A diéta vagy az edzésprogram hatásait csak pontos biometrikus adatokkal lehet ellenőrizni. Ez a weboldal segít kiszámítani a testtömeg-indexet (BMI), a derék/magasság arányt, a testzsír százalékot és a sovány testtömeget. A számológép becsli az Ön aktivitási szintjéhez szükséges kalória- és fehérje mennyiséget is. A diéta előrehaladásának nyomon követéséhez hetente legalább egyszer meg kell mérnie és meg kell mérnie magát, és a méréseket naplóba kell rögzítenie. Ha táblázatban tárolja az adatokat (például Microsoft Excel), grafikonokat hozhat létre, hogy könnyebben lássa a trendeket.

diéta

Az elfogyasztott ételben lévő kalóriák és a testünk által elfogyasztott kalóriák száma közötti egyensúly meghatározza, hogy fogyunk vagy hízunk-e. A felesleges kalóriákat általában testzsírként tárolják. Az állandó súly megtartása érdekében az étrendben lévő kalóriák számának meg kell egyeznie a testmozgás során felhasznált kalóriák számával, amelyek hulladékként, zsírként, menstruációs áramlásként, magömlésként ürülnek ki, vagy a bőr, a haj megújulásához, körmök és egyéb szervek. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyire a testünknek szüksége van. Ily módon a testzsír biztosítja a szükséges kalóriák egy részét. A diéta megkezdése előtt forduljon orvoshoz vagy dietetikushoz, különösen ha gyógyszereket szed.

A testnek fehérjére van szüksége az izmok fenntartásához és a hormonok előállításához. Az esszenciális zsírsavak szükségesek a sejtek replikációjához és az idegrendszer szerkezetének fenntartásához. Ezért minden kalóriacsökkentést a telített zsír és szénhidrát csökkentésével kell végrehajtani. Az étrendnek mindig megfelelő mennyiségű fehérjét és esszenciális zsírsavakat (EFA) kell biztosítania. A szervezetnek naponta legalább 15 gramm EFA-ra van szüksége, amelyet halak és diófélék fogyasztásával lehet előállítani. Kerülni kell a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendeket (kevesebb, mint 1 300 kalóriát naponta), mivel ezek általában nem biztosítják a jó egészséghez szükséges összes tápanyagot.

Az alábbi űrlap kiszámítja a napi fehérjeszükségletet, a testtömeg-indexet (BMI), a derék/magasság arányt és a testzsír százalékot a test különböző részeinek kerülete alapján. Ezek a számok segíthetnek megbecsülni a test javulását. A testzsír százalékának kiszámításához a méréseknek 1/4 hüvelykes pontossággal kell lenniük. Méréskor ellenőrizze, hogy a szalag kissé feszes-e, de nem nyomja össze a bőrt.

  • Magasság - cipő nélkül mérve
  • Súly - reggel ruha nélkül, mosdóba, étkezés vagy ivás előtt mérve.
  • Derék (férfiak) - vízszintesen mérve, a köldök szintjén
    (Nők) - vízszintesen mérve, a minimális hasi szélesség szintjén
  • Nyak - a gége alatt mérve, a szalag enyhén a mellkas felé hajlik.
  • Csípő (csak nőknél) - a legnagyobb vízszintes kerület a csípő körül

Mit jelentenek a számok?

  • Testtömeg-index (BMI) - A BMI-t úgy számítják ki, hogy elosztjuk a súlyt a magasság négyzetével. A szám képet ad a test arányáról. Általában vékony embereknél kicsi, kövéreknél nagy. A 25 vagy annál nagyobb BMI-vel rendelkező embereket túlsúlyosnak tekintik, hacsak nem nagyon izmos testük van. A BMI nem veszi figyelembe a zsír és az izom arányát. Az alacsony zsírtartalmú izmos embert csak BMI alapján tévesen lehet elhízottnak minősíteni. Ez egy jól ismert BMI-hiány. Ha a BMI értéke 25 vagy magasabb, de a derék/magasság aránya kisebb, mint 0,5, a testzsírszázalék pedig az "atléta" vagy az "erőnlét" tartományban van, akkor valószínűleg izmos vagy és nem kövér.

Normál súly alatt BMI kevesebb, mint 18,5
Normál súlyú BMI 18,5-től 24,9-ig
Túlsúly BMI 25-től 29,9-ig
Elhízottság BMI 30 vagy magasabb

BMI = 36,6 BMI = 41,4
A BMI nem veszi figyelembe a súlyeloszlást.

A testtömeg-indexnek megfelelő tipikus testforma

Derék/magasság arány - A derék/magasság arányt úgy határozzuk meg, hogy elosztjuk a derék kerületét a magasságával. A derék/magasság arány legalább 0,5 jelzi a hasi zsírosságot, amely az arterioszklerotikus kardiovaszkuláris betegség megnövekedett kockázatával jár.

Testzsírszázalék - A testzsírszázalékot Hodgdon és Beckett által kifejlesztett képletek segítségével számítják ki [6]. A képletek megkövetelik a centiméteres méréseket 0,5 cm pontossággal. A nyomtatványt úgy alakították ki, hogy az angol egységeket is elfogadja. A férfiak és a nők eltérő mérési módszereket igényelnek, mivel a férfiak általában zsírokat halmoznak fel a hasban (alma-szerű test vagy "sörhas"), míg a nők a hasban és a csípőben (körte-szerű test). Az egyenletek ezt figyelembe veszik.

A férfiak egyenlete:

Nők Férfiak
Alapvető zsír 10–12% 2–4%
Sportoló 14-20% 6-13%
Fitness 21–24% 14–17%
Elfogadható 25-31% 18-25%
Elhízottság 32% vagy több Legalább 26%

Karcsú testtömeg - A testzsír súlyának a teljes súlyból való levonásával nyerhető.

Napi kalória - A napi kalória minimális száma a magasságon és a nemen alapul, az Orvostudományi Intézet ajánlásai szerint. Ha a BMI értéke 25 vagy annál nagyobb, a minimális kalóriaszám 15% -kal csökken, így nem túl szigorú étrendet lehet elérni, amelyet hosszú hónapokig lehet fenntartani, anélkül, hogy káros hatással lennének a jó egészségre. Az aktivitás szintjétől függően a kalóriák száma kissé növelhető, de a kalóriák 15% -ot meghaladó növelése szinte soha nem eredményez fogyást. A fogyáshoz a szénhidrátbevitelt napi 60 grammnál kevesebbre kell korlátozni (legfeljebb 240 kalória).