Több napot élhetünk víz nélkül és több hetet étkezés nélkül, de csak néhány percet oxigén nélkül. És mégsem figyelünk a légzésünkre.

Annyira elszakadtunk természetes élőhelyünktől, hogy még oly lényeges dolog, mint a légzés, rosszul csináljuk.

A jó légzés javítja a Egészség, szünet Y fizikai teljesítmény. Vegyél egy levegőt, és kezdjük.

A légzésed

Körülbelül 2,5 milliárd évvel ezelőtt volt a nagy oxidáció, gyorsan emeli az oxigén szintjét a légkörben. Az élet minden formája megváltozott, így keletkeztek az első aerob szervezetek, amelyek képesek voltak ezt az új gázt felhasználni energia előállítására mitokondriumukban. Az idő múlásával a légzés bonyolultsága nőtt, elérve a kifinomult emberi kardiorespirációs rendszert.

orrán
Kardiorespirációs rendszer

A légzési folyamat a rekeszizom összehúzódásával és a tüdő tágulásával kezdődik, a levegő beszívásával a légkörből. Ennek a levegőnek a 21% -a oxigén, és a tüdőben a vér hemoglobinnal kötődik. Ezt az oxigénnel terhelt vért a szíven keresztül az artériákon keresztül pumpálják, elérve a test összes szervét. A sejtek oxigént használnak energia előállítására, ennek eredményeként szén-dioxid (CO2) szabadul fel. A CO2 a vénákon keresztül visszajut a tüdőbe, és kilégzéskor kilökődik.

Miért kellene az orrán keresztül lélegeznie

Ausztralopithecin őseinknek lapos orra volt, elülső légbemenettel, hasonlóan a többi jelenlegi főemlőshöz, például gorillához vagy csimpánzhoz. Idővel az orrunk megváltozott, kialakítva a külső septum és függőleges orrlyukak, lefelé nézni. Ez az újszerű orr már az újabb nagyszülőknél is megmutatkozott, például a Homo Erectus 1,6 millió évvel ezelőtt (részlet).

Az orr fejlődése. Csimpánz-> Australopithecus-> Erektus-> Sapiens

Sajátos orrnyúlványunk nem véletlen volt, létfontosságú funkciót töltött be: 90 ° -os szögben történő belépéskor a levegőt tovább nedvesítik, maximalizálva a nyálkahártyával való érintkezését. E funkció nélkül az afrikai szavanna száraz levegője gyorsan kiszáradna a tüdőnkben, korlátozva az aerob képességünket. Lejártával ugyanaz a sodrott út lehetővé teszi, hogy visszanyerje saját testnedvességét, a vízveszteség minimalizálása. Orrunk egyike volt a sok adaptációnak, amely különbözõ elõnyt biztosított számunkra más állatokkal szemben: nagy távolságokat járni pihenés nélkül.

Az orr a hőszabályozó és párásító szerepe mellett a szűrő, blokkolja a baktériumokat és szennyezi a részecskéket. Mintha ez nem lenne elég, az orrlégzés fokozódik nitrogén-oxid termelés (tanulmány, tanulmány). Ez a gáz 1992-ben szerzett hírnevet azzal, hogy megjelent a Science magazin címlapján, az "év molekulája" elismerésével. Röviddel ezután az orvostudományi Nobel-díjat azok a kutatók kapták, akik bemutatták fontos szerepüket szerepe a szív- és érrendszer egészségében (Részlet).

Röviden, úgy fejlődtünk, hogy az orron keresztül lélegezzünk, de az emberek több mint fele a száján keresztül lélegzik (tanulmány), és a következmények katasztrofálisak.

Száj légzési problémák

A funkció befolyásolja az alakját és anatómiáját arcunk romlik, ha szájon át lélegezünk.

A 80-as években majmokkal végzett számos tanulmány kimutatta, hogy az állatok szájon át történő légzésének kényszerítésével évekig több fogászati ​​rendellenesség alakult ki, és az álluk megváltozott (tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Ma már tudjuk, hogy ugyanez történik a gyermekeknél is (részlet). Úgy tűnik, hogy a szájon át történő légzés az arc deformációjával, az állkapcsok rendellenes működésével és a rossz elzáródással jár (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, részlet, részlet). Különösen fontos helyes légzés az élet első éveiben, a száj fő kialakulási ideje (videó gyerekeknek).

Normális állkapocs (bal) és keskeny állkapocs (jobb), a száj légzésével jár

A szájon át történő lélegeztetés szintén termel szárazság és csökkent nyál pH (tanulmány), amely több üreghez és rosszabb általános szájegészséghez vezet (tanulmány).

