A kiadvány tartalma

2700

Ezekben a 2700 kcal-os étrend receptjeiben kiegyensúlyozott étrendet talál a biztonságos és fenntartható fogyás elérése érdekében. Mert nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a gyors fogyással járó agresszív étrend táplálkozási hiányosságok, valamint bejelentett kudarc forrása.

Ezért ezekkel a 2700 kcal-os diétás receptekkel nem fog éhen halni vagy rosszul érezni magát. És ne feledje, hogy a táplálkozási kalkulátor által megadott számoktól függően válasszon 300-400 kcal-t az igényei alatt, és fokozatosan csökkentse azt.

Ily módon az anyagcseréd alkalmazkodni fog a kcal csökkenéséhez. nincs visszapattanó hatás, miközben a szorongást nagyobb probléma nélkül irányíthatja.

Reggeli

Szénhidrátok: 110 g | Fehérjék: 20 g | Zsír: 25 g

Energiaérték: 745 kcal

NARANCS LEVE, TÖRÖKÖRT TÖRTÉNT SAJT KÖNYVE, GYÜMÖLCSÖVEL, MÉZEL ÉS Dió

  • 200 ml természetes narancslé 80 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel, 60 g Philadelphia sajttal vagy
    "Hacendado" márkájú krémsajt és 60g pulykamell.
  • Ezenkívül vegyen egy Vitalinea 0,0 természetes édesítetlen joghurtot vagy Hacendado 0,0 ízesítőt 120 g banánnal, 80 g almával, 30 g mézzel és 15 g dióval.

Délelőtt

Szénhidrátok: 35g | Fehérjék: 15g | Zsír: 5g

Energiaérték: 245 kcal

NARANCS LEVEL PÖRÖKTÖZTETŐKEL ÉS OLAJJAL

  • Egy kis pohár narancslé (150 ml) egy szelet fehér kenyérrel (40 g) egy szelettel
    pulykamell márka «El Pozo» (60g) és egy desszertkanál extra szűz olívaolaj
    (5g)

Ebéd, Receptek diétához 2700 kcal

Szénhidrátok: 100g | Fehérjék: 35g | Zsír: 40 g

Energiaérték: 900 kcal

BACALADILLA RÉSZEKKEL és burgonyával. NARancslé, gyümölcs és szárított gyümölcs.

  • Egy serpenyőben 30 g olívaolajjal (3 evőkanál) megpirítunk 110 g lisztezett kék puha tőkehalat
    30g lisztben.
  • Miután megsült, tegyük át egy rakott tálba, és tartalékoljuk.
  • Ezenkívül ugyanabban az olajban megpirítunk 55 g garnélát, és ráöntjük a kék puha tőkehalra.
  • Végül nyomja össze egy kis citrommal, és hagyja, hogy az egész felforrjon.
  • Tálaljuk 210 g nyers nehéz burgonyával forraláshoz vagy pörköléshez és 200 ml természetes narancslével.
  • Desszertként 240 g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 405 g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 495 g só

NÖVÉNYEK NÖVÉNYEKKEL. GYÜMÖLCS, JOGURT ÉS SZÁRÍTOTT GYÜMÖLCS.

  • Egy edénybe vagy rakott tálba tegyen 80 g előző este átitatott száraz lencsét, 140 g burgonyát
    nyers, 185g konzerv zöldbab, 185g sárgarépa, 95g zöldbors, 185g paradicsom,
    egy kevés chorizo ​​paprikát, 1 fej sült fokhagymát, 30 g olívaolajat (3 evőkanál) és
    egy sonka csont.
  • Fedje le az összes hozzávalót vízzel, és készre főzze. Desszertként 160g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 270g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack vagy 330 g görögdinnye vagy eper, 1 Hacendado joghurt 0.0 aroma vagy 1 Activia joghurt 0.0 természetes vagy 1 Vitalinea joghurt 0.0 édesítés és 16g dió nélkül.

ARANYBURGONYA PULYKÁVAL ÉS PÉNZEKKEL. Kenyér, gyümölcs és szárított gyümölcs.

