A testnek jóra van szüksége vízmérleg (Megegyezik a nyereségveszteség egyensúlyával) és jó elektrolitkészlet.

hogyan

A hidratálási igények különböző tényezők, például a verejték miatt változhatnak, ami egy paraméter, amely attól függően változhat, hogy a gyakorlat intenzívebb-e, valamint nagyon magas hőmérséklet esetén.

Bizonyos helyzetekben is fiziológiai mint hasmenés, láz vagy hányás esetén, megnő a vízigény.

A vízen kívül az élelemben lévő vizet is meg kell számolni.

A jó vízháztartás fenntartásához körül kell enni napi két vagy három liter vizet, Figyelembe kell venni az ételből származó vizet és az összes italt is (infúziók stb.).

Fontos tisztázni, hogy amikor megjelenik a szomjúság, ez azért van, mert a folyamat kiszáradás, ezért fontos azelőtt hidratálni.

A verseny előtt fontos megbizonyosodni arról, hogy jól hidratált-e; egyszerű módszer a vizelet színének ellenőrzése. Ennek puha sárga színűnek kell lennie.

A testmozgás előtt fontos, hogy 400 és 600 ml közötti vizet vagy italokat fogyasszon izotóniás 1 és 2 óra között az edzés megkezdése előtt, hogy jól hidratálja.

Az is fontos, hogy a versenyző válasszon ételeket vagy italokat a magas glikémiás index: például italok szénhidrátokkal, izotóniás italok szénhidrátokkal vagy gyümölcs kíséretében vízzel. Egy másik lehetőség lehet az energiasáv. Mindig egyedivé kell válnia az egyes sportolók sajátos igényeitől függően.

Fontos, hogy ne fogyasszon nagy mennyiségben fruktóz közvetlenül a testmozgás előtt, mivel sok esetben emésztőrendszeri rendellenességeket és kellemetlenségeket okozhat, például hasmenést.

A magas alkoholtartalmú italok szintén problémát jelenthetnek. szénhidrátok vagy koffein, Ezért nagyon fontos kipróbálni őket korábban, és ha úgy gondoljuk, hogy kényelmetlenséget okozhatnak számunkra, kerülje fogyasztásukat.

Ha enyhén dehidratáltak vagyunk, emésztési kellemetlenségeink is lehetnek, ezért fontos lesz az előzetes vízhiány, valamint a megfelelő folyadékfogyasztás egy sportesemény során.

Edzés közben rendszeres időközönként folyadékot fogyaszthat a hidratálás fenntartása érdekében, körülbelül két vagy három ital vizet vagy izotóniás italt 20-25 perc edzés után.

A sportitalokat különösen edzés közben használják, ha az nagyon intenzív. A testnek kitett stressz segítséget igényelhet a hidratálásban, mivel a verejtékezés során sok elektrolit veszít el a testhőmérséklet szabályozására, és ezek az italok segítenek a folyadékpótlásban.

A teszt befejezése után elengedhetetlen a hidratálás visszaszerzése, edzés után szénhidrátban gazdag italokat ihatunk a talpra álláshoz izomglikogén vagy enni azokat tartalmazó ételeket.

Például egy félmaraton során általában ajánlott óránként 400 ml-t inni, ha kicsi az arcszíne, lassú tempóban halad, és 800 ml-t, ha nagy az arca, és gyors izotóniás tempóban fog futni. italt vagy vizet.

60 perc futás után inkább az izotóniás italok ajánlottak, mert több az izzadás. És fontos, hogy ezeket az italokat kortyonként, kb. 100-150 ml, 15-20 percenként igyuk.

Órától kezdve vegyen be egy kis gélt vízzel, és kb. Óránként ismételje meg.

A hidratáló italok közül megvannak: hipotóniás, izotóniás és hipertóniás italok.

Izotóniás italok

Olyanok, amelyekben a sók koncentrációja a sejtmembrán mindkét oldalán megegyezik, ezért tartalmazzák a elektrolitkoncentráció a testéhez hasonlóan sportolás közben helyreállítják az izzadság által okozott ásványi anyag veszteségeket és fenntartják a megfelelő hidratáltságot.

A cukortartalom négy és nyolc gramm/100 ml között mozog, és különösen ajánlott olyan sporttevékenységekhez, amelyek időtartama meghaladja az egy órát.

Hipotonikus italok

Ők azok, amelyek a külső sejtkörnyezetben vannak kevesebb sókoncentráció, mint a sejt citoplazmatikus környezetea, ezért az intracelluláris közeg hidratálását eredményezi.

Alkalmasak alacsony intenzitású gyakorlatokhoz, amelyekben kevés izzadás fordul elő, kevés folyadék és elektrolit veszít el, és szükség lesz szénhidrátok biztosítására is.

Alkalmasak igényes fizikai tevékenység előtt és után, mint előzetes hidratálás, valamint a folyadékok visszanyerésére a sportolás végén.

Inkább kompenzálják a vízveszteséget, mint az elektrolitokat. Cukortartalma kevesebb, mint 4 g/100 ml.

Hypertonikus italok

Tartalmazzák a elektrolitkoncentráció nagyobb, mint a sejtjeinkben található. Lehetséges pótolni az edzés közben elvesztett ásványi anyagok koncentrációját, ajánlott a testmozgás befejeztével és ellenőrzött mennyiségben bevenni a kiszáradás elkerülése érdekében.

Fontos hangsúlyozni, hogy ha az izotóniás italokkal a testmozgás előtt és alatt kontrollálták a hidratálást, akkor nem lesz szükségünk hipertóniás italra.

Fontos, hogy megfelelő szakemberrel irányítsuk a hidratálást, és ne próbáljunk olyan kiegészítést, amelyet még soha nem vettek be a verseny előtt.

Az erőteljes edzéseken fontos, hogy az edző és a táplálkozási szakember készítsen előzetes tanulmányt a sportoló által bevitt ételekről, valamint a hidratáltságról.

Biztosítani kell a megfelelő hidratáltsági állapotot, a gyomor-bélrendszer jólétét és a megfelelő teljesítmény-követelményeket a jó teljesítmény és egészség érdekében.