chia

Chia magok vannak! Ez egy táplálkozási bomba, tele omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakkal, ideális arányban, amire a testünknek szüksége van, valamint hihetetlen antioxidáns-, rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás, amely jóval meghaladja a sok zöldséget, és természetesen egyéb magok.

A chia magok olyan csodálatos tulajdonságokkal bírnak, mint a fogyókúra, a gyulladás csökkentése, az öregedés elleni küzdelem, és óriási potenciállal rendelkeznek az emberek anyagcseréjének és általános egészségi állapotának javítására. De vajon ezek az állítások igazak-e? Csak arany csillog?

Sajnos nem csodásak, és a chia maggal sem minden csodálatos, és mint minden az életben, megvannak előnyeik és hátrányaik is.

De ha igaz, hogy egy csodálatos étel, kiváló tulajdonságokkal, és ez az oka annak, hogy ilyen divatos, és a konyhámban is, hehe . És az oka annak, hogy a blogomon olyan sok puding recept van chia vagy chia maggal.

A bejegyzés végén hagytam neked néhányat, hogy magad is láthasd, milyen egyszerű elkészíteni a chia-t, és milyen egyszerű egészséges reggelit készíteni ezekkel a magokkal.

Mi a chia?

A chia magok a növényből származnak chia, általános neve Hipanica zsálya. Ez a növény Mexikó középső és déli részén, Guatemalában és Nicaraguában őshonos, bár manapság ezekre a magokra való kereslet olyan fellendülés, hogy sok ország kezdi elősegíteni termesztését, beleértve Chile-t, az Egyesült Államokat és Spanyolországot is.

A Chia név eredetileg a maja kultúrából származik és azt jelenti "Kényszerítés", bár mind a maják, mind az aztékok csere pénznemként és hálaadásként használták fel az isteneket rituáléik során. A spanyol gyarmatosítás után az alacsony termő hozama miatt jobb volt a termesztés (jobb volt a búzát termeszteni).

Termesztését tehát fokozatosan felhagyták és idővel elvesztették, hasonlóan más táplálkozási ékszerekhez, mint például: Quinoa vagy Amaranth, amelyek termései szintén helyreálltak a 21. században.

SZEM! A chia mag hihetetlen omega-3 savforrás, de ez az omega-3 nem azonos típusú, mint a lazac vagy az olajos hal.

A chia szuper tápanyag, amely nagyon gazdag oldható rostokban, B-vitaminokban és teljes fehérjékben, de fentebb, mint a len esetében, nagyon gazdag alfa-linolén zsírsavban (növényi Omega 3).

Az ajánlott napi adag felnőtteknél legfeljebb 2 evőkanál (kb. 25 gramm), amely 16 év alatti gyermekeknél egyetlen evőkanálra korlátozódik.

De nézzük meg most mélyebben, mik ezek a tulajdonságok, milyen előnyökkel járhatnak ezek a magok és mit mond a tudomány róluk ma 2020-ban.

7 A chia előnyei

Sok chia puding receptemben valószínűleg hallottál már mondani, hogy a chia magok több kalciumot tartalmaznak, mint tej, több káliumot, mint banánt, és több vasat, mint spenót, és ez igaz. Másrészt kiváló minőségű fehérjéket tartalmaznak, körülbelül 23 gramm fehérjét 100 gramm magonként, amelyek mindazokat az esszenciális aminosavakat kínálják számunkra, amelyeket testünk önmagában nem képes előállítani.

Ezenkívül más ásványi anyagok, például magnézium, mangán, foszfor és cink ajánlott napi értékének több mint 20% -át tartalmazzák, amelyek csodálatos üzemanyaggá teszik az ízületeket és a csontokat.

