Biztos vagyok benne, hogy életének egy pontján, ha érdekli mindez az izomgyarapodás, valamint az, hogy nagy és erős, akkor azt kérdezte magától: hogyan kell ennem az izomtömeg növelése érdekében?
Ebben a cikkben 10 olyan ételt mutatok be Önnek, amelyeket elengedhetetlennek tartok a napi étrendbe való felvételhez.
Izomgyarapodáshoz nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az étel ugyanolyan fontos, mint az edzés, 50/50; nem fogja elérni az eredmények 100% -át, ha az egyiket elhanyagolja.
Hogyan kell ennem az izomtömeg növelését?
A TERMÉSZETES ÉLELMISZEREK AZ IZOM NÖVELÉSÉHEZ
1- EGG, csillag étel, amikor izomgyarapodásról van szó
A lista tetején a tojás található, olcsó, gazdag és teljesen természetes étel. De a legfontosabb a 6 gramm fehérje (körülbelül) 50 g-onként, ami egy adagnak felel meg. Ettől eltekintve meg kell jegyezni, hogy kb. 5 g zsírt biztosít. de teljesen jó zsírok, pazarlás csak a fehéret enni és a sárgáját pazarolni, később teszek egy bejegyzést erről a témáról.
Én személy szerint napi 4 és 5 egész tojást eszek, és azok számára, akik azt mondják a koleszterinről, hogy ez a jó koleszterin, abban a bejegyzésben, hogy a konkrét tojásról fogok beszélni, kitérek erre a kérdésre, amelyet sok ember aggaszt vagy egyszerűen Szokásból dobja ki a sárgáját, amit kora koromban csináltam.
A második helyen a csirke áll, légy óvatos, a mell, amely a csirke része, amely a legtöbb fehérjét tartalmazza, bár ez nem azt jelenti, hogy a többi rész sem jó.
A mell 100 grammban körülbelül 23 gramm fehérjét tartalmaz, egy vadállatot, és ha a zsírokat nézzük, akkor kissé minimális a benne található fehérjeszínűséghez képest.
Harmadszor, egy olyan étel, amelyet én személy szerint nagyon szeretek, a hal. Ennek a húsnak sok fajtája van, amelyek ára nagyon eltér, és a legjobbak meglehetősen drágák lesznek. Általában eszem konzervdobozokat tonhalból, amelyek ugyan nem 100% -ban természetesek, de sokkal olcsóbbak, mindegyik 60 g-ot, 11 és 13 gramm fehérjét, sőt némelyikben 0 gramm zsírt is biztosít, ami nagyon jó.
Az én javaslatom ezekkel a kannákkal az, hogy rögzítsék az általuk biztosított nátrium mennyiségét, mivel néhány általában sok mindent tartalmaz, általában van vízük is, azt javasoljuk, hogy dobja el, ami nagy mennyiségű sót kiküszöböl.
4- VÖRÖS HÚS
A vörös hús az egyik leggazdagabb hús, de ebben az esetben a churrascóról fogok beszélni, amely gyakoribb és amelyet gyakran eszek.
A churrasco 100 g-ot tartalmaz: 230 kcal, 24 gramm fehérjét, 13 g zsírt és 0 g szénhidrátot (hozzávetőleges érték). Feltétlenül vegye be az étrendbe.
5- EGY RIZS
A rizs az egyik leggyakoribb köret a sport világában. Egy dolgot szeretnék tisztázni, hogy a fehér rizs és a barna rizs abban különbözik egymástól, hogy a barna rizs nagyobb mennyiségű rostot és vitamint biztosít, ami nem azt jelenti, hogy ha vagy ha barna rizst kellene fogyasztanunk, de jobb.
A főtt barna rizs 100 grammonként biztosítja: 350 kcal, 7 g fehérjét, 74 g szénhidrátot, 2 g zsírt és 2 gramm rostot (hozzávetőleges érték).
6- ZAB
A zabpehely a legklasszikusabb és legősibb gabonafélék egyike, a nagy népszerűségnek köszönhetően, amelyet előnyeire való alkalmasságában szerzett, szinte egyetlen sportoló étrendjében sem hiányzik. Táplálkozási információk 100 g-onként: 353 kcal, 11 g fehérje, 55 g szénhidrát, 7 g zsír és 9 rost (hozzávetőleges értékek)
A jó mennyiségű makro tápanyag és kalória miatt ezt a gabonafélét széles körben használják az étrendben az izomtömeg növelésére, eltekintve attól, hogy néhány tejterméknél finom és nagyon tápláló reggeli lesz.
