A párhuzamos bároktatás nagyon szórakoztató, segít abban, hogy alapvető erőt építsen a kaliszténikához, miközben lehetőséget ad arra, hogy olyan készségekkel játsszon, amelyeket valószínűleg még gyerekkora óta nem is gondoltál egy park bárjain játszani.

A párhuzamos edzés megkérdőjelezi az erőt és a mobilitást, miközben javítja a csukló és a kéz erejét olyan módon, amely nem túl gyakori a hagyományos erőprogramokban.

Számos különböző párhuzamos sáv áll rendelkezésünkre, amelyek közül a saját igényei alapján választhat - és javasoljuk, hogy nézze meg ott található tippjeinket.

edzés

Három fő előnye annak, miért érdemes párhuzamos rudakkal edzeni

Javítani akarja a nyomáserejét? Vagy talán arról álmodozott, hogy képes legyen egyensúlyozni a kezével, mint a sportolók, akik kaliszténikával foglalkoznak, de nem gondolja, hogy megvan az alapvető ereje és koordinációja ahhoz, hogy még el is kezdje támogatni testének súlyát a karjain.

Talán nehezen edzi a kezét, mert fáradnak, vagy nincs meg a szükséges csuklóereje/rugalmassága, de mégis szeretné a nyomáserősség előnyeit. A párhuzamos rudas edzés megadja a mögöttes erőt, testtudatot és motoros irányítást mindezek és még sok más elvégzéséhez.

És mivel a kezei olyan helyzetben vannak rögzítve, amely nem igényel egy csomó csuklót, ezért nem kell aggódnia a csukló szerkezetét érő stressz miatt. Kezdjük a nyomóerővel. A gyakorlatokhoz hozzáadott magasság a párhuzamos rudak használatával megkönnyíti a statikus tartást és a gyakorlatokhoz szükséges erő felhalmozódását a földön (kézállás stb.), Miközben nagyobb mozgástartományt biztosít, amely viszont aktiválja és jobban megdolgoztatja izomcsoportjait.

1. Építsen nyomáserőt

A nyomáserő az, ami segít nekünk egy fekvőtámasz, egy L-ülés és egy kézenállás - a kaliszténika alapvető mozgásai. De szükség van mindenféle sportágra (például súlyemelésre, vagy az ellenfél lökésére a harcművészetekben), valamint a valós élet szükségleteihez (például az autójának a forgalomból való kiszorításához, ha meghibásodik) ).

A kaliszténikában kétféle nyomóerő létezik: hajlított kar és egyenes kar.

A hajlító kar nyomásereje az, ami akkor történik, ha megfogja a fekvőtámasz alját. Erre az erőre van szükség a tricepsz csökkenésében, és ez kiindulópont számos egyensúlyi kéz helyzetének megközelítéséhez (például a hajlított kar a jógában az egyenes karemelés előfutára).

Az egyenes karnyomás erő az, ami a fekvőtámasz tetején, egy kézen álló helyzetben és egy L helyzetben történik. Ha olyan erőt szeretne, amely az élet más területeire is átfordul, fontos, hogy mindkét típusa legyen.

A párhuzamos rudakon történő nyomáserősség edzésének egyik nagy előnye, hogy lehetőséget ad arra, hogy a pozíciókra koncentráljon anélkül, hogy aggódna a kéz elhelyezése miatt.

A párhuzamos rudak visszafogást nyújtanak, ez azt jelenti, hogy kiküszöbölik az aggodalmat, hogy hová tegye a kezét, vagy hogyan helyezzen súlyt az ujjaira, lehetővé téve, hogy aggódjon a test egy részével kevesebb, és az erő és a kontroll növelésére összpontosítson - ami sokat segít a kaliszténika számára.

Megváltoztatják a törzs szögét is a lábakhoz viszonyítva, mert a kezek fel vannak emelve. Ez több teret enged a lábak alá, amikor újra előkészítő erővel dolgozik az olyan mozgásoknál, mint az L-ülés, lehetővé téve, hogy a vállán és a felkaron szükséges tevékenységekre összpontosítson, hogy aktiválja a tricepszet.

Ez a szög lehetővé teszi azt is, hogy összpontosítson az alakjának tökéletesítésére a fekvőtámaszhoz és a deszkához, mert a gravitáció valamivel jobban kezelhető, ha a keze még valamivel magasabb is, mint a lába.

A párhuzamos rudak segítségével felépített nyomáserő más nyomástudásokra is átkerül, amelyek segítenek a kaliszténika rutinokban.

