tulajdonságai

Alice Pearson

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Ki ne tapasztalta még, hogy szuper motiváltan érkezik az edzőterembe, és az edzés közepén észleli a teljesítmény hatalmas csökkenését? Az edzés előrehaladtával és az izmok kimerülésével az elméd is kimerül, és ez bárkinek megterhel, de ne aggódj, mert lehet, hogy megvan a megoldás: citrullin-malát.

Bár eleve furcsának tűnhet, a görögdinnye és az alma keveréke megoldást jelenthet a teljesítményproblémáira. De nem azt akarom mondani, hogy edzés előtt almát és görögdinnyét eszel, hanem azt, hogy a citrullin (görögdinnye) és a malát (a latin "almából") kombinációja lehet a szükséges edzés előtti edzés.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Mi a Citrulline Malate?

Citrullin

Malate

Tulajdonságok

Adagolás és mellékhatások

Mi a Citrulline Malate?

A Citrulline Malate (CM) egy összetett aminosav, amelyet a sportipar nem hagyott figyelmen kívül annak köszönhetően, hogy bizonyítottan képes késleltetni a fáradtság kialakulását a nagy intenzitású edzés során. Emiatt a CM az edzés előtti kiegészítők egyik leggyakoribb összetevője.

Ismerjük meg egy kicsit jobban az összetevőit:

Citrullin

A citrullin nem esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a test önmagában is szintetizálhatja. Szintézise főként a vékonybél enterocitáiban (sejtjeiben) történik, két másik aminosav, a glutamin és a prolin enzimatikus reakciójából. Kialakulása után a citrullin számos metabolikus funkcióban vesz részt, különösen a karbamid ciklusban, de emellett az arginin aminosav előfutára is.

Az arginin egyik legfontosabb előnye, hogy részt vesz a nitrogén-oxid (NO) termelésében. A NO létfontosságú jelátviteli molekula, de elsősorban egy erős értágító, amely stimulálja a vérkeringést és az oxigénellátást az egész testben. 1

Az aerob edzés során a vázizmoknak oxigénre van szükségük az energiához, ezért a megnövekedett nitrogén-oxid termelés növeli az érintett izmok oxigénszállítását és az aerob kapacitást, ami hozzájárulhat a testmozgás intenzitásának növeléséhez. két

Most arra gondolhat, hogy "miért nem veszi közvetlenül az arginint vagy a nitrogén-oxidot?" Mivel a citrullin felezési ideje hosszabb, mint az argininé és a nitrogén-oxidé, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig marad a testben, és valójában hatékonyabb, mint maguk az arginin-kiegészítők az argininszint növelésében. 3

Mondhatnánk, hogy a citrullin-kiegészítés olyan, mint egyfajta fokozó a nitrogén-oxid termelésének növelésére a szervezetben.

Mint már korábban említettük, a citrullin befolyásolja a karbamid ciklust, amely az anyagcsere folyamat, amelyben az ammónia karbamiddá alakul, amely ezt követően hulladéktermékként ürül. A citrulin segít csökkenteni az ammónia felhalmozódását a vázizomzatban, ami segít csökkenteni az izomfáradtságot és lehetővé teszi a hosszabb testmozgást. 3.4

Összegzés

A citullin egy nem esszenciális aminosav, amely befolyásolja a karbamid ciklust és a nitrogén-oxid termelését, amely értágítóként javítja a test vérkeringését (és oxigénellátását).

Malate

A malát köztitermékként működik a trikarbonsav (TCA) ciklusban, amely a test energiájának kétharmadát az étrendből származó szénhidrátok és zsírok felhasználásával állítja elő. A TCA ciklusban a malát dehidrogénezõdik (hidrogénatomjai eliminálódnak), és ennek során NADH keletkezik.2 Ez a koenzim adenozin-trifoszfátot (ATP) hozhat létre, amely az izom összehúzódásához szükséges energia. 5.

Alapvetően annak biztosítása, hogy a szervezetben elegendő malát van, lehetővé teszi a TCA-ciklus optimális működését, és biztosítja, hogy az izmok elegendő energiát kapjanak a megfelelő működéshez.

A citrullin és a malát kombinációjának izomfunkcióval kapcsolatos előnyeinek felfedezése oda vezetett, hogy a citrullin-malát ergogén segédanyagként elterjedt (ami elősegíti a teljesítmény javulását).

