Derék kontúr Esztétikai szinten általában a test területe vonzza a legtöbb figyelmet. Folyamatosan dolgozunk így vagy úgy, hogy eljussunk a megfelelő számhoz, de ez nem mindig sikerül. Ezért azt akarjuk, hogy alkalmazza a gyakorlatban ezek a gyakorlatok a derékra. Ez nagyon hatékony, ha fegyelmezetten végzik, a kardió helyzet és a kiegyensúlyozott étrend kíséretében

felépítésében

A legjobb ajánlott gyakorlatok a derék számára

Ugrások

Derékgyakorlatok, amelyek ugró emelőket tartalmaznak nagyon előnyösek, mert két munkát végeznek egyben; az első kardiovaszkuláris, a második pedig alakformáló. Az első típusú ugrás, amelyet ajánlani fogunk; amikor két ugrást ugyanazon a helyen adnak meg, akkor négy oldalra ugrást hajtanak végre a lábakkal együtt, amikor a középpontba visszatérünk, oldalsó rúgást végeznek a láb érintésével a kéz hegyével. Ennél a gyakorlatnál a rúgás végrehajtásának számát vesszük figyelembe, így az ideális az lenne, ha 20-at végeznénk mindkét oldalon.

Ugrások csípő forgatással

Állva kinyújtja karjait előre, majd elkezd csípőjét oldalra mozgatva ugrani. Minden egyes fordulaton meg kell mozgatnia a karját, mintha valamit megpróbálna a csípőjéhez húzni. Ez a gyakorlat kombinálható a mellkasig tartó térddel, minden egyes alkalommal, amikor mindkét oldalon 4 fordulatot hajt végre.

Kötél ugrik, hogy meghatározza a derekát

Kezdjen el egy percig ugrálni egy kötélen és próbáljon minden térdét a mellkas szintjére emelni. Nagyon jó gyakorlat a derék számára, mert sok szív- és érrendszeri munkát tartalmaz, ami elengedhetetlen, ha el akarja tűntetni a zsírt a deréktól.

A Favágó

Ehhez gyógyszergömböt vagy fizikai súlyának megfelelő súlyokat kell használnia.

Állva, szétterítve a vállát vállszélességben, kissé helyezze el a csípőjét, és hajlítsa meg kissé a térdeit, mindkét kezével vegye el a labdát, és kissé fordítsa a törzsét oldalra és lefelé, menjen fel, és emelje a labdát a magasságba a vállad próbálta utánozni azt a mozgást, amelyet egy favágónak meg kell tennie.

Ha most kezdi ezt a gyakorlatot, megpróbálhat 4 sorozat 12 ismétlést végrehajtani és fokozatosan növelni őket.

Oldalsó tekercsek szalaggal

Vegyünk egy kellő ellenállású pántot, és helyezzük egy függőleges talapzat köré úgy, hogy a fogantyúk vállmagasságban legyenek, fogd meg mindkét kezével és vízszintesen oldalra megpróbálva meghosszabbítani a has izmait, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre az előző mozdulatot a másik oldalon.

Izometrikus vas

Helyezze a testet négylábú helyzetbe, támasztva az alkarra és a lábgolyókra. Végezzen törzscsavarásokat, hogy csípője egyik oldala a földhöz érjen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre ugyanazt a mozgást a csípő másik oldalán. Végezzen el 4 darab 20 ismétlést, de ne feledje, hogy mindkét oldal megérintése egyetlen ismétlésnek számít

Az állandó forgatások segítenek aktiválni a magot, Ezért ez az egyik derékgyakorlat, amellyel nagyon jó eredményeket lehet elérni, ha helyesen és folyamatosan végzik.

Hipopresszív gyakorlatok

A hipopresszív edzésprogram az egyik legjobb gyakorlat a derék számára, mert lehetővé teszi a hasi öv megerősítését.

Az izmok ezen a területen végzett munkája elengedhetetlen a kisebb derék és a kevésbé kiemelkedő has érdekében.

A hipopresszív munkával kezdve fel kell állnia, kissé behajlítva a térdét, és megpróbálva önhosszabbítani a fejét, mintha valaki meghúzná, kissé hajlítsa meg az állát, hajlítsa meg a karjait, belül forgatva hagyja, hogy a tenyér lefelé nézzen. a csípő magasságát, majd próbálja kissé előre dönteni a test tengelyét. Ebből a helyzetből kiszorítja az egész levegőt, és elkezdi kinyitni a bordaketrecet; hogy a köldök be- és felfelé tolódjon, próbáljon meg néhány másodpercig fenntartani ezt a helyzetet, lélegezzen be újra és háromszor lélegezzen ki, végül pedig végezze el a rekeszizom teljes összehúzódását.

Pilates a derék csökkentésére

Gyakorlatok a derékra pilates ugyanúgy a has izmait működtetik, mint a hipopresszívumok. Itt megosztunk egy videót a legjobb pilates gyakorlatokkal a derék csökkentésére.

Ne felejts el feliratkozni és ossza meg a cikket barátaival!