• Kiképzés
  • hírek
  • Edzőcipő
    • TELJESÍTMÉNY
    • Sara tabares
    • Michael boyle
    • Juan Ruiz
    • Jorge Garcia
    • Jorge Nieto
    • Guillermo Alvarado
  • Táplálás
  • Coaching
  • Kiképzés
  • Vélemény

Főoldal | Derékfájás, porckorongsérv és testmozgás: gyakorlati eset

gyakorlati

Kiképzés
2018. március 26

Lauren körülbelül hét hete jött velünk edzeni a The Unit Marbellába. Az elmúlt kilenc hónapban nagyon súlyos derékfájástól szenvedtem, amelyet porckorongsérv okozott. Gyógytornán vettem részt és rendszeresen felkerestem az ortopédust, de a tünetek nem tűntek alább. A fájdalom sok nap olyan erős volt, hogy már minden szinten kihatott az életére.

Miután beszéltem vele, azonnal gyanítottam, hogy ez az egyik oka ágyéki fájdalom Helytelenül edzett, egy nem hozzá igazított tervet követve. Többek között a hasi összeroppanás és a felülés különböző változatait is elvégezte, még törzs torzióval is, ezek a gyakorlatok potenciálisan károsak lehetnek [1].

Eddig jó. De akkor miért fáj még mindig a hátad 9 hónappal az első rész után? Ez idő alatt nem edzette és nem hajtotta végre azokat a mozdulatokat, amelyek a sérülés megjelenését okozhatták volna. Miért fáj még mindig a hátad? Mi a fájdalom? Nagyon elgondolkodtam ezeken a kérdéseken, mivel a válasz ismerete nélkül nem tudtam teljes mértékben tudni, hogy mi az edzői szerepem, és végül hogyan segítsek neki.

Mit tudunk a derékfájásról és annak lehetséges kezeléseiről?

  • A nem szteroid gyulladáscsökkentők hatékonysága a derékfájás intenzitásának csökkentésében a placebóhoz képest megkérdőjelezhető és mindenesetre csak akut epizódokra korlátozódik, és nem krónikus fájdalom kezelésére. Jelentős mellékhatásaik is vannak [2,3].
  • A porckorongsérv-művelet nem mindig hatékony a derékfájás megszüntetésében (a lehetséges szövődményekről nem is beszélve). Ez több, sok embernél a nukleáris mágneses rezonancia révén herniált lemezeket diagnosztizálnak, tünetmentesek [4].

Noha a gyulladás és a sérv maguk is szerepet játszanak a derékfájdalomban szenvedőknél, úgy tűnik, hogy ebben a patológiában a helyzet sokkal összetettebb.

A mozgás a derékfájás kiváltó okaként

-A fájdalomtól szenvedő emberek mozgásmintája megváltozik. Ennek eredményeként végül kompenzációs mozgásokat hajtanak végre [5]. A derékfájásban szenvedő betegek specifikus esetben a transzverzális has és az erector spinae megváltozott aktiválási időzítése figyelhető meg más izmok között [6,7]

-A fájdalom egy sor olyan változást generál az idegrendszerben, amely egyre érzékenyebbé tesz minket a fájdalomra. Az érintett területet körülvevő struktúrák érzékenyebbé válnak (a jelenség másodlagos hyperalgesia néven ismert). Ily módon, amikor mozogunk, rátesszük az ujjunkat a fájásra, amint azt McGill a The Back Mechanic legújabb könyvében kijelentette, és belépünk a fájdalom körébe.

-Maga a mozgáshiány is okozhat derékfájást, minimális terhelésre és testmozgásra van szükség az egészséges hát fenntartásához [8].

Ez legalább részben megmagyarázná, hogy Lauren miért szenved továbbra is derékfájásban, annak ellenére, hogy már nem a sérülést okozó gyakorlatokat hajtja végre.

