Ez a 17 csekély hatású gyakorlat megérdemli a helyet az edzésprogramban, mert kalóriát égetnek el, és kevésbé terhelik az ízületeket és az izmokat.
Az alacsony hatású gyakorlatok hatékonyak-e a fogyás és az egészségügyi célok elérése érdekében?
Ha aggódik a szilárd edzés miatt, ne tévesszen meg az "alacsony hatású gyakorlat" kifejezés.
Ez a fajta testmozgás segít a zsírégetésben és a testösszetétel átalakításában a nagy hatású mozgás stressz nélkül.
És a mai naptól kezdve egész testét edzheti személyi edző vagy tornaterem nélkül.
Mielőtt áttekintené a legnépszerűbb, kicsi hatású gyakorlatok listáját, először meg kell ismernie a különbséget a nagy hatású edzések között.
Tartalomjegyzék
Mi az alacsony hatású gyakorlat?
Az alacsony hatású gyakorlatok minimalizálják az izmok és az ízületek (például a csípő, a térd és a boka) terhelését az edzések során.
Ezeknek a gyakorlatoknak célja, hogy az egyik lábukat a földön tartsák. Ugró mozgások nem megengedettek.
A nagy hatású edzések több erőt és stresszt jelentenek az izmokra és az ízületekre.
Megkövetelik, hogy mindkét lábat egyszerre emeljék le a földről. Néhány példa a nagy hatású gyakorlatokra: ugró emelők, CrossFit és nagy intenzitású intervall edzés (HIIT).
Mítosz, hogy az alacsony hatású kardio- vagy erőgyakorlatok kevesebb munkát igényelnek.
Ha jól csinálod őket, akkor is eléri a maximális pulzus 40-50% -át és izzad.
A méréshez ne használjon pulzusmérőt? Tehát tudnia kell, hogy képesnek kell lennie beszélni, de nehézségei vannak az énekléssel a gyakorlatok végrehajtása során.
Ez az alacsony hatású edzés édes foltja (minimális erő, maximális pulzus) hasznosítja a tárolt zsírt energiáért és segíti a fogyást.
Az alacsony hatású edzés pedig hasznos a gyógyulás szempontjából, különösen, ha nagyobb hatású edzést szeretnél.
Mikor érdemes mérlegelni az alacsony hatású gyakorlást?
Háromszor kell alacsony hatású gyakorlatot választania a nagy hatású tevékenység helyett:
# 1. Áttér az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendre
A magas szénhidráttartalmú étrendből való áttérés influenzaszerű tüneteket okozhat, amelyeket ketoinfluenzának neveznek .
Az izomfájdalmak, az energiahiány és a fejfájás hatással lehet rád az első hetekben, amikor közeledsz a ketózishoz.
Ahelyett, hogy nyugodtan pihenne, és úgy pihenne, mint egy igazi influenza esetén, okosabb lehet a kellemetlenség leküzdése érdekében gyakorolni .
A testmozgás gyorsabbá teszi a ketózisra való átállást, gyorsabban égeti el a tárolt glikogént, így korábban megszabadulhat ezektől a mellékhatásoktól.
Cserélje ki ez idő alatt a nagy intenzitású gyakorlatokat, és cserélje ki őket alacsony hatású gyakorlatokra.
Megkapják a szívedet, amely vért pumpál, amelyből a testmozgás egészségügyi előnyei származnak, anélkül, hogy kimerítenék az amúgy is alacsony energiádat.
Ne aggódj; ez a méregtelenítési periódus csak addig tarthat, amíg Ön teljesen ketózisban van (kb. 2-3 hétig).
Ha a ketózisban szenved, ha úgy dönt, hogy növeli az intenzitását, ne feledje, hogy ezek az alacsony hatású edzések remek lehetőségek a helyreállítási napokra.
Csak győződjön meg róla, hogy nem foglalkozik a listán szereplő egyéb feltételekkel, például az alábbiakkal.
# 2. Hormonális problémáid vannak és egyensúlyhiányod van
Számos tényező befolyásolja a hormonális egyensúlyt.
az étrend, a stressz szint, az alvás minősége és a környezet egyaránt szerepet játszik. De a testmozgás típusa és a testedzés időtartama is hozzájárulhat a hormonális zavarokhoz.
