Koleszterin

Minden információ a koleszterinről

Diófogyasztás, egy kis olívaolaj csepegtetése a salátára, lazacfogyasztás, csokoládéfogyasztás - ezek egyike azoknak az étkezési stratégiáknak, amelyek segíthetnek csökkenteni a magas koleszterin (LDL) tartalmú ételek iránti sóvárgást, és elősegítik a HDL „jó koleszterinszintjének” fenntartását is, valamint segítenek csökkenteni a szívroham és a stroke kockázatát.

koleszterinszint

Az alábbiakban ajánlott ételek a legegészségesebbek, és segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. Ha már sokat eszik belőlük, jó munka! Ha nem, kezdje el még ma hozzáadni étrendjéhez a rossz koleszterinszint csökkentése és a jó koleszterinszint növelése érdekében.

A koleszterinszint csökkentésére ajánlott élelmiszerek listája:

A telített zsír csökkentése az egyetlen legfontosabb étrendi változás, amelyet a vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében végezhet. A hús és a sajt helyettesítésére használt szójaételek segítenek a szívedben azáltal, hogy csökkentik az elfogyasztott telített zsír mennyiségét.

Miért olyan káros a telített zsír a szív számára? A máj telített zsírt használ fel a koleszterin előállításához, így a túl sok telített zsírral rendelkező ételek fogyasztása növelheti a koleszterinszintet, különösen az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL).), A rossz koleszterinszintet. A telített zsírok általában megtalálhatók az állati termékekben, például a teljes tejben, a tejszínben, a vajban, a sajtban és a húsokban, például a marhahúsban, a bárányban és a sertéshúsban. Van néhány növényi alapú telített zsír, amelyet érdemes kerülnie, különösen a pálmamagolaj, a kókuszolaj és a rövidítés.

A telített zsír pótlásán túl a kutatások szerint a szójaételekben található izoflavonoknak nevezett vegyületek szintén hozzájárulhatnak az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez.

Nem ismeri a szójaételeket? A legfontosabbak a tofu, a szójamag, a szójaliszt és a dúsított szójatej. A nagyszerű ízű, magas fehérjetartalmú hús-alternatívák között szerepel a szójakolbász, a rántott szelet és a csirkés ízű rögök. Az aprított szójabab alternatívája a darált marhahúsnak, chiliben, burritóban, lasagnában, levesben és pörköltben jól működik. Adja hozzá a tofut chilihez, tojáshoz vagy pörkölthez. Élvezze az ízét annak, amit főz. A szupermarket termékeiben sok szójaterméket talál.

Mi a helyzet a szója-kiegészítőkkel? A kutatások azt mutatják, hogy az izoflavon-kiegészítők önmagukban nem működnek. A koleszterinszint csökkentéséhez minden szójafehérjére, fitátra és izoflavonra van szükség, hogy mind együtt tudnak működni.

Naponta legalább 25 gramm szójafehérjét érdemes enni. Napi 25 gramm szójafehérje fogyasztása csökkenti a magas koleszterinszintet.

Lazac

Kutatások kimutatták, hogy bizonyos típusú zsírok védenek a magas koleszterinszint ellen. A lazacban és más hideg vizes halakban található omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a "rossz" koleszterint, az LDL-t, és növelik a "jó" koleszterin, a HDL és a trigliceridek mennyiségét.

A lazac kiváló fehérjeforrás, mivel gazdag omega-3-ban, az EPA és DHA nevű zsírsavakban, amelyek jót tesznek a szívnek, miközben kevés koleszterint és telített zsírt tartalmaz.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az omega-3-ból, válassza a lazacot, a germon tonhalkonzervet, a szivárványos pisztrángot, a szardellát, a heringet, a szardíniat és a makrélát.

Heti legalább két adag hal fogyasztása ajánlott, lehetőleg zsíros hal, az omega-3 halolaj leggazdagabb forrása.

Avokádó

Az avokádó egészséges zsírokban gazdag étel, nagyszerű forrása a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsíroknak. Olyan zsírtípus, amely valóban hozzájárulhat a HDL ("jó" koleszterin) szintjének emeléséhez, miközben csökkenti az LDL ("rossz" koleszterin) szintjét. És ezek a zamatos zöld gyümölcsök több béta-szitoszterinnel (nagyon hasznos növényi eredetű zsír) vannak tele, mint bármely más gyümölcs. A béta-szitoszterin csökkenti az ételből felszívódó koleszterin mennyiségét. Tehát a béta-szitoszterin és az egyszeresen telítetlen zsír kombinációja az avokádót kiváló koleszterinszint-növelővé teszi.

Az avokádó kissé kalóriatartalmú. A legjobb stratégia az, ha ezt a finom zöldséget más zsírtartalmú étel vagy ételízesítő helyett használja.

Ajánlatos a napi kalóriák 15% -át elfogyasztani egyszeresen telítetlen zsírokból, például az avokádóban találhatóakból, de egyes szívszakértők még ennél is magasabb arányt javasolnak. 1800 kalóriatartalmú étrenden a 15% napi 30 grammot jelent. Egy teljes avokádó körülbelül 300 kalóriát és 30 gramm zsírt tartalmaz.

