Gyorsabban Magasabbra Erősebben.

  • itthon
  • /
  • Túlterhelés
  • /
  • Húzza és nyomja a hátát, a mellkasát és a magját, hogy a teljes felsőtestet egy gyakorlatban dolgozza fel.

Írta: Juan Arenillas, 2012. február 29

hátat


Ez az egyik kedvenc „titkos fegyver” edzésgyakorlatom a teljes törzsre. A felsőtest szinte minden fontos részét egy mozdulattal lefedi (vagy mondjam KÉT mozdulatot egyben?).

A felszínen viszonylag egyszerű koncepciónak tűnik ... egykarú súlyzó-prést fog megtenni, miközben egykaros kábelt húz/sort hajt végre.

Amikor felfelé nyomja a súlyzót, lefelé húzza a kábelt.

Tehát itt egy lövéssel eltalálja a felsőtest két legnagyobb részét (beleértve a bicepszet a húzáson és a tricepszet a sajtón, valamint a vállrészeket mindkét oldalon).

Amit első pillantásra talán nem lát, az a HITELETLEN keresztirányú magfeszültség, amelyet akkor kap, amikor meghúzza és megnyomja. Látja, hogy a mag stabilizálása érdekében két ellentétes mozdulat végrehajtása közben a mély (izmos és ferde) izmok a határig tolódnak.

Őszintén szólva ez az egyik legjobb alapgyakorlat, amelyet létrehoztam, függetlenül attól, hogy mi minden zajlik a felsőtestben. Hihetetlen mag erejét fejleszti anélkül, hogy bármilyen nyomás vagy hasi összeroppanás lenne.

Megígérem neked, hogy ha még soha nem végzett erős mag kereszt-feszültség edzéseket, akkor mély hasizmai több NAPON át megtérülnek. Tehát kezdjen egy mérsékeltebb súllyal, mint amit itt a demóban használok, majd dolgozzon annak növelésén.


Így kell csinálni ...

Először is szüksége lesz egy lapos padra, egy fogantyúval ellátott magas csigára és egy súlyzóra. Helyezze a padot a magas tárcsa és a súlyzó elé a pad elé.

Egy 43 fontos súlyzót használok és 54,5 kg körül van a tárcsán. A megfelelő súlyegyensúly eléréséhez egyedül kell gyakorolnia egy kicsit. A súlyzónak olyannak kell lennie, amelyet nagyon egyszerűen irányíthat, ezért egyensúlyozza ki a tárcsa részét az Ön által nyomott súlyzó szerint.

Jobb kezével emelje fel a súlyzót, üljön le a pad végére, és pihentesse a súlyzót a jobb combján.

Most nyújtson kezet, és fogja meg a kábel fogantyúját.

Húzza előre a farkát a padról, és dőljön hátra, hogy csak a vállai legyenek a padon.

A karodnak a padon kell pihennie, a bal vállát pedig fel kell nyújtani a padról. Készülj fel tolásra és húzásra!

Kezdje a sajtóval, és ezzel egyidejűleg kezdeményezze a húzást. Egyidejűnek kell lenniük. ITT kezded el érezni a hihetetlen keresztfeszültséget a magon!

A húzóval/sorral érdemes a könyökét a testéhez közel tartani, miközben lefelé megy ... nem széles fogású sor helyzetben, inkább keskeny fogású sor.

Nyomja le teljesen, és húzza le teljesen, amennyire csak tud.

Most csak le kell engednie a súlyzót, engedje felfelé a kábelt és ismételje meg! Szeretem ebben az esetben alacsony szinten tartani az ismétléseket: a mag jobban reagál kevesebb ismétlésre és nagyobb súlyra, így, mint mondtam, kezdjen mérsékelt súllyal, de mindenképpen törekedjen annak növelésére.

Mindegyik ismétléskor a karját nyugtathatja a padon, hasonlóan a padlói súlyzó fekvenyomásához. Ez nem egy teljes körű sajtó, de rájössz, hogy igazán nem bánod, mire elkészültél a készlettel:)

A gyakorlat befejezéséhez pihentesse a karját a padon, és engedje el a kábel fogantyúját.

Emelje fel a kezét, és a bal kezével is stabilizálja a súlyzót. Ezután csak állítsa a lábát térdelő helyzetbe, majd vigye a súlyzót a padlóra (könnyebben látható a videóban).

Javaslom, hogy tartson pihenőidőt ennek és a másik oldalra történő váltás között. A magodnak különösen szüksége lesz rá. Többet hoz a másik féltől, ha vár egy kis gyógyulásra (legalább egy perc és 90 másodperc), mielőtt az ellenkező mozdulatokra lépne.

Ez pontosan ugyanúgy fog kinézni csak fordított arcokkal. Most váltottam a bankot a másik oldalra, mert van egy fal az útban. Ha nincs falad, akkor egyszerűen áthelyezheted a súlyzót a pad másik oldalára, és hagyhatod a beállítást. Egyszerűen szembe kell néznie a másik oldallal.

Vedd vissza a súlyzót, majd nyújtsd ki és fogd meg a kábel fogantyúját.

Húzza előre a farkát a padról, majd támassza meg a vállát a padon.

Bal kezével nyomja felfelé, jobbjával húzza le.

Ismételje meg 5 vagy 6 ismétléssel.

Javasolnék két szettet oldalanként, és elegendő felsőtest edzést fog kapni arra a napra. Nem csak óriási időmegtakarító, hanem egy KILLER edzés is a lényeg számára!

Ha edzés után még soha nem érezte mély hasizmait, EZ a gyakorlat megváltoztatja ezt!


A szerzőről.

Nick Nilsson, akit a fitnesz iparban "Mad Exercise Scientist" néven ismernek, több mint 20 éve képez és talál ki új és egyedi gyakorlatokat és edzéstechnikákat.

Testnevelő szakának alapszakát, amely magában foglalja a fejlett biomechanikát, fiziológiát, anatómiát és kineziológiát, jól alkalmazták az innovatív és hihetetlen gyakorlatokhoz, amelyek segítenek gyorsan megszakítani a fennsíkokat a zsírvesztés és az izomépítés felé.

Nick a "Legjobb gyakorlatok, amelyeket valaha hallottál" szerzője, amely 53 erőteljes gyakorlatot tartalmaz, amelyek nem több erőfeszítéssel adnak eredményt, mint amit most teszel.


Juan Ignacio Arenillas fordítása a szerző engedélyével.