Lásd: a túledzés teszteli az immunrendszeredet, és a tested felszabadítja a stresszhormonokat.
Ez akkor fordulhat elő, ha néhány hónap pihenő után visszatér a testmozgáshoz, vagy ha élsportoló vagy, aki a következő személyes rekordod (PR) elérésére törekszik.
A testének is jelentkezhet ilyen reakciója, ha nem ad elég pihenést és gyógyulást az edzések között.
Add hozzá ezt a fizikai stresszt ahhoz a stresszhez, amellyel már foglalkozol, és túl nagy nyomást fog gyakorolni a testedre.
Ez felboríthatja hormonális egyensúlyát, és olyan nemkívánatos tünetekkel járhat, mint a fáradtság, az állandó éhség és a fogyás képtelensége.
Ennek elkerülése érdekében vigyázzon a 12 figyelmeztető jelre, amelyet túlképzel, és fontolja meg az alacsony hatású gyakorlatokra való váltást.
A testmozgás összes egészségügyi előnyét megkapja anélkül, hogy annyira megterhelné a testét.
Már foglalkozik hormonális egyensúlyhiányokkal vagy endokrin rendellenességekkel ?
Néhány állapot, például a policisztás petefészek szindróma, a cukorbetegség, a mellékvese, a hipotalamusz vagy a pajzsmirigy problémái rendkívül érzékenyek, és nagy hatású gyakorlatok befolyásolják őket.
Nézze meg, hogyan érzi magát edzései után. Ha túl fáradt az evéshez, és inkább alszik, az edzése túl intenzív lehet.
Az edzés után feszültségnek és néha eufóriának kell éreznie magát a testmozgásból adódó endorfináramlásnak köszönhetően.
Szerencsére sok csodálatos, kis hatású gyakorlat létezik, hogy a szíve felpumpáljon anélkül, hogy megterhelné a hormonokat.
# 3. Van egy speciális állapota vagy meglévő fájdalma
Mivel az alacsony hatású gyakorlatok kevesebb erőt és feszültséget jelentenek az izmokban és az ízületekben, ideális azok számára, akik:
- Bántottak
- Arthritis vagy ízületi fájdalom szenved.
- Nagyon túlsúlyosak vagy elhízottak
Ezenkívül a terhes nők érdemes megfontolni az alacsony hatású edzéseket, különösen a terhesség alatt.
És ha nemrég kezdtél el edzeni egy kis szabadidő után, akkor a legjobb, ha alacsony hatású mozdulatokkal indítod újra az edzésprogramot.
Mint mindig, a legjobb, ha először orvosával beszél, mivel ismerik az Ön konkrét körülményeit.
Miután előrelépett, kipróbálhatja az összes alább felsorolt, alacsony hatású gyakorlatunkat:
A 17 legjobb, alacsony hatású gyakorlat a fogyáshoz
# 1: séta vagy túra
A kinti vagy futópadon járás a legkönnyebb fogyókúrás tevékenység.
Míg egy séta során nem fog annyi kalóriát égetni, mintha futna, egy órás séta 200-500 kalóriát égethet el (1).
A kalóriaégetés növelése érdekében járjon le a lejtőkön és dombokon (hogy segítsen a farizomnak), és gyorsítsa fel sebességét.
A homokban és hóban járás, vagy néhány tüdő kidolgozása szintén növeli a kihívást és a kalóriaégetést.
# 2: úszni
Az alacsony hatású gyakorlatoknál az úszás a legközelebb a nullához.
Lehet, hogy még azt sem érzi, hogy sokat csinál, de az egész teste pontosan azt kapja, amire szüksége van.
A vízállóság 300 és 500 kalória közötti elégetést tesz lehetővé, attól függően, hogy mennyit nyom és mennyit úszik (2).
# 3: vízi aerob
Aerobik a medence sekély végén, ellenáll a testének, hogy ellen dolgozzon.
Az úszáshoz hasonlóan ez is megdobogtatja a szívét anélkül, hogy megerőltetné az ízületeit.
