Az erőnléti edzés nagyon széleskörű és változatos, beleértve a súlyok, szíjtárcsák, gumiszalagok, láncok vagy mi érdekel bennünket ebben a cikkben, a testsúly.
Ebben a cikkben elmagyarázzuk az egyiket testtömeg-kaliszténikai rutin, amelyet otthon végezhet a mellkas, a hát és a kar erősítése érdekében.
Képzési tervezés
Ezt a képzést hetente kétszer fogjuk megtartani. Mindkettőben meg fogjuk érinteni az összes izomcsoportot, a mellizom, a deltoid, a bicepszet, a tricepszet és a latissimus dorsit, de minden nap más és más hangsúlyt fektetünk rá.
Lássuk, milyen a rutin:
Amint láthatja, a naptól vagy a gyakorlattól függően egyes sorozatokban vagy másokban mozogunk. Az ismétlési tartomány széles, így minden ember a jelzett RIR-től függően a szintjéhez igazíthatja.
Végül ne felejtsen el legalább másfél percet pihenni a sorozatok között, hogy garantáltan teljesítsen a következőben.
Fekvőtámaszok
A fekvőtámaszok helyes végrehajtásához a vállát kissé nagyobb távolságra kell támasztania a kezét, és úgy kell aktiválnia a magot, mintha deszkát végezne. A mozgás során a könyöknek kb. 45 fokos szöget kell megrajzolnia.
Ez a gyakorlat gyakorlatilag kötelező, hogy bármilyen képzési programban jelen legyen anyag nélkül. Olyan változatokat is kínál, amelyek más hangsúlyt fektetnek más izmokra, például a gyémánt fekvőtámaszokra és a tigris fekvőtámaszokra.
Csuka fekvőtámaszok
A csuka fekvőtámaszok az elvégzett fekvőtámaszok egy változata a csípőhajlítás fenntartása az ég felé emeli. Ez a helyzet háttal ferdén a talaj felé irányul, így amikor karunkkal nyomja, a munka átkerül az elülső deltoidánkba, amely a vállhajlító.
Próbálja meg könyökét hátrafelé tartani. Úgy kell kinéznie, mint egy nyíl feje, nem pedig egy nagybetű.
Fordított sor
Az asztal segítségével fordított sor valószínűleg az egyik legzseniálisabb gyakorlat, amelyet otthon végezhetünk a hátunk megmunkálásához.
Egyszerűen tegye kiterjesztett testét egy asztal alá, fogja meg a szélét, és húzza testét közelebb az asztalhoz. Ha nem tudunk tárgyakat magunkhoz húzni, mi leszünk azok, akik a tárgyak felé húzzuk magunkat. Ezzel a gyakorlattal nemcsak a latissimus dorsit, hanem a deltoidák és a bicepsz hátsó részét is megmunkáljuk.
Gyémánt fekvőtámaszok
A gyémánt fekvőtámaszok mechanikája lényegében megegyezik a hagyományos fekvőtámaszokkal. Egyszerűen csökkentenünk kell a kezünktől a távolságot így növeli a könyök hajlítását és több munkát okoz a tricepszünkön.
Ha túl nehéz, tegye a térdeit a földre.
Tigris fekvőtámaszok
A fekvőtámaszok tigris helyzetben történő elvégzéséhez a kezünket úgy helyezzük a földre, hogy az ujjak teljesen előre mutassanak. Ily módon, amikor elvégezzük az excentrikus fázist lemehetünk támogatni az alkarokat, a mozgás utazási tartományának növelése.
Ez egy fejlett és bonyolult gyakorlat, így nyugodtan játszhat a térde támogatásával.
- Húzza és tolja a hátat, a mellkasot és a magot, hogy az egész felsőtestet egyben dolgozza fel
- A FOLYAMAT HALADÁSÁNAK RUTINJA - Alakba kerüljön
- Calisthenics rutin, hogy tonizálja és zsíréget Moi
- Spider Challenge gyakorlási rutin a fogyáshoz - gyakorlatok otthon
- Tornado Squat A tökéletes gyakorlat a fogyáshoz és a farizmok megmunkálásához - Gyakorlatok otthon