Az elmúlt hónapokban a sportbemelegítés nagy változásokat és/vagy módosításokat figyelt meg az elmúlt évtizedekben alkalmazott szokásokkal kapcsolatban. A bemelegítés dinamizmusa és funkcionalitása minden edzés elején a középpontba kerül. Ebben a cikkben az amerikai mezei jégkorong-edző bemutatja nekünk a bemelegítést, amelyet csapatával használ
Szerző: Chris Ullom ATC, CSCS
Vessen egy pillantást a női jégkorong-válogatott jelenlegi bemelegítésére. Ez a fantasztikus dinamikus bemelegítés és a rugalmassági gyakorlatok segítenek javítani a koordinációt és a mobilitást. A programot Chris Ullorn, az amerikai csapat erősítő edzője tervezte.
A sportedzések egyik elhanyagolt része általában a bemelegítés. Sok sportoló úgy rohan végig a fő edzésen, hogy észre sem veszi a hatalmasat haszon amelyet megfelelő fűtéssel lehet megszerezni. A sportolók gyakran futnak néhány percig, és néha statikusan nyújtanak. Ez a gyakorlat kevés lehetőséget nyújt a test felkészítésére a robbanó és ballisztikus mozgásokra, amelyek a legtöbb csapatsportban végbemennek, sőt, időnként hajlamosíthatnak felesleges sérülésekre.
A női mezei jégkorong-válogatott intenzíven edz különféle nemzetközi eseményekre. Azokkal a napi gyakorlatokkal, amelyek több órát is igénybe vehetnek, ahol sebesség- és agility edzéseket végeznek, ideértve az erőedzéseket is hetente többször, elengedhetetlen, hogy a játékosok fel legyenek készülve az anatómiájukra vonatkozó szigorú követelményekre. Ezt szem előtt tartva nagy hangsúlyt fektetünk a teljes bemelegítésre a gyakorláshoz és a játékgyakorláshoz. Megállapítottuk, hogy a napi rutin részeként dinamikus bemelegítéssel nemcsak a sérülések kockázatát csökkentjük, hanem jobb sportolókat is produkálunk.
Bemelegítésünk általánosról specifikusra, alacsony és magas intenzitásra halad. Arra is törekszünk, hogy a sportolók minél többet mozogjanak a fűtés. Bár sokféleséget adunk hozzá, általában és az egyes alkalmakkor elvégzendő edzésektől függően a rutin általános bemelegítésből, rugalmasságból/mobilitásból és koordinációs gyakorlatokból áll. Az alábbiakban bemutatom a sok bemelegítés egyikét, amit csinálunk.
* Ha jégkorongozó vagy, akkor szokás, amikor csak lehetséges, viseld a botot.
Általános felmelegedés
3-5 perc kocogás = 3 perc a második sebességnél és 2 perc a harmadik sebességfokozatnál.
1. fokozat = járás,
2. sebesség = lassú ügetés,
3. fokozat = sima menet,
4. fokozat = verseny,
5. fokozat = sprint
Rugalmasság/mobilitás
Csomagtartó fordulatok - Vegyünk egy állást - felemelve, a botot a mellkas szintjén tartva, kinyújtott karokkal és tenyérrel lefelé. Mozgassa a botot egyik oldalról a másikra, hogy a vállak elfordulhassanak, a csípő forogjon, a lábak pedig elfordulhassanak. Ne erőltesse a mozgást; próbáld ritmusban és simán végezni a gyakorlatot. (10 -12 ismétlés mindkét oldalon). A hátsó munka hangsúlyozásához folytassa a csípőt és a lábat rögzítve.
Átlós favágó vágások - Tegyük fel ismét az állást. Tartsa a botot a jobb kezével, a jobb kéz tenyerével felfelé, a bal tenyerével lefelé. Húzza át a botot a jobb csípője mellett, majd a bal válla felett (mint egy teniszezés). Tartsa fenn a sima, ritmikus tempót. Végezzen 4-5 ismétlést és haladjon úgy, hogy a testet ugyanolyan mozdulattal térdre ereszti, és további 4-5 ismétlést hajt végre a bokánál. Változtassa meg a kezek helyzetét, és ismételje meg a másik oldalon.
Lábcsavarodások - A mérleget egy kerítés vagy más hasonló tárgy előtt tartva, lendítse (ne rúgja) a lábát előre és hátra, majd jobbról balra (10 x mindkét láb x mindkét oldal).
Pókember - a felhúzási helyzetből és a csomagtartó kinyújtva (arccal lefelé). Hozza a jobb lábat a kéz mellé ugyanazon az oldalon. Ugyanakkor hajtsa be a jobb könyök és pár másodpercig tartó arccal a földre viszi, majd áttér a másik oldalra. (5 x mindkét oldalon).
Hajlítási lépések - Elülső mozgás, amelyben az első térd meghajlik, egy lépést tesz, a lábak csípő szélességűek,
Az egyik láb elõrehaladásakor megemeljük az ellenkezõ karját. Folytatjuk a járást, ezúttal haladunk előre, és meghajlítjuk a másik lábat és karot (mindkét oldalon 5x). Óránként járunk a keresztlépéssel, vagyis a jobb láb balra, míg a bal váll jobbra kereszteződik (mindkét oldalon 5x). Ezúttal folytatjuk oldalra lépegetve és a karokkal a mellkas előtt kinyújtva (5x mindkét oldalon).
