A diófélékkel kapcsolatos információk nagyon ellentmondásosak.

diófélék

Egyesek szerint tápláló és egészséges snack, míg mások azt állítják, hogy nem jobb, mint egy cukorka.

Ez egy részletes cikk a szárított gyümölcsökről és arról, hogyan befolyásolhatják egészségét.

Mik azok a diófélék?

A szárított gyümölcs olyan gyümölcs, amelynek szárításával szinte az összes víztartalmat eltávolították.

A gyümölcs ebben a folyamatban zsugorodik, így egy kis száraz, energiasűrű gyümölcs marad.

A mazsola a legelterjedtebb típus, amelyet a datolya, az aszalt szilva, a füge és a kajszibarack követ.

Más diófélék is kaphatók, néha kandírozott (cukorral bevont) formában. Ide tartozik a mangó, az ananász, az áfonya, a banán és az alma.

A szárított gyümölcs sokáig eltarthat, mint a friss gyümölcs, és hasznos snack lehet, különösen olyan hosszú utakon, ahol hűtés nem áll rendelkezésre.

A szárított gyümölcs mikrotápanyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal van ellátva

A szárított gyümölcs rendkívül tápláló.

Egy darab szárított gyümölcs körülbelül ugyanannyi tápanyagot tartalmaz, mint a friss gyümölcs, de sokkal kisebb csomagolásba sűrítik.

Tömeg szerint a szárított gyümölcs a friss gyümölcs rostjainak, vitaminjainak és ásványi anyagainak legfeljebb 3,5-szerese lehet.

Ezért egy adag sok százaléka a sok vitamin és ásványi anyag, például folsav ajánlott napi bevitelének (1).

Van azonban néhány kivétel. Például a C-vitamin tartalom jelentősen csökken, ha a gyümölcsöt szárítják (2).

A szárított gyümölcs általában sok rostot tartalmaz, és nagyszerű antioxidáns-forrás, különösen a polifenolok (3).

A polifenol antioxidánsok olyan egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, mint például a jobb véráramlás, az emésztés javulása, az oxidatív károsodás csökkenése és számos betegség kockázatának csökkenése4).

A dió egészségügyi hatásai

Számos tanulmány kimutatta, hogy azok, akik aszalt gyümölcsöket fogyasztanak, általában kevesebbet nyomnak és több tápanyagot vesznek fel, mint azok, akik nem esznek szárított gyümölcsöket (5, 6, 7).

Ezek a vizsgálatok azonban megfigyelő jellegűek voltak, így nem tudják bizonyítani, hogy az aszalt gyümölcs okozta a javulást.

A szárított gyümölcs számos növényi vegyület jó forrása, beleértve az erős antioxidánsokat is (8, 9, 10, 11).

A mazsola csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát

A mazsola szárított szőlő.

Tele vannak rostokkal, káliummal és különféle növényi vegyületekkel, amelyek elősegítik az egészséget.

Alacsony és közepes glikémiás indexértékük és alacsony inzulinindexük van (12, 13).

Ez azt jelenti, hogy a mazsola nem okozhat jelentős emelkedést a vércukor- vagy inzulinszintben étkezés után.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a mazsola fogyasztása (12, 14, 15, 16, 17):

  • Alacsony vérnyomás.
  • Javítja a vércukorszint-szabályozást.
  • Csökkenti a vér gyulladásos markereit és koleszterinszintjét.
  • Nagyobb teltségérzethez vezet.

Mindezeknek a tényezőknek hozzá kell járulniuk a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának kockázatának csökkentéséhez.

Az aszalt szilva természetes hashajtó, és segíthet a betegségek leküzdésében

Az aszalt szilva szárított szilva.

Nagyon táplálóak, gazdag rostokban, káliumban, béta-karotinban (A-vitamin) és K-vitaminban.

Természetes hashajtó hatásukról ismertek.

Ennek oka a magas rosttartalma és az úgynevezett szorbit alkohol, amely egyes gyümölcsökben természetesen megtalálható.

Kimutatták, hogy az aszalt szilva fogyasztása javítja a széklet gyakoriságát és konzisztenciáját. Az aszalt szilva még hatékonyabbnak tekinthető a székrekedés enyhítésében, mint a psyllium, amely egy másik gyakori gyógymód (18).

Az antioxidánsok nagy forrásaként az aszalt szilva gátolhatja az LDL-koleszterin oxidációját, és megelőzheti a szívbetegségeket és a rákot (19, 20).

Az aszalt szilvában gazdag egy bór nevű ásványi anyag is, amely segíthet az oszteoporózis leküzdésében (21).

Az aszalt szilva nagyon jól telik, és nem okozhat gyors emelkedést a vércukorszintben (19).

A dátumok előnyösek lehetnek a terhesség szempontjából, és elősegíthetik a különböző betegségek megelőzését

A dátumok hihetetlenül édesek. Remek rost-, kálium-, vas- és különféle növényi vegyületek forrása.