Mozgás a kezelés részeként a derékfájás javítására

Tehát hogyan lehet a mozgás a derékfájás megoldása? Nos, kiderült a mozgás nemcsak a központi idegrendszerből van integrálva és vezérelve, hanem modulálja a fájdalmat is. Például az agyban van egy fájdalomcsillapító rendszer, amely az agytörzsben helyezkedik el. Amikor tornázunk, elengedik őket enkefalinok Y β-endorfinok akiknek van egy opioid hatás [9]. Ráadásul a derékfájásban szenvedő betegek esetében a magstabilitási gyakorlatok bizonyítják, hogy enyhítik magát a fájdalmat, és nem csak a motorszabályozás és a stabilitás javításával [10] a fent említett β -endorfinokat érintő mechanizmusok révén.

Edzői szerepünk tehát annak biztosítása, hogy gyakornokaink képesek legyenek fokozatosan több mozgást végrehajtani, és fájdalom nélkül új pozíciókat fogadjanak el. Ehhez elengedhetetlen egy-egy képzési program lebonyolítása, amely mindenki igényeihez igazodik. Meg kell határoznunk, hogy mely mozdulatok okoznak fájdalmat, és el kell kerülnünk őket, miközben soha nem szabad túllépnünk a tolerancia (például a hát által elviselhető összenyomódás mértékeként) és kapacitás (inger időtartama vagy térfogata, amelyet a gyakornok elvisel) határait. [11]. Emlékeznünk kell arra, hogy a fájdalom egyetlen epizódja kiválthatja a fent említett mechanizmusokat.

Központunkban videofelvételeket készítünk olyan ügyfelek értékeléséről, mint Lauren, hogy megkönnyítsük közös és összehangolt munka gyógytornászokkal és szakorvosokkal. Annak értékelésére is, hogy a program hatékony-e. Az alábbiakban bemutatjuk a videóban néhány olyan tesztet, amelyek a legfontosabb információkat szolgáltatták:

A videóban láthatjuk, hogy a jobb csípő csípőhajlításának tartománya meglehetősen korlátozott, sokkal szélesebb az ellenoldali ízületben. Megfigyelhetjük a bal végtagban guggoló egyik láb stabilitásának elvesztését is az idegek érintettsége miatt. Végül a guggolás során azt figyeltük meg, hogy Lauren arányai, különösen a sípcsontjához képest nagyon hosszú combcsont, arra kényszerítik, hogy sokat hajoljon előre. Ez a guggolási technika nagyobb csípőhajlítást igényel, mint egy guggolás, amelyben a törzset függőlegesen tartjuk [12].

A derékfájás edzési terve

Nos, kiderült, hogy Lauren minden edzésprogramjába beletette a hátsó guggolást, és ahogy maga állítja, észrevette, hogy a medencéje elfordult, amikor elérte a párhuzamot. A jobb oldali csípőhajlítás elégtelen tartománya kompenzálódott az ágyéki hajlítással és forgatással.

Edzési tervében, anélkül, hogy a részletekbe menne, azt szerettük volna, hogy Lauren emelje a súlyokat olyan stratégiák alkalmazásával, amelyek minimalizálják az összenyomódást és a nyírást az ágyéki régióban, például a medence semleges helyzetben tartása, terhelések kivetítése a csípőn keresztül (például glute-híd végrehajtása) jó reggeli helyett), vagy keresse meg a hasfal és a gerinc erektorának mérsékelt aktiválódási szintjét (például ne emeljen súlyt a fej fölé, vagy ne működjön nagy instabilitás mellett). Ne felejtsük el, hogy a mag izmainak magas szintű aktiválása, bár egészséges, képzett egyéneknél megfelelő lehet, túlzott ingert jelenthet, és meghaladhatja a toleranciahatárt az ilyen patológiájú egyéneknél.

