triatlonista

Lehetséges, hogy az új év beköszöntével új állásfoglalásokat fogalmazott meg, talán azzal kapcsolatban, hogy jobban vigyázzon magára és fektessen be az egészségügybe. A jobb táplálkozás, az egészséges szokások elsajátítása, a fogyás vagy a fogyás fenntartásának elsajátítása érdekében fogyókúrás kezelés indul, amelyek egyike a konzultáció okainak, amelyeket az év ezen időszakában hallunk a legjobban. táplálkozási konzultáció. Sokan új sportcélokat is kitűznek maguk elé (kezdjen el rendszeresen sportolni, javítsa a testösszetételt, növelje a teljesítményt, javítsa a tavalyi rekordokat, legyen a legjobb fizikai formában a versenyzéshez stb.).

Bármi legyen is a szinted, ha szereted a világot triatlon, ma szeretném bemutatni nektek a Vasétel módszer hogy elérje azt a célt, amelyet ebben az évben kitűzött maga elé, legyen szó akár egy fél Ironman befejezéséről, az Ironman befejezéséről, javításáról vagy egyszerűen ebben a módozatban való elindulásból, és élvezze az élményt.

Kezdjük az elején: Mi az a Vasember?

Az Ironman, más néven Ironman 140.6, A legkeményebb triatlon versenynek számít, mivel a sportolóknak legfeljebb 17 óra alatt teljesíteniük kell 3,8 km úszást + 180 km kerékpározást + 42 km futást, a szakágak közötti pihenés nélkül.

Minden évben vasembereket tartanak szerte a világon, amelyek selejtezők az évente Hawaï-ban megrendezésre kerülő World Ironman számára.

Vannak más is rövidebb távú triatlonok, például:

  • Távolsági: 1-4km úszás, 100-200km kerékpározás, 10-42km futás.
  • Ironman 70.3 (fél Ironman néven ismert): 1,9 km úszás, 90 km kerékpározás, 21 km futás.
  • Normál (vagy olimpiai): 1,5 km úszás, 40 km kerékpározás, 10 km futás.
  • Sprintel: 750-1500m úszás, 20-40km kerékpározás, 5-10km futás.
  • Szuper sprint: 250 - 400 m úszás, 6,5-13 km kerékpározás, 1,7-3,5 km futás.
  • Ironkid: 200-500m úszás, 5-15km kerékpározás, 1-5km futás.

Diéta és triatlon

Ennyi távolság és fegyelem mellett egyértelmű, hogy a triatlon igényes sportág. Minden ilyen hosszú távú gyakorlatban, a sport táplálkozása a teljesítmény kulcsfontosságú tényezőjévé válik a verseny alatt, de az edzés szakaszában is.

  • Képzési szakasz: A helyes étrend és a kemény edzések együttesen lehetővé teszik a megfelelő testösszetétel elérését. Ezenkívül elengedhetetlen az általad végzett edzésekhez igazított táplálkozási stratégia: ha kettős edzéseket végezsz (az egyik tudományág reggel, a másik délután), a köztük való felépülés létfontosságú.
  • Verseny szakasz: A verseny során egy jó táplálkozási stratégia különbséget tehet abban, hogy célba érsz-e vagy sem. Összpontosítania kell az energia- és hidratációs szükségletek kielégítésére, a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenségek, görcsök stb. Elkerülésére. a teszt során, anélkül, hogy megfeledkeznénk a helyes helyreállítás fontosságáról a verseny végeztével.

A táplálkozás kulcsfontosságú tényező a teljesítményben mind a verseny, mind az edzés során.