Egy óra vízi aerobik 200-350 kalóriát égethet el (3).
# 4: tánc és step aerobic
A táncórák, mint a Zumba, és más hasonló aerobik lehetőségek rossz rap-et kapnak.
De egy kis hatású aerob táncóránként óránként 300–500 kalóriát égetnek el (4). És egy órás szakaszos aerobik óra alig több mint 400-600 kalóriát éget el (5).
Egy kis vizsgálat során, amelyet egy aerob táncórán végeztek, a nők annyi testtömeget vesztettek, mint azok, akik kocogtak és kerékpároztak (6). Hasonló módon javították testösszetételüket is.
Ezért minden előnyét megkapja anélkül, hogy állandóan megerőltetné ugyanazokat az ízületeket és izmokat.
# 5: evezés
Az evezés, akár álló evezőgépen, akár vízben, hihetetlen mennyiségű kalóriát éget el és erősíti a felsőtestet.
Sebességétől és súlyától függően óránként 400-600+ kalóriát fogyaszthat (7).
Az evezés is nagyszerű, ha kevés az idő. Egy 30 perces munkamenet körülbelül 200 kalóriát fogyaszt (8).
Ezeket a kalóriákat mérsékelt erőfeszítéssel égetik el, ami azt bizonyítja, hogy nem kell nagyon keményen dolgozni a tisztességes kalóriaégetés érdekében.
# 6: kajak
Egy órás kajakozás 300–400 kalóriát éget el, miközben javítja a szív- és érrendszeri egészséget és az izomerőt (9).
A kajakozás legjobbja, hogy arra kényszerít, hogy kijusson. Tehát megkapja mindazokat a mentális egészségügyi előnyöket is, amelyek a természetben való tartózkodással járnak.
Jó edzésed lesz, és csak a szabadban való tartózkodással csökkentheted a stressz szintjét és javíthatod a mentális egészségedet.
# 7: kerékpározás (megfelelő fajta)
A normál centrifugálási osztály túl intenzív lehet, de ez nem azt jelenti, hogy nem tud mérsékelten kerékpározni hébe-hóba.
Amíg fenntartja a kényelmes tempót, az álló kerékpár vagy a lassú kerékpározás alacsony hatásnak tekinthető.
Mérsékelt ütemben az álló kerékpározás 400–600+ kalóriát éget el óránként (10).
Ha ízületi fájdalmat tapasztal biciklizés közben, próbáljon fekvő kerékpárt, amely alacsonyabban ül, hogy nyomást gyakoroljon a térdére.
# 8: TRX
Gondolkodott már azon, hogy mire szolgálnak azok a hosszú sárga sávok az edzőteremben vagy a televízióban?
Ezeket a felfüggesztési sávokat TRX sávoknak nevezik. Ezeket a haditengerészet SEAL volt parancsnoka, Randy Hetrick (11) fejlesztette ki.
A szalag egyik vége rögzített tárgyhoz, például fához vagy fémkerethez kapcsolódik. Ezután megfogja a fogantyúkat a másik végén, hogy elvégezze a gyakorlatokat.
A TRX edzések biztosítják a test teljes alakformálását, és lekapcsolják a magot.
Egyszerűen csúsztassa a kezét és a lábát a hurkokon a felső és az alsó test edzésének elvégzéséhez.
Mivel testtömegét és ellenállási sávját használja, kihívásokkal teli edzés lesz, anélkül, hogy elállna a lélegzete.
Használja a következő gyakorlatot a TRX-re való felkészüléshez, mivel ez túl haladó lehet, ha csak most kezdi.
# 9: könnyű ellenállóképzés
Egy másik nagyszerű, alacsony hatású edzéslehetőség az, hogy egyszerűen használja testtömegét vagy edzőszalagjait az ellenállás növelése érdekében.
Több különböző mozdulattal hajthatja végre az áramkört, amelyet aztán kétszer vagy háromszor meg lehet ismételni.
Az ilyen körkörös edzés óránként 500-700+ kalóriát égethet el (12).
# 10: Jóga
A jóga teljes testgyakorlat.
