Feliratkozás a Vitónica oldalra
Fogyni, mi nem azonos a fogyással, Ez az egyik legkeresettebb cél a fizikai tevékenység megkezdésekor. És nem mindig könnyű tudni, hogyan kell edzeni ennek a célnak a elérése érdekében. Ezért ma adunk néhány tippet milyen legyen az edzésed, ha a zsírvesztés a célod (és a lehető legkevesebb izomtömeget fogyjon).
Erő, edzésünk alapja
Néhány alkalommal már beszéltünk róla erő, mint az alapvető fizikai képesség ahonnan, ha képesek vagyunk növelni és javítani, akkor képesek leszünk javítani a többi fizikai képességünket. Ezért az erőnléti edzésnek kell alapulnia edzésünknek, ha zsírokat akarunk fogyni.
Ezt nem szabad elfelejtenünk az izom sokkal kevesebb helyet foglal el, mint a zsír és emellett a fenntartáshoz a testünknek több kalóriát kell elköltenie, mint a zsír fenntartásához (a zsír fenntartásához csak a kanapén kell feküdnünk, és úgy kell enni, mintha holnap nem lenne holnap).
Néhány gyakorlat, amely nem hiányozhat az edzésből
Ezután megemlítünk néhány olyan gyakorlatot, amelyeknek jelen kell lenniük az edzésen, ha a fogyni akarnak. Ezenkívül ezek közül a gyakorlatok közül néhány jelentősen megnöveli az általános erőszintet, így az izomtónus javulását hozzáteszi ehhez a zsírvesztéshez.
Guggolás
Minden idők egyik nagyszerű gyakorlata a guggolás. A guggolás elsősorban az alsó testünkre összpontosít, és nem csak lehetővé teszi számunkra erőt és izomtömeget szerezzünk a lábunkban, de kiváló gyakorlatot jelentenek a pulzusunk növelésére is, ezért megtehetjük beépítse a HIIT rutinba a zsírégetés maximalizálása érdekében.
A guggolás másik előnye, hogy a teljes mozgalmat is bevonják a mozgásba. magunk izomzata, így központi szakaszunk megerősödik, és ezzel csökkentjük a sérülések és a hátproblémák kockázatát.
Burpees
Ez a gyakorlat, amelynek kezdete a katonai kiképzés, lehetővé teszi számunkra gyakorlatilag testünk összes izmát megdolgoztatják, mivel szinte az összes izomcsoportot magában foglalja:
- A a karoknak és a vállaknak stabilizáló szerepük lesz amikor deszka helyzetben vagyunk a padlón, de még mindig nagyobb hatásuk lesz a burpeek általunk végrehajtott változatától függően (hajlítással, frontális csúsztatással, oldalirányú csúsztatással).
- A mag stabilizáló izomként fog működni hogy deszka helyzetben csípőnk ne "süllyedjen el", és testünk teljes középtengelyét egy vonalban tudjuk tartani.
- Az alsó test felelős a plyometrikus ugrások fázisában és amikor állóról deszkapozícióra megyünk. Ezenkívül az alkalmazott változatoktól függően a lábunk kisebb-nagyobb erőfeszítéseket tesz.
Uralta
Igényes gyakorlat, és hogy apránként, de a nagy izmos részvétel, Hihetetlen előnyökkel jár az általános erő növelése szempontjából. És ezek elvégzéséhez akár a földön fekve is elkezdhetjük őket (nem, nem vagyunk őrültek):
- Először is meg kell feküdjön arccal lefelé, elölre nyújtott karokkal és tenyérrel a padlón. A kezdők számára a térd hajlításával kezdheti úgy, hogy csak a fél láb érintkezzen a talajjal, és ezzel csökkentse a súrlódást és az ellenállást.
- Ezután a célunk az lesz tegyük előre magunkat egyszerűen a tenyerünkön keresztül kifejtett erővel, megpróbálja a lehető legkevesebbet levenni a könyökről.
Összetett mozgás
Az összetett mozgások egy másik típusú gyakorlat, amely általában két különböző gyakorlatból áll, néha akár három is lehet, de ezeket láncolt módon végezzük. Erre példa lehet például az a azonos sávjával való megvalósítás deadlift együtt súlyzó sorral vagy első rúd guggolással együtt katonai sajtóval.
A több ízületes gyakorlatokhoz hasonlóan, mint a guggolás, az álla-felemelkedés vagy a burpees, az összetett mozgások is több izomcsoportot toboroznak, ezért ezek végrehajtásához több energiára van szükségünk, tehát a kalóriakiadás jelentősen megnő ha például bicepszgöndörítés helyett bicepszgöndörítést hajtunk végre, amelyet egy fekvő markolatú katonai sajtó követ.
Hozza ki a legtöbbet a kardióból: HIIT edzések
Sokan azonban nem szeretik a súlyzós munkát, és a szív- és érrendszeri munkát részesítik előnyben, hogy megszabaduljanak ettől a felesleges zsírtól, és itt jönnek be a HIIT típusú edzések, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy több kalóriát égessünk el, mint egy klasszikus kardiovaszkuláris edzés, és ezen felül: ez lehetővé teszi számunkra javítsuk erőnlétünket és állóképességünket.