Néhány további előnye:

1 Védik a szívünket és segítenek csökkenteni a koleszterint

Kétségtelen, hogy a chia magok legfontosabb tulajdonsága, és ami a superfood vagy superfood becenevet adta nekik, az az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak mennyisége, amelyeket tartalmaznak, és hogy megfelelő arányban tartalmazzák a mi a test kényelmesen kihasználhatja őket, 3: 1 arányban (omega-6 az omega-3-hoz képest). Ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek, gyulladáscsökkentő, antitrombotikus és értágító tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek védik szívünket azáltal, hogy segítenek a vér koleszterinszintjének szabályozásában és csökkentik a vérnyomást.

2 Védik csontjainkat és fogainkat

Két evőkanál chia, körülbelül 30 gramm, az ajánlott napi kalciummennyiség 20% ​​-át teszi ki. Ezenkívül ezt a kalciumot a szervezet könnyen beolvasztja, ami a növényi eredetű termékekben nem túl gyakori, így ideális azoknak a sportolóknak, vegetáriánusoknak vagy vegánoknak, akik kiegészítést szeretnének beépíteni az egészséges étrendbe. A bórtartalma mellett az említett kalcium hatékonyabb anyagcseréjét is segíti.

3 Segítenek a fogyásban és a bélrendszer szabályozásában

A síita mag jó oldható és oldhatatlan rostforrás, amely vízzel érintkezve nő. Két evőkanál chia (kb. 30 gr) akár 12 gramm rostot is elérhet, súlyához képest több mint 30%. Ez megkönnyíti a jóllakottság érzését, és úgy érzi, hogy az étkezések között nassolni kell, miközben szabályozza bélrendszerünket és segít a székrekedés elleni küzdelemben.

Valószínűleg már tudta, de a chia magvak gluténmentesek.

4 NE tartalmazzon glutént

Valami csodálatos a chia-ban az, hogy annak ellenére, hogy annyira rostban gazdag, és biztosan kíváncsi voltál ... Örülök, hogy feltetted ezt a kérdést, hahaha ... NEM, chia magok NE tartalmazzon glutént, mi könnyíti meg a lisztérzékenységben szenvedők vagy gluténintolerancia életét.

5 Segítenek csökkenteni a vércukorszintet, és megakadályozzák a glükóz és az inzulin tüzelését

Az általuk nyújtott nagy mennyiségű rostnak és annak a ténynek köszönhetően, hogy képes a cukrok egy részét elkapni és apránként felszabadítani, ez segít a vércukorszint szabályozásában, valamint a glükóz és az inzulin megugrásának elkerülésében.

6 Segítik bőrünket és szövetünket az öregedés elleni küzdelemben

Az UNAM-ban (Mexikói Nemzeti Egyetem) végzett legutóbbi vizsgálatokkal sikerült nagy mennyiségű antioxidáns hatású polifenolt kinyerni a chia magokból, amelyek a jelek szerint a szabad gyökök aktivitásának akár 70% -át is lelassítják. Tehát úgy gondolhatjuk, hogy antioxidáns ereje valóban segíthet a szabad gyökök által okozott sejtkárosodásban, és megakadályozhatja a bőr és az izomszövetek öregedését.

7 Szabályozzák testünk hidratáltságát

A chia magok súlyuk 14-szeresét képesek felszívni a vízben. Ez a tulajdonság segít a testünk hidratálásában, és ez az oka annak, hogy sok sportoló és több fizikai tevékenységet folytató ember elkezd chiát használni étrendjében.

Egyéb meglepő tények a chia-ról

  • Fehérjék: több mint kétszerese a többi vetőmag szintjének, és több, mint a legtöbb zöldségé
  • Kalcium: ötször annyi, mint amit a teljes tej biztosít
  • Rost: kétszer annyi rostot, mint amit a zab nyújt
  • Antioxidánsok: például megduplázza az áfonya mennyiségét
  • Kálium: több, mint a banán
  • Vas: háromszor több, mint a spenót vagy a lencse
  • Antioxidánsok: háromszor több, mint a bab

A chia mag további sajátossága, hogy gyakorlatilag ártalmatlan ízűek. Bármilyen folyadékkal és hidratált anyaggal érintkezve a nyálka, az összetételében jelen lévő oldható rostfajta, a chia magoknak kocsonyás textúrát eredményez, amely nagyon hasonló a pudinghoz.

