erősítő

Ha ésszerűen jó fizikai állapotban van, és le kell fogynia néhány kilót, akkor nézze meg nagy teljesítményű zsírvesztési programunkat. De ha sokat kell fogynod és kevés tapasztalatod van az edzésprogramokkal kapcsolatban, akkor ez a program neked szól. Ez a gyalogláson és a súlyemelésen alapul, és magában foglalja az úgynevezett "körprogram" heti munkamenetét is.

Az alapok

Szerezzen be egy orvos engedélyt

Nagyon jó, ha a túlsúlyos embereket a személyi edzők megverik a valóságshow-kban, de meg kell győződnie arról, hogy nincsenek megalapozott orvosi okai a rendszeres testmozgás hiányára, különösen, ha hosszú évek óta ülő ember vagy. Orvosa megnyugtathatja erről.

Mozgás közben többet mozgás közben

Tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúlyos és elhízott emberek általában kevésbé mozognak a mindennapi tevékenységek során, ami a túlsúly oka lehet vagy lehet. Mindenesetre valószínűleg ördögi kör. A további véletlenszerű mozgások a nap folyamán kulcsfontosságú tényezők a fogyás alapjainak megteremtésében.

Séta, séta, séta

Keverheti ezt lassú futással, ha akarja, de legalább 40 perc gyors séta, heti hat nap legyen a célja. Megteheti futópadon, járdán vagy a parkban.

Hajtson végre három súlyzó súlyozást

Könnyű hozzáférést biztosít az edzőteremben található súlyzós edzőeszközökhöz, ahol készen állnak a szabad súlyok és gépek. De a súlyemelés könnyen elvégezhető az edzőteremben vagy otthon.

Próbálja meg kényelmesen elhelyezni a súlyokat a ház körül, így könnyen kiszivattyúzhat néhány tucat ismétlést más tevékenységek között, vagy akár tévénézés, videók vagy zenehallgatás közben. Nézze meg a kezdő forrásokat, hogy megismerje a súlyzós edzés működését.

Végezzen hetente körkörös edzést

Használja ezt az áramköri programot, és szükség esetén módosítsa, lassítva, hogy legalább három áramkört teljesíthessen. Ezt úgy tervezték, hogy egy kicsit keményen dolgozzon, ezért tegyen meg mindent. Többet fog lélegezni, és izzadnia kell.

Egészségesen fogyasszon

Az étrendjének korlátoznia kell a kalóriákat, így csökken a zsírtartalma, miközben alapvető tápanyagokkal és elegendő energiával látja el tevékenységi programját. Itt található az egészséges étrend alapja ennek a programnak:

  • Fogyasszon közepesen alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrendet, miközben minimálisra csökkenti az állati zsírokat.
  • A finomított szénhidrátokat, például sütiket, süteményeket, cukorkákat, cukros italokat és fehér kenyeret árassza.
  • A teljes tej, a joghurt, a sajtok vagy a szójapótlók helyett tartalmazzon alacsony zsírtartalmú tejterméket. Fontolja meg a növényi alapú tejelő alternatívákat, például a mandulatejet, a szójatejet vagy a zabtejet.
  • Válasszon teljes kiőrlésű gabonát és kenyeret, és fogyasszon sok gyümölcsöt, zöldséget, babot, diót és magot.
  • Válasszon sovány, alacsony zsírtartalmú húsokat vagy vegetáriánus alternatívákat.

Végül fogyasszon ritkán gyorsételeket, és válasszon egészséges lehetőségeket, ha rendelkezésre állnak. Ha lehetséges, válasszon kevésbé feldolgozott teljes ételeket, hogy minimalizálja a hozzáadott cukrok, a felesleges nátrium és más adalékanyagok bevitelét.

Menetrend

Itt van a műsor heti menetrendje. Séta 6 nap alatt; Vegyél ki egy napot. Használjon súlyokat vagy más súlyokat otthon vagy az edzőteremben.

  • 1. és 6. nap: Gyalogoljon legalább 40 percet gyors ütemben, vagy olyan ütemben, amely nehéz lélegzetet okoz, de nem veszi el a lélegzetét. Szüntesse meg a munkamenetet, ha az megfelel Önnek, de próbálja fenntartani az intenzitást.
  • 2. nap: Válasszon 8 súlyzó gyakorlatot a súlyzó programból, és végezzen 3 sorozat 12 ismétlést. Ha 8 gyakorlat egyszerre elvégzése túl sok, bontsa le 4 gyakorlatra két külön foglalkozásra.
  • 3. nap: Végezze el az áramköri edzésprogramot .
  • 4. nap: Séta 40 percig.
  • 5. nap: Ismételje meg a 2. napon végrehajtott súlyprogramot.
  • 6. nap: szünet.
  • 7. nap: Séta 40 percig, vagy pihenjen.

Ne felejtse el ellenőrizni az étrendjét. De ne feledje: a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nem megfelelő, mivel elveszíti az izomzatát (és a csontjait), és az anyagcseréje lelassul, ami megnehezíti a normális étrend folytatását a testsúly ellenőrzése közben. Valószínűleg lemarad a szervezet számára szükséges fontos tápanyagokról.

A siker titkai

Induljon minél előbb. Először is, ne aggódjon túl sokat, ha nem teljesíti aznapi céljait, csak próbálja meg elindítani az összes kijelölt munkamenetet a héten. Legyen határozott, kezdje lassan és javítsa hétről hétre a teljesítményt.