Összegzés

A malát elengedhetetlen alkotóelem, amely befolyásolja az energiatermelést azáltal, hogy elősegíti az ATP, azaz az izmok által a kontrakciós mozgásokhoz felhasznált energiát.

Citrullin-malát tulajdonságok

Nem baj megérteni a sejtek működésének alapjait, de az a kérdés, hogy valóban működik-e? és ami még fontosabb, hogyan tudna nekem segíteni? Szerencsére a kutatás minden választ meg fog adni.

Késleltetheti az izomfáradtságot

Egy crossover vizsgálat során az állóképességet edző férfiak egy csoportja ötféle sajtót, csapkodó guggolást és quadricepsz meghosszabbítást hajtott végre 1RM-jük 60% -án (egy rep max súly) az izomelégtelenségig. A citrullin-malát elfogyasztása után az összes gyakorlatban az ismétlések száma jelentősen megnőtt a placebo csoporthoz képest. 6 Több ismétlés végrehajtása egyenértékű azzal, hogy az izmokat hosszabb ideig feszültség alatt tartják, ami nagyobb izomfejlődéssel jár.

Hasonló hatásokat tapasztaltak a nőknél is, a különböző rezisztencia gyakorlatoknál, mind a felső, mind az alsó test esetében, megnőtt az ismétlések száma citrullin-malát pótlással a placebo csoporthoz képest. De ez még nem minden; ebben a vizsgálatban a nők csoportja alacsonyabb erőfeszítéseket regisztrált az MC fogyasztása után is. 7 Hogyan szeretné, ha hosszabb edzéseket végezhet, és kevésbé érezné magát fáradtnak?

Ha a súlyok nem a te dolgod, a citrullin-malát segíthet a sportteljesítmény javításában olyan kaliszténás gyakorlatokban, mint a fekvőtámaszok és az állcsúcsok, valamint növelheti az erőt a Wingate kerékpáros erőpróba során. 8,9 Ezt figyelembe véve a bizonyítékok arra utalnak, hogy a CM előnyös az emberek számára, akik ellenállást gyakorolnak azáltal, hogy segítenek késleltetni az izomfáradtságot.

Összegzés

Tanulmányok kimutatták, hogy a citrullin-malát késleltetheti a fáradtság kialakulását a súlyzós edzés során, emellett növelheti a robbanóerő és a kaliszténikai teljesítményt.

Javítja az izmok oxigénellátását

Mint már említettük, a CM-kiegészítés növeli a nitrogén-oxid termelését, ezáltal javítja a szövetek oxigénellátását. 10 Tehát nem meglepő, hogy a CM segíteni tud olyan embereket, akik aerob testmozgást végeznek, például futnak vagy kerékpároznak.

Néhány évvel ezelőtt egy kutatócsoport ezt tesztelte nagy intenzitású kerékpáros protokoll használatával, miután az előző hét napban CM-t vagy placebót fogyasztott. Ennek eredményeként a CM megnövelte a megtett távolságot egy meghatározott idő alatt, javította az oxidatív anyagcsere kapacitását és csökkentette a vérnyomást. 11 Tehát, ha az állóképesség javítása a célod, érdemes lehet megpróbálni a CM-t.

Összegzés

Tanulmányok kimutatták, hogy a citrullin-malát növelheti az izom oxigénellátását, ami javíthatja a kerékpárosok állóképességét, és képes hosszabb távolságokat kevesebb idő alatt megtenni.

Adagolás és mellékhatások

Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy napi 6-8 g CM dózis elegendő az ergogén hatás eléréséhez, bár az alacsonyabb, körülbelül 3 g-os dózis is elősegíti a teljesítményt. Akár hirtelen egyszeri adagként, akár több napon át elosztva, a citrullin-malátot biztonságos fogyasztásnak tekintik, és nem okoz súlyos mellékhatásokat. 9.11

Következtetés

Általánosságban úgy tűnik, hogy a citrullin-malát nagy potenciállal bír ergogén segítségként a teljesítmény és az állóképesség javításában. A citrullin aminosav segít növelni a nitrogén-oxid termelést és az ammóniát karbamiddá alakítani, valamint csökkenti az izomfáradtságot. Másrészt a malát megkönnyíti az aerob anyagcserét, biztosítva, hogy az izmok elegendő energiát kapjanak a hosszabb edzésekhez.