  • Mossunk meg és hámozzunk meg 280 g burgonyát, és vágjuk vékony szeletekre. Melegítsünk egy serpenyőt 25 g olívaolajjal
    olívaolajat (2 és fél evőkanál), és adjunk hozzá 1 gerezd darált fokhagymát, 375 g póréhagymát és 90 g
    apróra vágott pulykamell.
  • Hagyja az egészet barnulni. Adjon hozzá forró kereskedelmi zöldségfélét, petrezselymet, borsot és párolja, amíg a burgonya megpuhul. A keveréknek szaftosnak, de kevés folyadéknak kell lennie.
  • 40g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
  • Desszertként 240g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye, szilva vagy mandarin, vagy 405g narancs vagy
    barack vagy barack, vagy 495 g görögdinnye vagy eper és 24 g mandula.

HAL GOMBÁVAL, RIZZSEL ÉS burgonyával. GYÜMÖLCS ÉS SZÁRÍTOTT GYÜMÖLCS.

  • Helyezzen mikrohullámú sütőben biztonságos forrásba 150 g szeletelt gombát, 125 g
    darált hagyma, 1 gerezd darált fokhagyma, fehérbor és 20 g olívaolaj (2 evőkanál).
  • Fűszerezzük a mikróban 5 percig.
  • Ezután tegyen 110 g halat ugyanabba a forrásba, és fürdesse meg a gomba keverékkel. Csepegtessen citromlével és mikrohullámú sütővel még 5 percig. Rácson is főzhető, előzőleg a zöldségeket megdinsztelve.
  • Kísérje a halakat 60 g nyers fehér vagy nehéz barna rizzsel főzéshez és 210 g nyers nehéz burgonyával főzéshez vagy pörköléshez.
  • Desszertként 160 g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 270 g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 330 g görögdinnye vagy eper.
    32g dió.

SÜTETT RUGALMAZOTT MŰHELY, GŐZÖLT SÁRGA ÉS SÜTETT burgonya. Kenyér és gyümölcs.

  • Grillezzünk 110 g kardhalat 35 g olívaolajjal (3 és fél evőkanál), fokhagymával és petrezselyemmel.
  • Eltekintve pároljon 375 g cukkinit, 190 g sárgarépát és 150 g burgonyát.
  • Tálaljuk 60g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel.
  • Desszertként készítsen gyümölcssalátát 120g almával, 120g kivi és 65g banánnal.

Falatozás

Szénhidrátok: 35g | Fehérjék: 10g | Zsír: 5g

Energiaérték: 225 kcal

FEJEZETT TEJ Dióval és gyümölcsökkel

  • Egy pohár sovány tej (250ml) dióval (8g), almával (80g) és banánnal (66g)
[content-egg modul = Amazon sablon = lista]

Vacsora, Receptek diétára 2700 kcal

Szénhidrátok: 50g | Fehérjék: 20g | Zsír: 15g

Energiaérték: 415 kcal

SWORDFish burgonyával

  • Nem túl mély fazékban 1 evőkanál és fél olívaolaj (15 g),
    15 g lisztben és kevés sóval megpirítunk 110 g lisztezett kardhalat.
  • Miután megsült,
    lefoglaljuk, és ugyanabban a rakott olajban megpirítunk 30 g hagymát és 1 gerezd fokhagymát, mind jó
    apróra vágva.
  • Amikor már majdnem megsültek, adunk hozzá egy kevés apróra vágott petrezselymet, egy csepp fehérbort és a
    kis víz. Hagyjuk addig forralni, amíg a hagyma megpuhul.
  • Végül a kardhalat a tetejére tesszük, és kissé felforraljuk.
  • 210 g burgonyával kísérjük a sütőben vagy a mikrohullámú sütőben.
  • Desszertként eper vagy görögdinnye (166g)

ARANY SÓBAN burgonyával és párolt sárgarépával

  • Melegítsük a sütőt kb. 220 ° C-ra.
  • Helyezze a megnedvesített só (75 g) felét tűzálló edénybe, jól ellapítva és préselve.
  • Helyezzen 85 g tengeri keszeget a durva só ágyára, 1 evőkanál és fél olívaolajjal (15 g), és tegyen egy babérlevelet a tengeri keszeg hátuljára.
  • Ezután fedje le a maradék sóval (75 g), jól nyomja meg, hogy tömör legyen és
    egyenruha
  • Tegye a tálcát a sütőbe, és főzze 35-40 percig (vagy amíg a só meg nem sózza)
    repedezettnek tűnik).
  • Közben pároljon meg 235g burgonyát és 100g sárgarépát.
  • A sütőben való főzés után távolítsa el a só kérgét, amely magával viszi a hal bőrét.
  • Tálaljuk a keszeget, és a párolt burgonyát és sárgarépát kínáljuk mellé a főtt rizzsel.
  • Desszertként 80 g ananász lesz »

