A futás engedelmeskedik nekünk ágyéki terület az ismétlődő stressz, és azok számára, amelyekben megjelenik izom típusú fájdalom ebben a részben és visszatérően, amikor befejezi a futást, Fontos megtalálni az azt előállító mechanizmust, valamint megtenni a legmegfelelőbb intézkedéseket a hát alsó részének feszültségének csökkentésére.
Ezért ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan lehet felismerni a tüneteit, mi okozhatta, hogyan kell kezelni, ha már szenved tőle, és hogyan lehet elkerülni a megjelenését.
A derékfájás tünetei futás közben
Az ágyéki terület a hát alsó része, amely a fenékhez kapcsolódik, és a keresztcsonton és a farkcsonton kívül 5 csigolyát tartalmaz.
A fő tünet, amely jelzi a probléma gyanúját, a lokalizált izom típusú fájdalom megjelenése ezen a területen Futás után.
A derékfájás okai futás közben
Amikor az ágyéki területen megjelenő fájdalom izmos, és az orvos kizárta az egyéb lehetséges patológiákat, főként két lehetséges oka van, amelyek futás közben deréktáji fájdalmat jelenhetnek meg, és a sarkot támogatva futnak az egész test helyett. láb, és kevés izom van a mag területén. De e kettőn kívül lehetnek még mások is, amint az alább látható:
1. Futás belépés a sarokkal
Egy másik alkalommal már elmondtam neked a jó futástechnikáról, és ha nem hanyagolod el, akkor muszáj futás az egész lábát támogatva és ne csak a sarokkal lépjen be, mivel ily módon az ágyéki terület erősen megterhelődik és fájdalmat okozhat.
Ha meg szeretné tudni, hogy megfelelő-e a lépés, próbáljon meg kb. 10 percig futni közepes tempóban, majd kb. 100 métert teljes sebességgel sprintelni. Ha észreveszi, valószínűleg sprinteléskor jobban megemelte a térdét, és a láb elejével lépett be.
Egy másik módszer annak ellenőrzésére, hogy megfelelően tapos-e, az az, ha megpróbálja mezítláb futni a füvön vagy a homokon, és akkor látni fogja, hogy nem ugyanúgy fut, ha cipőt visel, mint amikor mezítláb jár. Néha a cipő viselése elveszíti a járás és a helyes mozgás természetességét, figyelembe véve maga a láb morfológiáját. Ezért, ha jó futástechnikával rendelkezik, és megfelelő cipőt választott, figyelembe véve a lábnyom típusát (pronátor, supinátor vagy közeg), a kisebb-nagyobb csillapítás nem befolyásolja az ilyen típusú fájdalom megjelenését.
2. Kis izom a magban
Amikor futsz, vannak az ízületeken átáramló kis rezgések, főleg a lábadra, a bokádra, a csípőre és az ágyéki területre, és ha kevés munkád van a mag területén, akkor a futási helyzeted nem lesz a legoptimálisabb, és ez bizonyos izomegyensúlytalanságok, amelyek terhelhetik a hát alsó részét.
Ha jól megdolgozott hasi és ágyéki terület van, akkor kevésbé szenved a verseny hatása, de egyébként a versenyen elfoglalt helyzete nem lesz a legoptimálisabb, és ez hozzájárulhat bizonyos izomegyensúlyhiányokhoz. Itt nagy jelentőséget kell tulajdonítania a hasi területnek, mert az alsó hátat jobban meg fogja dolgozni a futás egyszerű ténye. Ezután egy sor gyakorlatot látunk, amelyek segítenek megerősíteni ezt a területet.
3. Kevés rugalmasság a csípőhajlítókban
A csípőhajlítókhogy a izomcsoport, amely emeli a térdét, és ezek tartalmazzák a tenzor fascia lata, iliopsoas, iliac és rectus femorist.
Ha Ön egyike azoknak, akik sok órát töltenek ülve, akár munkahelyen, akár otthon, ezek a hajlítók alkalmazkodnak ehhez a testtartáshoz és apránként rövidülnek, aminek következtében elvesztik a fokozatos maximális terjedési képességüket. Aztán megtörténhet, hogy a medence hátrafelé mozog, amikor megpróbálja kinyújtani a csípőt, a verseny alatt erőlteti és megterheli a gerinc ágyéki területét, ami ennek eredményeként ennek a fájdalomnak a megjelenését eredményezi.
4. Bármely korábbi patológiában szenved
Ha van egy láb eltolódása, vagy ami ugyanaz, akkor az egyik lába hosszabb, mint a másik, még akkor is, ha csak egy centiméter eltérés van, dekompenzációt hozhat létre és kiválthat más patológiát, például egy gerincferdülés a hát alsó részén vagy egy kismedencei torzió többek közt.
Ezekben az esetekben a terület futás közbeni hatásai miatt a hátfeszültség és vele együtt a fájdalom megjelenése az ágyéki területen.
A derékfájás kezelése és megelőzése futás közben
A futás eredményeként fellépő derékfájás kezeléséhez kövesse az alábbi irányelveket:
- A futás megkezdése előtt végezzen jó bemelegítést, mivel ez felkészíti az izmait a futás megkezdésére és elkerüli a sok problémát.
- Végezzen egy erősítő edzést, amely a hát alsó részének izmaira összpontosít, hogy legalább hetente egyszer vagy kéthetente jól hangolja ezt a területet.
- Ne felejtsen el speciális gyakorlatokat végezni a mag erősítéséhez, amely magában foglalja a medencefenéken kívül a teljes hasi területet, az ágyéki területet és az egész hát alsó részét.
- Viseljen olyan futócipőt, amely megfelel a lábnyomának, és kényelmes az Ön számára.
