Az alábbiakban bemutatunk néhány bevált példát az étrendre az izomtömeg növelése érdekében, amelyet követhet, 2400 kalóriát, egyet 2500 kalóriát, egy másik 3000 kalóriát. Használjon számológépet arra, hogy megtudja, hány kalóriát foglal el, és ebből is példát eszik. a rock étrendje, Dwayne Johnson és Arnold Schwarzenegger:

Hány kalóriát foglal el naponta az étrendben az izomtömeg növelése érdekében?

A következő képletek segítségével megtudhatja:

Férfiaknak:

Testtömeg x 11/0,4526

Nőknek:

Testtömeg x 10/0,4526

Megszorozod az eredményedet 1,2-vel, és ez az a kalória, amelyet felveszek.

Példa arra, hogyan juthat naponta elfoglalt kalóriához: Vagyis, ha súlyom 74 kg, és férfi vagyok, akkor az 74 × 11 = 814, 814/0,4526 = 1798, 1798 x1,2 = napi 2158 kalóriát foglalna el az izomtömeg növelése érdekében.

Hogyan osszuk el a makrotápanyagokat az étrendhez az izomtömeg növelése érdekében?

60% szénhidrát, 25% fehérje és 15% zsír.

Példa: Vagyis ha napi 2158 kalóriát foglalok el:

  • 1294 kalória szénhidrátból
  • 539 kalória fehérjéből
  • 323 kalória zsírból

Mennyi fehérjét kell bevenni az étrendbe az izomtömeg növelése érdekében?

Legalább 2–2,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.

Példa: Azaz a súlya 74 kg napi 148 gramm fehérjét foglalna el.

Példa az étrendre az izomtömeg növelése érdekében:

Mint már korábban említettem, el kell kezdenie az ételeket az Ön igényeinek megfelelően beállítani, nem lehet a semmiből elindítani a 300 kalóriás étrendet, azt javaslom, hogy fokozatosan végezze el.

Itt 2400, 2500, 3000 és 2200 kalória étrend sorozatot csatolok

Diéta napi 2400 kalória alapján,

  • Szénhidrátok: 56%
  • Fehérjék: 26%
  • Zsír: 18%

1. étkezés: Reggeli

  • Tál gabona. Egy pohár sovány tej és egy csésze cukrozatlan gabona.
  • Két darab teljes kiőrlésű kenyér, egy csésze főtt babgal.
  • Gyümölcs egy darab

Snack - Reggel

2. étkezés: ÉTEL

  • Sült csirkemell vagy fehér hal (kb. 250gr)
  • Egy csésze főtt rizs, ízlés szerint főzve
  • Négy kukoricatortilla vagy négy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
  • Friss saláta ízlés szerint.

Snack 2 - edzés előtti

  • Egy pohár sovány tej zabpehellyel (6 evőkanál)

3. étkezés: VACSORA

  • Tonhal vízben (3/4)
  • Két darab teljes kiőrlésű kenyér
  • Egy csésze főtt spenót
  • Egy darab főtt útifű vagy 2 alma

2500 kalóriás étrend

Ebben a diétában arra törekszünk, hogy fenntartsuk a testsúlyunkat, nagyon kevés kalóriát növelve, 2500 kalóriával táplálkozási tervet készítünk ugyanolyan súly fenntartása érdekében.

  • Szénhidrátok: 35%
  • Fehérjék: 35%
  • Zsír: 30%
  • Összes kalória: 2500 kalória

1. étkezés: Reggeli (420 kalória)

  • 250 ml sovány tej (1 csésze)
  • 1/2 banán
  • 20 gr zab
  • 32 gramm mogyoróvaj (2 evőkanál)

Snack - reggel (350 kalória)

  • 20 gr mandula
  • 250 gr görög joghurt
  • 1 alma

2. étkezés: Étkezés (630 kalória)

  • 100 gr fehér rizs (60 gr helyett)
  • 30 gr mandula
  • 200 gr brokkoli
  • 150 csirkefilé

Snack 2 - Edzés előtt (330 kalória)

  • 375 ml sovány tej (1,5 csésze)
  • 1 alma
  • 1 evőkanál fehérje (25 gr)

Snack 3 - edzés utáni (330 kalória)

  • 1 banán (1/2 banán helyett)
  • 2 kanál fehérje (50 gr)
  • 250 ml sovány tej (1 csésze)

3. étkezés - vacsora (420 kalória)

  • 200 gr borsó
  • 100 gr sárgarépa
  • 1 1/2 lazac
  • 1 evőkanál olívaolaj

3000 kalóriás étrend

Ebben a diétában elkezdjük növelni a kalóriabevitelt az izomtömeg növelése érdekében, itt 500 kalóriafeleslegünk van.

