A fontos az, hogy ez az izomtömeg-növekedés nem jár a zsírszázalék növekedésével vagy legalábbis megpróbálja a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni. Ennek eléréséhez a kalóriafeleslegnek megfelelőnek kell lennie, és az étrend beállításához mindig hétről hétre mérje az eredményeket.
Az általános szabály hasonló ahhoz a hiányhoz, amely az étrendben jön létre a gyors fogyás és a zsírégetés érdekében, de fordítva: Először a napi kalóriafogyasztást kell kiszámítania az általam kifejtett különböző módszerek egyikével, majd meg kell napi 500 Kcal-t adjon étrendjéhez. De többletet is generálhat egy pontosabb százalék alapján, amely 15% -ról 25% -ra megy, bár azt javaslom, hogy mindig a legalacsonyabb ponttal kezdje.
- Ön férfi
- A súlya 68 kg
- A zsírszázaléka 12%
- Könnyű tevékenységed van (heti 1-3 alkalommal gyakorold).
Először is ki kell számolni a napi kalóriabevitelt. Mivel megvan a zsír százalékos aránya, a Katch-McArdle módszerrel fogom kiszámítani (ne feledje, hogy van egy online kalória számológépem ehhez a módszerhez és a többihez).
A napi kalóriafogyasztás ebben az esetben 2280 Kcal kb. Ha ehhez hozzáadunk 17% -ot (2280 * 1,17), akkor kb. 2680 Kcal van. minden napra. Ez lesz az a szám, amelyre alapozni fogjuk magunkat, hogy elkezdjük az étrendünket a súlygyarapodás és az izomtömeg növelése érdekében. Ilyen módon ügyelünk arra, hogy ne keletkezzen túl nagy felesleg, ami növelheti a zsír százalékát.
Ez még nem minden, csak a kezdet, a következő cikkekben elmagyarázom, hogyan lehet ezt a többletet idővel az eredményei szerint beállítani.
- Kalória-étrend az izomtömeg megszerzéséhez - Az IN magazin
- Diéta gyors fogyáshoz és zsírégetéshez a kalóriahiány beállításával - Fogyni gyorsan
- Diéta izomtömeg növelése és 6 trükk, amelyek működnek A vitaminok útmutatója
- Gyakorlatok otthon, diéta és minden, amit meg kell tennie az izomtömeg növelése, az égés érdekében
- Diéta az izomtömeg növelésére - Volume Diet - Fitness magazin