Mindenki számára ismert, hogy a sport és az étrend az alapvető pillér az egészséges életvitelhez és bizonyos egészségügyi problémák szenvedésének csökkentéséhez.

Ez a két fontos szempont együttműködik az egészség szempontjából, ezért elengedhetetlen, hogy egyikük se maradjon le.

segíthetek?

Lépjen kapcsolatba velem, vagy foglaljon online konzultációt most

A helyes táplálkozás minden sportolónál elengedhetetlen és elengedhetetlen, hogy egy speciális dietetikus-táplálkozási szakember végezze el a kitűzött célok elérése érdekében. A speciális sportnak (amelyet fizikai végzettséggel és sporttal végzett diplomás végzett) és a személyre szabott táplálkozásnak köszönhetően fizikai és akár mentális fejlődés is elérhető lesz.

A fizikai aktivitást semmiképpen sem szabad összekeverni a fizikai gyakorlással. A fizikai aktivitás az, amelyet mindannyian végezhetünk a nap végén, és amely napi feladatokat tartalmaz, például bevásárolni, lépcsőn mászni, dolgozni stb. Másrészt a testmozgás az, amelyben a speciális tevékenység a test gyakorlásához (úszás, foci, fonás ...).

El kell távolodnunk attól a gondolattól, hogy megfelelő fizikai aktivitással a kívánt eredményeket érjük el. Fontos, hogy ezt a fizikai tevékenységet (gyaloglás, lépcsőmászás ...) elvégezzük, de sokkal fontosabb, hogy az erő és a kardió olyan fizikai gyakorlása, amely elérni fogja a kitűzött célokat.

sporttáplálkozási

A testmozgás előnyei

A testmozgás gyakorlata számos előnnyel jár az emberek egészsége szempontjából. Ennek a gyakorlatnak meg kell lennie mindegyik igényéhez igazítva valamint a személyes és az egyéni helyzethez, de mindenki számára több előnnyel jár.

Általában gyakorolja a testmozgást javítja a vérnyomást és csökkenti a szív- és érrendszeri problémák szenvedésének esélyét; növeli az anyagcserét, segít a test zsírégetéseiben; a testmozgás gyakorlása a a székrekedés javítása mert kedvez a bél perisztaltikus mozgásának (ettől a széklet könnyebben mozoghat és kilökődhet). Is a hormonszint javul, endorfinok felszabadítása és az azt gyakorló személy hangulatának javítása; másrészt elérik, csökkenti a szorongás szintjét.

A fizikai gyakorlat gyakorlása segít erősítse a csontokat és az izmokat, ezért teljesítménye előnyösebb és hasznosabb, mint maga a gyógyszer olyan egészségügyi problémáknál, mint például az oszteoporózis.

Mindezek mellett a testmozgás gyakorlása feltételezi, hogy mentális felszabadító Nagy, mert segít megbirkózni a mindennapi problémákkal, kikapcsolódni a rutinból és javítani számos személyes szempontból.

Testmozgás segíthet az emberek önfejlesztésében akik azért hajtják végre, mert ez motivál bennünket az evolúció elérésére. Az olyan sportok, mint az úszás, a futás vagy a magas versenyek, például a vasember vagy a kerékpározás, elősegítik mindegyikük személyes céljainak legyőzését (időbeli fejlődés, technika javítása ...).

Másrészt olyan csapatsportok, mint a futball, a rögbi vagy a kosárlabda, népszerűsítse a csapat értékeit és segítsen megismerni az egyes érzelmek kezelését csoportos személyiségek. Ez azt jelenti, hogy megtanul csapatként dolgozni, fontos döntéseket egyénileg és csoportosan is végrehajtani. Mindez, a munka, a tanulmányok vagy a házimunka mindennapi életére extrapolálva, nagyon pozitív módon összeadódik.