  • Szénhidrátok: 40%
  • Fehérjék: 40%
  • Zsír: 20%
  • Összes kalória: 3000 kalória

1. étkezés: Reggeli

  • 32 gramm mogyoróvaj (itt 16 grammot növelünk)
  • 40 gr zab (itt 20 grammot növelünk)
  • 1 banán (1/2 banán helyett)
  • 1 evőkanál fehérje (25 gr)

Snack - Reggel

  • 40 gr mandula (20 mandula helyett)
  • 1 alma

2. étkezés: Étkezés

  • 60 gr fehér rizs
  • 30 gr mandula
  • 200 gr brokkoli
  • 150 csirkefilé

Snack 2 - edzés előtti

  • 375 ml sovány tej (1,5 csésze)
  • 1 alma
  • 1 evőkanál fehérje (25 gr)

Snack 3 - edzés utáni

  • 1/2 banán
  • 2 kanál fehérje (50 gr)
  • 250 ml sovány tej (1 csésze)

3. étkezés - vacsora

  • 200 gr borsó
  • 100 gr sárgarépa
  • 1 1/2 lazac
  • 1 evőkanál olívaolaj

2200 kalóriatartalmú étrend (Trim Diet)

Ebben a diétában elkezdjük eltávolítani a kalóriabevitelt a zsír csökkentése érdekében, itt 800 kalóriadeficitünk van (a 3000 kalóriatartalmú étrend vagy a 300 kalória után a 2500 diéta után).

  • Szénhidrátok: 30%
  • Fehérjék: 40%
  • Zsír: 30%
  • Összes kalória: 2200 kalória

1. étkezés: Reggeli

  • 32 gramm mogyoróvaj (itt 16 grammot növelünk)
  • 40 gr zab (itt 20 grammot növelünk)
  • 1 banán (1/2 banán helyett)
  • 1 evőkanál fehérje (25 gr)

Snack - Reggel

  • 40 gr mandula (20 mandula helyett)
  • 1 alma

2. étkezés: Étkezés

  • 10 gr mandula
  • 200 gr brokkoli
  • 150 csirkefilé

Snack 2 - edzés előtti

  • 150 ml sovány tej (1 csésze)
  • 1 alma
  • 1 evőkanál fehérje (25 gr)

Snack 3 - edzés utáni

  • 1/2 banán
  • 2 evőkanál fehérje (50 gr)
  • 250 ml sovány tej (1 csésze)

3. étkezés - vacsora

  • 200 gr borsó
  • 1 1/2 lazac
  • 1 evőkanál olívaolaj

Egyéb diéták, amelyeket követhet:

Arnold Schwarzenegger étrendje

izomtömeg

Arnold a testépítés maximális képviselője, és ez annak köszönhető, hogy mind az edzés, mind az étel terén fegyelmezett.

Itt csatolok egy 2900 kalóriát tartalmazó Arnold táplálkozási tervet.

35% fehérje (256 gr)

37% szénhidrát (271 gr)

28% zsír (90 gr)

1. étkezés: Reggeli

  • 3 rántotta
  • 1 csésze zabpehely
  • 1 csésze narancslé
  • 1 csésze sovány tej

Snack - Reggel

  • 1 marék dió és kevert monds
  • 1 alma

2. étkezés: Étkezés

  • 2 szelet kenyér
  • 200 gramm csirke
  • 1 alma
  • 1 csésze sovány tej

Snack 2 - edzés előtti

  • 2 szelet sajt
  • 1 banán
  • Víz

Snack 3 - edzés utáni

  • 25 gr fehérje
  • 25 gr tojásfehérje
  • 1 1/2 sovány tej

3. étkezés: Vacsora

  • 240 gr hús
  • 1 nagy burgonya
  • 1 saláta zöldségekkel és salátával kombinálva
  • 1 teáskanál salátaöntet
  • 1 csésze főtt zöldség
  • Víz

Snack 4 - Alvás előtt

A "The Rock" hihetetlen étrendje Dwayne Johnson's

A szikla nagyszerű átalakulást hozott testével, és ez a különböző filmekben is megmutatkozott, amelyekben ő is részt vett, minden új filmben látható, hogyan növelte izomtömegét. Ezt az étrendet követte «La Roca» céljainak elérése érdekében.

