Helló jó estét.
Szeretné tudni, hogy az itt jelenlévő előterek egy része eligazíthatna-e egy kicsit arról, hogyan kell táplálkoznom és milyen mértékben táplálnom magam, hogy elérjem az anyagcsere előrehaladását, vagyis az izom növekedését és ne essek hanyatlásba? mint az izom katabolizmusa, azt is szeretném mondani, hogy természetes és egészséges módon zajlott, és kiegészítem őket azon kívül, hogy drágák és nehezen hozzáférhetők, és rossz trükköket adnak a testnek, mindenekelőtt szeretném tudni, hogy a fehérjék a gyors típusú és melyik a lassú típusú, más szavakkal, a k abszorpciója pillanatnyilag, vagy a k órákig felszívódik, és hogyan kell ezeket felvenni. és k mennyiségben . és hogyan.
Mivel semmibe sem kerül mindenről tájékozódni, most összefoglalom mindazt, amit hónapok és hónapok online olvasása alapján tanultam, hogy egyáltalán ne kelljen dolgozni
Nézd, nagylelkűnek érzem magam, és remélem, hogy a karma segít nekem. A Forocoches felhasználói ugyanazt kérdezték tőlem, amit itt privátban kérdezel, én pedig erre válaszoltam, remélem, ez neked is beválik (vannak olyan dolgok, mint a diéta, ami katasztrófa volt, mármint az étrendje, nem tetted meg, így nincs hozzászólás )
Lássuk, segítek neked, mert én is kezdő voltam, és szerettem volna, ha valaki elmondja mindezt, amit elmondok neked, mielőtt életem 10 hónapját megtanítanám a tárgyalással és hibamódszer.
A tied katasztrófa, nem bűncselekmény.
Az első dolog, amit tudnod kell, hogy ektomorf lévén elég nagy mennyiségben kell enni, ehelyett 3250 kcal-os étrenddel kezdeném edzésnapokon és 2750 kcal-os étrenddel olyan napokon, amikor nem edzel
Az edzés legjobb ideje délután közepe, mivel amikor felébred, a test 4 órát vesz igénybe, hogy 100% -ra aktiválja a központi idegrendszert (CNS), és ez befolyásolja a teljesítményt, és ha éjszaka várja a gyakorlatot nehéz aludni, ha röviddel lefekvés előtt edz
Feltéve, hogy úgy dönt, hogy délután edz, meg kell tartania az étrendjét
Reggeli
Ebéd
Étel
Edzés előtt
Teszt utáni
Vacsora
Mindegyikben legalább 20 gramm fehérjével kell rendelkeznie, jobb, ha 30 évesek, de ne haladja meg a 40-et, amely nem asszimilálódott, bár nem tesznek semmi rosszat.
Az első 4 étkezésben szénhidrátnak kell lennie, a reggeliben és az edzés után egyszerűnek és összetettnek, ebédnél és ebédnél pedig csak összetettnek
Példák összetett szénhidrátokra Zab, rizs és teljes kiőrlésű tészta, zöldség, gyümölcs (kivéve bizonyos eseteket, például a banánt), és ha keresni szeretne, egyszerűen keressen a Google-ban alacsony ig tartalmú ételeket
Példák egyszerű szénhidrátokra Méz, édességek, banán, cukor, nem barna rizs, ilyen típusú gabonafélék chocapik vagy kukoricapehely vagy speciális k stb., És még sok más, ha akarja, keressen a google-ban magas ig tartalmú szénhidrátokra
Az első 4 étkezés mindegyikében meg kell enned 90 gramm szénhidrátot, az edzés utáni edzés után pedig 80 grammal többet, ha nyilván nem edzel, akkor nem edzés után kell enned, de az edzés előtt délután közepén étkezés
Tudom, hogy mindez kínaiul fog hangzani számodra, de nagyon fontos, ebben az üzletben 70% étrend, 20% tréning és 10% kitartás és odaadás, példát fogok mondani egy diétára, amelyet módosítania kell az ízlése szerint (1 hónapig is elfogyaszthatja azt, amit mondok, de valójában ahhoz, hogy figyelemre méltó eredményeket érjen el, 10 vagy 15 hónapra lesz szüksége, és nem hiszem, hogy elviselne olyan dolgokat, amelyek nem tetszik)
Reggeli tej 130 gramm zabbal és colacaóval
Ebéd Tonhal vagy pulyka szendvics (sok tonhal vagy pulyka, kb. 150 vagy 200 gramm)
