Frissítve 2020. június 16, 17:45.
Ez a csontokhoz nélkülözhetetlen ásványi anyag a kalciumhoz hasonló arányban szükséges. Nem kell halat enni ahhoz, hogy elegendő legyen, és a növényi étrend segít egyensúlyban tartani.
A foszfor a hatodik leggyakoribb ásványi anyag az emberi testben (600–900 grammot tartalmaz), és a fő ásványi anyagok vagy makroelemek csoportjába tartozik, amelyek a legnagyobb arányban vannak jelen a szövetekben.
Ezért nagyobb mennyiségben szükséges az étrendben.
Mire való a foszfor?
A A testben lévő foszfor 80% -a a csontok és a fogak ásványi szerkezetének része. Valójában ez a kalciummal együtt a csont egyik fő alkotóeleme, és együttesen a súlyának 65% -át képviseli.
De a foszfor más létfontosságú funkciókban is szerepet játszik, mint pl energiatárolás és felhasználás, vagy anyagcsere, és lényeges vegyületek, például DNS és foszfolipidek része, amelyek a sejtmembránokat alkotják.
Hozzájárul viszont a fenntartja a sav-bázis egyensúlyt, és része az epe, valamint a hasnyálmirigy és a béllé összetételének.
- Javítja-e a foszfor az agy működését?
Nem. Ez csak egy a sok mítosz közül, amelyek az ételekben terjednek, és nem annak megismétlésével válik valóra. Normál körülmények között felesleges foszfor-kiegészítőket szedni erre a célra, figyelembe véve, hogy normális és egészséges étrend mellett a szükséges mennyiségben állítják elő.
6 alapvető tápanyag a memóriád számára
Mennyi foszforra van szüksége?
Európában felnőttek ajánlottak napi 800 mg foszfor bevitele. Mivel a szervezetben történő szabályozása szorosan összefügg a kalciuméval, azt is javasoljuk, hogy mindkét elemet hasonló mennyiségben vegyék be.
Keleti egyensúly a kalcium és a foszfor között Ez nem mindig igaz, főleg, hogy általában több foszfort veszel be, mint kalciumot. De fontos megtartani, nos a túl sok foszfor és a kevés kalcium fogyasztása káros a csontjaira.
Másrészt az Egyesült Államokban - amelynek napi ajánlásai referenciaként szolgálnak - javasoljuk terhesség és szoptatás alatt napi 1200 mg-ot vegyen be, ugyanannyi, mint a 11 és 24 év közötti fiatalok esetében.
9 zöldség nagyon gazdag kalciumban
Melyek a foszforban leggazdagabb ételek?
A foszfor szinte mindenféle ételben bőséges. Számos állati eredetű ételben, de gabonafélék, hüvelyesek és diófélék figyelemre méltó mennyiségben tartalmazzák. És amikor a gyümölcsöket és zöldségeket az ajánlott adagokban fogyasztják, akkor azok jelentős hozzájárulást is jelentenek.
A vegán étrendben a fő források a dió, a mandula, a fenyőmag ... A zöldségek közül az articsóka és a brokkoli járul hozzá jelentős mennyiséghez, amelyet sokkal alacsonyabb mennyiségben követ a mángold, a cukkini és a bogáncs. Mérsékelt hozzájárulás szinte az összes friss gyümölcsben megtalálható.
- Hogyan érheti el a napi 800 mg-ot?
Ovo-vegetáriánus étrendben például: 250 ml tej (225 mg), 50 g nyers csicseriborsó (215 mg), 50 g teljes kiőrlésű kenyér (135 mg), 200 ml narancs gyümölcslé (35 mg), 100 g sárgarépa (35 mg), 100 g saláta (30 mg) és 50 g bors (15 mg).
Vegán étrendben a tej helyettesíthető például 250 ml szójaitalral (kb. 115 mg) és 15 g lenmaggal (kb. 100 mg).
- Gyakran előfordul, hogy az élelmiszerekben egyensúly van a foszforban és a kalciumban?
Sok ételben nem. Így a húsban és a halban 15-20-szor kevesebb kalcium lehet, mint a foszforban. Gabonafélékben, hüvelyesekben és tojásokban a kalcium körülbelül fele, mint a foszfor. Csak a gyümölcsök és zöldségek (és a tejtermékek, ha fogyasztják őket) vannak kedvező kapcsolatban a kalciummal.
- Hiányozhat-e a foszfor, ha nem eszem halat?
A leggyakoribb friss halak 100 g-onként 150 és 250 mg foszfort tartalmaznak. Figyelemre méltó mennyiség, de nem elegendő annak a közhiedelemnek az igazolásához, hogy ha foszforra van szüksége, akkor halat kell enni. Azt is figyelembe kell venni, hogy általában sokkal több foszfort ad, mint a kalcium.
Zöldségek sok kalciummal: jobbak, mint egy pohár tej
Gyakran előfordul-e foszforhiány?
Bőséges jelenléte az alapvető élelmiszerekben, valamint az a tény, hogy jó a bélfelszívódása - 70% - ritkává teszi hiányát, bár kivételes esetekben előfordulhatnak, például vesebetegségek vagy felszívódási zavarok. A hiány fáradtsággal, légzési vagy idegrendszeri rendellenességekkel, izomgyengeséggel és csontbetegségekkel jár.
A leggyakoribb probléma, amint említettük, a kalcium dekompenzációja a foszforfelesleg miatt, különösen, ha sok állati eredetű ételt vagy feldolgozott élelmiszert fogyasztanak.
- Vannak "rejtett" foszforforrások?
Igen. Számos foszfortartalmú adalékot, például E338 és E541, használnak feldolgozott élelmiszerekben. Tartalmazhatnak olyan ételeket, mint gabonafélék és származékai, sütemények és sütemények, hússzármazékok és üdítők. A jelenlegi jogszabályok alapján lehetetlen ebből a forrásból meghatározni a foszfor bevitelét.
- Milyen kockázatokkal jár a foszforfelesleg?
Foszforfelesleg megnehezítheti a bél felszívódását elemek, például kalcium, vas, cink és réz. Mindenekelőtt nagyon fontos tiszteletben tartani a napi étrend kalcium és foszfor egyensúlyát, ami nem mindig könnyű. A foszfátban gazdag feldolgozott élelmiszerek bevitelének korlátozása szintén segíthet.