7- SZÁRAZ GYÜMÖLCSÖK
Nagyon sokféle dió létezik, a leggyakoribbak: dió, mandula és bármilyen típusú mag (szezám, len, chia, quinoa). Nagyon népszerűek, mert egészséges zsírokat, valamint nagyon jó minőségű fehérjéket és szénhidrátokat biztosítanak; minden bizonnyal a kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell legalább egy ilyen gyümölcsöt.
8- GYÜMÖLCSÖK
A dió mellett nagyon sokféle. Hazámban a legelterjedtebbek, és általában naponta fogyasztom az almát és a banánt. Amellett, hogy nagyon gazdagok, nagyon táplálóak. A banán a par excellence egyik gyümölcse, mivel káliumot tartalmaz, amely részt vesz az izmok növekedésében és működésében, valamint segít a szénhidrátok tárolásában, hogy később energiává alakuljanak, kiváló gyümölcs elő- és utókezelésre. kiképzés. Egy közepes 100 gramm banán körülbelül 100 kalóriát, 1 g fehérjét, 25 g szénhidrátot és egy grammnál kevesebb zsírt tartalmaz.
Az alma viszont nagyon jó olyan étrendhez, amelyben fogyni akarunk, mivel nagyon kevés kalóriát tartalmaz, édes íze van néhány cukor vagy desszert helyettesítésére, amelyek sok kalóriát és telített zsírt biztosítanak nem lesz előnyös számunkra a zsírveszteség.
Az ötlet napi 2 és 4 gyümölcs elfogyasztása.
9- ZÖLDSÉGEK
Sok zöldség van, és ezek kétségtelenül elengedhetetlenek az étrendben az izomtömeg növelése vagy a zsírvesztés érdekében, mivel nagy mennyiségű mikroelemet (vitamint és ásványi anyagot) tartalmaznak, amelyek segítik az immunrendszert, nagy mennyiségű vizet tartalmaznak valamint a gyümölcsök mellett magas rosttartalmú és adagonként kevés kalóriát tartalmaz.
10- GÖRÖG VAGY TERMÉSZETES JOGURT
Végül a görög joghurt vagy a természetes joghurt, egy nagyon magas fehérjetartalmú tejtermék sem hiányozhatott ebből a listából. (Pontosítom, hogy nem egyformák, hanem nagyon hasonlóak, ezért nem érdemes nagy különbségeket tenni). Nagyon jó íze van, amellyel nagyon sokféle shake-et kaphat (például néhányat, amit az Instagram-on tettem fel).
Sokkal több kalciumot adnak, mint a tej, több káliumot, mint a banán, és több fehérjét, mint a tojás (egy dolog nem helyettesíti a másikat, mivel a banán és a tojás természetesebb termék, mint a joghurt, ezért nem szabad ezzel helyettesíteni), de nagyon jók adatok, amelyeket figyelembe kell venni annak eldöntésekor, hogy a joghurtot felvesszük-e étrendünkbe.
Vélemény és személyes ajánlás:
Véleményem az, hogy ha tiszta módon akarja növelni az izomzatot, anélkül, hogy annyira megnövelné a zsírszintet, akkor a mennyiségtől a minőségig ellenőriznie kell, mit eszel; nyilvánvalóan némi zsír a felesleges kalória miatt gyarapodik, de meg kell próbálni a lehető legkevesebbet tartani.
Ajánlásként elmondanám, hogy élvezze az edzést és élvezze az ételeket, mert valami, amit végül nem szeret és nem szeret, végül unalmas és fárasztó, és nem kell annak lennie, próbálja meg elkészíteni szokássá, egészséges szokássá válik, amelyet Ön élvez, és az egészséges táplálkozás választás, nem kötelesség (ezzel nem azt akarom mondani, hogy teljesen fel kell számolnunk az ócska ételeket, hanem étrendünk nagy részét az egészséges ételekre kell összpontosítanunk, különben nem fog eredményt elérni, és ez okozza a korábban elmondottakat, fáradtságot és unalmat; a kulcsa a kettő közötti egyensúlyban van).
Remélem, hogy kissé eltávolítottam a kételyedet azzal kapcsolatban, hogy hogyan kell ennem az izomtömeg növelése érdekében, és még akkor is, ha megpróbálod egy hónapig fogyasztani ezeket az ételeket, és nagy változásokat fogsz látni, elküldöm neked üdvözletemet!
Gyakran eszik ilyen ételeket? Ne habozzon felvenni őket az étrendjébe! Hagyjon egy megjegyzést arról, hogy mit gondol a cikkről 😀