A száj légzése is a kockázati tényező az asztma kialakulásában (tanulmány, tanulmány), az aerob (tanulmány, tanulmány) és a kognitív (részlet) képesség romlásán túlmenően, a beavatkozás akadályozásával a rekeszizom helyes működésében (tanulmány).

Utoljára, a szájon át történő légzés további lélegzésre készteti, a következő problémát elemezzük.

Túl sok légzés

Amellett, hogy rosszul lélegzik, többet lélegzünk. A legtöbb ember hiperventilál, és ez olyan rendellenességekkel társul, mint az asztma vagy a szívkoszorúér-betegség (tanulmány, tanulmány).

Szoktuk látni, hogy az oxigén pozitív, a CO2 pedig negatív, de A fontos az egyensúly.

Valójában az agyad nem nagyon figyel az oxigénre, mert a normális légzés már oxigénnel telíti a vért (a legtöbb esetben 95 és 99% között van). Az igazán fontos dolog nem az, hogy mennyi oxigént hordoz a véredben, hanem az, hogy mennyit tudsz felhasználni, és ez részben a CO2 jelenlététől függ, az úgynevezett Bohr-hatástól.

Christian Bohr 1904-ben fedezte fel, hogy a hemoglobin könnyebben szabadítja fel oxigénjét a szövetekben, amikor a CO2 emelkedik. De ha sokat lélegzik, főleg a száján keresztül, A CO2 alacsony marad, és a hemoglobin kevesebb oxigént szabadít fel. Egyéb perverz hatások mellett ez felveti a asztmás rohamok (tanulmány) és szorongás (tanulmány).

Paradox módon, a túlzott lélegzés csökkenti az oxigén hozzáférhetőségét sejtszinten, Y csökkenti a CO2 iránti toleranciánkat, minél többet lélegezzünk és állandósítsuk a ciklust.

Mit értek alacsony CO2-tolerancia alatt? Mivel az agy főleg a CO2 felhalmozódását figyeli, nem az oxigént. A légzési inger valójában nem oxigénhiányból, hanem látszólagos CO2-feleslegből fakad. De a túlzott érzékenység e gáz iránt érezzük azt a vágyat, hogy valódi szükség nélkül lélegezzünk.

A CO2-tolerancia javítása, a légzés csökkentése mellett javítja az egészségét és a sportteljesítményét. Ennek egyik módja a Buteyko módszer.

Buteyko módszer

Konstantin Buteyko orosz orvos több száz beteg légzését elemezte az 1950-es években. Megfigyeltem, hogy a betegség súlyosbodásával a légzés felgyorsult.

Indokolása akkor a következő volt: Ha a betegség megváltoztatja a légzést, a légzés ellenőrzése enyhítheti a betegséget.

Több ezer beteget kezelt jó eredménnyel, szakosodott az asztmásokra, és az 1980-as években az orosz hatóságok beépítették a Buteyko-módszert az egészségügyi rendszerbe.

Valóban hatékony, vagy csak egy másik alternatív terápia működik a placebón? Mindkét. Annak ellenére, hogy alkotója azt állította, hogy a légzés kontrollálása több mint 100 rendellenességet képes meggyógyítani, ezzel kapcsolatban csak komoly tanulmányok állnak rendelkezésre. asztma, ahol bizonyítják hatékonyságát (áttekintés, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány). Úgy tűnik, hogy ez is javul Alvási apnoe (Részlet).

Az asztma kontrollja a Buteyko (kék) és a kontroll (piros) csoportban. Forrás: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0422763812000520

Annak ellenére, hogy a többi betegségben kevés a tudományos bizonyíték, Buteyko számos alapelve megalapozott, és olyan alapvető dolgok irányítása, mint a légzés, soha nem árt. A légzés javításának egyik módja az a kontroll szünet teszt.

Vezérlő szünet teszt

Ez a teszt lehetővé teszi a fejlődését nagyobb tolerancia a CO2-re és csökkenti a hiperventilációt, amellett, hogy értékeljük fejlődésünket. Ez a folyamat:

  1. Ülj le egyenes, a lábak keresztezése nélkül.
  2. Normálisan lélegezzen be az orrán keresztül (nem mély). Csak a rekeszt kell aktiválni, anélkül, hogy kibővítené a bordaketrecet vagy megmozgatná a vállakat. Most lehel, az orr megszorítása a légbeszívás elzárása érdekében.
  3. Indítsa el a stoppert, és tartsa vissza a lélegzetét amíg egyértelmű szükségét nem érzi a lélegzésnek.
  4. Állítsa le a stoppert és lélegezze be rendesen. Ha nagy inspirációra van szüksége, akkor túl sokáig kitartott. Ne felejtsük el, hogy nem a lehető leghosszabb kitartásról van szó, különösen ha magas vérnyomásban szenved.