Táplálkozás és testmozgás

Ha a fizikai testmozgás alacsony vagy mérsékelt, azaz nem versenyképes vagy nagy teljesítményű, étrendünk nem lehet nagyon különbözik más emberekétől. Igaz, hogy oda kell figyelnünk és egy kicsit figyelnünk a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) eloszlására és az általunk gyakorolt ​​napokra, de nem szabad egészséges, növényi táplálkozás.

Sportoláskor tágabb értelemben véve csökken az izmok glikogén- és fehérjefogyasztása. Ezt a gyógyulást vezetett étkezés útján kell végrehajtani, elegendő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot biztosítva minden étkezéshez.

Mint már korábban mondtam, kulcsfontosságú, hogy ezt az étrendet dietetikus-táplálkozási tanácsadó vezesse, és hogy megtanítsa nekünk, hogyan kezeljük ezt az igényt minden nap.

Tippek a sportdiéta tervezéséhez

Számos alkalommal problémát jelenthet számunkra a sport étrend egészséges módon történő megtervezése. Ezért mindig ajánlom a speciális táplálkozási tanácsadó tanácsai Rajta.

Az étrendünk megtervezésekor fontos, hogy több szempontra is figyeljünk, amelyek elősegítik mind a célok elérését, mind pedig azt, hogy a tevékenységek optimálisak legyenek. Itt van néhány gyors és egyszerű tippek a sport étrend megtervezéséhez.

Tervezze meg az ételeket a sport alapján

Az étkezés megtervezése az életünk bármely pontján nagyon fontos, és a sportban sem volt kevesebb. Az étkezésünket az általunk végzett sport alapján tervezzük elengedhetetlen az optimális teljesítmény érdekében, és érdekes eredményeket láthatunk.

Ha van egy meghatározott ütemezésünk a sport gyakorlására, sokkal könnyebb, mert azokon a napokon, amikor sportolunk, fokozott figyelem a specifikus makrotápanyagokra. Másrészt a pihenőnapokon kicsit rugalmasabbak lehetünk.

Ezt sokkal könnyebb végrehajtani, ha van egy az étrend és a sport előzetes megtervezése hogy elvégezzük.

Egyél gyümölcsöt és zöldséget naponta

A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása napi szinten történjen. Ajánlott kétszer fogyasszon zöldséget (a legegyszerűbb ebédnél és vacsoránál megtenni) és minimum három darab gyümölcs (a nap folyamán kiosztani, ahogy szeretnénk). Ezek több mint érdekes ételek, amelyek rostot adnak (segítenek jóllakni és ellenőrizni a glükóz bejutását a véráramba), vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat (eltávolítják a szervezetből a szabad gyököket, amelyek mérgező anyagok), fitotápanyagokat és segítenek hidratálni magunkat.

Az ideális az fogyasztása friss, helyi és szezonális hogy minden tulajdonságát a lehető legjobban kihasználja, és ezzel csökkentse a környezetre gyakorolt ​​lábnyomot.

Az étkezések közötti gyümölcsfogyasztás segít abban, hogy megszerezzük azt az "energiaadagot", amelyre fizikai testmozgás során szükségünk van. Ideálisak edzés közben is bevenni, ha ez hosszú ideig tart, vagy nagy intenzitású.

Jó minőségű szénhidrátokat és zsírokat tartalmaz

Mindkét makrotáp nagyon jó szövetséges a sportolók számára. A szénhidrátok energiát és glikogént szolgáltatnak (ami elveszik a sportolás során), kielégítik, és ha zöldségekkel kísérjük őket, akkor nagyon érdekes étel lesz azok számára, akik gyakorolják a testmozgást.

Amikor arról beszélünk szénhidrátok, Nem csak rizsről és tésztáról beszélünk, de a gumók is, például burgonya vagy édesburgonya, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék, például búza, köles, árpa, rozs, ebben a makrotápanyagban is gazdagok stb. gabonafélék, sokkal jobb az integrális származék fogyasztása mert több rostot biztosít, és a vitaminok és ásványi anyagok mennyisége nagyobb a fehér származékhoz képest.