Az összes dió közül az egyik leggazdagabb antioxidáns forrás, segít csökkenteni a szervezet oxidatív károsodását (3, 22).

A dátumok alacsony glikémiás indexűek, ami azt jelenti, hogy azok elfogyasztása nem okozhat jelentős emelkedést a vércukorszintben (23).

A fogyasztás dátumát a terhes nők és a szülés vonatkozásában is tanulmányozták.

A terhesség utolsó heteinek rendszeres étkezése megkönnyítheti a méhnyak tágulását, és csökkentheti az indukált munka szükségességét (24).

Egy tanulmány szerint a nők a dátumot ették a terhesség utolsó heteiben. A dátumot fogyasztó nőknek csak 4% -a igényelt indukált szülést, szemben a nem dátumot nem fogyasztók 21% -ával (25).

A dátumok ígéretes eredményeket mutattak az állat- és kémcső-vizsgálatokban, mint a férfiak meddőségének orvoslására, de humán vizsgálatok egyelőre hiányoznak (22).

A szárított gyümölcs gazdag természetes cukorban és kalóriákban

A gyümölcs általában jelentős mennyiségű természetes cukrot tartalmaz.

Mivel a dióból eltávolították a vizet, ez az összes cukrot és kalóriát sokkal kisebb csomagolásban koncentrálja.

Emiatt a szárított gyümölcs nagyon gazdag kalóriákban és cukorban, beleértve a glükózt és a fruktózt is.

Az alábbiakban bemutatunk néhány példát a dió természetes cukortartalmára (26).

  • Mazsola: 59%.
  • Dátumok: 64–66%.
  • Aszalt szilva: 38%.
  • Sárgabarack: 53%.
  • Füge: 48%.

Ennek a cukortartalomnak körülbelül 22-51% -a fruktóz. A sok fruktóz fogyasztása negatív hatással lehet az egészségre. Ez magában foglalja a súlygyarapodás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázatát (27).

Egy kis 1 uncia mazsola 84 kalóriát tartalmaz, szinte kizárólag cukorból.

Mivel az aszalt gyümölcs édes és magas energiájú, könnyen fogyasztható egyszerre nagy mennyiség, ami túlzott cukor- és kalóriafogyasztást eredményezhet.

Kerülje a szárított gyümölcsöket hozzáadott cukorral (kandírozott gyümölcs)

Annak érdekében, hogy egyes szárított gyümölcsök még édesebbek és vonzóbbak legyenek, szárítás előtt cukrot vagy szirupot tartalmaznak.

A hozzáadott cukorral szárított gyümölcsök „kandírozott” gyümölcsöként is ismertek.

A hozzáadott cukorról többször kiderült, hogy káros hatással van az egészségre, növelve az elhízás, a szívbetegségek és még a rák kockázatát is (28, 29).

A hozzáadott cukrot tartalmazó szárított gyümölcsök elkerülése érdekében nagyon fontos, hogy olvassa el a csomagoláson található összetevőket és táplálkozási információkat.

A dió szulfitokat is tartalmazhat, és gombákkal és toxinokkal szennyeződhet.

Egyes termelők diójukhoz szulfitoknak nevezett tartósítószereket adnak.

Ezáltal a szárított gyümölcs vonzóbbá válik, mivel megőrzi a gyümölcsöt és megakadályozza az elszíneződést.

Ez főleg az élénk színű gyümölcsökre vonatkozik, például a kajszibarackra és a mazsolára.

Vannak, akik érzékenyek lehetnek a szulfitokra, és gyomorgörcsöket, bőrkiütéseket és asztmás rohamokat tapasztalhatnak lenyelésük után (30, 31). A szulfitok elkerülése érdekében válasszon inkább barna vagy szürkés színű diókat, mint élénk színűeket (32).

A nem megfelelően tárolt és kezelt szárított gyümölcsök gombákkal, aflatoxinokkal és más mérgező vegyületekkel is szennyeződhetnek (33, 34, 35).

Hozza haza az üzenetet

Mint sok más ételnél, a dióféléknek is vannak jó és rossz oldalai.

A szárított gyümölcs növelheti a rost- és tápanyagbevitelt, és nagy mennyiségű antioxidánssal látja el testét.

Ugyanakkor magas a cukor- és kalóriatartalmuk, és felesleges fogyasztásuk esetén problémákat okozhat.

Ezért a szárított gyümölcsöt csak kis mennyiségben szabad enni, lehetőleg más tápláló ételekkel együtt.

A maroknyi embernek nem szabad megennie őket, mert szárított gyümölcsökből nagyon könnyű túl sok kalóriát megenni.

Ezenkívül magas szénhidráttartalmú étel, ami alkalmatlanná teszi őket alacsony szénhidráttartalmú étrendre.

A nap végén a dió még korántsem tökéletes, de minden bizonnyal sokkal egészségesebb és táplálóbb snack, mint a burgonya chips vagy más feldolgozott ócska ételek.