Gyermekkorban és fiatalságban elengedhetetlen a kalciumban és D-vitaminban gazdag ételek fogyasztása az erős és sűrű csontok felépítéséhez. De az is fontos, hogy az élet során továbbra is kalciumban és D-vitaminban gazdag ételeket fogyasszunk, hogy az öregedés során megőrizzük az erős és egészséges csontokat.
A kalcium és a D-vitamin a csontok egészségének két legfontosabb tápanyaga.
Mi a kalcium és mit csinál?
A kalcium az élethez szükséges ásványi anyag. A csontok építésén és egészségük megőrzésén túl a kalcium szükséges a test véréhez, idegéhez és izmaihoz.
A testünkben lévő kalcium körülbelül 99 százaléka a csontjainkban és a fogainkban koncentrálódik.
Minden nap elveszítjük a kalciumot bőrünkön, körmünkön, hajunkon, verejtékünkön, vizeletünkön és ürülékünkön keresztül, de testünk nem képes új kalciumot előállítani.
Ezért fontos, hogy megpróbáljunk kalciumot kapni az elfogyasztott ételektől. Amikor testünk nem kap elég kalciumot testünk igényeinek kielégítésére, a kalciumot a csontjainkból veszik ki. Ez könnyebb csontvesztéshez, alacsony csontsűrűséghez és csonttöréshez vezethet.
Mennyi kalciumra van szüksége?
A naponta szükséges kalciummennyiség az életkorától és attól függ, hogy nő vagy férfi-e.
| 50 éves és annál fiatalabb | 1000 * mg naponta |
| 51 éves és idősebb | 1200 * mg naponta |
| 70 éves és annál fiatalabb | 1000 * mg naponta |
| 71 éves és idősebb | 1200 mg * naponta |
* Ez magában foglalja az élelmiszerekből és kiegészítőkből származó teljes kalciummennyiséget.
Mennyi kalciumra van szüksége?
Kalciumforrások
Kalciumban gazdag ételek
Az étel a legjobb kalciumforrás. A tejtermékekben (tejtermékekben), például az alacsony zsír- és zsírmentes tejben, a joghurtban és a sajtban magas a kalciumtartalom. Néhány zöldség és más étel kis mennyiségben tartalmaz kalciumot. Néhány gyümölcslé, szójatej, gabonafélék, kenyér és palackozott víz kalciumot tartalmaz.
Ha szójatejet vagy kalciummal dúsított gyümölcsleveket iszol, feltétlenül rázd meg azokat a tartályokat, amelyekbe jól érkeznek, mert a kalcium leülepedhet az alján.
Másrészt a kalcium hozzáadásának egyszerű módja sok ételhez az, hogy egy evőkanál zsírmentes száraz tejet adunk az általunk fogyasztani kívánt ételekhez. Ez az evőkanál zsírmentes száraz tej 50mg kalciumot tartalmaz (a legtöbb recepthez körülbelül két-négy evőkanál zsírmentes száraz tej adható).
Olvassa el a megvásárolt ételek címkéit - mennyi kalciumot kapok az egyes ételekhez?
Az élelmiszer kalciummennyiségének vagy napi értékének (DV) megismeréséhez olvassa el az élelmiszer címkéjén található tápérték tények rovatában található információkat. Az élelmiszer-címkéken a kalcium szerepel a DV százalékában. Ez a mennyiség napi 1000 mg kalciumon alapul. Például:
- 30% kalcium-DV 300 mg.
- 20% kalcium-DV egyenlő 200 mg kalciummal.
- 15% kalcium-DV egyenlő 150 mg kalciummal.
Vegyünk kalcium-kiegészítőket
Az a kalciummennyiség, amelyre szükség lehet egy kiegészítésből, attól függ, mennyi kalciumot kap az elfogyasztott ételekből.
Célszerű, hogy megpróbálja megszerezni az ajánlott napi kalciummennyiséget az elfogyasztott ételekből, és csak szükség esetén vegyen be kalcium-kiegészítőket a meglévő kalciumhiány pótlására.
