társadalom

Diófélék: Társadalom, tápanyagok, fogyás és betegségmegelőzés.

Dió, mint sok ember. Ez egyike azoknak az ételtípusoknak, amelyeket, mint mondják, "úgy fogyasztanak, hogy nincs kedve hozzá". Valószínűleg intenzív ízének és könnyű lenyelésének köszönhető. Az egyértelmű, hogy nagyon kedvelik őket. Természetesen, amikor „egészséges” szárított gyümölcsről beszélünk, nem kereskedelmi snackekről beszélünk, ahol az aszalt gyümölcs tele van sóval, mézzel vagy növényi olajjal. Minél kevesebb az élelmiszer feldolgozása, annál jobb.

Ez a tipikus ételek egyike, amelyet a társadalom kritizál, például a tojás vagy az avokádó, magas kalóriasűrűsége miatt. De ahogy a zsírokról szóló cikkem néhány következtetésében olvasható (http://powerexplosive.com/facility/lipidos-grasas-impacto-en-la-perdida-de-peso-salud-deporte-y-sociedad/), Az izokalorikus nem mindig izometabolikus. Arra utalok - mégis -, hogy a kilokalória nem minden, ami növeli vagy csökkenti a testzsírunkat. Szerintem a hormon komplexus érvényesül jobban, mint a termodinamika.

Nagyon gyakori, hogy a testépítő étrendben túlzott mennyiségű fehér rizs (étkezésenként kb. 60 g száraz), zabpehely (100–200 g), tészta, és amikor abbahagyja, hogy elemezze, hány diót tesznek, akkor a fejéhez veszi a kezét ... soha nem tesznek több mint 30 g diót! Úgy tűnik, olyan, mint egy törvény: ha meghaladja a 30 gramm diót, akkor olyan, mintha „meghízna” ...

Ez a sport egyik nagy íratlan törvénye. Ahogy az ülő étrendben is előfordul. Sokat játszom, mert valaha azt mondták neked, hogy ne élj vissza dióval vagy mandulával, mert azok „meghíznak”.

Mi az igazság ezekben a kijelentésekben? Igaz, hogy a dió a súlygyarapodáshoz kapcsolódik? Egészségesek?

Tápanyagok

A dió az egyik legteljesebb táplálkozási szempontból létező étel. Nemcsak jó biológiai értékű fehérjével (esszenciális aminosavakkal) rendelkeznek, hanem testünk számára nagyon egészséges zsírokkal, valamint nagy mennyiségű ásványi anyaggal és vitaminnal. Íme néhány tápanyag a különböző diófélékben (100 g termékre):

• 15 g fehérje, 7 g rost, 9 g egyszeresen telítetlen zsír, 9 g többszörösen telítetlen omega-3 zsír, 40 g többszörösen telítetlen omega-6 zsír.

• Nagyon gazdag a következő vitaminokban és ásványi anyagokban: magnézium, foszfor, A-vitamin, K-vitamin és niacin (B3).

• 21 g fehérje, 12 g rost, 31 g egyszeresen telítetlen zsír, 12 g többszörösen telítetlen omega-6 zsír.

• Nagyon gazdag a következő vitaminokban és ásványi anyagokban: kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, cink, E-vitamin és niacin.

• 26 g fehérje, 8 g rost, 24 g egyszeresen telítetlen zsír, 16 g többszörösen telítetlen omega-6 zsír.

• Nagyon gazdag a következő vitaminokban és ásványi anyagokban: kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, nátrium, cink, szelén, E-vitamin, B1-vitamin, B5-vitamin és B3-vitamin (niacin).

• 22 g fehérje, 10 g rost, 24 g egyszeresen telítetlen zsír, 13 g többszörösen telítetlen omega-6 zsír.

• Nagyon gazdag a következő vitaminokban és ásványi anyagokban: kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, cink, A-vitamin, B1-vitamin.

Amint láthatja, a dió kiváló fehérjében, mikroelemekben és esszenciális zsírsavakban gazdag táplálékforrás. Ennek ellenére átlagos kalóriasűrűsége 590kcal/100g élelmiszer. Kissé barbárnak tűnhet, ha figyelembe vesszük, hogy kb. 140 g dió megevése kalóriában egyenértékű a pizzával. De ebben a "táplálkozás" nevű tudományban az a nagyszerű, hogy vannak olyan dolgok, amelyeket nem tudunk megmagyarázni. A testünkben még mindig számos étel fiziológiai megmagyarázhatatlansága van. A termodinamikát leszámítva az olyan ételek, mint a dió vagy az avokádó, sok kilokalóriával, egyáltalán nem kapcsolódnak a súlygyarapodáshoz. És sokszor fordítva, vagyis a fogyás.