Grafikailag valami ilyesmi lenne, enyhe belégzéssel és kilégzéssel, mielőtt visszatartaná a lélegzetét, visszatérve a végén a normális lélegzethez (részletesebben).

Az "Oxigénelőnyből" adaptálva. http://amzn.to/2g99c7r

Azt az időt hívják, amikor kényelmesen visszatartotta a lélegzetét vezérlő szünet, és képet ad nekünk a légzés egészségéről:

    A szünet ellenőrző teszt javulása asztmásoknál (kék).

Kihasználhatja a sétáit is, hogy elvégezhesse ennek a tesztnek a változatát: Lélegezzen be és lélegezzen ki rendesen, majd a levegő felszabadulása után számolja meg a lépéseket, amíg nem érzi az első légzési igényt. Lehet, hogy először nem tud 8-10 lépésnél többet megtenni légzés nélkül, de fokozatosan javulni fog, amíg el nem éri a 40 vagy annál többet.

A kilégzés célja, mielőtt visszatartaná a lélegzetét csökkentse az oxigéntelítettséget, a magasságban éléshez hasonló fiziológiai állapot létrehozása.

Ahhoz, hogy javítsa ezeket a teszteket, és ezáltal hatékonyabbá tegye a légzését, meg kell tennie lélegezz az orrodon keresztül, ameddig csak tudsz, éjjel és nappal, ügyelve arra, hogy ne hiperventiláljon.

A légzést a rekeszizomtól kell kezdeni, anélkül, hogy a mellkasban vagy a vállakban mozgást okozna. A testtartás javítása is segít. Az asztalunkra görnyedve nem engedjük meg a tüdő alsó részének megfelelő kitágulását. A rossz testtartás rossz lehelethez vezet.

Légzés és sportteljesítmény

Számos sportgyakorlatban, a korlátozó tényező nem izmos, hanem tüdő. A VO2max Ez a maximális oxigénmennyiség, amelyet a szervezet képes feldolgozni, és ez egy releváns mutató, amelyet a klasszikus aerob edzés és a HIIT egyaránt javíthat.

Azonban a haladó sportolóknál, hasonló VO2max-szinttel, van egy másik fontosabb paraméter a teljesítmény előrejelzéséhez: karriergazdaság, szubmaximális sebességű oxigénfogyasztásként definiálva, hasonlóan a verseny átlagához. Végül is a versenyeket nem maximális intenzitással tartják.

A futástechnika fejlesztése, az erőnléti edzés és a hipoxiás stratégiák kihasználása javítja ezt a mutatót (tanulmány), de a használatot is légzési technikák (tanulmány). Valamiért a legjobb sportolók jobban tolerálják a CO2-t (tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Zátopek Emil, az úgynevezett cseh mozdony és többszörös olimpiai érmek győztese gyakorolta a lélegzetvisszafogását (részlet), jóval azelőtt, hogy tudtuk volna annak előnyeit, például növelte az EPO hormon termelését (tanulmány).

Zátopek, elhatárolva vetélytársaitól

Röviden: minél többet tudsz lélegezni az orrodon edzés közben, annál jobb. Maximális erőfeszítéssel úgy fogja érezni, hogy ki kell nyitnia a száját, de próbálja elkerülni. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint nem csökken az erő vagy a teljesítmény, ha csak az orron keresztül lélegezünk. Ha nem hiszel nekem, kérdezd meg a Tarahumara, a Born to Run-ban megörökített híres ultratávfutók, akik mindig az orrukon keresztül lélegeznek.

Mint mindig, vannak kivételek:

  1. Ha megszokta a szájon keresztül történő légzést, vagy anatómiai elzáródása van, akkor az orrlégzésre való áttéréssel csökken a teljesítménye.
  2. A maximális erőfeszítések pillanatában normális a szájon át történő lélegzés is. Ez egyenértékű lenne a motor "turbójának" aktiválásával a teljesítmény maximalizálása érdekében egy adott pillanatban, de nem közös stratégiának.

Minél többet gyakorolja az orrlégzést a mindennapi feladatok során, annál könnyebben tudja kihasználni az edzést. Ha nyugalmi állapotban rosszul lélegzik, testmozgás közben rosszul fog lélegezni

Légzés és pihenés

Az éjszakai szájon át történő lélegzés növeli a horkolás és az alvási apnoe (tanulmány, tanulmány) kockázatát, a száj egészségének károsítása mellett (tanulmány). Az egyik módszer ezeknek a kockázatoknak a csökkentésére az, ha alszik az oldalán (tanulmány, részletek), a másik pedig az orrán keresztül történő lélegzéssel.