Fontos tudni, hogy ha elegendő kalciumot kap az elfogyasztott ételekből, akkor nem kell kalcium-kiegészítőket szednie. Világosabbá téve: ha elegendő a kalciumbevitel az elfogyasztott ételeken keresztül, akkor a kalcium kiegészítő formában történő bevétele nem válik előnyösé, sőt kockázatos is lehet.
Ne feledje: Nem szabad olyan kiegészítőket szednie, amelyekre nincs szüksége.
Vény nélkül kaphat kalcium-kiegészítőket (rágható, tablettákat és folyadékokat).
Mi a D-vitamin és mit csinál?
- A D-vitamin fontos szerepet játszik a csontok védelmében, és testének szüksége van D-vitaminra, hogy elősegítse a kalcium felszívódását.
- A gyermekeknek D-vitaminra van szükségük az erős csontok felépítéséhez, a felnőtteknek pedig arra, hogy csontjaik erősek és egészségesek legyenek.
- Ha nem kap elegendő D-vitamint, elveszítheti a csontját, alacsonyabb a csontsűrűsége, és az életkor előrehaladtával nagyobb valószínűséggel törhet csontokat.
Mennyi D-vitaminra van szüksége?
| 50 éves kor alatt | 400-800 nemzetközi egység (NE) naponta ** |
| 50 éves és idősebb | Napi 800 - 1000 NE ** |
** Néhány embernek több D-vitaminra van szüksége. Az Orvostudományi Intézet (OIM) szerint a D-vitamin biztonságos felső határa napi 4000 NE a legtöbb felnőtt számára.
D-vitamin forrásai
A D-vitamin megszerzésének három módja van. Ezek a következők:
- A napfény
- Étel
- Kiegészítők
Napfény
- Bőre D-vitamint termel ultraibolya fényben (UVB sugarak) napfényben.
- A tested képes tárolni a D-vitamint, és később felhasználni.
- A bőröd által termelt D-vitamin mennyisége a napszaktól, az évszaktól, a földrajzi szélességtől, ahol laksz, a bőr színétől és egyéb tényezőktől függ.
A napfényre vonatkozó egyéb fontos adatok:
- A D-vitamin termelés attól függően, hogy hol laksz, télen csökkent vagy teljesen hiányozhat.
- A bőrrákkal kapcsolatos aggodalmak miatt sokan megvédik magukat a naptól, mivel nem teszik ki őket napfénynek, vagy napvédő krémmel védik bőrüket. Ez a helyzet korlátozza a bőr D-vitamin-termelő képességét. Például egy 8-as SPF (napvédő faktor) 95 százalékkal csökkenti a D-vitamin termelést.
Vagyis a nem védett napozásból eredő rák kockázata miatt a legtöbb embernek más forrásból kell bevennie a D-vitamint, például D-vitaminban gazdag ételeket kell fogyasztania és D-vitamin-kiegészítőket kell szednie.
Étel
A D-vitamin természetesen csak néhány ételben van jelen. Például olyan zsíros halaknál, mint a vadon kifogott makréla, lazac és tonhal.
Másrészt D-vitamint adnak a tejhez és más tejtermékekhez, valamint a narancsléhez, a szójatejhez és a gabonafélékhez.
Olvassa el az élelmiszerek címkéit, hogy kiderüljön, D-vitamint adtak-e egy adott termékhez. A nyolc uncia tejes adag általában a D-vitamin napi értékének (DV) 25% -át teszi ki. A DV 400 napi NE teljes D-vitamin bevitelen alapul. Tehát egy adag tej a DV 25% -ával mert a D-vitamin 100 NE e vitamint tartalmaz.
Nyilvánvaló, hogy csak az ételből nagyon nehéz megszerezni az összes szükséges D-vitamint. Ez az oka annak, hogy a legtöbb embernek D-vitamin-kiegészítőket kell szednie, hogy mindenhez hozzájusson a csontok egészségéhez.