IronFood módszer: A 10 táplálkozási kulcs ahhoz, hogy befejező legyen

  1. Gyakorold a gyomrod edzés közben a kudarcok elkerülése érdekében. Kényelmes kihasználni a hosszú üléseket, hogy tesztelje a termékeket (rudak, gélek, izotóniás ...) és az ételeket (gyümölcs, szárított gyümölcs, birsalma csúcsok, szendvicsek ...), és betanítsa a kiegészítési tervet. a verseny ideje alatt. Kerülje el az új sportételek vagy kiegészítők kipróbálását a verseny napján!
  1. Legyél proaktív és ne hagyjon laza végeket a teszt napjára. Előre tájékozódjon az útvonaltervekről, az időjárásról és a frissítő állomásokról. Ezekre a paraméterekre lesz szüksége a táplálkozási stratégia kiigazításához a verseny alatt. Ne feledje, hogy a páratartalom, a szél és a környezeti hőmérséklet befolyásolja a kiszáradást. Kényelmes megismerni az időjárási jellemzőket annak eldöntésére, hogy milyen lesz a hidratációs mintázat (az ital mennyisége és a sók koncentrációja). kerülje a hipertermiát és a hiponatrémiát. A frissítőpontok és az egyes ajánlatok ismerete lehetővé teszi a táplálkozási stratégia meghatározását, azonban azt tanácsolom, hogy önellátással használja a frissítő állomásokat támogatásként. Ne bízzon 100% -ban abban, hogy a szervezet által kínált termékek megfelelnek az Ön számára. Ha úgy dönt, hogy használja őket, akkor már korábban is kipróbálta őket, hogy tudja, megfelelnek-e Önnek, és mindig tartsa szem előtt, hogy megérkezhet a frissítőbe, és hogy az elfogyasztott étel vagy kiegészítő kimerült.

3. A verseny előtti napok: Hidrát! Ne felejtse el, hogy minden 1 gramm glikogént 2,6 gramm vízzel együtt tárolnak, ha megfelelő szénhidrát-túlterhelést kíván végrehajtani, az ivóvíz és folyadékok (izotóniás ital, gyümölcslevek, húslevesek ...) elengedhetetlenek.

4. Végezzen szénhidrát-túlterhelést és csökkenti az edzés terhelését az esemény előtti napokban. Magas szénhidráttartalmú étrendet kell folytatnia, hogy feltöltse az izom- és májglikogén-készleteket, ami az üzemanyag része a verseny alatt. A verseny előtt a 4. és a 3. napon kicsit növelheti a szénhidrát mennyiségét (talán 8-9 g szénhidrát/testsúly kg, minden a szokásos étrendben lévő mennyiségtől és az érzéseitől függ). A teszt előtti 2. és 1. napon továbbra is növelje a szénhidrátok mennyiségét (például 10-12 g szénhidrát/kg testsúly), ezzel is csökkentve az edzés terhelését.

Példa: Szénhidrát túlterhelés a verseny előtt 4 napig

- 1 pohár sovány tej cukros kukoricapelyhekkel

- Rizs ital turmixot körtével bőr és méz nélkül

- Pulyka mell sült burgonyával, bőr nélkül

- Fehér tészta természetes tonhal, oregano olaj

- Narancslé cukorral

- Rizs puding

- Sűrű búzadara leves

- Tőkehal párolt sárgarépával

- Polenta püré

- Sült tengeri sügér sült édesburgonyával

5. "Isten segít annak, aki korán feltámad". Az éjszaka folyamán elfogyasztotta a máj glikogént, reggel pedig ki kell cserélnie egy reggelivel, amely 1–4 gramm könnyen emészthető szénhidrátot tartalmaz testtömeg-kilogrammonként. Ezt a bevitelt el kell végezni 2-3 órával a vizsgálat előtt tehát korán kell kelnie. Próbáljon korán lefeküdni, és ha szundít egyet, miután elkészítette ezt a reggelit.

Példa: 70kg ember x 2g HC = 140g szénhidrát

Javaslat az előző reggelire:

300 ml rizs vagy kókuszital (37,5 g HC) 60 g kukoricapelyhekkel (50 g HC) + 2 kád 130 g almaszósz (4, 8 g HC)

6. Az előző étkezés (reggeli) kell alacsony rost- és zsírtartalma, Azt is javasoljuk, hogy főtt ételeket válasszon, és kerülje az erős fűszerezéseket, hogy megakadályozza a puffadást, a nehézséget és az emésztőrendszer egyéb kényelmetlenségeit. Ezért azt tanácsolom, hogy távolítsa el a gyümölcs héját, és érett legyen, még pürésítve, kompótosan vagy sütve vegye be őket, és inkább a finomított liszteket használja a teljes kiőrlésű gabona helyett. Ne feledje, hogy bizonyára már korábban is próbálta, edzés közben.

