A kiadvány tartalma

receptek

Receptek 2600 kalória/nap kiegyensúlyozott étrend

Ezekben a 2600 kalóriás diétás receptekben megtalálhatja a heti étkezésekhez szükséges makrotápanyagokról és kalóriákról szóló információkat, valamint egészséges, egyszerű és gyors recepteket, amelyek a mindennapi és a megszokott ételek mellett alkalmazhatók a hagyományos étrendben.

Válassza ki és kombinálja az ételeket a napi étkezéshez, mind ezekben a 2600 kcal/nap diétás receptekben, mind a többi magasabb vagy alacsonyabb energiaértékű étrendben. Csak hozzá kell adnia a kombinációként választott ételek energiaértékeit.

Hány kalória felel meg az étrendemnek

Ha 2600 kalóriás fogyókúrás étrendet keresett, az azért van, mert tudja, hogy ezek a napi kalóriák a megfelelőek a fogyáshoz. Mindazonáltal azt javaslom, hogy először is számolja ki a BMI-jét, mert különben is, bizonyos idő elteltével, miután ezek a kalóriák szerepelnek az étrendben, újra kell állítania.

Miután kiszámolta az energiafogyasztást, válassza ki a megfelelő étrendet a heti több mint 100 fogyókúrás étrend közül, egészséges ételekkel, hogy a fogyókúrás étrend kiegyensúlyozott legyen a makrotápanyagokban.

Heti étrend fogyni 2600 kcal

Reggeli - 2600 kalóriás étrend

TUNA SZANDWICH SAJTJAL ÉS JOGURT TÁLCÁVAL GYÜMÖLCSÖVEL ÉS Dióval.

Szénhidrátok: 60g | Fehérjék: 30g | Zsír: 30g

ENERGIAÉRTÉK: 630 kalória

ÖSSZETEVŐK

  • 80 gr teljes kiőrlésű kenyér
  • 55 gr tonhalkonzerv
  • 35 gr könnyű szeletelt sajt
  • 10 gr extra szűz olívaolaj (1 evőkanál)
  • 1 joghurt 0,0 cukrozatlan
  • 24 gr hámozott dió
  • 120 gr alma vagy körte

Reggel közepén - 2600 kalóriatartalmú étrend

Sajtsajtos, főtt sonka és olaj.

MAKROVIZSGÁLÓK:

Szénhidrátok: 30g | Fehérjék: 20g | Zsír: 20g

ENERGIAÉRTÉK: 380 KCAL

ÖSSZETEVŐK

  • 60 gr teljes kiőrlésű kenyér
  • 20 gr szeletelt sajt
  • 55 gr főtt sonka
  • 20 gr extra szűz olívaolaj (2 evőkanál)

Ebéd - 2600 kalóriatartalmú étrend receptek

Marhahús gombával, burgonyával és rizzsel

MAKROTÁJÉKOZTATÓK:

Szénhidrátok: 80g | Fehérjék: 50g | Zsír: 30g

ENERGIAÉRTÉK: 790 KCAL

ÖSSZETEVŐK

  • 150 gr sovány marhahús
  • 160 gr burgonya
  • 65 gr nyers nehéz fehér rizs
  • 70 gr apróra vágott hagymát
  • 80 gr gomba
  • 20 gr teljes kiőrlésű kenyér
  • Petrezselyem

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE

  • Tegye az olajat egy serpenyőbe, buggyantsa a hagymát, adja hozzá a gombát és a darált petrezselymet, és várja meg, amíg elkészülnek.
  • Főzd meg a burgonyát
  • A grillezett hús elkészítése
  • Forraljuk fel a rizst
  • Vágja kockákra a burgonyát, és keverje össze a gombákkal és a zöldségekkel
  • Tálaljuk a tányéron a kenyér mellé adott hússal és rizzsel együtt
  • Fűszerezzük ízlés szerint