Kiegészítők
Ha nem kap elegendő D-vitamint napfény és táplálék révén, akkor fontolja meg a D-vitamin-kiegészítő bevételét. De mielőtt hozzáadna egy D-vitamint, ellenőrizze, hogy a már szedett egyéb kiegészítők, multivitaminok vagy gyógyszerek tartalmaznak-e vitamint D, mivel sok kalcium-kiegészítő is tartalmaz D-vitamint.
A D-vitamin-kiegészítőknek két típusa van: D2-vitamin (ergokalciferol) és D3-vitamin (kolekalciferol). Mindkét típus jót tesz a csontok egészségének.
- Végül a D-vitamin-kiegészítők étellel vagy anélkül is bevihetők.
Bár testének szüksége van D-vitaminra a kalcium felszívódásához, nem szükséges a D-vitamint egyidejűleg szednie a kalcium-kiegészítővel. - Ha segítségre van szüksége a D-vitamin-kiegészítő kiválasztásában, kérjen tanácsot orvosától vagy gyógyszerészétől.
Mennyi D-vitamint kell bevennem kiegészítőként?
A pótlékhoz szükséges D-vitamin mennyiségének kiszámításához vonja le az életkorának megfelelő napi összmennyiségből a napi kapott teljes D-vitamin mennyiséget. Például egy 55 éves nőnek, aki 400 NE D-vitamint kap kalciumpótlásából, további 400-600 NE D-vitamint kell bevennie, hogy megfeleljen a korának ajánlott 800-1000 NE.
D-vitamin-hiány: Ön veszélyben van?
A D-vitamin hiány akkor jelentkezik, ha idővel nem éri el az ajánlott D-vitamin szintet.
Másrészről, bizonyos embereknél nagyobb a D-vitamin-hiány kockázata, mint másoknál, beleértve:
- Olyan emberek, akik kevés időt töltenek a napon, vagy rendszeresen takarják magukat, amikor a szabadban vannak;
- Olyan emberek, akik idősek otthonában vagy más intézményekben élnek, vagy akik nem tudnak elköltözni otthonukból;
- Bizonyos betegségekben szenvedők, például celiakia és gyulladásos bélbetegség;
- Olyan emberek, akik olyan gyógyszereket szednek, amelyek befolyásolják a D-vitamin szintjüket, például bizonyos rohamok elleni gyógyszereket;
- Nagyon sötét bőrű emberek;
- Elhízott vagy túlsúlyos emberek; Y
- Idősebb felnőttek bizonyos kockázati tényezőkkel.
Beszéljen orvosával, ha tudja, hogy ezen kockázati tényezők bármelyike fennáll, vagy úgy gondolja, hogy fennállhat a D-vitamin-hiány veszélye.
Ha oszteoporózisban szenved, és D-vitamin-hiánya is van, orvosa ideiglenesen nagyobb adag D-vitamint írhat fel.
Útmutató a magas kalciumtartalmú élelmiszerekhez
Mindannyian tudjuk, hogy a tej nagyszerű kalciumforrás, de vannak más ételek is, amelyek kiváló források a kalcium megszerzéséhez.
Használja az alábbi útmutatót a kalciumban gazdag ételekhez, amelyeket felvehet a heti bevásárlólistájába.
Legyen tájékozott
Csatlakozzon közösségünkhöz, hogy többet megtudjon az oszteoporózisról, vagy kapcsolatba léphessen másokkal, akik osteoporosisban szenvednek.
- 10 imádnivaló fotó a pandamackókról - National Geographic
- A Parkinson korai figyelmeztetésének 10 jele; s Alapítvány
- CLINICA LAMY SORIA dietetikus táplálkozási szakértő Soriában Blogunk OSTEOPOROSIS
- Seahorses National Geographic
- Diéta az oszteoporózis megelőzésére és kezelésére - Diéta és táplálkozás