2. Kézimérleg-létesítmény

Az egyik legnehezebb része annak, hogy megtanulja, hogyan kell egyensúlyba hozni a kezét a kaliszténikában, nem az erő, hanem annak kitalálása, hogyan lehet egyensúlyba hozni a törzsét a karjain. Számos olyan dolog játszik szerepet, amelyek lehetővé teszik a kar egyensúlyát, például a kar helyzetét, a törzs helyzetét és a könyök irányát.

Mindehhez nagy mennyiségű mobilitás és csuklóerő szükséges - és ez segít a kaliszténika edzésében.

A párhuzamos rudakon végzett edzés lehetővé teszi, hogy a kezét egyensúlyba szorítsa ökölbe szorított kézzel, valamibe kapaszkodva. A csukló terhelésének szögének megváltoztatásával elkezdheti gyakorolni a készségeket és megtalálni az egyensúlyát.

A kéz rögzített helyzete megkönnyíti számunkra a felkarra és a hátra támaszkodás módját is. A vállat támogató izmok együtt működnek, hogy stabilitást biztosítsanak a felső végtagoknak, ha egyensúlyi pontot találnak. Könnyebb érezni a stabilitást, ha nem aggódsz a kezed tevékenysége miatt.

Például egy olyan mozdulatnál, mint az L-Sit, időt szánhat arra, hogy a karok, a mellkas, a hát és a lábak helyzetére koncentráljon, és valóban érezheti, hogy a rudakon történő lenyomása megteremti-e az erőt a lábak emeléséhez.

3. a csuklótámaszokon végzett munka

Lehet, hogy a súlya a kezére fáj, mert korlátozott a rugalmassága, vagy akár korábbi sérülése is van.

A párhuzamos rudakkal végzett edzés lehetővé teszi, hogy erőt és mobilitást nyerjen a felsőtestben, miközben a csuklót semleges helyzetben erősíti.

A párhuzamos rudakon alkalmazott kézpozíciónak további előnye, hogy segít érezni a kapcsolatot az izmokkal, amelyek stabilizálják a vállat és megerősítik a tricepszet. Ez az erő átkerül más pozíciókba, ideértve a kéz a padlón képességeit is.

Ha megpróbálja elkerülni az erővesztést, amikor felépül egy sérülésből, frusztráló lehet, és az edzésre rendelkezésre álló lehetőségek gyakran kevésbé szórakoztatóak, mint egészséges állapotban.

A párhuzamos rudak használata, miközben felépül a csukló sérüléséből, segít fenntartani és növelni a test erejét. Ráadásul a párhuzamokkal való edzés szórakoztató, nagyon nagy hozzáadott bónusz, ha a visszaesés idején az edzés fenntartására törekszünk.

Párhuzamos bárok edzésprogram

Kéz helyzet

Mielőtt bármilyen párhuzamos gyakorlathoz folytatnánk, el kell helyezni a kezet a helyes helyzetben. Ez növeli erejét, és megvédi a kéz, a csukló és a váll sérüléseitől. Helyezze semleges helyzetbe a csuklóját, és kezdje a hüvelykujjával a rudakon (például hüvelykujj nélküli fogással, ha súlyzókkal edz).

  1. Deszka - hajlított kar vagy egyenes kar
  2. 10 x fekvőtámasz
  3. Deszka (tartós)
  4. L-ülés vagy V-ülés (tartós)
  5. Pihenés
  6. Ismételje meg összesen 3-5 fordulóval
  7. Haladó gyakorlatok:
  8. Kézenfogás/Fenyő (tartós) vagy ötszörös kézenállás/Fenyő fekvőtámasz

Ha szeretne kezdőknek szánt kaliszténikai rutint, kattintson ide.

Fenék párhuzamos rudakkal

Üljön a párhuzamos rudak között. Tegye a kezét a rúdra, és emelje le magát a földről, hogy könyöke bezáruljon, és a lábai továbbra is a földön legyenek. Engedje le a csípőjét a padló felé, könyökét maga mögé küldve, felkarját pedig tartsa a borda ketrecéhez közel. Küldje le a csípőt, fontos, hogy ne tegye vissza. Ezután pihenés nélkül nyomja meg a hátlapot.

Haladjon tovább a mozgáson: Emelje fel a lábát egy alacsony felületre, mint egy pad (vagy dohányzóasztal!)

Párhuzamos rudak fekvőtámaszai

Cél: mellkas és váll

Fogja meg a rudakat, és deszkapozícióba kerüljön, talpával a földön. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát, tartsa a törzsét egyenesen, és könyökét hátrafelé küldje (ne kifelé). Álljon meg, amikor a mellkasa párhuzamos a rudak tetejével. Tartsa csípőjét stabilan a mozgás során.

