A kiadvány tartalma

étrend

Ezek a 2100 kalóriatartalmú fogyókúrás receptek lehetővé teszik, hogy visszatérjen ideális súlyához, vagy fenntartsa azt egyszerű és fenntartható módon.

Ha átesett a kalória kalkulátoron, és a GET eredménye meghaladja a 2500 kalóriát, akkor ez a diéta, összesen 2100 kalóriával, amelyet a napi étkezés során el kell fogyasztania, egyszerű módon segít elérni a célját.

Reggeli, 2100 kalóriás étrend receptek

Szénhidrátok: 60g | Fehérjék: 20g | Zsír: 20g

Tápérték: 500 kcal

NARANCS-LÉ ÉS SERRANO-SÜTŐS PÉNZÜGY, SAJT ÉS OLAJ.

  • Vegyünk 300 ml természetes narancslevet és 60 g fehér- vagy teljes kiőrlésű kenyeret, 20 g szemes serrano sonkával, 35 g Havarti Light sajttal vagy 40 g Light Entrepinares-rel és 15 g olívaolajjal (1 és fél evőkanál).

Délelőtt

Szénhidrátok: 30g | Fehérjék: 15g | Zsír: 10g

Tápérték: 270 kcal,

Tej, dió és sütemények Törökország mellével.

  • Vegyünk 220 ml félzsíros tejet kávéval vagy anélkül, valamint 4 rizs vagy kukorica palacsintát 60 g pulykamellel. Kísérjen 12 g dióval.

Ebéd, 2100 kalóriatartalmú étrend receptek

Szénhidrátok: 70g | Fehérjék: 30g | Zsír: 20g

Tápérték: 580 kcal

Padló. GYÜMÖLCS ÉS JOGURT.

  • Vágjon 60g hagymát, vágjon 185g zöldpaprikát, 185g pirospaprikát, 140g burgonyát és 185g padlizsánt. Ezután összetör 375 g paradicsomot.
  • Most egy serpenyőben 10 g olívaolajjal (1 evőkanál) megpirítjuk a hagymát és a paprikát, keverés közben hozzáadjuk a padlizsánt és a burgonyát. A végén hozzáadjuk a zúzott paradicsomot.
  • Kísérje a ratatouille-t 1 nagy tojással, hogy grillezzen 5 g olívaolajjal (fél evőkanál), vagy csillagozza meg a ratatouille-ben.
  • Desszertként 160g alma vagy körte vagy kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin vagy 270g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack vagy 330g eper és 1 Hacendado joghurt 0,0 aroma vagy 1 Activia joghurt 0,0 természetes vagy 1 Vitalinea joghurt 0,0 cukrozatlan.

PASSZÍTOTT GOMBÁK SZERRÁNOS sonkával és burgonyával.

  • Egy serpenyőben 15 g olívaolajjal (1 evőkanál és fél) adjunk hozzá 250 g olajat
    gomba előzőleg meghámozott, nagyon jól megmosott, és nem túl vékony szeletekre vágva.
  • Ezután aprítson fel egy kis petrezselymet, 80 g serrano sonkát gabona nélkül, 1 gerezd fokhagymát, és nyomja össze egy kevés citrommal. Először közepes hőfokon, majd normál hőfokon tegye. Amikor a gomba megpuhul, készen áll a fogyasztásra.
  • Kösse a gombákat 215 g nyers nehéz burgonyával főzni vagy megsütni.
  • Desszertként 240g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 405 narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 495 görögdinnye vagy eper

Roston sült lazac rizzsel. GYÜMÖLCS

  • Grillezzen 130 g friss lazacot 5 g olívaolajjal (fél evőkanál).
  • Kövesse a lazacot 60g nyers fehér vagy barna rizzsel főzéshez.
  • Desszertként 240g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 405 narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 495 görögdinnye vagy eper.

KÖRNYÉKEK KRÉMJE, RISZTELT RÉSZES RÉSZ. Kenyér és gyümölcs

  • Vágjon 60g hagymát. Válasszuk szét és aprítsuk fel 185 g póréhagyma fehér részét. Hámozzon le és aprítson 55 g burgonyát.
  • Ezután egy serpenyőbe tegyünk 10 g olívaolajat (1 evőkanál), először adjuk hozzá a hagymát, majd amikor elkezd barnulni, a póréhagymát. Lassan pároljuk, és amikor a póréhagyma színeződni kezd, adjuk hozzá a burgonyát. Hagyja újra főni néhány percig. Ezután adjunk hozzá vizet vagy csirkehúslevest, és lassú tűzön főzzük kb. 35 percig.
  • A főzés befejezése után keverje össze a turmixgépben, amíg finom krémet nem kap, és adjon hozzá 110 ml fölözött tejet, egy csipet sót és borsot. Verjük újra, tegyük vissza a tejszínt a fazékba, és forraljuk fel újra.
  • Végül tálaljuk a tetejére egy kevés apróra vágott petrezselymet.
  • A krémet 100 g tintahal kíséretében grillezze 10 g olívaolajjal (1 evőkanál), 45 g nyers fehér vagy barna rizzsel főzni és 20 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel.
  • Desszertként 80g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 135g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 165g eper.