Ez megkönnyíti mindenféle édes és sós receptben történő felhasználását, például desszertekben, turmixokban, zselékben, salátákban, valamint más ételek, például levesek, sűrítőjeként, vagy akár a vegánok tojáshelyettesítőként ( vegán főzés során egy evőkanál chia mag és két evőkanál víz helyettesíti a tojást).

De… valóban ilyen csodálatos a chia mag? Csak arany csillog?

A chia magja az igazságokat, hazugságokat és ellenjavallatokat

Bár valójában a chia magok egy igazi táplálkozási bomba, tele előnyökkel a testünk számára, van egy B oldaluk is, amelyet általában nem számolnak, és amire szintén figyelnünk.

A chia magoknál nem minden csodálatos, és a felesleges fogyasztásának, mint szinte minden ételnek, vannak hátrányai, és egyes tulajdonságait ellenünk fordíthatja.

1 A chia-ban az omega 3 nem azonos típusú, mint a lazacban vagy az olajos halakban

A chia mag egyik legfontosabb és elismert tulajdonsága magas omega-3 zsírsavtartalma. Sok blogban elolvashatja, hogy a chia magokban több omega-3 van, mint akár olajos halakban vagy lazacokban. De ez az információ nem teljesen igaz, bár egyes lazacfajtákra igaz.

A chia magok omega-3 zsírsav-típusát alfa-linolénsavnak vagy ALA-nak nevezik, és ez nem azonos a lazacban és általában az olajos halakban megtalálható EPA vagy DHA típusával, amely közvetlen kardiovaszkuláris előnyöket kínál . A táplálkozási szövetség (FESNAD) "Konszenzus a zsírokról és olajokról 2015-ben" jelentéséből kivont alábbi táblázatban láthatja a különböző élelmiszerek ALA, EPA és DHA mennyiségét.

ALA, EPA és DHA mennyisége a különböző élelmiszerekben

Ez azonban nem azt jelenti, hogy hazugság, hogy a chia mag kínálja ezeket az előnyöket, hanem azt, hogy az ALA típusú zsírsavaknak folyamatokon kell keresztülmenniük, hogy EPA és DHA típusú savakká váljanak, ami miatt százalékos arányuk jó részét veszítik el omega-3, 10% körüli hatékonyságra becsülve.

A chia magokban nagy mennyiségű omega-3 van, de ennek egy része különféle folyamatokban útközben elveszik, amíg EPA-val és DHA-val nem egyenlő, mint az olajos halak.

Becslések szerint 100 gramm chia-ban körülbelül 17,8 gramm omega-3 (alfa-linolén) van, így megállapíthatjuk, hogy kb. 1,78 gramm EPA-t és DHA-t nyerünk ebből a chia-mennyiségből, ez már sok chia! 100 gramm chia ennek a magnak a felnőtteknél ajánlott mennyiségének négyszerese lenne, amint azt fentebb elmondtam.

A tengeri olajok pótlásáról a terhesség kimenetelének javítása érdekében végzett WHO (Egészségügyi Világszervezet) tanulmány szerint egy terhes nő számára ajánlott 2,7 gramm EPA és DHA adag elérése érdekében körülbelül 300 gramm főtt lazacot kell bevennie.

Nem hiszem, hogy matematikailag kell elvégeznünk, hogy rájöjjünk, hogy terhes barátunk bajban lenne, ha chia maggal akarná helyettesíteni azt a halat, igaz? Mivel a számlák nem jönnek ki, hahaha ...