- Ne hanyagolja el futástechnikáját, amely segít elkerülni ezeket és más fájdalmakat.
- Tartson be egy edzésbe egy keresztedzést, amely más képzést jelent, mint amit megszokott, de amely javítja a különböző fizikai képességeket, miközben segíti a felépülést. Például a kerékpározás megterheli az alsó testet, de nem teszi ki az alsó hátat olyan hatásoknak, amelyek segítenek felépülni.
- Edzés után ne felejtsen el megfelelően nyújtózkodni, és mindenekelőtt nyújtsa ki a combizmait naponta kétszer, hogy minimalizálja a hát alsó részét.
Másrészt, ha a fájdalom nem szűnik meg, ne habozzon, forduljon gyógytornászhoz, hogy segítsen kijavítani a probléma okát, és alkalmazza az Ön esetére legmegfelelőbb technikát.
Ezen kívül javaslom a következőket gyakorlatok, amelyek segítenek megerősíteni a középső izmokat és kompenzálni fogja az adott területen tapasztalható egyensúlytalanságokat.
1. Gyakorlatok az alapterület megerősítésére:
A magterület magában foglalja a hasi öv összes izmát, beleértve a transzversus abdominis-t, a kisebb ferde, a nagyobb ferde és a rectus abdominis-t. A hasnak, az ágyékhoz hasonlóan, fontos feladata a törzs támogatása, a szervek védelme, a jobb testtartás és a gerinc védelme, így amikor ezeket az izmokat megdolgoztatja, kompenzálhatja az ezen a területen tapasztalható egyensúlyhiányt. segít megelőzni a derékfájást, miközben növeli futó sporttevékenységét.
Ebben az esetben a következő gyakorlatokat veheti fel egy heti munkamenetbe:
2. Gyakorlatok a csípőhajlítók megmunkálására:
- Térdhajlás:
Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez az egyik lábára térdelnie kell, a másikat pedig előre kell hajtania, biztosítva, hogy az nyújtva legyen és stabilitást biztosítson. Legyen óvatos, amikor ezt csinálja, mert nagyon könnyű rosszul csinálni, és szükség esetén támaszkodjon valamire, különösen az elején. Tartsa a medencéjét egyenesen, próbálja meg nem ívelni a hátát, miközben összehúzza a hasát és a fenekét. Ezután nyomja vissza a csípőjét, amíg érzi, hogy a térdelő láb combja meghosszabbodik. Ezt a gyakorlatot két percig kell elvégeznie, körülbelül négyszer. Ily módon megerősíti az ágyéki területet, segítve a jobb testtartást, miközben minimalizálja a fájdalom lehetőségét ezen a területen. - Hosszabbítsa meg a rectus femorist:
Ez egyike annak a négy izomnak, amely a quadricepst alkotja, amely erőteljes csípőhajlítóként és térdnyújtóként működik. Az előző gyakorlatot szinte az összes hajlító izom megterhelésére használják, kivéve ezt, ezért be kell vonni a testmozgásba. Ehhez meg kell tartania a medencéjét a megfelelő szinten és összehúzni a hasát. Egyenesen állva az egyik lábán, meg kell ragadnia a másikat az orránál fogva, és fel kell hoznia a fenekéhez. Ez biztosítja a rectus femoris meghosszabbodását. Egy-két percig meg kell tartania a pozíciót, hogy hatékony legyen. - Iliotibialis szalag húzódik:
Az iliotibialis szalag a comb külső oldalán helyezkedik el, és funkciója, hogy rugóként működjön, hogy előrehozza a lábakat, amikor sétál és futás közben is. Mivel rugalmas szerkezet, képes nyújtózkodni, de véglegesen sikerül, ezért a szokásos nyújtások nem teljesítik vele ezt a küldetést. Ennek egyik módja az IT sávot alkotó keresztezett szálak megszakítása. Ehhez igénybe vehet egy masszázst, vagy használhat hab- vagy habhengert, bár a folyamat kissé bosszantó lehet, mert az iliotibialis szalag tele van idegvégződésekkel. A habot a comb alá kell tennie, karjait a padlóra kell támasztania, és gördülni kell.
3. Fenék
A fenéknek alapvető feladata a csípő stabilizálása, valamint a függőleges testtartás elérése, mivel ez a stabilitás egyik központja. A gluteust alkotó mindenben benne van a gluteus maximus, a középső és a minor. Mindenekelőtt a középső az egyik fő stabilizátor, mert felelős a csípő külső forgásáért.
- Zömök a falnak támaszkodva:
A hátát a falnak kell támasztania, jól eltalálva a háti és az ágyéki területet, és apránként óvatosan csúsztassa lefelé, miközben térdeit hajlítja, amíg nem sikerül 45 ° -os szöget tartania a comb és a fal között. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 5 másodpercig, majd menjen vissza a kiinduló helyzetbe. Körülbelül négyszer megismételheti a gyakorlatot, legalább egy percet pihenve az egyes sorozatok között. - Lépések:
Ha nincs lépése, akkor egy egyszerű lépéssel gyakorolhatja ezt a gyakorlatot. Folyamatosan fel kell másznia a lépcsőn ollóval a lépcsőn vagy a lépcsőn, ha tompítania kell a farizmat. Vegyen 1 perces munkaidőt és 1 perc aktív pihenést gyaloglás közben.
Alkalmazza mindezt a gyakorlatban, és vessen véget ennek a problémának!
Most már tudja, hogyan lehet elkerülni a derékfájást, amely futás közben jelentkezhet, ezért ne várja meg, hogy ezeket a tippeket a gyakorlatban is alkalmazza a probléma elkerülése érdekében. Felvidít!