Marhamáj, tojássárgája, lazac és szardínia tartozik ezek közé

A D-vitamin biztosítja a foszfor és a kalcium megfelelő felszívódását a csontokban, vagyis rögzíti a kalciumot a csontokban, ezáltal segítve őket erős és egészséges állapotban tartani, amit jobban és jobban észre fogunk venni Egészséges szokások, táplálékról gondoskodni és megfelelő fizikai aktivitást gyakorolni. A gyenge csontok törékenyek lehetnek, csontritkuláshoz, izomgyengeséghez, csípőtáji törésekhez, cukorbetegséghez, rákhoz, szívbetegségekhez, ízületi gyulladáshoz és általános egészségi állapothoz vezethetnek.

ételek

Szakértők szerint legalább kétszer 30 perc napozás szükséges hetente kétszer ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű napsütést előállítson D-vitamin a napfénytől. A Nutritienda szakemberei felsorolják a vitaminokban gazdag ételek D:

- Halak, például hering, szardínia, makréla és lazac

A hering egy hal, amelyet az egész világon fogyasztanak, bár Spanyolországban nincs annyi hagyomány, mint Európa északi országaiban. Tálalhatjuk nyersen, konzerven, füstölve vagy savanyítva. Ez a kis hal egyben a D-vitamin egyik legjobb forrása. A friss hering 22,5 mikrogrammot (mcg) ad 100 grammonként (900 nemzetközi egység NE). A savanyított hering szintén jó D-vitamin forrás, mivel 17 mcg-t (680 NE) biztosítana számunkra. Másrészt egy doboz szardínia olajban 7 mcg/100 g (280 NE). Más típusú zsíros halak szintén jó D-vitamin-források. A makréla vagy a xarda eközben 100 mikrogrammonként 16 mkg-ot (640 NE) tartalmaz. Becslések szerint egy 100 gramm lazac adagja 8 mcg D-vitamint (320 NE) tartalmaz.

- csukamájolaj

Ha nem szeretjük a halakat, megoldás lehet a tőkemájolaj szedése. Az Egyesült Államok Nemzeti Tápanyag Adatbázisa (USDA) szerint egy 13,6 gramm teáskanál 34 mcg (1360 NE) D-vitamint tartalmaz.

- Konzerv tonhal

A könnyű tonhalkonzerv legfeljebb 25 mcg/100 g (1000 NE) tartalmaz, bár attól függ, hogy természetes konzervben, olajban, pácolt-e.

- Tojássárgája

A hal nem az egyetlen D-vitamin-forrás. A tojás is. Míg a tojásfehérje nagy része a fehérben található, a zsír, a vitaminok és az ásványi anyagok elsősorban a sárgájában találhatók meg. Egy közepes méretű tojás sárgája 1,75 mcg-t (70 NE) tartalmaz. A tojássárgájában található D-vitamin szintje függ a napsütéstől és a tyúkok elfogyasztott takarmány D-vitamin-tartalmától. Javasolt a szabadban vagy félig szabadon tartott tyúkokból tojásokat választani, mivel azok szintje akár 3–4-szer magasabb lehet, mint azoké, amelyek nem.

- Marha máj

Korábban a máj olyan étel volt, amelyet minden héten fogyasztottak, ma azonban nem fogyasztják annyira. Magas a tápértéke, mindenekelőtt kiváló A-, B-, vas- és természetesen D-vitamin-szállító. A borjúmáj 0,6 mcg (24 NE)/100 gramm között van.

- Tejtermék, zabpehely, méhpempő, narancslé, gabonafélék és mustár

Néhány olyan élelmiszer, amely természetesen nem tartalmaz D-vitamint, ezzel a tápanyaggal dúsított. A legelterjedtebbek közé tartozik a tehéntej, amely szintén jó kalcium- és foszforforrás, szójaital, vegetáriánusok és vegánok számára ideális, narancslé, gabonafélék, zabpehely, sovány joghurt, méhpempő, mustár és sajtok.

- Kaviár és elvérek

Ez a két étel gazdag D-vitaminban: a kaviár 2 mikrogramm (80 NE)/100 gramm, az angolna pedig 110 mikrogramm (4400 NE).