25 gramm chia egyenértékű lenne 0,44 gramm EPA-val, jóval kevesebb, mint az a mennyiség, amelyet a lazacdarabbal kapnánk, bár, amint az a fenti táblázatban látható, nem minden lazactípus kínálja ugyanolyan mennyiségű EPA-t + DHA.

Ezért az omega-3 (zöldség) mennyisége a chia magokban nem hasonlítható össze az olajos halak vagy a lazac omega-3-mal, bár igaz, hogy a chia magok kardiovaszkuláris előnyökkel járnak, csak kisebb arányban.

2 Úgy tűnik, hogy alkalmazása nem befolyásolja a fogyókúrákat

Nincs sok olyan tanulmány, amely igazolná a chia mag előnyeit a fogyókúrás étrendben. Bár igaz, hogy a jóllakó ereje segít abban, hogy ne kelljen falatoznunk az étkezések között, egy ilyen elemzésben, mint ez, amely megjelent Journal of Obesity, azt javasolják, hogy túl kevés adat mutatná be a chia mag használatának előnyeit a fogyókúrás étrendben.

Másrészt a túlsúlyos felnőttekről egy másik tanulmány jelent meg Táplálkozási kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a chia mag "nem volt hatással a testtömegre vagy a betegség kockázatának különböző mértékeire".

3 A vér zsírtartalmára gyakorolt ​​hatása nem volt kimutatható

Különböző tanulmányok bizonyíthatták a chia magok óriási antioxidáns potenciálját és táplálékban való gazdagságát a szív védelme és megerősítése érdekében. De még nem sikerült kimutatni a vér zsírtartalmának különbségét, összehasonlítva a chia magot fogyasztó egyéneket azokkal, akik nem fogyasztják őket.

Hasonlóképpen nem sikerült kimutatni a testzsír százalékos arányának nagy különbségét a chia-ban gazdag étrenddel rendelkező emberek összehasonlításában a placebóval kezelt embercsoportok vonatkozásában.

4 A túlzott fogyasztás káros lehet emésztőrendszerünkre

Mint már láthattuk, a chia nagy mennyiségű rostot tartalmaz, amely előnyöket nyújt többek között a bélrendszerünk javításakor. Logikailag azonban a túlzott fogyasztás ellenkező hatást eredményezne, és súlyos gyomor-bélrendszeri kellemetlenségekké, gyulladássá vagy hasi duzzanattá válhat, sőt az említett ásványi anyagok, például vas vagy kalcium felszívódásának csökkenését is okozhatja a rostfelesleg miatt.

Másrészt, és mint a diófélék esetében is, mivel a mag nagyon vízszegény, minden tápanyagát koncentrálja, jó mennyiségű kalóriával együtt. 100 gramm chia kb. 500 Kcal-nak felelne meg, ami nem elhanyagolható. Tehát ne számíts arra, hogy sokat fogysz azzal, ha rengeteg chia magot eszel, hahaha!

Valójában a napi 100 gramm már iszonyatosan sok chia. A chia pudingra vonatkozó receptjeim többségében 1 vagy 2 evőkanál chiát használok, amely szerintem elegendő napi mennyiség ahhoz, hogy kihasználhassam tulajdonságait.

Ezen ellenjavallatok ellenére azonban egyetlen tanulmány sem mutatott olyan bizonyítékot, amely arra engedne gondolni, hogy fogyasztása bármilyen típusú káros hatást vagy kardiovaszkuláris kockázatot generálna, és egyértelmű, hogy a chia magokban nagyobb az antioxidánsok, rostok, ásványi anyagok és vitaminok, mint a többi mag és a legtöbb zöldség.

Tehát talán jobb, ha félretesszük a marketing kifejezéseket, hogy meghatározzuk a chia tulajdonságait szuper vagy extra vagy mega ... vagy a természet csodájaként, és mérsékelten vesszük őket, mint bármely más ételt.

Hogyan fogyasszuk el a chiát?