1. étkezés: Reggeli

  • 300 gr marha steak
  • 4 tojásfehérje
  • 150 gramm zab

Snack - Reggel

  • 230 gr csirke
  • 2 csésze fehér rizs
  • 1 csésze brokkoli

2. étkezés: Étkezés

  • 230 gr Tilapia
  • 2 csésze fehér rizs
  • 1 csésze spárga

Snack 2 - edzés előtti

  • 230 gr csirke
  • 340 g főtt burgonya
  • 1 csésze brokkoli

Snack 3 - edzés utáni

  • 230 gr Tilapia
  • 1 1/2 csésze rizs
  • 1 csésze spárga

3. étkezés: Vacsora

  • 230 gr marha steak
  • 250 gr főtt burgonya
  • 1 tányér saláta

Snack 3 - Lefekvés előtt

  • 30 gr kazein
  • 10 tojásfehérje

1.- Vonat csak egy óra

Az izomtömeg növekedésének megkezdéséhez a par excellence gyakorlat a súlyemelés, és az izomtömeg növelése érdekében a legcélszerűbb az, ha egy óránál tovább nem tart, győződjön meg arról, hogy intenzíven edz, elkerülve a hosszú pihenést és a felépülést. Ne feledje, hogy amikor izomtömeget akarunk növelni, akkor az intenzív munkavégzésre fogunk koncentrálni, ahelyett, hogy hosszú ideig dolgoznánk.

Jegyzet: Az étrend mellett az izomtömeg növelése érdekében ajánlatos, hogy az edzésprogramot egy sport szakember készítse elő, mivel ez az ember fizikai állapotának megfelelően megadja a szükséges ajánlásokat, ez a sérülések elkerülése érdekében javasoljuk, hogy olvassa el útmutatónkat mászni a súlyt, ahol gyakorlási rutint adunk Önnek.

2.- A makrotápanyagok megfelelő egyensúlya az étrendben az izomtömeg növelése érdekében

Ez a tanács a legfontosabb, az izomtömeg növelésének egyik legfontosabb pontja a diéta.

Ne feledje, hogy a 80% a legfontosabb mindig a diéta, a testmozgás segít meghatározni önmagát, de lehetetlenné teszi, ha nem követi a helyes étrendet.

Arra kell összpontosítania, hogy étkezése szokássá váljon, és meg kell tanulnia megismerni a testét. Akár túl gyors anyagcseréje van, amely szó szerint megégeti az elfogyasztott kalóriákat, akár lassú az anyagcseréje, amely csak egy gyorsétterem helyén haladva hízik.

És még akkor is, ha napközben 2 vagy 3 alkalommal étkezik, a nap folyamán 5 vagy 6 alkalommal kell étkezésre összpontosítania, minden étkezés között 2-3 órával, hogy a testének legyen mit metabolizálnia és izmokat építeni.

A fehérjefogyasztás kétségtelenül nagyon fontos pont az étrendben az izomtömeg növelése érdekében, mivel ez fontos az izmok fejlődéséhez, intenzív edzés során 1,76 gramm és 2,64 gramm között kell bevennie kilogramm sovány tömegét (ha súlya 100 kg, és 18% testzsírja van, csak 82 kg-ot számolna) az izomtömeg növelése érdekében. Ha meg akarja őrizni izomtömegét, akkor legalább 1,32 gramm fehérjét kell elfogyasztania a testében lévő kilogramm mágikus tömegre vonatkoztatva.

A szénhidrátfogyasztás szintén fontos, ha testtömeg-kilogrammonként 3–4 grammot fogyasztunk, elengedhetetlenek az energia megszerzéséhez és a gyakorlatok elvégzéséhez, segítik az izmok gyorsabb felépülését is. A telítetlen zsírok fogyasztása előnyösebb, mivel megvédi az izmokat, és segíti a keményebb és intenzívebb edzést.

