egyél

Először is figyelembe kell vennünk, hogy a sportolónak nincs szüksége külön vagy más étrendre, megfelelő étrendet kell követnie, amely lefedi a tevékenység típusa által előírt energiaigényt és további tápanyagokat. Nem csak étel vagy ital, tartalmaz mindent, ami a sportolónak szüksége van ahhoz, hogy erős és egészséges maradjon.

A verseny előtti étrendnek könnyűnek, könnyen emészthetőnek, magas szénhidráttartalmúnak, zsírszegénynek és irritáló hatásúnak kell lennie. Kerülje azokat az ételeket, amelyeket nem ismer vagy ismer, amelyek bántanak.

REGGELI OPCIÓK:

  • Egyszerű sütik vagy kenyér lekvárral
  • Gabona sovány tejjel
  • Gyümölcs granolával és joghurttal
  • Forró sütemények vagy gofri mézzel
  • Alacsony zsírtartalmú édes kenyér
  • Lekvár vagy cajeta szendvics
  • Zabpehely sovány tejjel
  • Pürésített zabpehely gyümölccsel (lehetőleg banánnal) és 6 mandulával

Ha az éjszakai versenyekről van szó:

  • Tészta levesben vagy spagetti alacsony zsírtartalmú paradicsomban, egyszerű pizza sajttal, babgal vagy lencsével, tortilla, bolillo, pulyka sonkás szendvics, sült burgonya, rizs, burgonyapüré, kenyér stb.
  • Gyümölcs vagy természetes gyümölcslé
  • Eper, vanília vagy csokoládé turmix

Az ebédnek 3-4 órával a verseny előtt kell lennie). Kerülje az ételízesítőket, az alkoholt, a chilit és az emészthetetlen ételeket.

Egy órával vagy kevesebbel a verseny előtt tanácsos egy kis harapnivalót fogyasztani, például gabonapelyheket, energiadarabokat, ipari gabonapelyheket, mindig minden ember toleranciájának megfelelően.

Az izotóniás italok azért hasznosak, mert a folyadékok mellett szénhidrátokat és elektrolitokat szolgáltatnak, elkerülve ezzel a fáradtságot.

Vannak olyan étkezési lehetőségek is, amelyeket (hosszan tartó) testmozgás során el lehet fogyasztani, például energiadarabok, szénhidrátban gazdag gélek és elektrolitok.

FELÉPÜLÉS:
A rehabilitáció, az elveszett izomglikogén pótlása és a pihenés a három elem az optimális gyógyulás érdekében a legfontosabb.

  • Rehidráció: A verseny után 2–4 liter folyadékot kell inni.
  • Fogyasztással pótolja az elvesztett energiát szénhidrátok . Fogyasszon olyan ételeket, mint: rizs, spagetti, lencseleves, burgonya, kenyér, tészta, palacsinta, muffin, gofri, sima pizza, gyümölcs, főtt sárgarépa, aprósütemény, zabpehely vagy granola bár, sportbár, gyümölcslé, sportital.

A verseny, a verseny vagy az intenzív edzés (az első 4 óra) után meg kell hidratálnia és elfogyasztania a szénhidrátban gazdag ételeket, mivel ebben az időszakban a test a felhasznált mennyiség több mint 60% -át tölti fel. Ez segít a testednek 24 órán belül helyreállni, és készen áll a másnapi intenzív munkára.

Ha nem a fent ajánlottakat fogyasztja, akkor 48-72 órákba telik az intenzív versenyben/edzésben elvesztett izmainak energiájának újbóli integrálása.

  • Pihenés: Aludjon 8-10 órán át. Ügyeljen arra, hogy tevékenysége nagyon nyugodt legyen, ne izguljon, testének pihenésre van szüksége az energia és az elveszített folyadék visszanyeréséhez.

HIDRATÁCIÓS TIPPEK A VERSENYHEZ:

  • Igyon elegendő folyadékot a nap folyamán (vizet, sportitalokat, gyümölcsleveket, koffeinmentes italokat).
  • Igyon legalább 500 ml (2 csésze) folyadékot 2 órával a testmozgás megkezdése előtt (hogy elegendő időt biztosítson magának a vizelethez).
  • Igyon 250 ml-t (1 csésze) 15 perccel edzés előtt (az edzés előtti hidratálás biztosítása érdekében).
  • Fogyasszon folyamatosan az edzés közbeni veszteség pótlására.

Verseny előtt próbáljon meg nem fogyasztani kávét, üdítőket vagy alkoholos italokat, sőt sört sem, mivel amellett, hogy vizelethajtó italok, NEM tartják fenn az optimális hidratációt, nem okoznak gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget és csökkentik a verseny/edzés teljesítményét.