A további elmélyülés érdekében összekapcsolom az e tekintetben meglévő jelenlegi tudományos bizonyítékokat a diófogyasztás és a súlygyarapodás közötti kapcsolat hiányáról. Nem anélkül, hogy először megnevezném azt, amit a táplálkozás mesternek tartok, és olvasni a könyveiből és cikkeiből, mindennap többet fejlődök. Ez az ember L. Jiménez a ’Mit mond a tudomány a fogyásért’. Vegyész, akinek dietetikus-táplálkozási szakemberként kell működnie. Minőségi információforrás, és hogy írásainak köszönhetően diót illesztettem a napi étrendembe.

Fogyás

Eltekintve attól, hogy egyike vagyok azoknak, akik úgy gondolják, hogy az 1kcal nem mindig 1kcal a zsírszövet tárolására, nem szeretném, ha bárki összekeverné a gondolataimat. Nem arról van szó, hogy az "X" kalóriákon alapuló diéta ellen lennék, de nem gondolom, hogy ez a legfontosabb a súlygyarapodás vagy fogyás megakadályozásában. Ez mindenekelőtt az egyes emberek anyagcseréjétől függ. A termodinamika és az egyéni metabolizmusok mellett a tudomány megfigyelési vizsgálatokat végez (ahol nincs oksági összefüggés) és intervenciós vizsgálatokat (ahol tehát az oksági összefüggések fordulnak elő, ezért a legmegbízhatóbbak). Az elmúlt években nagyon-nagyon érdekes tanulmányok jelentek meg a diófélékről, amelyek nem csak egyet fognak lepni. A legjobb az, hogy ezek nem alacsony színvonalú tanulmányok, de sok közülük intervenciós metaanalízis, és sok éven át dolgozott. Ezért nagyobb megbízhatóságot adnak a levont következtetéseknek.

A http://www.nutstudies.org/Almond1996pub3.pdf (2011) weboldalon 100 embernek naponta hozzávetőlegesen 50 gramm mandulát adtak. Noha körülbelül 150 kilokalóriával többet ettek naponta, mint a normokaloros csoport, nem volt súlygyarapodás.

A http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN98_03%2FS0007114507734608a.pdf&code=d6797c68db6e465328e851f47f408cbf (2007) webhelyen húsz nő napi 350 kilokalóriát evett, hozzáadva 350 kilokalóriát naponta, hozzáadva 350 kilokalóriát naponta, hozzáadva 350 kilokalóriát naponta, hozzávetőlegesen 350 kilokalóriát. nem történt súlygyarapodás.

A http://www.nutritionj.com/content/11/1/20 (2010) weboldalon két csoportra osztották őket, egyenként 35-re. Az elsőt 50 gramm pisztáciával etették, a másik csoport pedig egy adag süteményt, ugyanazzal a kilokalóriával, amely egyenértékű a pisztáciával. Bár minden csoport ugyanannyi kcal-t evett, a pisztáciacsoport nagyobb súlyt fogyott.

A http://www.nutstudies.org/walnut2000pub1.pdf (2005) oldalon 50 ember 35 gramm diót adott étrendjéhez. A legérdekesebb az volt, hogy bár általában azok, akik több diót ettek, több energiát is fogyasztottak (kb. 130 kilokalóriával többet), de ez nem befolyásolta a súlyt.

A http://jn.nutrition.org/content/138/9/1741S.full (2008) cikkben 43 tanulmány összefoglalóján arra a következtetésre jutottak, hogy bár a földimogyorónak és a diónak nagy a kalóriatartalma, és nem függ össze a súlyával nyereség.

A nagyszerű 2009-es http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/ címen több mint 50 000 nőt vizsgáltak 8 éven át. Arra a következtetésre jutottak, hogy azok a nők, akik több diót fogyasztottak (hetente több mint kétszer), kevesebb túlsúlyhoz kapcsolódtak.

A http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200000 (2010) cikkben 13 000 alanyon tanulmányozták, hogy akik több diót ettek, azoknak kevesebb volt a hasi elhízásuk.

33 tanulmány metaanalízisében, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595878 (2013) arra a következtetésre jutottak, hogy a diófélék fogyasztása nem eredményezi a testtömeg, a derék kerületének vagy ennél nagyobb növekedését. testtömeg-index.

A http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696995/ (2009) cikkben arra a következtetésre jutottak, hogy a dió és a túlsúly között nincs összefüggés, és a fogyás kb.

Az irodalomjegyzék terjedelmes, és azt hiszem, több mint egyértelmű, hogy a dió normál anyagcserében nem hízik, mert ennyi a kilokalória és a zsír. Épp ellenkezőleg, segíthetnek a fogyásban. Azt gondolom, hogy ez utóbbi részben az általuk okozott nagy jóllakottságnak köszönhető.

Az összes elvégzett vizsgálat nyers diófélékről szólt, hozzáadatlanul. Már többen lesznek, akik azzal a nyálkával lógnak, hogy gondolkodnak az összes „Pasarratón”, amelyet állítólag megehetnek. Ne tévedjen, az „egészséges dió” nem sós kikosz vagy mézbe mártott földimogyoró.