Ez az ősi zöldség, amelyet a szív egészségére használnak leginkább, évezredek óta használják. A fokhagymát a világ szinte minden kultúrájában alkalmazták, és nem csak a gonosz elhárítására. Táplálkozási értéke és íze termékké tette a konyhában. Az ókori egyiptomiak fokhagymát fogyasztottak állóképességért, a modern időkben a fokhagymát a koleszterinszint csökkentésére, a vérrögképződés megelőzésére, a vérnyomás csökkentésére és a fertőzések elleni védelemre használták. Most a kutatások azt találták, hogy segít eltávolítani az artériát elduguló plakkot a legkorábbi stádiumban (az úgynevezett nanoplaque). Hogyan? A fokhagyma megakadályozza az egyes koleszterin részecskék tapadását az artériák falain.

Legközelebb, amikor megáll a szupermarketben, vegyen elő egy friss fej fokhagymagerezdeket. Vágja fel és keverje össze pizzán, levesekben vagy más ételekben. Az előnyök elérése érdekében fogyasszon napi 2–4 friss szegfűszeget.

Spenót

Az óriási zöld spenót egészséges szíve sok luteint tartalmaz, egy sárga pigmentet, amely a leveles zöldségfélékben és a tojássárgájában található meg. A lutein "arany" hírnevet szerez az öregedéssel összefüggő makula degenerációval szembeni védelemben, amely a vakság fő oka. A kutatások szerint naponta csak 1/2 csésze luteinben gazdag étel is véd a szívrohamok ellen, segítve az artéria falát a koleszterin eltömődésében.

Keresse meg a 250 grammos zacskó spenótleveleket, amelyeket a mikrohullámú sütőben főzhet (3 perc alatt elkészül). Tetejére 2 evőkanál parmezán sajtot és 1 evőkanál pirított napraforgómagot teszünk. És máris van egy alacsony kalóriatartalmú vacsorája egy embernek.

A spenót fogyasztása a lutein leggazdagabb forrása. Napi 1/2 csésze fogyasztása ajánlott.

Dió, kesudió és mandula

A mérsékelt zsírtartalmú étrend, amely gazdag, egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, diófélékben található, kétszer olyan jó lehet a szívének, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A dió E-vitamint, magnéziumot, rézet és fitokémiai anyagokat is tartalmaz, amelyek összefüggenek a szív egészségével. A dió omega-3-ban is gazdag. Azoknál, akik rendszeresen esznek diót, kevesebb a szívbetegségük és más betegségük, mint azoknak, akik nem. A szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírok jót tesznek az ízületeinek is, és jobbak, mint a kukoricában és a pórsáfrányolajban található többszörösen telítetlen zsírok.

A legfontosabb a mértékletesség. A dió kalóriatartalma magas. Tartson egy üveg apróra vágott diót a hűtőszekrényben, és szórjon napi 2 evőkanál gabonaféléket, zöldségeket, salátákat vagy joghurtot. Az étrendbe aprított diót is adhat. Mandula, mogyoró vagy dió adható különböző típusú ételekhez. Készítsen nyomvonal keveréket kedvenc dióival és magjaival.

Javasoljuk, hogy hetente ötször 2 evőkanál apróra vágott diót fogyasszon, vagy egy kis maroknyi harapnivalót hetente 3-4 alkalommal.

A tea, akár meleg, akár hideg, nagy mennyiségű antioxidáns vegyületet kínál. Tanulmányok azt mutatják, hogy a tea segít az erek lazításában és megakadályozza a vérrögképződést. Kimutatták, hogy a tea fő antioxidánsai, a flavonoidok segítenek megelőzni az LDL-koleszterint, ami plakkképződéshez vezet az artériák falain. Ezek az erős antioxidánsok még a koleszterinszintet és a vérnyomást is csökkenthetik.

Élvezze egy csésze forró vagy jeges teát. Bár a jeges tea még magasabb antioxidáns-tartalommal rendelkezik.

Egy csésze forró tea valójában több antioxidánst tartalmaz, mint egy adag gyümölcs vagy zöldség. A zöld tea és a fekete tea egyaránt magasabb antioxidáns-tartalommal rendelkezik. Élvezze legalább egy csésze teát minden nap.

Csokoládé

A szíved megsegítése érdekében válassza a sötét vagy a keserű típust. A tejcsokoládéhoz képest a sötét vagy keserű csokoládé háromszor több antioxidánst tartalmaz.

Ezek az antioxidáns flavonoidok azért működnek, hogy megakadályozzák a vérlemezkék egymáshoz tapadását, sőt segíthetnek az artériák tisztán tartásában. A csokoládé nagyon jó, ugyanolyan antioxidáns erővel rendelkezik, mint a vörösbor. És mi van a fehércsokoládéval, sajnálom, egyáltalán nincsenek flavonoidjai.

A csokoládé flavonoidjainak szintje változhat, attól függően, hogy hol termesztik, dolgozzák fel és hogyan dolgozzák fel. A kutatók különféle csokoládét tanulmányoztak, amelyet a Mars Inc. készített, garantáltan magas flavonoidtartalommal.

Kutatások szerint napi 28 gramm csokoládé növeli a jó koleszterinszintet, csökkenti a rossz koleszterint és megakadályozza az oxidációt.