Tekintettel a zsírfogyasztás, Mindaddig, amíg jó minőségűek, minden sportoló étrendjében szerepelnie kell. A jó minőségű zsírok megtalálhatók olajos halakban, diófélékben, magvakban, gyümölcsökben, például avokádóban, olívaolajban ...

Kell elkerülve a rossz minőségű finomított zsírokat mert gyulladáscsökkentők, vagyis növelik a szív- és érrendszeri problémák (hipertónia, magas koleszterinszint ...) szenvedésének esélyét.

Vegye figyelembe az étkezési időket és a sportot

Minden ember teljesen más és másképp tolerálja az ételeket, de gyakran ajánlják a testmozgás fő étkezése legalább 45 perc legyen.

Általánosságban elmondható, hogy egy főétkezéskor a testmozgás gyakorlata nehezebbé válik, mert az emésztési folyamat még folyamatban van. Javasoljuk, hogy az emésztés fejlett legyen a sportoláshoz. Ezért fontos, hogy a legjobb módon tervezzük meg, és vegyük figyelembe az étkezéshez szükséges időt (és az azt követő emésztést), valamint a testmozgáshoz szükséges időt.

Ügyeljen a kiegészítők fogyasztására

A sport világában a táplálékkiegészítők fogyasztása híres arról, hogy sokkal gyorsabban érnek el eredményeket, de mindaz, ami csillog, nem arany. Sokszor a kiegészítők fogyasztása különösebb felügyelet nélkül súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. Csak néhány kiegészítést támasztanak alá tudományos bizonyítékok, amelyek hatékonyak a sportban.

A legjobb tanács, amelyet megtehetünk szakképzett személy tanácsolja nekünk erre, mint orvosunk, személyi edzőnk vagy táplálkozási szakemberünk.

Diéta testreszabása

Az ételek személyre szabása az emberekben az élet bármely területén nélkülözhetetlen. Ugyanez történik a sporttal is. Egy bizonyos étrendnek nem kell mindenkinek jól működnie, és nem is mindenki egyformán gyakorolja ugyanazt a sportot. Itt van a sportdiéták személyre szabása.

Az egyes sportolók étrendjének meg kell lennie mindenkor alkalmazkodjon a személy igényeihez, valamint az elérni kívánt célokat, a sport típusát vagy a sportoló teljesítményét abban az időben. A sport étrendet egy speciális dietetikus-táplálkozási szakembernek kell irányítania. Tartson távol azoktól, akik egy gyors étrendet ígérő csoda étrendet próbálnak eladni Önnek.

5 tipp a sportteljesítmény növeléséhez jó étrenddel

A cikk ezen a pontján hagyok néhány tippet a sportteljesítmény növelésére az étrend segítségével. Emlékeztetlek benneteket, hogy ezek indikatív tippek, a testreszabás minden esetben alapvető fontosságú a javasolt célok eléréséhez.

  • Növeld a jó minőségű szénhidrátfogyasztás, segítenek abban, hogy energiát nyújtson a sportolás előtt és után
  • Marad jól hidratált előtt, alatt és után a sport. Ha a testmozgás meghaladja az időtartam óráját, akkor érdekes izotóniás italokat fogyasztani
  • Növeld a gyümölcs- és zöldségfogyasztás a nap folyamán. A gyümölcsök segítenek gyorsan pótolni a sport során elveszetteket
  • Állítsa be a fehérje mennyiségét amire szüksége van súlya, neme és a testmozgás típusa alapján.
  • Ne egyen nagy vagy nehéz ételeket közvetlenül a sportolás előtt. Várjon legalább 45 percet a legjobb teljesítmény érdekében

Izomtáplálás

Közismert nevén izomtáplálkozás diéta, amelynek célja az izomtömeg növelése, de nincs olyan speciális tápegység, amely csak ezt a funkciót látná el. Az egész étrend, a személyre szabott és koncentrált testmozgás gyakorlásával együtt növeli az izomtömeget.

