Egyes sportágakban, mint például a judo, a birkózás, az ökölvívás, a taekwondo vagy a karate, sok versenyző hízik vagy fogy, hogy részt vegyen egy bizonyos kategóriában. Sajnos ezt a hízás vagy fogyás folyamatát nem mindig hajtják végre helyesen, a tudatlanság és az egyes módozatokban elsajátított rossz szokások miatt. Ennek negatív következményei vannak mind a teljesítmény, mind az egészség szempontjából. Bár az ajánlás az, hogy olyan szakember kezébe adja magát, aki figyeli az egészségét, a követendő fő irányelveket feltüntetik:

súlyt

1. Döntse el a szezon elején, hogy milyen súlyban fog versenyezni.
Bár ez a döntés függhet az egyes kategóriák versenyétől, gondolja úgy, hogy a legfontosabb az, hogy a teljesítménye optimális legyen, és ehhez a fizikai adottságainak megfelelő súlyban kell versenyeznie. Döntéshez kényelmes tudni, hogy mi az ideális minimális súly, amelyet elérhet. A legjobb dolog egy tanulmány elvégzése az izomtömeg és a testzsír százalékos megismerése érdekében; és válasszon olyan kategóriát, amely nem veszélyezteti az egészségét vagy a sportteljesítményét, tudván, hogy kortól és nemtől függően a zsír minimális százalékos aránya eltérő (ACSM, 1996).

2. Korán kezdje el fogyni.
Ha az utolsó pillanatig várja a fogyást, akkor folyadékot és izomtömeget veszít, ami nem ajánlott. Ami érdekli, az a felesleges zsírvesztés. Tanulmányok azt mondják, hogy általában nem veszít el több mint egy font vagy egy font zsír minden héten. Ezért azt javaslom, hogy készítsen egy napirendet heti ütemezéssel: az első hét az aktuális súllyal, az utolsó a versenysúlyral (egy héttel a mérlegelés előtt), a többiben pedig tegyen célt, amelyet el kell érnie, és megpróbálja veszteség legyen apránként. A valódi súlyod megismeréséhez éhgyomorra és ruha nélkül kell lemérned magad, mivel napközben vagy edzés után végzett tevékenysége megbízhatatlan adatokat szolgáltat.

3. Ismerje meg a sport és az egészséges táplálkozás néhány alapját.
A sportoló étrendjének egészségesnek kell lennie. Vannak azonban olyan tabuk és csoda diéták, amelyek hatástalanok, és amelyek egészségügyi problémákhoz vezethetnek. Ide kattintva letölthet egy ingyenes útmutatót, amelyet a Felső Sport Tanács orvosi csapata tervezett.

4. Ha túlsúlyos, csökkentse a mennyiséget minden étkezéskor.
Ne feledje, hogy a nap összes étkezését meg kell ennie. A fogyás érdekében érdekesebb a napi teljes bevitelt 5 étkezésben elosztani, mint bármelyiket kihagyni. Logikus, hogy minden étkezésnél meg kell tenni egy kis korlátozást.

5. Egyen kiegyensúlyozott étrendet.
Mindent meg kell ennie. Ismeri a táplálkozás piramist? Mindenféle étel fogyasztása segít abban, hogy ne hagyjon ki egyetlen fontos elemet sem. A makrotápanyagok ajánlott aránya: 60-65% szénhidrát, 12-15% fehérje és 20-30% zsír. Egy egyszerű tipp, amely segíthet: minden nap fogyasszon 5 darab gyümölcsöt vagy zöldséget.

6. Csökkentse a zsírbevitelt (különösen édességek, sült és telített zsíroké), növelik a növényi és hal eredetű zsírokat, valamint szénhidrátokat és fehérjéket tartanak.
Sokan több zsírt, cukrot és fehérjét esznek, mint kellene. A mai társadalomban az arányok általában nem az egészségre ajánlottak. Adjon minél több olyan ételt, amely sok zsírt vagy egyszerű szénhidrátot (cukrot) tartalmaz. Ipari sütemények, sült ételek, szénsavas italok stb. mértékkel kell venni őket. Természetesen az alkohol nagyon káros az egészségre és a sportteljesítményre. Éppen ellenkezőleg, a komplex szénhidrátok (tészta, rizs, hüvelyesek, burgonya, teljes kiőrlésű gabonák, ...) segítenek a zsírégetésben; és fehérjék (tojás, hal, hüvelyesek, tejtermék, csirke, ...) az izom fejlődését szolgálják.

7. Növelje a kalóriakiadást.
A fogyás általános elve az, hogy többet költs, mint amennyit eszel. A sportolás edzése mellett érdekes lenne edzés után aerob testgyakorlást végezni, amikor a glikogénkészletek üresebbek, és az energiát főként a zsírból nyerik. Az edzés után 20-30 perccel naponta futni menni jól jöhet.

8. Kerülje a kiszáradást.
A kiszáradás egészségügyi és teljesítményproblémákat okoz. A sportteljesítmény a testtömeg 2% -ának megfelelő folyadékvesztéssel csökken. A harci sportokban azonban nagy hagyománya van a szaunával történő fogyásnak, a folyadékbevitel csökkentésének vagy a műanyag edzésnek. Ezek a módszerek károsak a teljesítményre és az egészségre.

9. Fogyasszon jól a verseny előtt és alatt.

Minél közelebb vagyunk a versenyhez, annál nagyobb hatása lehet annak, amit elnyelnek. Legalább 3 órával a verseny előtt, hogy jól emészthető legyen, lassú asszimilációs szénhidrátokat (tészta, rizs, ...), valamint kevés zsírt és fehérjét kell fogyasztania. Ez segít a glikogénkészletek feltöltésében, és megakadályozza, hogy az egész verseny alatt elfogyjon az energia. Ha hosszú a bajnokság, akkor kényelmes lehet enni valamit, ami gyors energiát ad (banán, valamilyen energiadarab, ...). Egy edzésen mindig ellenőrizze, hogy érzi magát az étel, mielőtt egy fontos versenyen felhasználná.

10. Hidratálja magát megfelelően.
A verseny során a legfontosabb a hidratálás lesz. Mint mindig edzés közben, a testmozgás előtt, alatt és után is inni kell. Ne feledje, hogy amikor a szomjúság érzését érezzük, a test már kezdett kiszáradni, és mire elfogyasztjuk a sejteket, már késő lesz. A test fél óránként körülbelül fél liter folyadékot tud magába szívni, így nincs értelme megvárni az italt, majd rohanás közben inni. Fokozatos bevitelt kell végezni.