Élelmiszer rizs vagy tészta és második hús vagy hal
Edzés előtt Ugyanaz, mint a reggelinél
Bérlő, két banán 2 evőkanál mézzel és 3 doboz tonhal 20 perccel később
Vacsora hal vagy hús zöldségekkel
Ha úgy dönt, hogy kiegészítőket vásárol, akkor azt mondom, hogy ne pazarolja a pénzét a placebóra, CSAK A FELHASZNÁLÁS a fehérjepor és a kreatin, valamint a multivitamin az ásványi anyag- és vitaminhiány elkerülése érdekében, a többi az, hogy pénzt kapjon Öntől. A multivitaminról azt mondom neked, hogy az egyik, amit mondtál, nem működik, meg kell vásárolnod egyet azok számára, akik olyan súlyokkal edzenek, amelyek a szervezeted számára szükséges ásványi anyagokat tartalmazzák, hogy jó tesztoszteronszintet és ilyeneket tartalmazzanak, ehhez vitaminokra van szükséged A, B, C, D és cink, és minden, amit az Optimum Nutrition Optimen hordoz, de még akkor is, ha azt mondja, hogy naponta 3 tablettát kell enni, ha lefekvés előtt bevesz egyet, bőven lesz belőle, kevesebb, mint 30 euróba kerül, és Ön 6 hónapig fog tartani, ha csak egy tablettát vesz be naponta, fehérjeporokat ajánlom a Dymatize-ből származó Elite-t, amelyek a legjobb minőségűek az általuk kínált áron, és a kreatintól bárkinek, aki viseli a ráncot pecsét (ez azt jelenti, hogy a laboratóriumi teszteken átesett és tiszta kreatin), mivel a kreatin kreatin időszak, függetlenül a márkától
Ez a rész fontos, különösen egy ektomorf esetében, nem kell túlképezned magad, és a genetikád általában ezt megkönnyíti számodra, ezért ne ragaszkodj sokat a képzéshez, csak edd meg legfeljebb 50 percedet vagy 1 órádat intenzitás, periódus.
Először azt javaslom, hogy végezzen heti 3 teljes héten 3 hét teljes testet, azaz végezzen minden izomból 1 gyakorlatot, 4 sorozatból és 10 vagy 12 ismétlésből, ne terheljen sokat és vegyen technikát, a legjobb gyakorlatok az alap megszerzéséhez: A guggolás, a holtemelés, a fekvenyomás és a súlyzó sor, ezek elengedhetetlenek, a guggolás és a holtemelés, bár úgy néznek ki, mint a láb (és ezek is) elengedhetetlenek a test általános növekedéséhez. mivel szteroidok nélkül a törzs nem nőhet sokkal jobban, ha a lábak nem segítenek, mivel van valami hasonló a genetikai egyensúlyhoz. Nézzen meg youtube videókat, filmezze le magát kamerával, és győződjön meg róla, hogy tökéletesen csinálja-e, a sérülések megelőzése érdekében francia sajtót és göndörítést végezhet az EZ bárral.
Amikor a 3 hetet azzal a 6 hasi gyakorlattal töltik, hogy tetszés szerint (amit mondasz, hogy hasizmaid nem igazak, ne aggódj) küldj nekem egy másik privátot, és átadom neked a rutint, ha még nem találtál ilyet tetszik, de úgy gondolom, hogy ektomorf lévén az a legmegfelelőbb az Ön számára, ha egy nap elvégzi a mellkasát és a bicepszét, a másik nap a lábát és a vállát, egy másik nap pedig a hátát és a tricepszét. a mell- és hátgyakorlatokkal túlterhelt karok 3 sorozat 3 gyakorlata elegendő
Nos, egy ilyen tuskó után tudni fogja, hogy csak körülbelül 500 euróra van szüksége az edzőterem felállításához, egyszerűen vegyen egy tízfutópadot és egy támaszt, most megnézem, melyik illik hozzád, ami nálam van, ami kb. 300 euró, és rudak (hosszú rúd, súlyzók és EZ rúd) és súlyok, amelyek körülbelül 100 euróba kerülnek (vegyél egy 90 kg-os készletet, ami egyelőre elég neked), és semmi, én is ajánlok néhány tányért, amelyek olyanok, mint egy rejtvény, amelyet a földre kell tenni, nehogy eltörje az ott eladott csempéket is
Nos, azt hiszem, ez minden, ha bármilyen kérdése van, mondja el nekem a dolgokat, remélem, hogy segítettem és sajnálom az xDDD tésztát