Az izom hipertrófiája (az izomtömeg növekedése) az erőgyakorlatok folyamatos gyakorlásával (a kardio gyakorlatok kombinációja mellett) és a fehérjében gazdag étrenddel érhető el. Ezek a fehérjék húsból, halból vagy tojásból nyerhetők, de vannak olyan növényi eredetű ételek, amelyek fehérjében is nagyon gazdagok, például hüvelyesek, diófélék, magvak, tofu vagy szójabab.

Mindkét szempont kombinációja segít elérni az izomtömeg-növekedés javasolt célkitűzéseit.

És az élsportban?

Ha a gyakorolt ​​gyakorlat nagy intenzitású, vagy a versenyeket elitnek tekintik, a kalóriaigény jobban igazodik az egyes egyénekhez, és ezeket jól ki kell számítani. Ebben az esetben az előzőhöz hasonlóan ajánlott, hogy az étrendet szakember vezesse, például dietetikus-táplálkozási szakember, hogy tanácsot adjon nekünk arról, hogy a makrotápanyagokat milyen mértékben kell bevenni és hogyan kell elosztani.

Hidratálás és sport

A hidratálás azért is fontos pont, mert hajlamosak vagyunk alábecsülni a bevitelüket, amikor sportolunk. Általánosságban elmondható, hogy ha a fizikai gyakorlat nem nagy intenzitású és nem haladja meg az egy órát, akkor a hidratálást vízzel kell elvégezni. azonban, ha a gyakorlat egy óránál tovább tart, akkor tanácsos izotóniás italt inni minőségű elektrolitveszteség visszaszerzésére, amelyet ez az erőfeszítés jelent.

Ahhoz, hogy az izotóniás ital minőségi legyen, több szempontot kell megvizsgálnunk:

  • 80–350 kcal-t kell tartalmaznia.
  • 60–90 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia: fruktóz, szacharóz és maltodextrin keveréke (az összetevők listájában szerepel). Ha az izotóniás ital csak az egyiket tartalmazza, akkor jobb elkerülni.
  • 460–1150 mg nátriumot (Na) kell adnia.

Ha az általunk vásárolt izotóniás ital megfelel ezeknek a követelményeknek (bármi legyen is a márka), akkor meglehetősen jó lehetőség inni, ha a testmozgás intenzívebb.

Sport és Vízöntő

A Vízöntő olyan ital, amelyet mindenki a sporthoz kapcsol, és mindig szorosan kapcsolódott ahhoz a meggyőződéshez, hogy minden sportolónak meg kell inni ezt a szódát, hogy felépüljön edzés után. Nagyon súlyos hiba. Itt a marketingipar nagyon jól kijátszotta a kártyáit.

Ha figyelembe vesszük az ajánlásokat, amelyeket be kell tartani, hogy megtaláljuk a megfelelő izotóniás italt, amelyet fentebb tárgyaltunk, a Vízöntő nem felel meg azoknak az elvárásoknak. Ez az üdítőital nem éri el az izotóniás italhoz ajánlott minimális nátriummennyiséget, ráadásul az üdítőital szénhidrátjai csak szacharózból származnak (nem tartalmaz fruktózt vagy maltodextrint). Erősen ajánlott cukros ital a testmozgás utáni elektrolit-helyreállításhoz.

Ezért célszerű megfelelő izotóniás italt találni hozzá.

Ahogy látjuk, a testmozgás gyakorlása szorosan kapcsolódik az étrendhez és a személy hidratálásához. Nagyon fontos a személyre szabott testmozgás, valamint az egyénre szabott étrend kialakítása is. Ezért ne engedje, hogy valaki edzés nélkül az edzésgyakorlást és az étrendet adja a kezébe.