PASZTA TUNAFISHEL

ÖSSZETEVŐK

  • 90 gr makaróni
  • 190 gr természetes tonhal
  • 50 ml sült paradicsom (4 evőkanál)
  • 3 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 20 gr teljes kiőrlésű kenyér
  • Petrezselyem

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE

  • Főzzük a makarónit vízzel és kevés sóval 7-8 percig, és tartalékoljuk
  • Egy serpenyőben megdinszteljük a tonhalat, és hozzáadjuk a paradicsomot
  • Adja hozzá a makarónit a mártáshoz, és hagyja pár percig párolni

SÜTÖTT GOMBÁK

ÖSSZETEVŐK

  • 250 g gomba vékony szeletekre vágva
  • 170 gr zsírmentes sonka
  • 210 gr burgonya pörkölni vagy főzni
  • 15 g extra szűz olívaolaj (1,5 evőkanál)
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 petrezselyem
  • ½ citrom
  • 80 gr teljes kiőrlésű kenyér
  • 80 gr ananász

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE

  • Pároljuk meg a gombát az apróra vágott petrezselyemmel és fokhagymával, nyomjunk egy kis citromot, adjuk hozzá a sonkát, és hagyjuk, amíg minden készen áll
  • Másrészt köretként megpirítjuk vagy megfőzzük a burgonyát
  • Kenyérrel szolgálunk és kísérünk
  • Desszertként lesz ananász

Roston sült talp burgonyával és rizzsel

ÖSSZETEVŐK

  • 230 gr talp
  • 130 gr főtt burgonya
  • 55 gr főtt fehér rizs
  • 70 gr főtt sárgarépa
  • 70 gr főtt cukkini
  • 15 gr extra szűz olívaolaj
  • 20 gr teljes kiőrlésű kenyér
  • 80 gr ananász

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE

  • Hámozzuk meg a sárgarépát, és vágjuk nem túl vastag szeletekre, például a cukkinire (a cukkinit csak moshatjuk, nem szükséges meghámozni).
  • Helyezze a sárgarépaszeleteket egy vízzel borított serpenyőbe, kevés sóval és másfél evőkanál olívaolajjal
  • Hagyja 10 percig mérsékelt lángon főzni.
  • Ekkor hozzáadjuk a cukkiniszeleteket, és lefedjük a fazekat, hagyjuk, hogy minden még 5 percig együtt főjön, vagy amíg a cukkini elkészül.
  • Sózunk, és meleg helyen tartjuk.
  • Kenje meg a hámozott talpat 1 evőkanál olívaolajjal, egy csipet sóval és válogatott frissen őrölt paprikával.
  • Főzzük a talpat forró tapadásmentes serpenyőben 2 percig mindkét oldalon. Akkor lesz kész, ha ellenőrizzük, hogy a hús könnyen elválik-e a központi gerinctől.
  • Kísérjen egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
  • Jelenleg a lében főtt sárgarépa és cukkini szeletekkel, valamint a főtt burgonyával, a sárgarépával és a cukkinival, vagy mikrohullámú sütőben és a főtt fehér rizzsel (nehéz mennyiség nyersen) szolgálunk fel.
  • Desszertként 80 g ananász lesz

RISZTEL MÁRTAL SZALMÁR

ÖSSZETEVŐK

  • 200 gr tintahal
  • 65 gr fehér rizs
  • 90 gr sült paradicsom
  • 45 gr apróra vágott hagyma
  • 30 gr extra szűz olívaolaj
  • Só
  • Chili
  • fehérbor
  • 80 gr alma vagy 1 kis banán

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE

  • A tintahalat ízlés szerint megtisztítjuk és apróra vágjuk. Az olívaolajjal együtt serpenyőben 45 g apróra vágott hagymát sütünk.
  • Amikor aranybarna, hozzáadjuk a tintahalat
  • Amikor ezek göndörödnek, sót, ízlés szerint chilit és kevés fehérbort adunk hozzá.
  • A tűzön hagyjuk, amíg a szósz csökken.
  • Végül hozzáadjuk a sült paradicsomot, hagyjuk felforrni és ennyi.
  • Kísérjük a nehéz nyers fehér rizzsel, hogy megfőzzük.
  • Desszertként legyen alma vagy banán

