Zass Sándor az első világháború foglya volt, és feltételezik, hogy az izometrikus képzés kezdeményezője. Fogsága alatt rácsokat és láncokat szorított, amelyek fogva tartották, és nagy előnyöket látott benne. Röviddel ezután elkezdte népszerűsíteni az ilyen típusú képzést, amíg világszerte ismertté nem vált.
Mi az izometrikus edzés?
Általánosságban elmondhatjuk, hogy az izom többféle módon összehúzódhat. Meg lehet csinálni nyilvánvaló módon, összehúzódva a távolságok lerövidítésére (például felfelé tolás), és ezt hívjuk koncentrikus összehúzódás. Feszülhet terhelés leengedésekor vagy tartásakor is, például bicepszgöndörben csökkentheti a súlyt. Ez a fajta összehúzódás excentrikus néven ismert, és akkor történik, amikor az izom meghúzódik, miközben meghosszabbodik. És egy utolsó típusú összehúzódás, megvan a izometrikus összehúzódás, ami akkor fordul elő, amikor az izom megfeszül, miközben a hossza nem változik. Erre példa a testépítés pózai vagy egy álló tárgynak, például falnak való tolás.
Az egyik fő előnye izometrikus képzés az, hogy a test képes aktiválni szinte az összes rendelkezésre álló motoregységet, ami nagyon bonyolult. 1950-ben Hettinger és Muller kutatók megállapították, hogy az ember maximális erőfeszítésének kétharmadának egyetlen napi erőfeszítését egyszerre hat másodpercig, tíz hét alatt kell elvégezni., heti 5% -kal növelte az erőt.
Természetesen az egyik legkiemelkedőbb előny a mennyi időt szánunk az egyes gyakorlatokra. Képzeljük el, hogy fekvenyomáson vagyunk. Csak néhány másodpercet töltünk az ízület egyes szögeivel, így ha olyan gyakorlatot hajtunk végre, amely utánozza a sajtót, akkor néhány másodpercig tarthatjuk. Tehát ha van ilyen ízületi mobilitási probléma, néhány konkrét izometria sokat segíthet Önnek.
Mint minden képzésben, itt is tudni kell, hogyan és mikor kell elvégezni az izometriát, és mindenekelőtt hogyan javítsa az esetleges hiányosságokat. Lesz olyan ember, akinek nehézségei vannak az izom rugalmasságával vagy a mozgás sebességével, ezért az edzőjének (vagy magának) értékelnie kell ezeket a képességeket.
Az izometriák elvégzése?
Két típust fogok tanácsolni. Mindkettő megfelelően működik, de az egyiknek szüksége lesz sporteszközökre, a másikra pedig a saját testével. Az anyaghasználat ideális azok számára, akik gyorsan szeretnék növelni az erőt, míg ha a súlyunkkal csináljuk, akkor javítjuk a teljesítményt. Még ez az utolsó lehetőség is nagyon ajánlott a sérülések rehabilitációjára.
Izometria sporteszközökkel
Sokkal funkcionálisabb ötleteket adok nektek a képzéshez. Szüksége lesz súlyzóra, padra és sok súlyra. Fókuszban leszünk a fekvenyomás, a guggolás és a holtverseny kiütései.
- Padnyomás és guggolás. Az izometrikus összehúzódás egyszerű. Vegyük fel a guggolást vagy a fekvenyomást, és helyezzük a rudat a mozgás legerősebb zónájába (guggoljunk le, nyomjuk felfelé). Tartson, amennyit csak tud, hat-nyolc másodpercig.
- Holtteher. Töltse fel a rudat egy olyan súlyra, amely jóval meghaladja a maximálisat egy ismétléshez. Fontos, hogy a rúd egyáltalán ne mozduljon el, ha lemegy. A sajtó és a guggolás variációihoz hasonlóan hat-nyolc másodpercig a lehető legjobban fogja.
Izometria a testtömegeddel
Amikor a saját súlyunkkal sportolunk, sokakat meglep az, hogy nem érezzük a súlyt. Az ilyen típusú izometriákat statikus összehúzódásokként, egyetlen helyzetben hajtják végre.
Az általam javasolt gyakorlatok a következők: guggolás és merülés. Mindkettőben középkategóriás pozíciót feltételezünk, és amennyire lehet, szigorítunk. A nehézség az, hogy nem csak meg kell húzni a agonista izmok (akik guggolás közben összehúzódnak), hanem az antagonisták is (azok, akik végrehajtják a műveletet).
Izometrikus képzés rendszeres erősítő rutinként kell használni, kb. hetente 3-4 alkalommal. Legyen óvatos, amit tesz, mivel ez az edzés nem hagy fájdalmas vagy fáradt, de az idegrendszer akár ötször is hosszabb időt vehet igénybe, mint az izomrendszer. Tehát az izometrikus tréning hatásai a foglalkozás befejezése után is meghosszabbodhatnak.