Térdfogás - Séta közben csináld. Fogja meg a jobb térdét két kézzel, és vigye a mellkasa felé, miközben felemeli a bal láb (sarok) sarkát. Tartson egy pillanatig, és a jobb lábát vigye előre nagy lépésben. Haladjon a test előre mozgatásával és a másik térd egyenes testtel történő emelésével (mindkét láb 10x)
Térdhajlítás - Csináld, amíg jársz. Állva és hátulról megfogva a jobb lábat, vigye a sarkát a gluteus felé, miközben megemeli a támaszként szolgáló láb sarkát. Tartsa a helyzetet egy másodpercig, tegyen egy nagy lépést, és ismételje meg a másik lábbal (mindkét oldalon 10x).
Sétáljon át a kerítéseken - Képzelje el, hogy több kerítés van elrendezve egymás előtt. Menj át mindegyiken, és a lábadat lenged a kerítésen, vagyis: vidd vissza, ki és fel a lábad (töltsd ki a kört), majd folytasd úgy, hogy a kör áthaladjon a képzeletbeli kerítésen, és keresztbe tegye a lábadat. mozgalom előre. Most haladjon át egy másik kerítéssel az ellenkező lábával: a láb hátul, kifelé és felfelé, a kerítésen át és lefelé. Abban a képzeletbeli pillanatban, amikor az egyik láb áthalad a kerítésen, a térdet magasra emelik az ellenkező oldal vállához. (10 x mindegyik láb). Megjegyzés: A gyakorlat körökben belülről kifelé is elvégezhető.
Koordináció - (Válasszon 4-5-et a következő rutinok közül, mindegyiket 2x 25 m-en belül kell végrehajtani. A bottal)
Ugrókötél - próbálja meg úgy csinálni, hogy az egész lábát a talajjal támasztja alá, haladjon előre és ne felfelé. Hagyd, hogy a karjaid szabadon mozogjanak.
Visszafelé verseny - Koncentráljon a teljes tüdő elvégzésére, a sarkának a farizomra hozatalára és a térde teljes felemelésére, a combok és a farizmok megmunkálására.
Sarokrúgás - Haladjon előre, vigye a sarkát a fenekéhez. Szánjon időt a távolság megtételére, de gyorsan mozgassa a lábát.
Oldalsó lépések - Hajtson végre egy félguggolást a védelmi helyzet felvételével (például hátul kissé görnyedten, mellkasát felemelve, bal kezét kinyújtva és botját kinyújtva). Tegyen egy lépést jobbra a bal lábának megnyomásával. Guggoljon megint és a másik oldalra. Ne ugorj.
Carioca - Az előző gyakorlatban használt kiindulási helyzettel mozogjon oldalirányban keresztezve egyik lábát elöl és mögött, egyet elöl és egyet mögött, stb. Próbáld alacsonyan tartani a tested.
Ültesse és vágja le - Előre nézve futtasson három lépést 45o-os jobb irányban, hajtsa végre a növényt (mindkét lábbal állva), gyors vágást végezzen balra 90o-nál. Kezdje az elmozdulási mezőket a külső láb előretolásával; például jobb, bal, jobb (vágás), bal-jobb, bal, (vágás stb.).
Variáció: hajtsa végre a gyakorlatot hátrafelé, meghosszabbítva a botot a növényrel.
Három lépés és érintés - Futás előre, tegyen három lépést a föld megérintésével az ellenkező kézzel (jobb, bal, jobb és játsszon bal kézzel) Győződjön meg róla, hogy fenntartja a sebességet, vagyis ne lassítson le, amikor megérinti a talajt.
Változat: ugyanazzal érintse meg a földet.
Ez a bemelegítés tipikus példája. Gyakorlatilag tucatnyi gyakorlat van a rugalmasság, koordináció és mobilitás rutinjaival. A legfontosabb megjegyzendő fogalmak a következők:
- Progresszió - alacsony intenzitástól nagy intenzitásig, általánosról specifikus mozgásokra.
- Dinamikus - A játékosoknak minél többet kell mozogniuk.
- Variáció - Amennyire a képzelet és a helyes technika engedi.
- Legyen célja - Vegye figyelembe a foglalkozás céljait és az abban dolgozó izomcsoportokat. Ha például sok dobást szeretne végrehajtani, akkor a bemelegítés során fokozatosan és természetesen több mozgást kell végrehajtania a felső vonat számára.
A bemelegítésünk általában körülbelül 15-20 percig tart. Az elején néhány játékos számára ez nagy erőfeszítés lehet, különösen, ha ez újdonság, de ne feledje, hogy a bemelegítés is edzés. Dinamikus bemelegítéssel minden napi rutinban általános sportteljesítmény-javulást észlel, amellett, hogy előnyben részesíti a sérülésekre való alacsonyabb hajlamot.