Betegségmegelőzés

Kíváncsi, hogyan folytatódik a jelenlegi spanyol ételpiramis a preferenciák módosítása nélkül. Nem értem, hogy a kenyér, a liszt, a gabonafélék (beleértve a cukrosakat is), a tészta vagy a rizs még mindig gyakrabban fogyaszthatók, mint az olyan ételek, mint a gyümölcsök, zöldségek, sajt, hús, dió, hal vagy tejtermékek. Nyilvánvaló, hogy az élelmiszeripar jobban profitál a kartondobozokba csomagolt élelmiszerekből. Már tudja, hol tartanak a dolgok, bár most nem erről van szó.

El akartam jutni erre a pontra. Az Ortodox Táplálkozás szerint, ha a napi étrendben több finomított szénhidrátot eszünk, állítólag egészségesebbek leszünk, mint nagyobb hús-, hal-, gyümölcs-, dió- vagy tojásfogyasztással. Egy másik cikkben tárgyalom a magas glikémiás indexű szénhidrátok és a betegségek közötti kapcsolatot, de most szeretném, ha ellenőrizné, hogy a tudomány ma nem kapcsolódik-e a diófélékhez (igen, ez az étel annyira félt, hogy állítólag kövérebbé tesznek minket) koleszterinszintünk) rosszabb egészségi állapottal, hanem éppen ellenkezőleg, ami a jobb egészséghez köti őket.

Ebben a nagyszerű metaanalízisben (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24256379) 2013-tól arra a következtetésre jutottak, hogy minél több dió van a napi étrendben, annál alacsonyabb a halálozási arány. 30 éven át több mint 3 millió emberen végzett tanulmány volt!.

A http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/270.short?rss=1 (2014) cikkben, ahol több mint 700 000 személyt vizsgáltak, arra a következtetésre jutottak, hogy a diófogyasztás alacsonyabb kockázattal jár szívkoszorúér-betegség és alacsonyabb a magas vérnyomás kockázata.

A http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229 (2014) cikkben arra a következtetésre jutottak, hogy a dió bevitele alacsonyabb elhízási arányhoz és alacsonyabb II-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódik.

A http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/278.short?rss=1 (Harvard, 2014) cikkben azt találták, hogy a diófélék és hüvelyesek fogyasztása alacsonyabb ischaemiás szívbetegség kockázatához vezet, cukorbetegség. A vizsgálatot több mint 500 000 betegen végezték.

Ebben a 2012-es tanulmányban (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756625/) 46 elhízott embernél kiderült, hogy a dió fogyasztása megakadályozza az artériák telítettségét.

Végül bizonyított információkat akartam felajánlani arról, hogy adjunk-e diót a nagy teljesítményű sportolókhoz, például triatlonistákhoz, maratonistákhoz vagy kerékpárosokhoz.

Néhány sportolónak, akit beveszek, általában elküldöm őket, kivéve allergiás eseteket, diót és mandulát a napi étkezés során. És a hatások kiválóak voltak: nagy teljesítmény, jóllakottság, és valami nagyon fontos az is, hogy élvezték, amit ettek. Mindannyian elmondták nekem, hogy sokkal jobban működtek a magasabb zsírtartalmú étrenddel, mint az alacsony zsírtartalommal.

És véletlenül a minap rábukkantam egy tanulmányra, amely eszembe jutott, hogy tudományosan bizonyítsam, amit hirdetek. Ebben a 2014-es tanulmányban (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24860277), amelyet nyolc kerékpáros és két triatlonista alkotott, ugyanannyi kalóriát, mandulát és alacsony kalóriatartalmú sütiket kaptak. Az első 4 hétben elfogyasztották a mandulát. A másik 4 hét, a sütik. Ismétlem, hogy ugyanannyi kalória volt. Az eredmény az volt, hogy a mandula javította a kerékpáros távolságot és az állóképességet az atlétákban a sütikhez képest.

Nem sokkal többet mondani.

Végül szeretnék néhány éles személyes következtetést forgatókönyvekre bontva:

- A dió még a nagy mennyiségű kilokalória esetén sem függ össze a súlygyarapodással.

- A dió megakadályozza a különféle betegségeket, és kiváló fehérje-, zsírsav-, vitamin- és ásványi anyagoknak köszönhetően kiváló étel.

- Ne keverje össze a nyers és feldolgozatlan szárított gyümölcsöt az aszalt gyümölccsel sóval, mézzel és növényi olajjal teli snackekben.

- Fogyaszthat néhány diót krém formában is, például mogyoróvajat vagy mandulakrémet. Bár mindig ne feledje, hogy a krém minőségi, és hogy nem tartalmaz transz-zsírokat vagy hozzáadott cukrot.

- Nagyszerű fehérje lehetőség a vegánok számára. A hüvelyesek mellett a legtöbb esszenciális aminosav megszerezhető.

Felejtsd el a krumplit. Felejtsd el az uzsonnákat. Felejtsd el az összes diéta "szabályozási 30 grammját". Egyél diót.