Az erőjóga és a Vinyasa-áramlások egyesítik a megfelelő formát a fokozott fizikai erőfeszítéssel. Egyes foglalkozások még egy kis hőt is adnak a kalóriák elégetéséhez és a szíved gyorsabb megveréséhez.
A lassabb hatha stílusú jógaóra segíthet a kikapcsolódásban és a feltöltődésben, a hormonális egyensúly és a fogyás két előnye.
A lassabb osztályok óránként 240-350 kalóriát égetnek el, míg az elektromos áramlás vagy a Vinyasa sokkal többet éget el (13).
# 11: Pilates
A Joseph Pilates által kifejlesztett Pilates, egy kis hatású gyakorlat, amelynek középpontjában a mag erősítése áll, hogy javítsa rugalmasságát és testtartását.
Míg a legtöbb edzőteremben vannak reformerek és más egyedi felszerelések, amelyek hasonlítanak a kínzóeszközökhöz, rengeteg szőnyeggyakorlatot találhat otthon.
Amikor így tesz, egy tipikus, egy órás ülés átlagosan 360 kalóriát égethet el (14).
# 12: Bár
A bár, egy másik, alacsony hatású, népszerűségnek örvendő edzésosztály az erő, a rugalmasság és az agilitás javítására összpontosít (15).
Ezt a balett és a pilates inspirálta változatos mozdulatokkal hajtják végre. A gyakorlatokat tornateremben vagy online órák közvetítésével lehet végrehajtani.
# 13: Elliptikus
Az elliptikus gép utánozza a sífutás tényét, amely egy szörnyeteg kardio edzés. Szálljon fel egy gépre, és több kalóriát éget el, mint egy futópadon járva.
A karok és a lábak előre-hátra csúsztatása szilárd felső és alsó testedzést biztosít, hogy óránként 500-800 kalóriát égessenek el (16).
# 14: mászó
A hegymászó alacsony hatású lehet, ha helyesen csinálják. Ideális esetben nem szabad túl gyorsan vagy túl sokáig haladni, hogy alacsony legyen a hatás.
Hagyja abba a lépcsőmászó használatát, ha fájdalmat érez a térdében. És az újbóli használat előtt beszéljen kezelőorvosával.
Súlyától függően 30 perc alatt 140–400 kalóriát éget el egy lépcsőmászón (17).
Kiváló pár a felsőtest súlyzós edzéseivel. Az egész test számára egy teljes edzés lesz, amely kalóriát éget el anélkül, hogy megégetne.
# 15: sziklamászás
A mászás arra kényszeríti, hogy egyszerre használja a felső és az alsó testet.
Most, hogy a sziklamászó edzőtermek mindenhol felbukkannak, nem kell kimennie, hogy élvezhesse ezt az alacsony hatású edzést.
# 16: korcsolyázás
A korcsolyázás, hasonlóan a kerékpározáshoz, csekély hatást gyakorolhat mindaddig, amíg könnyedén veszi és élvezi az utazást.
Egy órás foglalkozás 200 és 600 kalória között éghet el, és kimehet a természetbe is, ami javíthatja mentális egészségét és csökkentheti a stressz szintjét (18).
Ugyanez mondható el a közelgő alacsony hatású edzésről.
# 17: Golf
Egy golfkör általában körülbelül négy óráig tart. Tehát 400-600 kalóriát égethet el játékonként, és ez akkor van, ha golfkocsit használ (19).
Fogja a botokat, és körönként 600–1000 kalóriát éget el (20)!
Tegye ezt, és nagyszerű edzést kap, anélkül, hogy túlzásba vinné.
Próbálja ki ezeket az alacsony hatású gyakorlatokat még ma
Az alacsony hatású gyakorlatok segítenek a zsír leadásában, a szénhidrátok elégetésében és a testösszetétel átalakításában. És kevesebb ízületi és izomfájdalommal fogod megtenni.
A testmozgás megkezdése előtt kérje orvosától a zöld fényt. Ezután kezdje azzal a gyakorlattal, amelyet leginkább szeretne kipróbálni (például sziklamászás?).
Időnként változtassa meg alacsony hatású lehetőségeit új kihívás és valami érdekes várakozás előtt.
Most nem lesz problémája, hogy motivált maradjon a testmozgásra.