TENGERBŐGŐ SALÁTAL

ÖSSZETEVŐK

  • 230 gr tengeri sügér
  • 1 adag zöld leveles saláta, paradicsom, sárgarépa, metélőhagyma vagy hagyma, natúr vagy konzerv sült paprika és alma
  • 30 gr extra szűz olívaolaj
  • Ecet, fehérbor és sós öntet
  • 70 gr teljes kiőrlésű kenyér kíséretében
  • 80 gr ananász

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE

  • A tengeri sügér grillezése egy fehérbor, fokhagyma és petrezselyem cefrével.
  • Készítsük el az oldalsó salátát
  • Fogyassza az ananászt desszertként

TENGER GYÜMÖLCSEI SALÁTA

ÖSSZETEVŐK

  • 90 gr garnélarák
  • 80 gr kagyló
  • 70 gr kagyló
  • 70 gr fehér vagy barna rizs
  • 30 gr gomba
  • 80 gr avokádó
  • 170 gr kivi
  • Citrom
  • 40 gr teljes kiőrlésű kenyér
  • SZÓSZÍTVA
  • 15 gr extra szűz olívaolaj
  • 1 tojássárgája
  • Só
  • Ecet
  • 187 gr tört paradicsom

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE

  • Tegyen sok vizet egy serpenyőbe sóval a garnélák, kagylók és kagylók elkészítéséhez.
  • 12 percig főzzük, lecsepegtetjük és kihűtjük.
  • Ezután forraljuk fel a rizst sós vízben
  • Miután felforrt, hűvös és tartalék.
  • Közben vágjunk szeletekre 30g gombát és
    csepegtetjük citromlével.
  • Ezután rendezze el a rizst korona alakban, középen pedig a kagylót és a gombát.
  • Hámozzuk meg és szeleteljük az avokádót, majd szórjuk meg citrommal.
  • Hámozzon meg 170 g kivit és vágja szeletekre. Alakítsunk egy kört a kivivel és az avokádóval a rizs körül.
  • A saláta mártással lesz felöltözve.
  • Elkészítésének módja a következő:
  • Tegyen egy tálba egy tojássárgáját, sót, 1 kis evőkanál ecetet és 1 és fél evőkanál olívaolajat
  • Kicsit dolgozzuk, és adjuk hozzá a zúzott paradicsomot.
  • Kísérjen egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel

Snack - 2600 kalóriatartalmú étrend receptek

Szénhidrátok: 40g | Fehérjék: 15g | Zsír: 0g

ENERGIAÉRTÉK: 220 kcal

NARANCS LEVE ÉS PÖRÖKORSZÁG PÉNZÜGY

ÖSSZETEVŐK

  • 100 ml friss narancslé
  • 1 pirítós fehér kenyér (40 gr)
  • 70 gr pulykamell (70 gr)
  • 160 gr eper

Vacsora - 2600 kalóriatartalmú étrend receptek

Szénhidrátok: 30g | Fehérjék: 40g | Zsír: 20g

ENERGIAÉRTÉK: 460 kcal

Tonhal, paradicsom, sajt és olajos pirítós.

ÖSSZETEVŐK

  • 60 gr fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér
  • 80 gr természetes tonhalkonzerv
  • 70 gr szeletelt sajt
  • 70 gr paradicsom
  • 1 evőkanál olaj

FRANCIA OMELETTE SZANDWICH TUNNIVAL.

ÖSSZETEVŐK

  • 2 kis csirke tojás, ha lehetséges
  • 150 gr tonhal természetes dobozban
  • 10 gr extra szűz olívaolaj
  • 60 gr fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér
    Vegyünk 60 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyeret francia omlettel. A francia omlett elkészítéséhez verjen 2-t
    kicsi tojás 150g természetes tonhalkonzervdel és végül az egészet egy serpenyőbe tesszük
    10 g olívaolaj (1 evőkanál).

