"A programok változnak, az elvek örökre megmaradnak." - Jim Wendler

Egy nemrégiben megjelent cikkemben az erő fontosságáról és az izomtömeg fenntartásáról beszéltem. Az erő és az izmok fejlődéséhez időre van szükség, és ezt csak megfelelő programozással és odaadással érheti el.

A cikkben az erőprogramozás különféle módszereiről beszéltem, és bár ezek mindegyike hatékonynak bizonyult, különösen rajongok érte 5/3/1, egyszerűsége, hosszú távú jövőképe és rugalmassága miatt.

Azok, akik túljutottak a kezdő szakaszon, és elkötelezettek a testük és az elménk folyamatos fejlesztése mellett, nem fognak tévedni, ha életük következő néhány hónapját erőnövekedésnek szentelik.

Ma elmagyarázom az 5/3/1 elveit, és azt, hogyan lehet ezt kombinálni a CrossFit-tel és egy kaliszténikai programmal.

Bevezetés az 5/3/1

Az elvek

Az 5/3/1 leegyszerűsítve 4 alapelvre épül:

  • A nagy mozdulatok felhasználásával több izomcsoportból. Beszélünk a guggolásról, a holtversenyről, a fekvenyomásról és a katonai sajtóról. Itt nincsenek meglepetések. Soha nem leszel igazán erős az elszigetelő gyakorlatokkal.
  • Indulj alacsonyan: Ha kezdetben jóval a maximumod alatt edz, akkor nem fogsz kiégni, és hűvösebben érkezel az edzésekre.
  • Haladás apránként: Minél gyorsabban megy fel, annál gyorsabban stagnál, és a stagnálások megtörése nem könnyű. Legyen a teknős, és ne a nyúl. A lassú haladás hosszú távon jobb eredményeket hoz, mint a túl gyors mozgás.
  • Személyes rekordok (PR) megdöntése egész évben, minden mozdulatban, többször is. Nem lesz látványos 10 vagy 20 kg-os hízás; lehet, hogy egyszerre csak 2-3 kg, de ezt következetesen, gyakran fogja megtenni, és ez a legjobb ösztönző.

Mint látható, ez egy olyan program, amely arra kényszerít tegye félre az egót. Hetekbe telik, mire megkezdődik a magaslatok emelése, lassan haladsz előre, de néhány hónap múlva visszatekintesz és csodálkozol a fejlődéseden.

Egyes becsületsértők pontosan azt kritizálják, hogy túl halkan kezd, és lassan halad előre, de ezek közül az ellenérdekeltek közül sokan ma is ugyanazokat emelik, mint egy évvel ezelőtt. Ne legyél azok között, akik minden alkalommal programot váltanak, amikor a Men's Health új kiadása megjelenik. Már ismeri a működő elveket, ha határozottan és magabiztosan alkalmazza őket. Ne az egó vezéreljen. Ez nem egy "4 hetes vaspécsi" terv, hanem egy olyan stratégia, amely valóban erős, egy életen át tartó.

A képzések

Többféle változat létezik, és megint az 5/3/1 nagy rugalmasságot tesz lehetővé, heti 2 és 4 nap között tudok edzeni, de a hét 4 napján az alapprogramra fogok összpontosítani minden nap egy fő gyakorlaton.

Minden héten az edzés mennyisége az alábbiak szerint változik:

  • 1. hét: 3 sorozat 5 ismétlésből (3 × 5 +)
  • 2. hét: 3 sorozat 3 ismétlés (3 × 3 +)
  • 3. hét: 1 készlet 5 ismétlésből, 1 az 3-ból és 1 az 1-ből (5,3,1+)
  • 4. hét: Letöltés (3 × 5)

Rögtön elmagyarázom a '+' jelentését, ez a szórakoztató rész!.

Az alkalmazandó súlyt tekintve a legtöbb program az 1RM-et veszi (1 Rep Max vagy maximális súly, amelyet egyetlen ismétléssel mozgathat). A 3/5/1 konzervatív megközelítésében a maximum 90% -át veszi referenciaként.