Ezt a fajta edzést, mint már tudja, a lét jellemzi rövid edzések (nem 40 vagy 50 perces foglalkozásokat kell töltenünk futópadon futva), hanem nagyon nagy intenzitású, ami később generálódik a képzés befejezése után, az úgynevezett EPOC effektus (ami az edzés utáni oxigénégetés és az a személy, aki felelős azért, hogy órákkal a képzés befejezése után továbbra is kalóriát égessünk.
Ezenkívül az ilyen típusú edzések másik előnye, hogy általában nagyon dinamikusak, ezért kerüljük az unalom összetevőjét, amely futópadon futást generálhat, mintha hörcsög lennénk. Néhány gyakorlat, amelyet be tudunk építeni, hogy működjön egy jó HIIT edzés: hegymászó mozgás, burpees, plyometrikus guggolás, fekvőtámaszok, korcsolyázó vagy térdemelés.
Tabata módszer
Ez a legismertebb és legnépszerűbb HIIT módszer. A lét jellemzi körülbelül négy percig tartó edzések, amelyekben 20 másodperces erőfeszítéseket találunk amelyben a cél a VO2Max 170% -ának megtervezése. Ezt a 20 másodperces munkát csupán tíz másodperc helyreállítás követi. A négy perc végén minden bizonnyal teljesen kimerülünk.
Gibala módszer
Dr. Martin Gibala tervezte, ezt a nagy intenzitású edzésprotokollt az jellemzi, hogy a meghatározott körszám, amelyben az erőfeszítés vagy a munka időtartama 30 másodperc lesz amelyben kapacitásaink 100% -át meg kell adnunk. Később négy perc aktív szünetet tartunk, amelyben sétálhatunk vagy gyengéd nyújtásokat hajthatunk végre. Ez egy fordulónak számít.
Little-Gibala módszer
2010-ben jött létre, amikor Little és Gibala orvosok tanulmányt végeztek (igaz, hogy csak hét emberből álló populációs mintával) egy edzési protokollt alkalmaztak A 60 másodperces sprintkészletek 95-100% VO2Max értéken váltakozva aktív 75 másodperces szünetekkel időtartama.
Milyen legyen a rutinunk?
Ha az elérendő cél az megszabadulni attól a felesleges zsírtól, A legjobb eredményeket a teljes test rutinjának (amelyben bizonyos gyakorlatokat erősségtartományban, azaz egy és hat ismétlés között felvennénk, és az egész testet gyakorolnánk) váltakozásával érhetnénk el, és nagy intenzitású edzésekkel.
Vezessen be néhány több ízületből álló gyakorlatot a teljes test rutinunkba (guggolás, fekvenyomás, holtemelés, súlyzósor vagy katonai prés) olyan erősség tartományokban, amelyet a többi rutin követ, nagyon jó lehetőség lenne. Így egy példa az ilyen típusú rutin strukturálására, feltételezve, hogy heti négy napot edzünk (és hármat pihenünk), a következő lehet:
- 1. NAP: guggolás és elhúzás (erőtartományokban) + teljes test rutin.
- 2. NAP: fekvenyomás, katonai sajtó és súlyzó sor (erőtartományokban) + teljes test rutin
- 3. NAP: HIIT edzés.
- 4. NAP: két tetszés szerinti többízületi gyakorlat erőtartományokban + teljes test rutin. Az az ötlet, hogy ezen a napon a gyakorlatok a mi választásunk, az az, hogy ezeket választjuk olyan gyakorlatok, amelyek megfelelnek az általunk dekompenzált vagy hátrahagyott izmoknak hogy kijavítsuk ezeket az egyensúlyhiányokat.
Amikor testhez térünk, a héten bevezethetünk egy második nagy intenzitású edzést, de megpróbáljuk mindig hagyjon két vagy három nap különbséget az egyes HIIT edzések között hogy a test rendesen helyreálljon.
És mégis a legfontosabb az étrend lesz
Mindennek ellenére, amit kitettünk a bejegyzésben, függetlenül attól, hogy mennyit edzel 100% -ban adva és jól pihenve, az eredmények soha nem jönnek el, ha nem eszik megfelelő és kiegyensúlyozott étrendet, amihez érdemes ellátogatni egy profi táplálkozási szakemberhez (legyen óvatos a tipikus füstárusokkal és a "csodás turmixok" forgalmazóival, hogy az egyetlen csoda, amit megtennek, az az, ha kiüríti a pénztárcáját).
Ha fogyni akarunk, akkor egyet kell választanunk hipokalorikus étrend, de árnyalatokkal: ha kalóriaigényünk például 2000 kcal, akkor nem hajthatunk végre 1000-es hipokalorikus étrendet, mert testünket egy a kalóriák drasztikus csökkenése. Az általános ajánlások, amikor a kalória csökkentéséről beszélünk, az, hogy ennek a csökkentésnek az összes elfogyasztott kalória 20% -ának kell lennie. Ebben a példában beszélnénk legfeljebb 400 kalória csökkenés.
Nyilvánvalóan, az első elemek, amelyeket ki kell zárnunk az étrendből, mind az ultra-feldolgozott, sült, ütött, üdítők, cukrok. és helyettesítse őket valódi ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, egészséges fehérjeforrásokkal stb.
Ezt a cikket eredetileg a Miguel Fitness tette közzé 2018 februárjában, és az újraközlés céljából felülvizsgálták.
Oszd meg, hogyan kell jó edzést végezni, ha zsírvesztésre vágysz