A mozgás előrehaladása: Mélyítse el a fekvőtámaszt úgy, hogy mellkasát a rudak teteje alá viszi.

Párhuzamos rudak L-sit

Cél: hasizom, mag és tricepsz

Foglaljon helyet a párhuzamos rudak között. Tegye a kezét a rácsra, és emelje le magát a földről, hogy könyöke bezáruljon, és a lábai továbbra is a földön legyenek. Innentől kezdve emelje fel a lábát maga előtt, derékszöget zárva a testével. Erősen nyomja a kezét a párhuzamokra a mozgás elősegítése érdekében.

A mozgás előrehaladása: Minden alkalommal tartsa kissé hosszabb ideig az L-ülést.

Párhuzamos rúd gyakorlatok a progresszióhoz

Miután elsajátította a kezdő gyakorlatokat, adjon hozzá néhány közbenső mozgást a párhuzamos sávok rutinjához.

Párhuzamos rudak V-ülések

Célok: abs, mag, csípő.

Ez egy természetes haladás az L-Sit-től, amelyet kezdőként sajátított el. Üljön a párhuzamos rudak között. Tegye a kezét a rúdra, és emelje le magát a földről, hogy könyöke bezáruljon, és a lábai továbbra is a földön legyenek. Innen emelje fel a lábait (tartsa egyenesen). Próbálj a mellkasod magasságában lenni.

A mozgás előrehaladása: Tartsa a V helyzetet további 5-10 másodpercig.

Párhuzamos rudak deszkával

Cél: váll, hát, mellkas, szív.

A pancha kulcsfontosságú testtömeg- és kaliszténikus gyakorlat, amely megkülönbözteti Önt mint új művészetének mestere. Arccal lefelé, fogja meg a párhuzamos rudakat, és tolja előre a testsúlyát a vállára. Lassan emelje fel a lábát a földről, széttárva a lábát, hogy stabilizálja a mozgást. Lassan hozza össze a lábát és terítse szét. Törekedjen arra, hogy a medence és a vállai párhuzamosak legyenek a talajjal (ne pedig a váll vagy a medence legyen magasabb, mint a másik). Gyakorold tovább ezt a lépést, hogy fejleszd a vállad, a hátad és a magizmaidat. Próbálja meg 5 másodpercig tartani a pozíciót a kezdéshez, majd az egyes munkamenetekhez a lehető legnagyobb mértékben növelje az időtartamot. Összpontosítson az útra!

Módosítsa: Ha problémája van a teljes síkba kerülni, támassza alá a lábát a jóga blokkokon vagy hasonló emelt blokkon, miközben megszokja az egyensúlyt és fejleszti belső erejét.

Fali kézi állvány párhuzamos rudakkal

Cél: váll, hát, kar.

A rúddal vagy a rúd előtt lévő kezekkel nyomja felfelé a lábát úgy, hogy álló helyzetben legyen, a lábával a falon. Innen lassan mozgassa a kezét a párhuzamos rudakra. Tartsa a kezét a falon, ameddig csak lehet. Legyen óvatos, amikor visszajön!

Alternatív megoldásként, ha már van jó belső ereje, akkor elkezdheti úgy, hogy kezével párhuzamosan tartja a falat, és gördüljön előre, miközben menet közben széttárja a lábát, amíg a sarka hozzá nem ér a falhoz. Vegye figyelembe a fal szorosságát és terjedési sebességét.

Haladjon tovább: mozogjon kézen álló fekvőtámaszokban/kézen álló fekvőtámaszokban.

Haladó párhuzamos rúd gyakorlatok

Ideje hozzáadni néhány kihívást jelentő lépést a párhuzamos rutinjához azáltal, hogy az egyensúlyára, a vállerejére és az agilitására koncentrál.

Kézen álló fekvőtámaszok/Kézen álló fekvőtámaszok párhuzamos rudakkal

Cél: váll, mellkas, hát, kar.

Álljon helyzetbe a kezével a párhuzamos rudakon, és a lábaival a falnak, akárcsak a falhoz. Tartsa a testét egyenesen és a lábát a falnál, hajlítsa meg a karját és engedje le a testet. A teljes kézenállás nagyon nehéz, ezért kezdje azzal, hogy félig leereszkedik.

Módosítsa: Lehúzás, amennyire csak lehet az elején.

A mozgás előrehaladása: A fekvőtámaszt úgy végezze el, hogy a lába a falhoz nem ér. Egyensúly-gurunak kell lennie!

Bizonyos mozdulatokkal növelheti a súlyozott mellény viselésének nehézségeit!