Lencse saláta rizzsel. JOGHURT

  • Először forraljon fel 40 g nyers fehér vagy nehéz barna rizst. Lecsepegtetjük, lehűtjük és tartalékoljuk.
  • Ezután 65 g száraz lencsét alaposan lecsepegtetünk, előző este átáztattuk és megfőztük.
  • Öntsük őket egy salátástálba, és adjuk hozzá az előzőleg főtt rizst, 95 g korábban főtt vagy konzerv pirospaprikát és 185 g előzőleg apróra vágott paradicsomot. Öltözzön 20 g olívaolajjal (2 evőkanál), ecettel és sóval.
  • Desszertként 1 Hacendado joghurt 0,0 aroma vagy 1 Activia 0,0 natúr joghurt vagy 1 Vitalinea 0,0 cukrozatlan joghurt.

SIRLOIN NARANCSBAN burgonyával. GYÜMÖLCS

  • 110 g zsírmentes marhahús bélszínt nyújtson hosszában 3 darabra, teljes vágás nélkül.
  • Töltsön meg 80 g almát, és szórjon rá egy kevés fahéjat, rozmaringot, sót, 20 g olívaolajat (2 evőkanál), tekerje fel és kösse össze.
  • Ezután tegye mikrohullámú sütő számára biztonságos tálcára, és tegye bele 5 percre. Ez idő után fordítsa meg és programozzon még 5 percet.
  • Közben nyomja össze 200 g narancsot, és keverje össze a levet 15 g liszttel, amíg az fel nem hígul. Csepegtesse le ezt a keveréket a hátszínre, és tegye vissza a mikrohullámú sütőbe további 5 percre.
  • Végül távolítsa el a madzagot, amellyel megkötötték, és vágja nagyon vékony szeletekre. Keverjen hozzá 140 g nyers nehéz burgonyát forraláshoz vagy pörköléshez.
  • Desszertként vegyen be 120 g almát vagy körtét, kivi vagy ananászt vagy cseresznyét, szilval vagy mandarint vagy 200 g narancsot vagy őszibarackot vagy barackot, vagy 245 g görögdinnyét vagy epret.

Falatozás

Szénhidrátok: 25g | Fehérjék: 25g | Zsír: 0g

Tápérték: 200 kcal

Törökország pirítósa és egy joghurt

  • Pirítós teljes kiőrlésű kenyér (30g) vékony szelet pulykamell márkával «El Pozo» (80g).
  • Vitalinea PRO joghurttal (125g) vagy két 0,0 cukrozatlan Hacendados kíséretében.

Vacsora, 2100 kalóriatartalmú diétás recept

Szénhidrátok: 50g | Fehérjék: 40g | Zsír: 20g

Tápérték: 540 kcal

CSIRKE ANALEMES SALÁTAL. KENYÉR.

  • Barna 130 g grillezett csirkemell 10 g olívaolajjal (1 evőkanál).
  • Salátával tálaljuk, amely 60 g zöld leveles zöldséget, 200 g paradicsomot, 100 g sárgarépát, 50 g metélőhagymát vagy hagymát, 160 g ananászt és 80 g konzerv vagy természetes sült paprikát tartalmaz.
  • Öltözzön 10 g olívaolajjal (1 evőkanál), ecettel és sóval. 30 g panblancóval vagy teljes kiőrlésűvel tálaljuk.

STEAK TARTAR. Kenyér és gyümölcs.

  • Tegyen egy tálba 140 g zsírmentes darált marhahús bélszínt, 50 g darált hagymát, 30 g
    kapribogyó, 20 g olívaolaj (2 evőkanál), fél evőkanál citromlé, 40 g apróra vágott saláta, kevés só, bors, apróra vágott petrezselyem és fél evőkanál mustár.
  • Ezután néhány villával dolgozzuk a keveréket, amíg tökéletesen tömör nem lesz. Formázzon egy gömböt, majd simítsa el a tányéron. Hűtsük le, adjunk hozzá sót és borsot. 40g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
  • Desszertként 200 g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 335 g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 410 g görögdinnye vagy eper.