Csak egy probléma van: alvás közben nehéz odafigyelni a lélegzetére. De van megoldás: takarja be a száját este.

Bár a vélemények eltérnek, sok embernek sikerült javítania a tüneteit azáltal, hogy fekve lefedte a száját, például hipoallergén szalagot használ, és legalább egy tanulmány megerősíti annak hatékonyságát.

Ha orrelzáródást észlel, próbáljon olyan csíkokat használni, mint a Breathe Right (tanulmány, tanulmány).

Mindenesetre, amikor légzőgyakorlatokat gyakorol a nap folyamán, az éjszakai légzés is javulna, anélkül, hogy szalaghoz folyamodna.

Összegzés

Talán a cikk túl technikás volt, de az összefoglaló egyszerű: lélegezz az orrodon keresztül. Mintha odafigyelne edzésére és étkezésére, figyeld a lélegzetedet. Egészséged és mitokondriumod köszönetet mond.

Részvény

Ha érdekesnek találja ezt a cikket, ossza meg:

Programok

Tervek, amelyek útmutatást nyújtanak a test és az egészség javításához

Tanuljon a legjobbakkal


Forradalmi könyvek

Az igazi ételforradalom

Ősi tanulságok a vad egészségért

Ajánlásaim

Ez a cikk 135 megjegyzéssel rendelkezik

Üdvözlet Marcos, milyen nagyszerű cikk, van egy problémám, és napközben az orromon keresztül lélegzem, de amikor alszom, mindig száraz és irritált torokkal ébredek, párásítót ajánlottak, nem tudom ha ez segíteni tud, akkor kipróbálom a szalagos technikát és légzőgyakorlatokat is végzek. Köszi az infót

Szia marcos. Úszáshoz milyen típusú légzés a helyes, az orron vagy a szájon át? Úszáskor mindig a számat lélegzem, és néha azt veszem észre, hogy hiperventilálódom és szédülök. Minden jót!

Az úszás során mindenképpen kerülje a levegő orrba jutását. Ez veszélyes. A víz bejutása esetén nincs szűrő.
A kockázatok mérlegelése: előnyök, jobb egy kevés vizet lenyelni az emésztőrendszeren keresztül, mint folyadékot szívni a légzőrendszerbe.

Jó Marcos, mint mindig kiváló információ!, Megpróbáltam beírni a videókat, és már nem léteznek . Van-e lehetőség a cikk módosítására, vagy az üzenetekbe való beillesztésre, hogy miért hívják őket a videók? Nagyon köszönöm!

a vezérlő szünet videója nem áll rendelkezésre, ha módosítani szeretné.

Helló, a cikk nagyon jó, remek ujjam van, az az igazság, hogy segítségre van szükségem, kérem, néha úgy érzem, hogy megfulladok, és mindig megértettem, hogy öntudatlanul lélegeztünk, de most az orromon keresztül lélegzem be és kilélegzem az orr 24 éves vagyok, és tegnapig soha nem tettem ilyet, a fulladás érzése megszűnik ilyen légzéssel, most az a kérdésem, hogy állandóan az orromon keresztül kell lélegeznem és az orromon keresztül kell kilélegeznem ébren vagyok? Néha elfelejtek lélegezni, és rájövök, hogy nem az orromon keresztül szívom be és nem kilélegzem, azért, mert soha nem tettem meg? Alkalmazkodnom kell, ez szokás kérdése? Nagyon nehezen tudok koncentrálni arra, amit hallok, és megjegyzem a beszélgetés megértését. Elmentem egy neurológus szakorvoshoz, adtak nekem egy számítógépes tomográfiai vizsgálatot az agyról, és azt mondta nekem, hogy csökkent az oxigén az agyban, de apám elmondta ha megvan, akkor még nem is írtam, és online nyomozást folytattam, és igaz, segítségre van szükségem, kérem

Helló, jó cikk, szerettem volna tudni, hogy meg lehet-e fordítani a szájlégzés okozta deformációkat.

Szerintem nincs jó vagy rossz lehelet, ha nem az egyes típusok használata a keresettnek és az egyes pillanatoknak megfelelően. A pránájámában végtelen gyakorlatok vannak, és mindegyik más-más módon aktiválja a testet. Személy szerint elkötelezett vagyok az apnoe mellett, és attól függően, hogy mit akar elérni, a mozgó levegő mennyiségétől és attól, hogy mennyire meghatározó az idő vagy a mélység szempontjából. A légzésnek még sok érdekes aspektusa van. "Prána" vagy bioelektromos energia tárolása, vagy a szimpatikus és paraszimpatikus csatornákra gyakorolt ​​hatás.