Ha adnak 1 dollárt minden alkalommal, amikor meghallja, mennyi fehérjét kell megennie ahhoz, hogy kevesebb mint egy hónap alatt izomtömeget építsen az edzőteremben, akkor milliomos lesz.
Nem, nem túlzunk.
Azok, akik az erőgyakorlatokkal kezdenek, egyre inkább azt kérdezik maguktól, akik testépítők akarnak lenni.
Fogalmad sincs, hány kétség merül fel az elfogyasztandó fehérje mennyiségével kapcsolatban, ha nagy izmokat szeretnél.
Különösen azért, mert mindegyik tanulmány különböző számokat ad vissza.
Bár jelenleg kezdik egy kicsit jobban egyetérteni. Ahogy a számok egyre közeledni kezdenek.
Ezután jön a vita a fehérjék eredetéről.
Ha azok, amelyek ételtől származnak, vagy ha többet kellene fizetnie a kiegészítőkért.
A Full Muscle-nál mindig megpróbálunk segíteni olvasóinknak és a legjobb útra terelni őket.
Különösen az egészségedre gondolva, ami a legfontosabb.
De nem térünk el a témától.
Ami a napi fogyasztandó fehérje mennyiségét illeti, számos tényezőt figyelembe kell vennie.
Tartalomjegyzék
Mindenkinek más az igénye
Az első dolog, amit tisztázni kell a fehérje kérdéssel kapcsolatban, az az, hogy minden embernek különböző igényei vannak.
Nem számít, ha ugyanazt mérik és mérik.
Az egyes szervezetek igényei az emberek által végzett tevékenységektől függően változnak.
Ezért mindenkinek rendelkeznie kell egy kialakított tervvel.
Ha pedig személyre szabott étrendre vágyik, írjon nekünk az [email protected] e-mail címen, és mi szívesen adunk további részleteket.
Nem vezérelheti barátja vagy munkatársa. Bár ugyanolyan az állaguk.
Például:
A magasság és a súly mellett. Azt is figyelembe kell vennie:
Napi életkor- és kalóriakiadás.
Ez a két elem elengedhetetlen annak eldöntésekor, hogy mennyi fehérjét kell bevinnie a testébe naponta, hogy el tudja fogyasztani.
Az életkort illetően, minél idősebb vagy, annál nehezebb lesz a tested számára a tápanyagok felszívódása (1). Beleértve a fehérjéket.
Míg a kalóriakiadások figyelembe veszik a napi kalóriák mennyiségét, amelyekre szükség van a rutin fenntartásához.
Az ülő ember nem azonos azzal, aki állandóan edzőterembe jár és edz.
Bár a tanulmányok nem tudnak teljesen egyetérteni abban, hogy mennyi fehérjére van szükségük az embereknek.
Amit tettek, az az, hogy mindegyikhez más és más összeg szükséges.
Mert figyelembe veszik azt a 4 szempontot, amelyet már említettünk. És ebben kétségtelen, hogy ez soha nem ugyanaz minden emberben.
A tudomány nem hazudik: Ezt kell naponta fogyasztania.
Most térjünk egyenesen a lényegre. Miután tisztázták a szükségletek pontját és a figyelembe vett tényezőket.
Megmondjuk a napi szükséges fehérje mennyiséget az izomtömeg növeléséhez.
Ha izomtömeget akar építeni, akkor gyakorolnia kell, így a kalóriaigénye sokkal nagyobb lesz.
Ha ez a valóságod, akkor minden kilódhoz legalább 1,5 gramm fehérjére van szükséged.
* 1,8 és 2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként ajánljuk.
Ezt az élelmiszerek táplálkozásával és sportteljesítményével foglalkozó nemzetközi konferencia határozta meg (2).
Nem számít, hogy férfi vagy nő. A képlet ugyanaz.
Ha 50 kiló. 75 gramm fehérjét kell enni naponta.
Ha valaki "nagyobb".
Például:
Ha 80 kilója van, akkor a fehérje bevitelének sokkal nagyobbnak kell lennie.
Napi 120 gramm, hogy az izmok növekedhessenek.
Ez nem egzakt tudomány. A szakértők azt javasolják, hogy válasszon valamivel alacsonyabb összeget, és próbálkozzon.
