Készítette: Carlos Lezama
Nekünk táplálkozási szakemberek számára a jó táplálkozástervezés egyik pillére a tápanyagok időzítése vagy időzítése, amely arra a pillanatra utal, amikor az egyes ételeket elfogyasztjuk, és ebben edzés előtti kiegészítés.
Bizonyított, hogy az edzés előtti optimális tápanyagbevitel nemcsak a teljesítmény növelésében, hanem az izomkárosodás csökkentésében is segíthet.
Ezért szeretném ma megosztani veletek, hogy mit tanácsolnak általában a legelismertebb táplálkozási szakemberek az ételekkel és az edzés előtti kiegészítésekkel kapcsolatban.
Minden makrotápanyag egy meghatározott szerepet játszik az edzés előtt. Azonban az összegek, amelyekben el kell fogyasztania őket, függ az egyéni jellemzőitől és a testmozgás típusától.
Mit talál ebben a bejegyzésben?
Szénhidrátok
Mint egy autó előtt egy utazás előtt, az edzés előtt az izmaid számára is az a legfontosabb, hogy elegendő üzemanyag legyen az optimális teljesítményhez. Izmainkban a fő üzemanyagot glikogénnek hívják, és az elfogyasztott szénhidrátokból nyerjük.
Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál nagyobb az energiához felhasznált szénhidrátok mennyisége. Sajnos ezek a glikogénkészletek korlátozottak, ezért folyamatosan pótolni kell őket, megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztva az edzés előtti és utáni órákban.
Fehérje
Körülbelül 20 gramm fehérje és szénhidrát fogyasztása edzés előtt segít növelni a fehérjék szintézisét vagy képződését, elősegítve az izmok növekedését és helyreállítását. Ez a mennyiségű fehérje olyan élelmiszerek vagy kiegészítők segítségével érhető el, mint a tejsavófehérje.
Zsírok
Míg a szénhidrátok energiát szolgáltatnak a rövid, intenzív edzésekhez, a zsírok fontos üzemanyagforrást jelentenek a hosszabb, alacsony vagy közepes intenzitású edzéseknél. Nem ajánlott azonban az edzés előtti percekben fogyasztani, hanem néhány órával azelőtt, mert lassabb emésztést okozhatnak.
Az időzítés kulcsfontosságú
Az edzés előtt a megfelelő táplálkozás eredményeinek maximalizálása érdekében figyelnie kell arra, hogy mikor fogyasztja az egyes tápanyagokat.
Próbáljon megenni teljes mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt 2-3 órával edzés előtt. Például néhány zab, gyümölcs és tojás alapú palacsinta; vagy egy tányér rizzsel, csirkével és avokádóval. Ne feledje, hogy minél közelebb van az edzéséhez, annál egyszerűbbnek és kisebbnek kell lennie ennek az étkezésnek.
Ha edzés előtt 30–60 perccel eszel, válasszon egyszerű és könnyen emészthető ételeket, például gyümölcsöket és kis fehérjeforrást. Ezzel elkerülheti az emésztési zavarokat edzés közben.
A legjobb eredmény érdekében kísérletezzen az edzés előtti étkezés különböző lehetőségeivel és időpontjaival.
Milyen kiegészítők hasznosak edzés előtt?
Az ételek mellett vannak olyan termékek, amelyek edzés előtt használva javíthatják az erőt, csökkenthetik a fáradtságot vagy csökkenthetik az izomkárosodást. Itt van néhány közülük:
Kreatin-monohidrát
A kreatin egy olyan kiegészítő, amely segít erősödni, növelni izomtömegét és késleltetni a fáradtságot. Bár az ideális idő elfogyasztani közvetlenül az edzés után, akkor is hatékony, ha korábban 2 és 5 gramm közötti adagban használta.
Koffein
A koffein javítja a teljesítményt, csökkenti a fáradtságot és serkenti a testzsír csökkenését. Főleg tabletták vagy edzés előtti kiegészítők formájában kerül forgalomba, bár a kávéban és az energiaitalokban is megtalálható nagyon alacsony dózisokban. Javasoljuk, hogy 3–6 mg koffeint fogyasszon minden testsúlykilogrammonként (180–360 mg 60 kg-os személy esetén), 15–60 perccel az edzés előtt.
Elágazó láncú aminosavak (BCAA)
A BCAA (elágazó láncú aminosavak) azok a rövidítések, amelyek három esszenciális aminosavat csoportosítanak: valint, leucint és izoleucint. Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés előtt néhány perccel legalább 5 g BCAA adag elfogyasztása segít csökkenteni az izomkárosodást és fokozni a fehérjeképződést.
Béta-alanin
A béta-alanin egy aminosav, amely növeli a karnozin készletét, egyfajta puffer, amely segít csökkenteni az izomzatban kialakuló savasságot rövid és intenzív edzések során. Az ajánlott adag napi 2–5 gramm, ebből edzés előtt legalább 0,5 grammot kell elfogyasztani.
Az edzés előtti keverékek
Az edzés előtti kiegészítők általában két vagy több összetevő kombinációi, amelyeket fent említettem, amelyek még nagyobb hatással lehetnek a teljesítményedre. A megfelelő adag az egyes termékektől függ, de általában ajánlott fogyasztani őket 15 és 30 perccel az edzés előtt.
A nap végén a megfelelő táplálkozás és az edzés előtti kiegészítés elengedhetetlen a maximális fizikai teljesítmény eléréséhez.
Ne hagyja ki a következő publikációinkat erről és sok más témáról, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni a képzésből.
Ha tetszett ez a videó, adj neki egy lájkot, oszd meg barátaiddal és iratkozz fel csatornánkra, hogy értesítéseket kapj az általunk megosztott összes tartalomról, amely az Evolution életstílusoddal kísér.