Előző étkezés: ismert ételek + nincs nyers + nincs fűszerezés + könnyen felszívódik + összehúzó + alacsony rostban és zsírban + magas szénhidrátok + hidratálás.

Reggeli lehetőségek a verseny előtt:

  • Szűrt narancslé + pirított fehér kenyér 0% túróval, banánnal és mézzel.
  • Maria keksz és rizsital turmix turmix + pirított fehér kenyér lekvárral.
  • Rizsital + Maria süti birsalmával
  • Almakompót + rizspuding
  • Almalé + fehér kenyér mézzel
  • Rizs ital zabkása Maria sütivel, körtével és mézzel.

7. Tiszta vizelet! Ne feledje, hogy a verseny előtt kezdje el a hidratálási stratégiát úgy, hogy néhány órával azelőtt 2-3 pohár vizet iszik. Javaslom egy minőségi módszert annak becslésére, hogy szükséges-e növelni a vízbevitelt, csak meg kell nézni a vizelet színét, szalmasárga legyen, ha sötét, akkor többet kell inni. Vigyázzon arra, hogy az ivást 1 órával azelőtt abbahagyja, és kimegy a fürdőszobába, mielőtt csökkenti a vizelési ingert a teszt elején.

8. Alapvető a üzemanyag közvetlenül előtte a teszt megkezdése. Növelje a betéteket, mielőtt elkezdené egy kis szénhidrátban gazdag snack elfogyasztásával, például egy banán, rúd vagy gél előtt 1 órával.

9. Mivel ez egy hosszú távú teszt, meg kell próbálnia között lenyelni 60 és 90 gramm szénhidrát óránként. Minél többet edzett, annál többet tolerál, és annál kisebb a korai izomfáradtság kockázata. Ezen felül közreműködni kell 450 és 1200 mg nátrium óránkénti.

Példa egy Ironman táplálkozási stratégiájára:

► Úszó szakasz (3.8km)

Nem fog tudni vizet vagy ételt inni, ezért amint kiér a vízből, hidratálnia kell (vízzel, ha a tengerben úszott, vagy izotóniás itallal, ha édesvízben volt).

► Kerékpárszakasz (180km)

Használja ki ezt a részt a helyreállításhoz. A kerékpár elhelyezkedése lehetővé teszi, hogy folyadékot és ételt fogyasszon, alacsony a bélrendszeri kényelmetlenség kockázata: ez a pillanat!

90 g szénhidrát opció (óránként kell bevenni, plusz víz):

  • 500 ml izotóniás ital, 1 banán, 1 bár.
  • 500 ml izotóniás ital, 4 datolya, 1 gél vízzel.
  • 500ml izotóniás ital, szendvics 2 birsalma csúccsal.
  • 500 ml izotóniás ital, 2 marcipán, 1 gél vízzel.
  • 500ml izotóniás ital, 3 gumicukor, 1 banán.

Javaslat: 15 percenként próbáljon meg inni egy korty izotóniát vagy vizet. Ne feledje, hogy óránként több vagy kevesebb palackot (500 ml) kell inni, és hogy az étel többi részének elfogyasztása érdekében kb. 20-30 percig elkülönítheti annak bevitelét. Például a 20. percben a banánt veszi, a 40. percnél pedig a bárot. Használja ki a segélyállomásokat a víz utánpótlásához.

► Futó szakasz gyalog (42,2km)

Itt az élelmiszer-tolerancia veszélyeztetettebb. Azt javaslom, hogy válasszon folyékony vagy félig folyékony ételeket, és vegyen belőlük többet, hacsak nem érzi jól a szilárd anyagokat. Ugyanezzel a céllal (a gyomor-bélrendszeri kellemetlenségek lehető legnagyobb mértékű megelőzése érdekében) ne próbáljon 90 g szénhidrátot fogyasztani óránként, és 30-60 g-ot biztosítson az Ön toleranciájának megfelelően.