Ha néhány hónap múlva nem észlel nagyobb különbséget. Ideje növekedni 1,6-ról 1,75-re vagy 1,80 gramm fehérjére kilogrammonként.
Az eredmények nem azonnaliak. Biztos van türelme.
Ezeket a grammokat különböző bevitelekre kell felosztani:
Reggeli, ebéd, harapnivalók és természetesen vacsora.
A Gatorade Intézet kutatásai szerint az éjszakai fehérjefogyasztás elősegíti az izomtömeg növekedését (3).
Így "táplálhatja" izmait a nap különböző időpontjaiban. Sportolás előtt és után is.
Honnan származnak a fehérjék?
A fehérjék aminosavakból állnak. Vannak a lényegek és a nem alapvetőek.
Szüksége van mindkettőre, így izmokat tud felépíteni.
Ha úgy dönt, hogy táplálékkiegészítőkkel kell segítenie a napi fehérje bevitel elérését, akkor ellenőriznie kell, hogy ezek tartalmaznak-e aminosavakat.
Ezek a BCAA-k, amelyek a leucin, az izoleucin és a valin.
Rendkívül fontosak az izomépítés szempontjából, és szükségük van rájuk, bárhová is megy.
Ez a fajta fehérje nagyon gyorsan asszimilálódik a szervezetben. Vagyis közvetlenül az izmokhoz mennek.
Ez nem azt jelenti, hogy az eredmények eléréséhez ki kell egészítenie az ajurót.
Ideális esetben kiegyensúlyozott étrendet kell tartania állati és növényi eredetű fehérjékkel.
Ha szakember, azaz táplálkozási szakember javasolja neked, akkor szívesen fogadják.
De figyelembe kell vennie, hogy a legfontosabb az ételből származó fehérje.
És több mint 40 fehérjében gazdag étel van, amelyet beépíthet az étrendbe a napi cél elérése érdekében.
Fontolja meg azt is, hogy továbbra is fogyasszon szénhidrátokat és egészséges zsírokat.
Mert a kiegyensúlyozott étrend izomépítéshez is vezet.
Gyakorlatok nélkül nincsenek izmok
Talán butaságnak tűnhet számodra.
De minden fehérje, amelyet a testébe visz, nem lesz haszna, ha nem a megfelelő gyakorlatokat hajtja végre.
Amikor izomtömeget akar építeni, erősítő edzéseket kell végeznie. Ellenkező esetben nagyon bonyolult lesz.
Mindig jó kardiózni. De nem épít izmot.
Fontos lesz, hogy meglehetősen megterhelő súlyprogramot végezzen. És a célnak megfelelő számú ismétléssel.
A gyakorlatok helyes elvégzése mellett. Megfelelő technikával és igen képes leszel elérni a várt eredményeket.
De az is fontos, hogy pihenj. Mert akkor lesz ott, amikor az izom megújul és megnő
Igen, pihenned kell.
Ne edzen minden nap, de hagyjon el egy-két napot, mielőtt visszatérne ugyanazon a területen edzeni.
Hogyan történik ez?
Az erőgyakorlatok elvégzése során az izomrostok elkezdenek lebomlani. Csak a fehérjével és a pihenéssel együtt tudnak regenerálódni.
E két elem nélkül nem lesz képes felépíteni azt az izomtömeget, amelyről álmodsz.
Fehérjék edzés után
Miután befejezte az edzést, kevesebb mint 2 órás hely vagy ablak áll rendelkezésre fehérjék bejuttatására a testébe.
Ily módon regenerálódnak és viszont növekednek. Ezt a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság tanulmánya határozta meg (4).
A fehérje származhat ételből vagy gazdag fehérjeturmixból. De kétségtelen, hogy a lehető leggyorsabban el kell juttatnia a testhez.
Úgy kell ütemeznie magát, hogy amikor végzett a testmozgással, hamarosan ehessen.
Tehát az izmaid sokkal gyorsabban helyreállnak.
A fehérjének minőséginek kell lennie. Tehát azt javasoljuk, hogy állati eredetű legyen, ha inkább étel.
A jó fehérjeturmix remek lehetőség, ha nem tudsz enni hamarosan a testmozgás befejezése után.
Ehhez csak a legjobbakat, az Optimum Nutrition Gold Standard fehérjét ajánlhatjuk.
Sokkal gyorsabban gyógyul meg.
