasolja, hogy ossza szét a gyakorlatokat, hogy ritkán dolgozza fel felső és alsó testét ugyanazon a napon. Ehelyett tegye izmait a kimerültség határáig, mindig "a test közepétől kifelé" dolgozzon. Így a mellkas és a hát (középen) edzésével kezd, és kifelé, a vállig mozog azzal a céllal, hogy a karokkal végezzen. Ahhoz, hogy a felsőtestedet a Lowery rendszerrel dolgozni tudd, nehéz felvonókkal kell kezdened, például három vagy négy sorozatot a súlyzó fekvenyomásának és súlyzójának öt ismétlésével. Ezután három 10-12 ismétlést kell végrehajtania a súlyzó vállprésről és az oldalhúzásokról. Végül egy vagy két 20 ismétléssel (lassan végezze őket) bicepsz fürtökkel és tricepsz hosszabbításokkal.

Edzés utáni rázás - több tápanyag, mint amennyit gyorsít

Az edzés végén nem kell sok fehérje és szénhidrát; egy kis fehérje turmix vagy turmix elvégzi a munkát, még egy pohár teljes tej vagy két alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej is (ne aggódjon a zsír miatt, mivel az elfogyasztás pillanatában az anyagcseréje ugyanúgy jár vele, mint fehérjével vagy szénhidrátokkal).

Vacsora: fehérje és zsír

Soha ne egyél túl sokat. Pár órával később megérkezik a nap utolsó étkezése. Szokás szerint ez lesz az a hely, ahol a Lowery az egész nap legtöbb zsírt fogyaszt. Ugyanis üzemanyagként a zsír a szénhidrátokkal szemben előnyösebbnek tűnik jelenleg. A teljes inzulin- és szénhidrátrendszer nem működik jól a nap ezen időszakában. Ezenkívül a Lowery napi étrendi változatosságát egészséges zsírokkal egészítik ki, amelyekre eddig nem volt szüksége. Csirke pirított zöldségekkel vagy egy jó steak adja meg, amire szüksége van, plusz egy zöld saláta kevés öntettel. A fehérje és a zsír, valamint a zöldségfélék rostjai segítenek abban, hogy jól érezd magad lefekvésig, ami valószínűleg nagyon hamar megtörténik, tekintve, hogy eddig mennyit dolgoztál.

Ismerje meg az Easy Kitchen legjobb ételreceptjeit, és élvezze tovább a kulináris világot.