El kell kezdeni ezeket a számokat a testéhez igazítani, mivel sok test különbözik egymástól, vannak emberek, akiknek nagyobb kalóriafogyasztásra lesz szükségük, másoknak kevesebbre, de a legfontosabb az, hogy megtanulják megérteni a test működését.

Ételek, amelyeknek nem szabad hiányozniuk az étrendből az izomtömeg növelése érdekében:

  • Sovány húsok, például: bőr nélküli csirke, marhahús, pulyka, fehér hal.
  • Tojás
  • Diófélék: mandula, dió
  • Hüvelyesek: bab, lencse stb.
  • Tej
  • Joghurt
  • Főzőbanán
  • Szója; többek között

Ha tudni akarja a 20 legjobb ételt az izomtömeg növelésére kattints ide .

3.- Ne koncentráljon a kiegészítőkre.

Hidd el, fogalmad sincs, hogy mennyi pénzt költöttem étrend-kiegészítőkre, egy kiegészítésre, amint a neve mondja, ez egyszerűen egy kiegészítő, amire szükséged van. tornaterem.

A legtöbb olyan táplálékkiegészítő, amely izomtömeg-növelési nehézségekkel küzdő emberekre összpontosít, a súlygyarapodásra összpontosul, azzal, hogy az izomnövekedés helyett a testben lévő vizet növeli, miután abbahagyja a kiegészítő fogyasztását, ismét fogyni fog.

Az egyetlen kiegészítő, amelyet ajánlok, egy fehérje.

4.- Meg kell értened a kalóriák működését.

Sokan panaszkodnak, hogy mindent megpróbáltak, abszolút mindent, és egyetlen kilót sem sikerült meghízniuk. Sokan úgy gondolják, hogy túl sokat esznek. Nem számít, mennyit eszel, ha nem hízik, az azért van, mert nem eszel eleget. Sokszor újra kell értékelnie étrendjét, és a magasabb kalóriatartalmú ételekre kell összpontosítania. De meg kell értened, hogy ha nem hízol, akkor valóban többet kell kezdened enni.

Igen, lehet, hogy a tested nem akar változni, de keményen kell dolgoznod, hogy a tested elkezdődjön a változás, sokáig fog tartani, de látni fogod az eredményeket.

Egy másik fontos szempont, amelyet meg kell értenie, hogy nem kezdheti el több ezer kalória elfogyasztását egyik napról a másikra, ezt fokozatosan kell megtennie, hogy a teste elkezdjen megszokni, és ne hirtelen (ezen kívül az Ön számára egyszerűbb lesz). Példa: kezdje el fogyasztani az első héten 2200 kalóriát, a második héten 2500, a harmadik héten 2750, a negyedik héten 3000 kalóriát (ha izomtömeget szerez, akkor jó úton járunk), ha a zsírszintje aránytalanul növekszik, akkor szükséges csökkenteni a kalóriabevitelt, mivel amit növelni fog, az a zsírszintje, és nem az izomé.

5.- Jegyezze fel az előrehaladást

El kell kezdeni egy órás edzést, amint azt korábban említettem. De a lényeg az, hogy az edzéseken mindig haladást láthat. Sok ember marad a kényelmi pontján, és abbahagyja a próbálkozást.

Vannak dolgok, amelyek egy ideig működni fognak az Ön számára, és amelyek eredményeket fognak látni. De ha izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor arra kell összpontosítanod, hogy előrelépj az ismétlések számában vagy a súly növelésében a rutinodon belül. Az étrendben is el kell kezdenie igazítani étrendjét az Ön igényeinek megfelelően.

6.- Kezdje el mérlegelni a Mass Gainer vásárlását.

Tudom, hogy sok kiegészítő félrevezető marketinggel rendelkezik. De ha valóban nehezen eszel, és már tényleg nem tudsz enni, akkor fontolóra kell venned a tömeggyarapodást. A tömeggyarapító alapvetően turmix. Ahelyett, hogy rizst, zöldséget és csirkét fogyasztana, helyettesítheti egy turmixmal.

Következtetésképpen

Ezek a táplálkozási tervek segíthetnek az izomépítésben és a zsírszint csökkentésében, de ne feledje, hogy ezt példaként kell felhasználnia saját ételeinek elkészítéséhez.

Mindannyiunk teste különbözik, és fontos, hogy tudd, hogyan működik a tested.

Az ételek változhatnak az Ön által preferáltakkal