VÁLGYAKORLÁS: DELTA FORCE

delta

Ebben a hónapban kombináljon egy nehéz mozgást az oldalirányú emelések egy halmazával, hogy teljes idő alatt felépítse vállát.

Néhány nap elege van, amikor edzed a vállad, mert a nehéz sajtómozdulatokat elkülönítő gyakorlatokkal kombinálod a delták három fejének mindegyikéhez. Ez akár egy órát is igénybe vehet, de valóban érzed a hatásokat. Máskor egy gyors váll edzés úgy megterhelheti a vállát, hogy nem tudja megmozdítani őket. Ez az edzés mindkét világ legjavát ötvözi. Súlyos fontokat dolgoz fel az első tételnél, ami azt jelenti, hogy egy kicsit több időt tölt el a szettek közötti helyreállítással, majd folytatja egy olyan szuperhalmaz készítését, amely a középső és az oldalsó delteit dolgozza fel, amíg 24 ismétlést nem hajt végre mindegyik készleten. Itt könnyű súlyt kell használnia, amely lehetővé teszi, hogy gyakorlatonként legalább 12 ismétlést végezzen. Miután befejezte egy szuperhalmazzal. Pihenjen egy percet, mielőtt továbblépne a másikra. A nehéz prések segítenek az erő és a méret növelésében, és a végső szettkészlet hihetetlen szivattyúzást biztosít.

1. NYOMJA MEG AZ ÜLŐPÁROSOKKAL

MENNYI? 2 bemelegítő szett + 4 szett; 10, 6, 8, 8 ismétlés; 90-120 másodpercig pihenjen az egyes munkák között.
1) START: Üljön egyenesen, a háta szilárdan támaszkodjon egy függőleges padra, és tartson egy pár súlyzót vállmagasságban. A könyöknek lefelé, tenyérrel előre kell néznie.
2) MOZGÁS: Emelje meg a súlyokat a feje fölött, ívelve, amíg szinte össze nem érnek. Ha ütközik velük, eltávolítja a feszültséget a vállakról. Lassan engedje le magát a kiindulási pontra, amikor a karja párhuzamos a padlóval. Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.

2. OLDALMAGASZTÁS KUFLOSZTAL

MENNYI? 12 ismétlés, majd azonnal a harmadik számú gyakorlatra megy (Két szuperhalmazt csinálsz, és ez az első)
1) START: Magasan áll, a súlyzókkal a combok előtt, semleges fogással. Lábak váll szélességben, a térdeket kissé meghajlítva.
2) MOZGÁS: Emelje oldalra a súlyokat széles ívben, vállmagasságig. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási ponthoz.

3. POSTAEMELÉSEK

MENNYI? 12 ismétlés (Két supersetet csinálsz, ez a második)
1) START: Hajoljon előre a deréktól, két súlyzót tartva semleges fogással. Hajlítsa meg kissé a könyökét, és tartsa lapos a hátát.
2) MOZGÁS: Tartsa rögzítve a test és a könyök helyzetét. Emelje ki a súlyokat oldalról. Tartson egy pillanatig, majd térjen vissza a kiindulási ponthoz, és ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.