A chia magok egyik előnye, hogy nincs semmilyen ízük, teljesen ízetlenek, ami nagy előny, hogy mindenféle receptben felhasználhatók, édes és sósak is.

Kétségtelen, hogy a legjobb módja annak, hogy vegye, és így kihasználhassa tulajdonságait, és jobban megemészthesse, mint a len esetében, úgy, hogy daráló segítségével őrli meg, bár nem akármilyen darálóval, ha nem is speciálisan. egyet ezeknek a magoknak az őrléséhez, vagy ha nincs elérhető közelségünk, a magokat apránként mozsárral aprítjuk.

Egyébként ... az őrlés ténye nem zavarja a zselatinos állaguk megszerzésének képességét, ezért segítenek abban is, ha sűrítjük a levét, turmixot vagy bármilyen más ételt.

TANÁCS: Soha ne merítse a chia magokat forrásban lévő vízbe, különben elveszítik minden előnyüket és tulajdonságukat.

Az én esetemben a fogyasztásom előnyös módja egy chia puding, amely arra kényszerít, hogy néhány órára, legalább fél órára áztassam, bár általában éjszakára hagyom.

Az a fontos, hogy minél tovább hagyja őket ázni, annál jobban felszívja az összes vizet, tejet vagy folyadékot, ahová elmerítette őket, és az összetételük részét képező nyálka varázsolni fog, és késztetni fogja a magokat természetes zselésítőszerként, amelyet szinte bármilyen receptben felhasználhatunk.

A bejegyzés végén kiválasztottam neked néhány receptet, ahol chiát használok, amelyeket abban az esetben, ha még nem mondtam el, igényel.

FONTOS: Ha a chia-t forró folyadékba meríti, az áztatási idő jelentősen csökken. Tehát attól függően, hogy melyik edényt akarja használni, 15 perc elegendő lehet a kész elkészítéséhez. De SOHA, soha, ne forraljuk fel a chiát, vagy ami ugyanaz, ne merítsük forrásban lévő vízbe, mert így azonnal elveszíti minden tulajdonságát.

Néhány ötlet a chia magokkal

Íme néhány recept a chia pudingról, kedvenceim, így élvezheti a chia mag előnyeit reggelijében, snackjében vagy könnyű vacsorájában. remélem hogy kedveled őket!

Következtetés

Ha idáig eljutottál, remélem, elolvastad, hogy mennyi csodát kínál nekünk a chia mag, de azt is, hogy ezek nem olyan csodálatosak, mint az emberek mondják. Úgy gondolom, hogy a mondás szerint "középen az erény", és semmi sem rossz vagy jó önmagában, és az ételek esetében úgy gondolom, hogy ez is érvényes.

Minden mértékkel bevett étel jó, vagy legalább követem ezt a maximumot. Tehát remélem, hogy az itt hagyott információk segíthetnek Önnek megítélni, ha úgy gondolja, hogy a chia mag megérdemli, hogy része legyen az életének, mivel biztosíthatlak arról, hogy szinte naponta alkotják az enyémet, főleg nyáron, ahol sok nap a reggelim vagy az uzsonna jó chia puding.

Legyen boldog napod!

Delicias konyha

Szia, Isa vagyok, és ebben a blogban megosztom az egészséges és vegetáriánus dolgokat, amiket elkészítek. A főzés és a fényképezés a leg kreatívabb részem etetése. És csak a takarmányozásról beszélünk, amit itt talál, sokféle és színes receptet, így jobban fogyaszthat anélkül, hogy unatkozna! Üdvözöllek a blogomon.

Tetszett ez a bejegyzés Chia mag: tulajdonságok, előnyök és receptek?

Merj megjegyzést hagyni nekem alább. Szeretném tudni, hogy tetszett-e neked, és ha igen, akkor ossza meg a hálózaton úgy, hogy megcímkézett @deliciaskitchen és a hashtaggel #delicieskitchen.