SÜTÖTT SEMLE SALÁTAL. KENYÉR.

  • Grillezzen 180 g szürke tőkehalat 10 g olívaolaj (1 evőkanál), fehérbor, fokhagyma és petrezselyem cefrével.
  • Ezenkívül készítsen egy salátát, amely 60 g salátát, 200 g paradicsomot, 100 g sárgarépát, 50 g hagymát, 80 g zöld paprikát, 160 g almát tartalmaz, és 10 g olívaolajjal (1 evőkanál), sóval és ecettel ízesítjük.
  • 30 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

Tojás RUGALMAKKAL, GOMBÁKKAL ÉS SPARGÁRRAL CSÚRTATOTT. Kenyér és gyümölcs.

  • Verj fel 2 nagy tojást. lefoglal.
  • Ezenkívül egy serpenyőben készítsen egy rántást a tojással, és adjon hozzá 80 g hámozott garnélát, 150 g gombát és 100 g spárgát 10 g olívaolaj (1 evőkanál) felhasználásával.
  • 30 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
  • Desszertként 200 g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 335 g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 410 g görögdinnye vagy eper.

NARANCS saláta, alma, tonhal, mazsola, friss sajt és olaj. JOGHURT.

  • Készítsen egy salátát 200 g narancssal, 120 g almával, 15 g mazsolával, 85 g természetes konzerv tonhalral, 80 g friss Burgos sajttal, 10 g olívaolajjal (1 evőkanál).
  • Desszertként fogyasszon 2 Hacendado 0,0 ízű joghurtot vagy 2 Activia 0,0 természetes joghurtot vagy 2 Vitalinea 0,0 cukrozatlan joghurtot vagy 1 Vitalinea PRO joghurtot.

PORRÁZS POCHÉ-TOJÁSSAL, SERRANO-SZEMÉNYEL ÉS SAJttal. GYÜMÖLCS ÉS JOGURT.

  • Tegyen a tűzre egy serpenyőt 1 liter vízzel, sóval és ecettel. Amikor forr a víz, repítsen fel egy nagy tojást, és tegye bele a vízbe. 3 percig lassú tűzön főzzük. Távolítsa el a tojást, és helyezze át egy tálba hideg vízzel. Ezután helyezze egy tiszta ruhára a víz leeresztéséhez.
  • Közben pirítsunk meg 60g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyeret a kenyérpirítóban, adjunk hozzá 5 g olívaolajat (fél evőkanál), 60 g serrano sonkát gabona nélkül, 30 g klasszikus nevető tehénsajtot és a tojást.
  • Végül tegye a sütőbe néhány percre, amíg a sajt megolvad. Hozzáadhat 80g szeletelt paradicsomot.
  • Desszertként vegyen 120 g almát vagy körtét, kivi vagy ananászt vagy cseresznyét vagy szilval vagy mandarint, vagy 200 g narancsot vagy őszibarackot vagy barackot, vagy 245 g görögdinnyét vagy epret és 1 Hacendado joghurtot 0.0 ízesítőt vagy 1 Activia joghurtot 0.0 természetes vagy 1 Vitalinea joghurtot 0.0 édesítés nélkül.

TUNNÁVAL TÖLTÖTT EGGPLANT. KENYÉR.

  • 375 g padlizsánt főzni vagy megsütni. Ezután távolítsa el a húst, és pirítsa meg egy serpenyőben 20 g olívaolajjal (2 evőkanál), 150 g természetes konzerv tonhal mellett.
  • Adjunk hozzá 50 g paradicsommártást a pirított padlizsánhús tonhalával, alaposan keverjük össze, és adjuk hozzá a tölteléket a padlizsán feléhez.
  • Tálaljuk 60g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel.

Mint mindig emlékeznünk kell arra, hogy ezek a 2100 kalóriatartalmú diétás receptek felcserélhetők másokkal, amelyek megfelelnek a napi elfogyasztás ugyanazon időpontjának: az ebédidőszakhoz tartozó egyéb receptekkel rendelkező ételek, a vacsoraételek más vacsoraételekkel stb.

Csak a kalóriák összegét kell figyelembe vennünk, hogy ugyanabban a választott paraméterben maradjunk. Például, ha 450 kalóriatartalmú receptet váltunk 600 kalóriás receptre, vegyük figyelembe, hogy ezt a kalóriatöbbletet a nap bármely más étkezésében kompenzálni kell.