Az izmok is sokkal gyorsabban fognak regenerálódni. A fehérje egyenesen azokhoz az izomrostokhoz jut, amelyek az edzés közben eltörtek.
Természetesen utána a megfelelő módon kell pihennie, hogy az izom folyamatosan növekedjen.
Képes lesz elérni azt az eredményt, amelyre számít.
Mennyi fehérjére van szüksége egy nőnek?
A legtöbb tanulmány, amely elemzi, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztania, férfiaknál történik.
De ezek az általános ajánlások mindkét nemre vonatkoznak. ?
Annak ellenére, hogy a fehérjék bevitelével kapcsolatos tudományos bizonyítékok dominálják a férfiakon végzett tanulmányokat, a jelek szerint a követelmények meglehetősen hasonlóak.
És éppen azt javasolta egy tanulmány (6), amelyet egy 8 egészséges nőnél végeztek, akik egyéves gyakorlattal rendelkeztek súlyokkal.
A tanulmány végül a férfiakéhoz hasonló eredményeket hozott.
Előfordulhat, hogy a férfiak esetében a fehérjeszükséglet csak valamivel magasabb, mert nagyobb a sovány testtömeg aránya. Vagyis a nőknek több testzsírjuk van, ezért kevesebbre lehet szükségük.
De a különbség minimálisnak tűnik.
KÖVETKEZTETÉS
Egy nő esetében a fehérjebevitel ajánlása napi 1,5 és 1,9 gramm testtömeg-kg között lenne, amikor karbantartás alatt állnak.
Ne feledje, hogy a fehérjeigény a fizikai aktivitás szintjétől függően változik.
Vigyázzon, ha több fehérjét fogyaszt, mint kellene
Sokan úgy gondolják, hogy ha az ajánlottnál több fehérjét fogyasztanak, sokkal gyorsabb eredményt érnek el.
De ez nem így van.
A test nem lesz képes feldolgozni, és megsemmisíti. Nem fognak az izmaidhoz menni.
Vagyis elveszik.
Ezért nagyon komolyan kell vennie a fehérje fogyasztást. A szükségeseken kívül. Soha ne vigyük túlzásba.
A túl sok fehérje fogyasztása megbetegedhet (5).
Amikor a fehérje bejut a szervezetbe, a máj és a vesék feldolgozzák. Ezért, ha többet fogyaszt, mint amire szüksége van, akkor túlzottan dolgozni fogja őket.
Ha ez a szokás az évek során megmarad, akkor ez arra vezet, hogy szenvedjen mindkét szervtől, amelyek nagyon fontosak a test megfelelő működéséhez.
Mindkettő részt vesz az emberi lény legfontosabb biológiai folyamataiban.
A hiperprotein diétán is növelnie kell a vízfogyasztását.
Így elősegíti a két szerv megfelelő működését.
Infographic: Mítoszok a fehérjékről
Bibliográfiai hivatkozások
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
- https://laguiadelasvitaminas.com/tipos-de-proteinas-que-debes-toar-para-aumentar-tu-massa-muscular/
- https://secure.footprint.net/gatorade/prd/gssiweb/pdf/117_SSE_Van_Loon.pdf
- https://www.researchgate.net/publication/235381974_Nutrient_timing_revisited_Is_there_a_post-exercise_anabolic_window
- https://proteinas.org.es/proteinas-masa-muscular
- Malowany JM, West DWD, Williamson E, Volterman KA, Abou Sawan S, Mazzulla M, Moore DR. Fehérje a teljes test anabolizmusának maximalizálása érdekében az ellenállással edzett nőknél edzés után. Med Sci Sportgyakorlat. 2018 november 1.
Utolsó frissítés: 2021-01-09/Affiliate Links/API Images for Affiliates
A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető
Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére
A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető
Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére
- A rizs elképesztő, hogy növelje izomtömegét
- Hogyan kell ennem az izomtömeg növelése érdekében? CALISTENIA
- A hónap tippje Alapvető útmutató az izomtömeg növelésére - PowerBlog
- DIÉTA AZ IZOMTÖMEG NÖVELÉSÉHEZ Táplálkozás és dietetika posztgraduális képzés a tömeges növekedés érdekében
- Diéta az izomtömeg növelésére - Totemfit-kiegészítők