Sokan azok az emberek, akik megpróbálnak gondoskodni étrendjükről, szisztematikusan hajlamosak száműzni a kenyeret az étlapjukról. Helytelen szokás, mivel ez az ősi étel problémamentesen része lehet az egészséges, változatos és kiegyensúlyozott étrendnek. És akár szendvics formájában is elkészítheti.
Így akarják bemutatni nekünk a "Kenyér minden nap" kampányból (a kenyér táplálkozási tulajdonságainak előmozdításáért és a körülötte elterjedt hamis mítoszok lebontásáért felelős). És ezt kéz a kézben csinálják a Beatriz Navia-val - a madridi Complutense Egyetem táplálkozásprofesszorával -, aki a legklassikusabb snackek részletes táplálkozási értékelése. Itt mutatjuk be őket alább, a kalóriabevitel szerint rendezve (a legalacsonyabbtól a legnagyobbig):
- TUNA SZANDWICH TOJJAL:
Hozzávalók:
• 1/2 vekni puha kenyér (kb. 125 gramm)
• Könnyű tonhal olívaolajban (1/2 doboz)
• 1/2 kemény tojás
Táplálkozási értékelés:
• Energia: 269 kcal
• Fehérjék: 18,1 g
• Lipidek: 7,2 g
• Szénhidrátok: 33g
• Vas: 1,1 mg
• Kalcium: 73 mg
• Rost: 2,4 g
Ez a szendvics egy autentikus, nagy tápértékű „főétel”: a tojás és a tonhal első minőségű fehérjéit az Omega-3 és az olívaolaj erősíti. A szív- és érrendszer egészsége és energiája egyben.
- ŠOKOLÁD SANDWICH:
Hozzávalók:
• 1 kis muffin
• 1 adag tejcsokoládé (25 gramm)
Táplálkozási értékelés:
• Energia: 291,8 kcal
• Fehérjék: 5,7 g
• Lipidek: 9,0 g
• Szénhidrátok: 47 g
• Vas: 1,6 mg
• Kalcium: 114 mg
• Rost: 2,4 g
A kenyér energiája, valamint a kakaó antioxidáns ereje teszi ezt az uzsonnát kiváló lehetőségként snack-ként, főleg azért, hogy visszanyerje az erőt edzés közben. Természetesen alkalmanként és egy kis zsemlében kell bevenni, ahogy az az összetevőkben megjelenik.
-VEGYES SZANDWICH (sonka és sajt):
Hozzávalók:
• 1/2 vekni puha kenyér (kb. 125 gramm)
• York sonka (1 szelet)
• sajt megolvadni (egy szelet)
• Vaj
Táplálkozási értékelés:
• Energia: 302,5 kcal
• Fehérjék: 11,6 g
• Lipidek: 18,5 g
• Szénhidrátok: 22,4 g
• Vas: 0,8 mg
• Kalcium: 258,6 mg
• Rost: 1,6 g
Miért válasszon, amikor mindez megvan? Ez a klasszikusok között klasszikus szendvics nagyon komplett „három az egyben”: szénhidrátok, lipidek és fehérjék.
- FÕZTETT sonkás snack:
Hozzávalók:
• 1/2 vekni kenyér, kb. 125 gramm)
• 3 vékony szelet főtt sonka
• Margarin
Táplálkozási értékelés:
• Energia: 305 kcal
• Fehérjék: 12,3 g
• Lipidek: 18,6 g
• Szénhidrátok: 22,1 g
• Vas: 1,6 mg
• Kalcium: 45,3 mg
• Rost: 1,6 g
Rendkívül energikus szendvics, tökéletes a legkisebbek számára. A szénhidrátok hozzáadásához hozzáadódik a sonka fehérjeinek értéke. Figyelembe kell venni a kalcium és a vas hozzájárulását is.
- SERRANO sonkás snack paradicsommal:
Hozzávalók:
• 1/2 vekni puha kenyér (kb. 125 gramm)
• 40g serrano sonka vékony szeletekben
• 1 érett paradicsom
• 1 kötény szűz olívaolaj
Táplálkozási értékelés:
• Energia: 335 kcal
• Fehérjék: 12,3 g
• Lipidek: 14,9 g
• Szénhidrátok: 38g
• Vas: 2,4 mg
• Kalcium: 77,8 mg
• Rost: 4,3 g
Az egyik leghagyományosabb szendvics. A kenyérben található szénhidrátok mellett a sonka kiváló minőségű fehérjéket biztosít számunkra. A paradicsom a maga részéről kiváló antioxidáns, A-, C-vitamin- és rostforrás.
-Burgonya TORTILLA SANDWICH:
Hozzávalók:
• 1/2 vekni puha kenyér (kb. 125 gramm)
• 1 adag spanyol omlett
Táplálkozási értékelés:
• Energia: 395,4 kcal
• Fehérjék: 15,7 g
• Lipidek: 18,6 g
• Szénhidrátok: 41,3 g
• Vas: 3,1 mg
• Kalcium: 110 mg
• Rost: 3,3 g
Dupla adag szénhidrát, valamint a tojásfehérje minősége, amely nélkülözhetetlen snack minden korban és körülmények között, valamint vas- és kalciumtartalmával hozzájárul az étrendünk egyensúlyához.
- CHORIZO SANDWICH:
• 1/2 vekni puha kenyér (kb. 125 gramm)
• 50 gr chorizo
Táplálkozási értékelés:
• Energia: 416 kcal
• Fehérjék: 11,3 g
• Lipidek: 26,5 g
• Szénhidrátok: 33,1 g
• Vas: 1,4 mg
• Kalcium: 66,4 mg
• Rost: 2,4 g
A chorizo a kenyérrel együtt kiváló fehérjetartalmú szendvicset kínál, amely ideális a fiatalabb sportolók számára.
- LÁBS-GRAS SZANDWICH:
Hozzávalók:
• 1/2 vekni kenyér.
• 1 adag libamáj (40g)
Táplálkozási értékelés:
• Energia: 511 kcal
• Fehérjék: 14g
• Lipidek: 19g
• Szénhidrátok: 71 g
• Vas: 4,4 mg
• Kalcium: 32 mg
• Rost: 4g, retinol 380 mcg
fólia 255 mcg
Ízletes szendvics, amelyet mindenki szeret. A vasban való hozzájárulása különösen érdekes a növekedés korában, figyelemre méltó A-vitamin és más vitaminok, például folsav és B12-vitamin tartalommal együtt. Kalóriabevitele azonban azt jelenti, hogy ezt a fajta snacket nem szabad visszaélni, és szórványosan kell fogyasztani.