A vaj olyan zsír, amelytől sokan alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendben szenvednek.

Míg az alacsony szénhidráttartalmú rajongók azzal érvelnek, hogy a vaj tápláló zsír, amelyet korlátozások nélkül lehet élvezni, egyes egészségügyi szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a túl sok vaj elfogyasztása károsíthatja az egészségét.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben részesülők vaj legyen-e fő zsírforrásuk.

alacsony
Oszd meg a Pinteresten

Miért népszerű a vaj a szénhidráttartalmú fogyókúrázók körében?

Számos típusú alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, beleértve a magas zsírtartalmú diétákat is, például az Atkins-étrend és a ketogén étrend.

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendi szokások bizonyos egészségügyi előnyökhöz kapcsolódtak, például a fogyás elősegítéséhez és a magas vércukorszint csökkentéséhez, legalábbis rövid távon (1, 2).

Az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendi szokásokhoz megállapított makrotáp-tartományok elérése érdekében minden étkezéshez és snackhez magas zsírtartalmú ételeket kell mellékelni.

Például a hagyományos ketogén étrend tipikus makrotápanyag-bontása 70–75% zsír, 20–25% fehérje és 5–10% szénhidrát (3).

A kevésbé korlátozó, alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokások más típusai, például az alacsony szénhidráttartalmú paleo diéta általában korlátozzák a szénhidrátok kevesebb, mint 30% -át, így több hely marad a magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételeknek (4).

Mint láthatja, sok magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend sok kalóriát igényel zsír formájában, különösen a ketogén étrendben lévők számára.

Bár sok ételben magas a zsírtartalom, sok zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató ember makroelem-szükségleteinek kielégítésében koncentrált zsírforrásokra, például olívaolajra, kókuszolajra és vajra támaszkodik.

A vaj egészséges zsír?

Mivel a vaj telített zsír, egészségre gyakorolt ​​hatása ellentmondásos.

Évtizedek óta a magas telített zsírtartalmú ételek fogyasztását, beleértve az egész tejtermékeket, például a vajat, a szívbetegség okozásáért vádolják.

Nemrégiben végzett kutatások azonban kimutatták, hogy bár magas telített zsírtartalmú ételek, például vaj fogyasztása növelheti a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, beleértve az LDL (rossz) koleszterint, úgy tűnik, ez nem növeli maga a szívbetegség kockázatát (5, 6).

Részben ennek az lehet az oka, hogy miközben a vajfogyasztás növeli az LDL (rossz) koleszterinszintet, a szívvédő HDL koleszterinszintet is növeli, ami azt jelenti, hogy az LDL és a HDL aránya, amely a szívbetegségek kockázatának fontos markere (7, 8).

Ezenkívül a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a vajfogyasztás különösen nem jár káros egészségkárosító hatásokkal, például szívbetegséggel, szélütéssel és cukorbetegséggel (9).

Például egy áttekintés, amely 15 különböző országból 636 151 embert vett fel, kimutatta, hogy a vajbevitel nem volt szignifikánsan összefüggésben agyvérzéssel vagy a szívbetegséggel, sőt enyhe védőhatással is jár a cukorbetegség kialakulása ellen (9).

A tanulmány azonban viszonylag gyenge összefüggést mutatott ki a vajbevitel és a minden okból eredő mortalitás között.

Ezenkívül egyes kutatók azzal érvelnek, hogy bár a mérsékelt vajfogyasztás egészséges lehet a normál koleszterinszinttel rendelkező emberek számára, nem biztos, hogy genetikai rendellenességekkel, például családi hiperkoleszterinémiával küzdő emberek számára biztonságos (10).

Ez az állapot abnormálisan magas koleszterinszintet és a szívbetegségek fokozott kockázatát eredményezi (10).

Ezenkívül a vajban gazdag, étrendben gazdag és alacsony tápanyagtartalmú étrend követése, amely a nyugati világban gyakori, valószínűleg másképpen befolyásolja az egészséget, mint a vajban gazdag, de egészséges ételekben gazdag étrend. .

Amint láthatja, ez a kutatási terület rendkívül összetett és többtényezős, és egyértelmű, hogy több jó minőségű kutatásra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük, hogy a vaj hogyan befolyásolja az általános egészségi állapotot.

A vaj csak egy a sok egészséges zsír közül

Mivel a vaj ízletes és rendkívül ellentmondásos, ezért sok figyelmet kap, különösen azoktól, akik alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendet tartanak.

Bár a jelenlegi kutatások kimutatták, hogy a vaj nem a szívbetegségeket elősegítő, egészségtelen zsírválasztás, amiről valaha azt gondolták, ez nem azt jelenti, hogy ez legyen az egyetlen zsír, amelyet eszel.

Miért ne lehetne a vaj az egyetlen zsírforrás az étrendben?

A vaj, különösen a legelőn nevelt tehenekből származik, számos előnyös tulajdonsággal rendelkezik.

