c) Marco de Gasperi

futni

Elemezzük a nehéz mászásokkal való szembenézés módját, a futó egyik legkényesebb helyzetét.

Fotó: ’Marco de Gasperi in action’ - Másolat: Marco de Gasperi-

A lejtőkön felfelé és lefelé haladva erről szólnak a hegyi versenyek. Nagyon vonzó és teljesen kiszámíthatatlan játéktér, ahol a lejtők és az ereszkedések jelentik a mártást, és a felület, amelyre lépünk, többé-kevésbé megnehezíti a fejlődésünket. Ez a legnagyobb ösztönző, és ezért kihívjuk őket, igaz? Aki mást mond és lent akar maradni egy ösvényen, azt nem tartjuk igazi futónak.

Ellentétben a terepfutó vagy közúti tesztekkel, ahol a teljes erőfeszítés kiszámítása sokkal könnyebb. Ha egy aszfaltmaratonon a végső ideje legfeljebb 10 perc lehet a célidőből, akkor egy hegyi maratonon ezt meg lehet szorozni 3-mal vagy 4-gyel.

Itt van az a helyzet, ahol a tereprajz folyamatos változásai és az utóbbiak jellemzői miatt az X km-re és az X lejtőre felfelé és lefelé történő lejtés erőfeszítéseinek kiszámítása meglehetősen bonyolult, és a legjobb közelítése közvetlenül arányos a futóként szerzett tapasztalataival.

Ha tovább elemezzük, hogy milyen szempontból, emelkedések vagy ereszkedések, korunk előrejelzése, valamint az energia, amikor a továbbjutásról van szó, nem kétséges, hogy az emelkedőkben van. Ebben az értelemben ideális lenne a józan ész alkalmazása - nincs redundancia - vagy tapasztalat, és kiszámolni a felfelé haladás legoptimálisabb módját, vagyis: "a lehető leggyorsabban haladni a lehető legkisebb költséggel".

Ennek az egyenletnek a megoldásához elegendő erőforrás van a lábunkban, amelyet felhasználhatnánk: Futás, járás, a lépés lerövidítése, ütem megadása. Ha összekapcsoljuk őket, megtalálhatjuk a keresett gazdaság elérésének sebességét és megfelelő gesztusát.

De a fentieken kívül szem előtt kell tartanunk, hogy amint a bevezetőben mondtam, ha valami vonzóvá teszi a hegyi futást, akkor annak a játéktere és összetettsége. Tehát egy emelkedőn két változót kell figyelembe vennünk, hogy megoldjuk a néhány sorral fentebb mondottakat:

  • Felület, amin járunk
  • A lejtés% -os lejtése

Néhány tényező is szerepet játszhat: a futó formájának és/vagy minőségének állapota, a talp - cipő típusa és a verseny hossza.

Bizonyára az a futó, aki megnyeri a versenyt, olyan szakaszokat kocog, amelyeket sok résztvevő meg fog gyalogolni, és nem vádolja annyira a kilométerek túllépését és az egyenlőtlenségeket - előtti fáradtságot - amikor szakaszokon halad előre, hogy sokan gyalogolnak. Az optimális anyag, amelyet a futó a lába alatt visel, szintén hozzájárul a lábnyom további optimalizálásához, és ahhoz, hogy valamivel gyorsabban tudjon előre lépni.

De most koncentráljunk annak elemzésére, hogy mi vezetett minket a cikk megírásához, a kemény mászik valamint a további és jobb előrelépés módjai

Erős mászások - több mint 15% -os lejtőn-

Bár az emelkedés „erősnek” jelölése nagyon relatív lehet, úgy gondoljuk, hogy ez a címke a legtöbb halandó számára 15% -os lejtőn helyezhető el. Talán ebből a hajlamból adódik, hogy egyesek a lábukra teszik a kezüket, és úgy döntenek, hogy járnak, mások pedig úgy döntenek, hogy folytatják a futást. Ideje megoldani, hogy a futás vagy a gyaloglás jobb-e nekem az energia és a teljesítmény optimalizálásakor.

Ha a futás mellett dönt, akkor nincs más választása, mint lerövidíteni a lépést és növelni a kadenciáját, különben izmos szinten tudja magát jelzáloggal terhelni. A lépéshosszban bekövetkező veszteség kompenzálásának legjobb módja az lesz, mint mondtuk, hogy növelje a frekvenciáját, emelje fel még egy kicsit a térdeit - ugrás nélkül, de anélkül, hogy túlzásokba esne -, lépjen az elülső lábra és akár a lábujjakkal is, és hagyja, hogy karok segítenek nekünk a karjainkban, körkörösen, az öklével ütögetve mászáskor, a könyökével hátul pedig leszálláskor. Ez a stílus ideális lenne azoknak a futóknak, akiknek kiváltságosabb fiziológiája van a teljesítmény, valamint a könnyű súly érdekében.

Ha azok közé tartozol, akiknek nincs más választásuk, vagy a gyaloglást választják, akkor szerencséd van. A szíved kezdettől fogva legalább 5 ütést percenként spórol meg, bár a fejlődésed valószínűleg kissé lassabb lesz, mint azok, akik a kocogás mellett döntenek. Itt van a darab:

Megéri nekem egy kicsit lassabban haladni, energiát spórolni és nem terhelni túl az izmaimat?