HALNYÍLÓK burgonyával

  • Mosson meg 28 g kagylót, és rövid ideig párolja meg.
  • Fenntartjuk 28 g garnélával együtt.
  • Vágjon félbe 20g zsírmentes serrano sonkaszeletet, és levébe szelje fel 80g ananászt négyzetre
  • Fűzze össze az összetevőket a nyárson ebben a sorrendben: 1 garnélarák sonkába csomagolva, 1 gomba, 1 kagyló sonkába csomagolva, 1 darab monkfish, 1 db ananász ... (Összesen 20 g gombát használunk, és 28 g-ot a majmokból)
  • A nyársakat pácoljuk. Az említett pác 1,5 és 15 evőkanál olívaolaj (15 g), egy kevés citromlé, 1 desszertkanál mustár és só összekeveréséből áll.
  • Miután elkészült, öntse ezt a mártást egy tűzálló tálcába, és tegye rá a nyársakat pácolni
  • Melegítse fel a sütőt, és helyezze bele a tálcát a nyársakkal. Főzzük körülbelül 12 percig. A főzési idő után vegye ki a tálcát a sütőből.
  • A nyársakat meghintjük borssal, megszórjuk a páclével, megfordítjuk és a tálcát visszatesszük további 5 percre a sütőbe.
  • Kösse a nyársakat 210g mikrohullámú sütőben vagy sütőben sült burgonyával.
  • Desszertként 80 g alma vagy kivi vagy ananász lesz. »

CSIRKEMELL Citronnal burgonyával

  • 84 g csirkemellet 30 ml vagy több citromlében pácolunk 2 órán keresztül, attól függően
    a fogyasztó íze, egy kis rozmaring, fél citrom, só és bors héja.
  • Ezután engedje le a melleit, és kenje meg másfél evőkanál olívaolajjal.
    olajbogyó (15g).
  • Végül a serpenyőben megpirítjuk őket, amíg készen állnak.
  • A melleket 280 g burgonyával kísérjük mikrohullámú sütőbe.
  • Desszertként görögdinnye (166g) lesz »

FEHÉR BABASALÁTA

  • 40 g fehér babot fogunk használni. Egy salátástálba dobjuk őket, és 35 g borsot apróra vágunk
    piros, 35 g zöldbors, 50 g hagyma vagy újhagyma, 150 g hámozott paradicsom és pulykamell
    márka «El Pozo» (30g), és ízesítsük másfél evőkanál olívaolajjal (15g), ecettel és
    egy kis só.
  • Desszertként lesz egy narancs (133g) és egy Hacendado 0.0 természetes édesített joghurt
    (125g)

SÜTŐS PURE, Roston sült talppal

  • A püréhez: Hámozzon meg 125 g tököt, és csak a húst mentse meg. Vágjuk kockákra. Tedd ugyanezt a
    210g burgonya.
  • Ezután főzzük a sütőtöket és a burgonyát egy serpenyőben vízzel 20 percig közepes lángon.
  • Ha megfőtt, vegye ki a lábasból egy kevés húslevessel, és keverje össze
    a keverőt, egy kis sót, borsot és egy sovány sajtot.
  • Ha túl sűrű, adj hozzá még húslevest. A püréhez 70 g talpa kerül, amelyet grillezni kell 1 evőkanál és fél olívaolajjal (15 g).
  • Desszertként lesz alma (120 g) »

Helyettesítő karakter

Szénhidrátok: 40g | Fehérjék: 0g | Zsír: 0g

Energiaérték: 160 kcal

NARANCS LÉ, TORTA ÉS GYÜMÖLCS.

  • Vegyen 200 ml természetes narancslevet, 2 rizs vagy kukorica palacsintát és 80 g alma vagy körte vagy kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin vagy 135 g narancs vagy barack vagy sárgabarack vagy 165 g görögdinnye vagy eper.

Ne feledje, hogy ezek a 2700 kcal-os étrend receptjei felcserélhetők más, eltérő kalóriatartalmú másokkal. Csak ne feledje, hogy a kcal teljes összege megegyezik az Ön által javasolt tervvel.

Javasoljuk továbbá, hogy a cseréket egyenértékű ételekkel végezzék. Vagyis reggelit a másiknak vagy egy ebédtálat a másiknak a táplálkozási egyensúly fenntartása érdekében.