Ezen általános irányelvek sorozatán kívül az Ön esetében kerüljük azokat a gyakorlatokat, amelyek nagy csípőhajlítással járnak, például magas doboz emelés, hagyományos guggolás vagy földről történő emelés. Kerüljük az első hetes alsó testgyakorlatokat is, amelyekben mindkét lábat nem támasztották mindig a padlóra, a bal láb instabilitása miatt.

Végül, de nem utolsósorban a testtartás higiéniáját tanítjuk a mindennapokra, és azt javasoljuk, hogy tegye meg a McGill „Big-Three” -et, járjon naponta, és javítsuk ki azt a módot, ahogyan edzés és mozgás óta meg kellett hajolnia a tárgyak emeléséhez nem csak heti három óra kérdése az edzőteremben.

Néhány hét múlva a derékfájás megszűnt, és normálisan visszatérhetett az edzéshez. Ez idő alatt követte a gyógytornász által meghatározott kezelést, és soha nem hagyta el a traumatológus felügyeletét. Mindkét szakemberrel folytatott közös munkának köszönhetően, akik folyamatosan felügyelték és megerősítették ezt az evolúciót, javítani tudtuk életminőségüket.

Hivatkozások

[1] McGill, S.M. (2007) Deréktáji rendellenességek: Bizonyítékokon alapuló megelőzés és rehabilitáció, 2. kiadás, Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, U.S.A.

[2] Pepijn DDM Roelofs, Rick A Deyo, Bart W Koes, Rob JPM Scholten, Maurits W van Tulder, Nem szteroid gyulladáscsökkentők derékfájásra, Cochrane Back and Neck Group, 2008

[3] T. Kuijpers, M. van Middelkoop, SM Rubinstein, R. Ostelo, A. Verhagen, BW Koes, MW van Tulder, A szisztematikus áttekintés a krónikus, nem specifikus deréktáji fájdalom farmakológiai beavatkozásainak hatékonyságáról, Európai Gerincújság, 20 (1): 40-50, 2011

[4] Boden SD, Davis DO, Dina TS és mtsai, A deréktáji gerinc kóros mágneses rezonancia vizsgálata tünetmentes alanyokban. Egy jövőbeni vizsgálat, J Bone Joint Surg. Am. 72: 403–408, 1990

[5] Nyland, J., Gamble, C., Franklin, T. és Caborn, D.N.M., A térd szenzomotoros rendszerének állandó változásai az ACL sérülés és műtét után, Knee Surg Sport Traumatol Arthrosc, 25 (5): 1461-1474, 2017

[6] Hodges, Paul W. BPhty (Hons); Richardson, Carolyn A. PhD , A deréktáji fájdalomhoz kapcsolódó ágyéki gerinc nem hatékony izomstabilizálása: A Transversus Abdominis motoros kontrolljának értékelése, Spine 21 (22): 2640–2650 (1996)

[7] Milan Zedka, Arthur Prochazka, Brian Knight, Debby Gillard, Michel Gauthier, Az emberi hátizmok önkéntes és reflex kontrollja indukált fájdalom alatt, The Journal of Physiology, 520 (2): 591-604, 1999

[8] Videman T, Nurminen M, Troup JD, Lumbalis gerinc patológiája cadaverikus anyagban a hátfájás, a foglalkozás és a fizikai terhelés előzményeivel kapcsolatban, Spine, 15 (8): 728-740, 1990

[9] Kenney, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L., (2012)., A sport és a testedzés élettana, Illinois, USA, Humán Kinetika

[10] Paungmali és mtsai, A magstabilizációs gyakorlat azonnali hatásai a β-endorfin- és kortizolszintekre krónikus, nem specifikus derékfájással járó betegek körében: Randomizált keresztirányú tervezés, Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 41 (3): 181-188, 2018

[11] McGill, S.M. (2009) Végső fitnesz és teljesítmény - negyedik kiadás, Backfitpro Inc. Waterloo, Kanada

[12] Contreras, B. (2014), A guggolás és a holtemelés biomechanikájának alapjai, USA