Egyelőre azt mondanánk, hogy Igen, de igaz, hogy itt lépnek fel az egyes futók jellemzői és erőforrásai. Ha van, akkor azok profiljában áll, akik nyereségessé teszik ezt a megtakarítást azzal, hogy nagyobb sebességgel futnak lefelé és sík szakaszokkal, haladnak felfelé, mondták. Ha a profilod inkább „traktoros” típusú, amelyben nagyon állandó sebességgel haladsz előre, de sajnos nincs erőforrásod ahhoz, hogy kedvezőbb terepen jó ütemben indulhass el, előfordulhat, hogy fel kell áldoznod magad az emelkedőkön hogy ne veszítsen annyit a többiekhez képest.

Hozzá kell tenni, hogy vannak olyan futók, akik, mivel nem rendelkeznek a gyors, felfelé haladással járó technikával, sokat szenvednek a gyalogolástól, és amikor a szintezésről vagy a lemerülésről van szó, ez meghozza az árát, és a szokásosnál több időt töltenek a úgynevezett „átmenet”.

De soha ne feledkezzünk meg a mászások „relativitásról”. Ezek lehetnek objektíven erősek, mérsékeltek vagy lágyak, a lejtés% -ától függően, de a velük való szembenézés módja nagyban függ a futó szintjétől és ennélfogva a felkészülés mértékétől, ha kemény szakaszokkal is szembenéznek az elfáradással. mint a teszt hossza és keménysége: minél hosszabb és minél nagyobb a különbség a magasságban, annál kisebb szakaszok indulnak a résztvevők, még kevésbé a verseny utolsó szakaszain.

Tippek a futáshoz

Ha a séta opciót választja, akkor a legnormálisabb az, hogy a futás sebességének ellensúlyozásához meg kell hosszabbítania a lépést. Így egy hosszabb lépés előtt sokkal nagyobb az izomereje, amelyet nagyobb távolságra kell tennie. A kezeknek térdre kell támaszkodniuk, közvetlenül a térdkalács felett - soha ne rajtuk, hogy ne változtassuk meg a hajlítás-meghosszabbítás mechanikáját -, hogy pusztán fizikailag súlyunk egy része a sípcsonton át a földre kerüljön - mintha a lábak oszlopok lennének. - elkerülve, hogy a quadriceps minden lépésnél megemelje súlyunkat. Egy futó, akinek nagyon kifinomult technikája van, minden bizonnyal követhet egy másikat, aki úgy dönt, hogy nagyon szorosan fut. Nem mondunk semmi furcsát, minden bizonnyal a legjobban látott vagy tapasztaltakat a versenyen. Vannak emberek, akik kemény lejtőkön szinte azonos sebességgel vagy akár gyorsabban is képesek járni, mint mások futnak, és kevesebb energiát fogyasztanak. A legjobb hegyi futók itt érik el a különbséget, több erőforrást és ezáltal nagyobb teljesítményt nyújtanak.

Vesszők igen vagy vesszők nem?

Nem mondunk semmi újat, amikor megerősítjük, hogy a nád jobban támogatja az ütést, mint az ügetés; A futáshoz karmozgásokra van szükség, miközben a járásnál mindig van értelme a támaszpontnak és a mentesítésnek, a vessző fő funkciójának. Ha nagyon jól tudja kezelni őket, akkor az izmok akár 30% -át is ki tudja oldani a lábából, amelynek egy részét a felsőtest vigyázza.

A rúd használata egyre elterjedtebb, különösen az ultrapályákon, bár a teljesítmény eléréséhez sokat kell edzeni vele, és nagyon kifinomult technikával kell rendelkeznie. Ne zárja ki, hogy 2500 méternél nagyobb lejtésű hegyi maratonokon használja, nagy segítségükre lesz, ha tudja használni.

És hogyan használjam az oszlopokat kemény lejtőkön?

A Vital a "póráz", a gyakran idegesítő heveder jó használata, amelyet nem mindenki használ. Visszaélése megegyezik a cipő kötözés nélküli viselésével, elveszítjük funkciójukat. Nekik alulról felfelé kell mutatniuk a kezet úgy, hogy a vessző a csuklónkon lógjon, majd a vessző hegyét a földre helyezzék, és a kezet addig engedjék le, amíg ugyanaz a hevely megállít minket, ebben a pillanatban a póráz már a csuklónk ulnáris szélén tart minket, miközben a hevederek áthaladnak a markolat és a tenyér között. Fogja meg a vessző fogantyúját, még akkor is, ha a hevedert közé veszi, így kell lennie.

Kemény lejtőkön az ideális az, ha mindkét karját egyenesen, teljesen kinyújtott könyökkel indítja el, és ahol a pólusok „defektként” érkeznek, ha a hossz megfelelő - általában az a trükk, hogy könyökkel 90 ° -os hajlítással és vesszővel felfelé állítják őket talajra -. Ekkor kerülünk olyan helyzetbe, hogy „meghúzzuk” a karjainkat a könyök kétoldalú hajlításával és a vállak kinyújtásával, miközben a lábak hosszú léptekkel haladnak előre, alkalmazkodva a terep szabálytalanságaihoz.