Például a legelőn nevelt tehenek vaja jobb antioxidáns-forrás, például béta-karotin, és kedvezőbb zsírsavprofillal rendelkezik, mint a hagyományosan nevelt tehenek vaja (11, 12).

Ezenkívül a vaj nagyon sokoldalú és ízletes, ízesíti mind az édes, mind a sós ételeket. Ez egy jó forrás az A-vitaminnak, egy zsírban oldódó tápanyagnak, amely elengedhetetlen az immun egészségéhez és látásához (13).

A vaj azonban nem olyan tápláló, mint más zsírforrások, és nem lehet az egyetlen hozzáadott zsírforrás bármely étrendben, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú diétákat is.

Például az extra szűz olívaolaj antioxidánsokkal töltött zsír, és magasabb a füstpontja, mint a vajé, ami azt jelenti, hogy alkalmasabb a főzési alkalmazások szélesebb köréhez (14).

Ezenkívül több évtizedes kutatás kimutatta, hogy az olívaolaj jótékony hatással van az egészség számos aspektusára, beleértve a szívbetegségekkel szembeni védelmet és a mentális hanyatlást (15, 16).

Az avokádó egy másik zsíros lehetőség, amelyet jól tanulmányoztak az általános egészségi állapot elősegítésében, beleértve a HDL (jó) koleszterinszint növelését és a fogyás megkönnyítését (17).

Az avokádóolaj, a kókusztermékek, a diófélék, a magvak, a teljes zsírtartalmú joghurt, a chia mag, a tojássárgája és a zsíros hal csak néhány a kivételesen tápláló, magas zsírtartalmú ételek közül, amelyeket alacsony szénhidráttartalmú étrenden lehet fogyasztani.

Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási szokások betartása során a vajra mint elsődleges zsírforrásra támaszkodva azt jelenti, hogy elmulasztja az összes egyéb magas zsírtartalmú étel által nyújtott egészségügyi előnyöket.

Ez nem azt jelenti, hogy a vaj nem szerepelhet az egészséges táplálkozási szokások részeként. Mindazonáltal jobb, ha változatosabbá teszi étrendjét, és sok táplálékforrást fogyaszt egy makrotápanyagból, nem csak egyet.

A vaj az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként

A magas zsírtartalmú ételek fontos részét képezik a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. Emiatt az egészséges zsírtartalmú opciók kiválasztása fontos a makrotápanyagok céljainak teljesítéséhez.

A vajat, különösen a legelőn nevelt tehenek vaját, egészséges zsírtartalomként fogyaszthatják az alacsony szénhidráttartalmú diéták.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek magas vaj tartalmúnak kellene lennie. Valójában valószínűleg nem jó ötlet, ha bármely étkezési szokás vajban gazdag lenne.

Azon túl, hogy még nem tudni, hogy a vaj hogyan befolyásolja hosszú távon az egészségét, különösen nagy mennyiségben alkalmazva, a vajra összpontosított alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása azt jelenti, hogy kevesebb hely marad más tápláló zsírforrásoknak.

A vajnak az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként történő felvételéhez a legfontosabb az, hogy kis mennyiségben élvezze.

Például egy evőkanál legelőn termelt vaj hozzáadása a nem keményítőtartalmú vegetáriánus ételekhez segíthet az alacsony szénhidráttartalmú diétákban, hogy növeljék ételeik zsírtartalmát, hogy kielégítsék a napi zsírigényüket.

Még akkor is, ha extrémebb alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet folytat, mint például a ketogén étrend, a vajnak csak egynek kell lennie az étkezések és harapnivalók részeként szereplő sok zsíros lehetőség közül.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, és a vajra számít, mint fő zsírforrás, próbáljon meg más lehetőségekkel kísérletezni.

Ha például reggelente vajjal szeretné főzni a tojásait, akkor ebéd és vacsora elkészítésekor használjon olívaolajat, avokádóolajat vagy kókuszolajat.

Számos egészséges zsírforrás közül lehet választani, ezért ne féljen kísérletezni és elágazni tipikus tevékenységeiből.

A különféle egészséges zsírok kiválasztása mellett fontos, hogy az étrend általános minőségére koncentráljon, nem pedig az egyes ételekre. Függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ, a tápanyagban sűrű teljes ételek alkotják a kalóriabevitel nagy részét.

Alsó vonal

Sok alacsony szénhidráttartalmú diéta a zsírfixálás szempontjából nagy mértékben támaszkodik a vajra. Ez azonban nem biztos, hogy a legegészségesebb megoldás.

Bár a vajat tápláló, alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokások részeként lehet fogyasztani, a makrotápanyagok szükségleteitől függetlenül nem ez lehet az egyetlen fogyasztott zsírforrás.

Ehelyett próbáljon meg fogyasztani különféle tápláló zsírforrásokat a tápanyagbevitel maximalizálása és az étrend diverzifikálása érdekében.