60 g szénhidrát lehetőség (óránként, plusz vízzel):

  • 500 ml izotóniás ital (vagy 2 pohár) + 1 érett banán.
  • 500 ml izotóniás ital (vagy 2 pohár) + 1 gél vízzel

Érdekes lehet, hogy stratégiájába illeszti az elágazó láncú aminosavak (BCAA) alkalmazását az ezekben a hosszú távú tesztekben előforduló izomkatabolizmus megelőzésére. Ugyanígy érdekelheti, hogy egyes géljei tartalmaznak-e koffeint az erőfeszítés érzékelésének csökkentése érdekében, esetleg a kerékpárszakasz végén, hogy nagyobb energiával érezzék magukat az utolsó szakaszhoz.

10. Elérted a célt, elérted Ön befejező! De azért nem szabad lazítani: most kezdődik Felépülés, hogy készen álljon a következő edzésekre.

Hogyan lehet felépülni a verseny után?

  • Ez a pillanat folyadékpótlás, a verseny utáni 4-6 órában pótolnia kell a lefogyott súly 150% -át, ügyelnie kell az ivóvízre vagy más folyadékokra, amelyek nátriumot szolgáltatnak (hipertóniás ital, húsleves ...). Nézze meg a testsúlya közötti különbséget a teszt előtt és után, szorozza meg az eredményt 1,5-gyel, és meg lesz az inni való folyadékmennyiség.
  • Ilyen távolságot megtéve azt tanácsolom, hogy járuljon hozzá antioxidánsok, talán kiegészítéssel, glutamin az immunrendszer serkentésére és az étrend hatására az ételek fokozására gyulladáscsökkentő, például kurkuma, açaí, olajos hal vagy dió.
  • Újratölti a glikogénraktárakat és megakadályozza az izomkárosodást: biztosítja minőségi szénhidrátok és fehérje 4: 1 arányban. Valószínű, hogy miután befejezte, több folyékony ételt szeretne, és az órák teltével újra szilárd anyagokat fogyaszthat. Azt is tanácsolom, hogy fokozza a sós ételeket, hogy folytassa a nátrium bevitelét.

Példák a helyreállítási étkezésekre

- Helyreállítási rázás félzsíros tejjel, eperrel, kókusz- és mézízű tejsavófehérjével.
- Helyreállítási turmix vörös gyümölcslével, banánnal, eper ízű savóval és cukorral.
- Helyreállítási rázás acerola lével, 0% friss sajttal és kivi arannyal.
- Helyreállítási rázás horchatával, Maria sütikkel és tejsavófehérje süti ízzel.
- Sárgarépa, mangó és áfonyalé, valamint egy szendvics ibériai sonka.
- Friss narancslé, valamint friss sajt és tonhal szendvics.
- Sütőtök krém kurkuma, bors és ibériai sonka forgács, teljes kiőrlésű tészta dióval, gránátalma.
- Gazpacho, csicseriborsó hummus pirítóssal, eper narancslével.
- Búzadara és zöldségleves, lazac párolt burgonyával, túró áfonyával, dióval és mézzel.

A Júlia Farré Táplálkozási Központban élelmiszerekkel segíthetünk márkáinak fejlesztésében

Ha triatlonista vagy, megjegyzésekben elmondhatod nekünk a táplálkozási trükköket, és mindannyian megtanuljuk. Ha személyre szabott tervezésre van szüksége edzéseinek, céljainak és versenyeinek, ne habozzon, kérje időpontját a weboldalon található kapcsolatfelvételi űrlapon keresztül vagy a központ telefonszámának felhívásával. Személyesen segíthetek Önnek a barcelonai táplálkozási konzultáción, vagy online étrenden keresztül Skype látogatások révén. Ezenkívül, ha hasznosnak találta ezt a cikket, javasoljuk, hogy ossza meg közösségi hálózataiban a #centrojuliafarre hashtaggel.