Ha a legjobb présnyomás 100 Kg, akkor a 90% 90. Ha a program ezért 65% -ot jelez, a használandó súly 90 * 0,65 = 58,5 Kg lesz.

Nem szabad, hogy megszállottja legyen az 1RM-nek, ha 3 ismétlés 80 kg-os elvégzéséből 5 ismétlés elvégzéséhez ugyanolyan súlyú, akkor erősebb vagy. Az 5/3/1 módszer durva képletet kínál az 1RM kiszámításához a multi-rep max alapján:

1 RM (hozzávetőleges) = Súly x Ismétlés x 0,0333 + Súly

Ha már matekból veszítelek, tartsd meg, később adok egy eszközt a számítások egyszerűsítésére.

Az alkalmazandó súly fokozatosan növekszik minden ismétlésben és minden héten, az alábbiak szerint marad.

1. hét (3 × 5)

Első sorozat: 65% x 5
Második sorozat: 75% x 5
Harmadik sorozat: 85% x 5+

2. hét (3 × 3)

Első sorozat: 70% x 3
Második sorozat: 80% x 3
Harmadik sorozat: 90% x 3+

3. hét (5,3,1)

Első sorozat: 75% x 5
Második sorozat: 85% x 3
Harmadik sorozat: 95% x 1+

4. hét (letöltés 3 × 5-tel)

Első sorozat: 40% x 5
Második sorozat: 50% x 5
Harmadik sorozat: 60% x 5

Minden nap utolsó sorozata (+ -gal jelölve) „mindenki számára”, vagyis az összes ismétlés, amit csak lehet. Ez nem azt jelenti, hogy el kell érnie az izmok elégtelenségét (amelyet kerülni kell az erő edzésénél), de azt jelenti, hogy a lehető legjobban próbálkozik. Javasoljuk, hogy legyen partnere, aki figyeli Önt az utolsó sorozatban. Ha nincs, ne vigyük túlzásba. Nem kellemes, ha egy terhelt rúd alatt elfogy az energia.

A kirakodás hetében (a negyedik) nem szabad az utolsó sorozat maximális ismétléseire törekednie. Ez a felépülés csendes hete. És akkor is, ha nem érzi magát fáradtnak, töltse le. Ha nem adsz pihenést a testednek, akkor gyorsabban stagnál.

Minden ciklus végén (4 hét) növelje a maximális értéket (1 RM) 5 fonttal (2,3 kg) felsőtest-gyakorlatokhoz (fekvenyomás és katonai sajtó) és 10 fonttal (4,5 kg) az alsó testgyakorlatokhoz (Deadlift és Squat). ).

Az első sorozat könnyűnek tűnik számodra, messze állsz a maximumodtól, és kísértésbe essz, hogy gyorsabban felmenj. Ne tedd. Ne feledje, hogy minden edzésből megvan az utolsó készlet, hogy elégesse ezt az energiát.

Normális, ha 5-7 ciklusonként stagnál. Amikor ez megtörténik, számolja át a maximum 90% -át, és folytassa onnan. És ismétlem, ne hagyja ki a letöltési heteket.

Az életed megkönnyítése és a matematika kifogásként való felhasználásának lehetővé tétele érdekében készítettem egy Excel-t, amely lehetővé teszi számodra az egyes gyakorlatok során a ciklus 4 hete során használandó súlyokat.

növelje

Segítő gyakorlatok

Naponta el kell végeznie az egyik fő gyakorlatot, és kiegészítenie kell a gyakorlatot segítő gyakorlatokkal (nem szerepelnek az Excel programban), ahol a változatosság gyakorlatilag végtelen.

Íme két példa arra, hogyan lehet kiegészíteni az 5/3/1-et néhány kedvenc edzésmódszeremmel: CrossFit és Body Workouts.

Egy másik kiváló alternatíva a kettlebell használata lenne, de még egy napra megspóroljuk.

