Ebben a cikkben az ektomorfok étrendjét szeretnénk megvitatni: azok az alanyok, akik mindig nagyon vékonyak, kevés étvágyúak, akik, ha nem próbálnak enni, inkább fogynak, mint felvállalják, és akiknek nehézségeik vannak az izmok gyarapodásában.
Az Ectomorph esetében a tipikus sovány témát értjük, könnyű, csontos, hosszú és vékony karokkal, akiknek nehezen hízik, hosszú izmokkal és kissé kerek izmos hasakkal.
Emlékeztetni kell arra, hogy a csont- és izomszerkezetek nem mindig korrelálnak az anyagcsere-struktúrával és a képezhetőséggel.
Vannak magas alanyok, hosszú karokkal és kissé lekerekített izmos hassal, de akik könnyen híznak és nagyon jól reagálnak az ingerekre.
Ezért jó elkerülni a túlzott általánosítást és tiszteletben tartani az egyének szubjektivitását.
Mi jellemzi az ektomorfokat?
Egy ektomorf általában sok ilyet mutat be jellemzők:
- Gyerekkora óta vékony.
- Ha nem vagy óvatos az étrenddel, akkor sokkal több súlyt veszítesz, mint amennyit elérhetsz.
- Van egy TISZTA (a kalóriakiadás, amely a testmozgás nélküli napi tevékenységeket érinti) nagyon magas, ami növeli a napi kalóriakiadást és felveti az összes mítoszt "felgyorsult anyagcserék".
- Általában alacsonyan éheznek és kevés kalóriát fogyasztanak ahhoz képest, amit elköltenek, és jobban követik az éhség érzéseit, mint a tervezett étrend követése.
- Hajlamos anyagcserében hajlamosabbak lenni az aerob és az állóképességi tevékenységekre
- Inkább a kevésbé terjedelmes és intenzívebb edzéseket részesítse előnyben
- Mindig hisznek abban, hogy sokkal többet esznek, mint valójában, talán azért, mert "alacsony diétás" ételeket fogyaszt (pizzát, hamburgert, fagylaltot), mert úgy gondolja, hogy "gyors az anyagcseréje", de végül, figyelembe véve az étkezés adagjait és gyakoriságát, kevés kalóriát fogyaszt
- Az átlagnál kevesebbet szoktak aludni
Ezeket a jellemzőket figyelembe véve bizonyos intézkedések meghozhatók az edzéssel és az etetéssel, hogy nagyban segítsék ezeket az alanyokat.
Ectomorph Diet - tippek
Figyelembe véve, hogy ezek az alanyok általában túl keveset esznek, nem lehet "intuitív" stratégiákat követni ami az ételt illeti.
A kalóriabevitel és a makrotápanyagok megállapítása után fontos, hogy ezek az alanyok elkötelezzék magukat az őket tiszteletben tartó étrend programozása és betartása mellett.
A PÁLYÁNAK FŐBB PROGRAMJA EMLÉK NÉLKÜL
Hajlamosak nagyon gyorsan feltöltődni, és meg kell küzdeniük az étkezéssel, hogy elérjék a megállapított kalóriát. Ennek a helyzetnek a enyhítésére a folyékony ételek nagyon hasznosak lehetnek, vagyis néhány házi készítésű.
Lehet például turmix vízzel vagy tejjel, tejsavófehérjék és lehetséges szénhidrátok (az igényektől és kívánságoktól függően egyszerű cukorból, mézből, lekvárból maltodextrinig, vitargo-ig stb.), Vagy gyümölcsökkel is. stb.
Stratégiák
Megoldás lehet, ha un turmix, amely segít legalább 500 kalória fogyasztásában naponta gyorsan, ha nem éhes.
Egyébként, mint mindig jobb, ha nem élünk vissza ezekkel a "palliatív" intézkedésekkel, és kialakítsa az egészséges étkezési szokásokat, ezeket az intézkedéseket csak azokra az esetekre hagyja meg, ahol nincs mód az éhségérzet serkentésére.
Az ektomorfok általában jó szénhidrátfogyasztók, és jól tolerálják a nagy mennyiségeket. Mindig emlékezzen arra, hogy a leghajlamosabbak is "körben körbejárni", vagyis megnő a kalória és a szénhidrát, de a súly nem úgy nő, ahogy kellene.
Ebben az esetben jó - ha elérte az 5 és 8 gr/kg közötti szénhidrát-kvótát - próbálja növelni a kalóriát zsírral.
A fehérjéket is magasan kell tartani, és ha már nagyon magas a szénhidráttartalma, akkor jobb lenne, ha nem haladna 2gr/kg fehérje alatt, vagy könnyebben haladhatja meg a 2gr-t könnyebbeknél.
Ha korábban túlsúlyos alanyok esetében fontos, hogy normál/könnyű hipokalorikus fázisokat végezzenek a térfogati fázisokban, különben az ektomorf alanyoknál fontos ragaszkodni a hosszú távú térfogati fázisokhoz, kiváló edzéssel együtt.
De meg kell jegyezni, hogy mint mindig, az egyéniség mindent megváltoztathat.
Ectomorph edzés - tippek
Általánosságban elmondható, hogy ezek a tantárgyak kevéssé tolerálják a nagy edzésmennyiséget, ezért jobb, ha az egyes munkameneteknél nagyobb gyakoriságot és kevés hangerőt választanak, és közép- és hosszú távon halmoznak fel edzési mennyiséget.
A gyenge térfogat-tolerancia az alacsony izommennyiségtől függ, mivel a térfogat-tolerancia általában egyenesen arányos az alany izomtömegével.
Ezért a recept edzés lehet:
- Gyakori
- Viszonylag rövid
- Elég intenzív
A fruktóz munkamenetnek átlagosan 10 és 20 sorozat között kell lennie (az egyes foglalkozásokon összesen, nem izomcsoportonként), az alany szintjétől és gyakoriságától függően. Minél több napot edzel hetente, annál kevésbé terjedelmes lesz minden edzés.
Különösen a korai években jó, ha az izom myofibrilláris komponensére koncentrálunk.
Vulgárisan azt lehet mondani: összpontosítson az "erőre", bár ha az erő pontatlan kifejezés. Az erő az a képesség, amely a technikai mozgással és annak időbeli ismétlésével függ össze, nem pedig maga az izomminőség.
Ezért az izom myofibrilláris komponensével értendő, hogy közepesen alacsony ismétlésekkel 4-10 átlagosan és közepesen hosszú szünetekkel (2-3 perc a sorozatok között) kell dolgozni, így a legtöbb anyagcsere munka a kisebb izmok számára marad, képviseli az edzés kevesebbet, amíg el nem éri a jó testsúlyt.
Mindenkinek jobban meg kell gyógyulnia ezeknek az alanyoknak, ezért Lee Haney mondata:
Az izmokat stimulálni kell, nem pedig megsemmisíteni
még fontosabb jelentést kap.
Gyakran kell edzeniük, hogy stimulálják az izmokat és az egész testet, de kerülniük kell a hangerő túlzott mértékű túlterhelését a helyreállítási képesség leküzdése érdekében, és természetesen mindenképpen kell enniük ahhoz, hogy kihasználják az ingereket és felépüljenek.
Ha többet szeretne megtudni a hosszú karokkal rendelkező magas tantárgyak képzéséről: