alpesi sízés

A Alpesi sí, Mint ismeretes, a 19. század végén kezdték gyakorolni a Svájci Alpok területén, és a fontos versenyekre a 30-as évek elején került sor. Jelenleg a teszteket a következőkre osztják:

  • szlalom és óriás-műlesiklás: újabb technikai tesztek.
  • ereszkedés és párhuzamos szlalom: sebességvizsgálatok.
  • szuper óriás: ötvözi a sebességet a szükséges technikai szigorral.

Ezeket a versenyszabályokat október és március között tartják, de előtte a síelők előszezont végeztek, amely általában májustól júniusig és szeptemberig tart. Az edzések olyan helyeken zajlanak, ahol egész évben havazás van, például gleccserek, és 2-6 órán át tartanak, az egyes sportolók által végzett felkészüléstől függően.

síeléshez

MA KEZDJE VIGYÁZNI MAGÁT

Hívjon most a 93 218 95 32 telefonszámon, vagy kövessen minket a közösségi hálózatokon

Szüksége van személyre szabott figyelemre?

Az Alimmenta Klinikán dietetikusok-táplálkozási szakemberek, endokrin orvosok és táplálkozási pszichológusok csapata található, akik segítenek a testsúly és az egészségügyi célok elérésében. Segíthetünk barcelonai klinikánkon vagy online videokonferenciákon keresztül. Később beszélünk?

Alpesi sí diéta

És a táplálás? Hogyan kell a táplálkozási stratégia követni?

Változatos, kiegyensúlyozott, egész nap több étkezésben elosztva, a sportoló fizikai jellemzőihez és energiafelhasználásához igazodva.

Az alpesi síző által elfogyasztott energia nagymértékben megnő a rendkívüli környezeti hőmérséklet és az ilyen körülmények között fellépő remegés miatt. Így meg kell őket venni 45-55 kcal/ttkg/nap, Más szóval, egy 75 kg-os síelőnek hozzávetőlegesen átlagosan 3750 kcal/nap átlagot kellene tennie az edzés során. Ennek az ajánlásnak azonban egyedinek kell lennie, és az egyik sportolóról a másikra változik, a test összetételétől és az edzés típusától függően.

A szénhidrátok (gabonafélék, kenyér, burgonya, hüvelyesek, gyümölcsök ...) a fő energiaforrás, és ennek a tápanyagnak az alacsony hozzájárulása hajlamosíthatja a sportolót sérülésekre és a teljesítmény csökkenésére. Ezért a bevitelnek meg kell lennie 7-10g/kg súly és nap. Figyelembe kell venni, hogy az alpesi síelésben az edzés során több energiafelhasználás tapasztalható, mint a versenyben, kivéve a párhuzamos szlalom és az óriás-műlesiklás eseményeit, ahol az energiafogyasztás magas, mivel általában egész nap hosszabbodnak. Ezenkívül azoknak az alpesi síelőknek, akiknek intenzívebb edzései vannak, meg kell közelíteniük a fogyasztását 10g/ttkg/nap.

A bevitel fehérje (baromfi, hús, hal, tojás, tejtermék, hüvelyesek, diófélék ...) szintén 1,5-1,8 g/ttkg/nap, az izomigény miatt, és megkönnyíti a fehérjeszintézist a későbbi izomgyógyulásban.

Fogyasztása zsír ajánlott bent lenni 1-1,2 g/ttkg, és egyszeresen telítetlen zsírok (olaj, avokádó, magvak, diófélék, hüvelyesek ...) és többszörösen telítetlen zsírok (olajos hal, dió, lenmag, extra szűz olívaolaj ...) fokozódnak, utóbbiak gyulladáscsökkentő hatásuk miatt.

Étel alpesi sí edzéshez

Ban,-ben kiképzés ajánlott bevenni 15-30 g szénhidrát óránként; figyelembe véve, hogy a technikai kiképzés elősegítheti a sportolók gyorsabb kimerítését a glikogénkészletekben, mint a gyorsabb munkavégzésre fordított edzés. Ezen túlmenően, ha a külső hőmérséklet extrém, vagyis 0 ° C alatt van, akkor ajánlott 30 g-ot fogyasztani, mivel az energiafogyasztás nagyobb lesz. Ez a mennyiségű szénhidrát szünetekben bevehető energiaszelet vagy gél formájában (vízzel együtt).

Hidratálás síelés közben

A magasság és az alacsony hőmérséklet hangsúlyozza a folyadékveszteséget, a folyadékbevitelnek belül kell lennie Óránként 250-700 ml folyadék, De minden síelőnek testreszabott hidratálási irányelvek vannak a súlya és az izzadtság mértéke szerint. Az izotóniás ital mérsékelt hőmérsékleten, 10-20ºC között ideális, és a legjobb megoldás arra, hogy síelés közben táplálja magát, mivel folyadékot, cukrot és elektrolitokat biztosít, ezért ajánlatos 15-20 percenként fényképezni. Ez hőszigeteléssel csomagolható és jól védhető, hogy megkönnyítse a megadott hőmérsékleten tartását.

Edzés utáni etetés

A képzés befejezése után a Felépülés, kényelmes hidratálni 500-700 ml izotóniás ital és víz között, van szénhidrát 1 g/testtömeg-kg kis mennyiségű fehérje

10-15 g, mint például egy szendvics: kenyér friss sajttal és mézzel, vagy kenyér birsalmával és pulykával. Fogyaszthat egy energiadarabot, gélt, gyümölcsöt vagy diót is. A pihenőhelyen a szokásos szénhidrátban gazdag étrendet kell követnie, egy adag zöldséggel és fehérjével, és emlékeznie kell a test felmelegedését elősegítő ételek, például húslevesek vagy levesek hozzáadásának fontosságára.

Fogyókúra a verseny előtti napokban

Két-három nappal azelőtt verseny, a hosszú versenyeken több fordulóval részt vevő síelőknek napi 10-12 g/testtömeg-kg szénhidrát-túlterhelést kell végrehajtaniuk. A verseny ugyanazon napján, körülbelül 3 órával azelőtt fogyasszon szénhidrátban gazdag és könnyen emészthető (kevés rost- és zsírtartalmú) ételeket, például: sovány joghurtot lekvárral, gabonafélékkel és banánnal, és igyon meg 2-3 pohár folyadékot a Melegen hőfok.

Hasonlóképpen, a többfordulós teszteken és a második futam után tanácsos szénhidrátot fogyasztani az energiaellátás fenntartása érdekében, a második és a következő verseny közötti időtől függően az étel típusa egyik vagy másik lesz, egy gél, egy energia bár vagy akár egy snack. És természetesen folyamatosan hidratálja megfelelően.

Végül azt is fontos megjegyezni, hogy ezek a sportolók ki vannak téve a fokozott oxidatív stressz, a magas hegyekben végzett edzések miatt. Bár az is igaz, hogy a tested alkalmazkodott ehhez a helyzethez, ezért az antioxidánsok (béta-karotin, flavonoidok, C- és E-vitamin, szelén és cink) fogyasztása a diéta során és az ajánlott mennyiségben elegendőnek kell lennie.