5/3/1 és CrossFit

Mindig ezt mondtam az erős crossfitter jobb crossfitter. A CrossFit első éveiben azonban a metabolikus WOD-ok domináltak, meglehetősen véletlenszerű programozással. Annak tudatában, hogy ez nem a legjobb módszer az erõs adaptációk elérésére, sok doboz tartalmaz külön erõsségû programokat, különbözõ módon kombinálva azokat a hagyományos WOD-okkal. E kezdeményezések némelyikének eredménye kiderült CrossFit Strength Biased (CFSB), de annak ellenére, hogy nagyon ígéretesnek tűnök, mégis szeretem az 5/3/1 egyszerűségét.

A kulcsa mindkét filozófia (5/3/1 és CrossFit) ötvözésénél az, hogy miként lehet jelentős erőnövekedést elérni anélkül, hogy romlana az anyagcsere-edzés, és hogyan lehet megakadályozni, hogy ez utóbbi jelentősen csökkentse az említett erősség-fejlesztéseket.

5/3/1 napon, amikor nem végez WOD-t, használjon testgyakorlatokon alapuló segítő gyakorlatokat, amint az alábbiakban kifejtem.

5/3/1 és testgyakorlatok

Bármennyire is szeretem a bárokat és a kettlebelleket, elvetnék minden olyan edzésmódszert, amely nem tartalmaz jó adag testgyakorlatot. Ha nem a saját testét irányítja, akkor a problémája sokkal nagyobb, mint az erő hiánya.

Javaslom az 5/3/1 kiegészítését az Unchained programommal, amely ötvözi a lineáris és a hullámos edzéseket, blokkokra osztva. Ez kiegyensúlyozott módon lehetővé teszi az erő, az erő, az állóképesség és az izomtömeg jelentős növekedését.

Ez a megközelítés a következő képzési ütemtervre változik:

  • 2 hét izom-állóképesség és hipertrófia edzés, nagy edzésmennyiséggel, olyan stratégiák felhasználásával, mint a piramisok és a szuperhalmazok. Elég nagy kihívás azok számára, akik a készlet és a rögzített ismétlés világában élnek.
  • 2 hét edzés erő, igényesebb testgyakorlatok elvégzése, amelyek ebben az esetben jól kiegészítik az 5/3/1 programot.
  • 2 hét edzéserő, plyometrikus testgyakorlatokon keresztül, amelyek működtetik az Ön robbanóképességét.
  • 4 hét változatos edzés, amelyek különböző elemeket ötvöznek, ahol az előző hetek nyeresége konszolidálódik, és biztosítva van, hogy fenntartsa a nem szakosodott globális fitneszet. A HIIT edzések is ide tartoznak.

A program gerince kétségtelenül az erő lesz, amelyet az 5/3/1 vezérel, de napi két testgyakorlatot tartalmaz, hogy teljesebb és kiegyensúlyozottabb legyen a program.

Az 5/3/1-hetes példa segítő testgyakorlatokkal a következő lehet:

NapKiképzés
hétfőKatonai sajtó + fekvőtámaszok + felhúzások
keddDeadlift + Felülés + Csípőemelés
szerdaRugalmasság/mobilitás
csütörtökPadnyomás + Függőleges Pushups + Dips
péntekGuggolás + spártai fekvőtámasz + platformugrás
szombatSprint intervallumok
vasárnapPihenés

Az elképzelés az, hogy minden foglalkozásnál legfeljebb két segítő gyakorlatot használjon, mivel a fő cél, miközben az 5/3/1 részt teszi, még mindig erőt épít. A készletek és az ismétlések száma attól függ, hogy melyik blokkban tartózkodik.

Ha szeretné maximalizálni az erőnlétet és az izomtömeg-növekedést, és nem tudja, hol kezdje, vagy hogyan ütemezze be a hosszú távú edzéseket, javasoljuk, hogy vessen egy pillantást a Free Bar programra.

Ha bele akarsz merülni az 5/3/1 módszerbe, természetesen Jim Wendler saját könyvét ajánlom.