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE

  • Melegítsen egy serpenyőt az olajjal
  • A tojásokat felverjük francia omlettben, és hozzáadjuk az összetevőket

COD ENCEBOLLADO

ÖSSZETEVŐK

  • 150 gr tőkehal
  • 100 gr finomra vágott hagyma
  • 75 gr paradicsom
  • 15 gr liszt a tőkehal lisztezéséhez
  • 2 gerezd fokhagyma
  • Petrezselyem
  • Babér
  • Bors

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE

  • Fazékban főzzük meg a paradicsomszószt. Eltekintve, egy serpenyőben olívaolajjal
  • A lisztezett tőkehalat megpirítjuk és tartalékoljuk.
  • Ezután ugyanabban az olajban megpirítunk 100 g darált hagymát, majd megsütve hozzáadjuk a paradicsomot.
  • Összetörünk 2 gerezd fokhagymát és egy kevés petrezselymet, és egy csipet vízzel hozzáadjuk a paradicsomhoz, 1 babérlevelet és egy kis borsot.
  • Amikor a paradicsom megsült (amikor az olaj kezd a tetejére rakni), tegye hozzá a tőkehalat, és ha kissé felforrt, tegye félre.

NÖVÉNYI ARANYÚ PAPILLOT

ÖSSZETEVŐK

  • 180 gr tengeri keszeg
  • 150 gr póréhagyma nagyon vékony szeletekre vágva
  • 100 g cukkini kockára vágva, hámozatlanul
  • 100 gr padlizsán
  • 150 gr sárgarépa
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 30 gr fehér kenyér
  • Só, bors

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE

  • Egy tepsibe tegye a keszeget a fokhagymagerezdekkel, a póréhagymát vágva
    nagyon vékony szeletek, cukkini, padlizsán, sárgarépa, olívaolaj, só és bors.
  • Ezután csomagolja alufóliával és süsse 15 percig. Kísérje fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel.

KACSA narancssárgával.

ÖSSZETEVŐK

  • 160 gr kacsa
  • 80 gr apróra vágott alma
  • 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 135 gr narancs
  • 15 gr liszt
  • Fahéj
  • Rozmaring
  • Só

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE

  • Nyissa ki a kacsát csíkokra anélkül, hogy teljesen elvágná.
  • Töltsük meg az apróra vágott almával
  • A tetejére szórj egy kis fahéjat, rozmaringot, sót és olívaolajat
  • Húzza össze szorosan és kösse össze.
  • Ezután tegyen sütőálló tálcát, és tegye bele 5 percre.
  • Ez idő után fordítsa meg és programozzon még 5 percet.
  • Közben nyomja össze a narancsot, és keverje össze a levet a liszttel, amíg az fel nem hígul.
  • Ezt a keveréket szórja a kacsára, és tegye vissza a mikrohullámú sütőbe további 5 percre.
  • Végül távolítsa el a madzagot, amellyel megkötötték, és vágja nagyon vékony szeletekre.

Roston sült marhapörkölt főtt burgonyával

ÖSSZETEVŐK

  • 150 gr marha steak
  • 140 gr sült vagy főtt burgonya
  • 80 gr alma, vagy körte, vagy kivi, vagy mandarin
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • fehérbor
  • Fokhagyma
  • Petrezselyem

A RECEPT ELŐKÉSZÍTÉSE

  • Grillezzük a marhahús steaket az olívaolajjal, egy fröccs fehérborral, fokhagymával és petrezselyemmel.
  • Pörkölt vagy főtt burgonyával tálaljuk
    bors vagy ízlés szerint.
  • Desszertként legyen alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye, szilva vagy mandarin

Ne feledd, mi vagy 2600 kalóriás diétás recept felcserélhetők más étrendekkel és más ételekkel. Csak arra kell vigyáznia, hogy ellenőrizze az összes elfogyasztott kalóriát, hogy elérje a fogyás célját, vagy egyszerűen csak a megfelelő súlyánál maradjon.