Amikor elkezdi a aerob edzés nagyon hasznos megtalálni a megfelelő intenzitást az edzéshez. Ellenkező esetben dolgozhatunk a küszöb alatt (hatástalan edzés) vagy a küszöb felett (anaerob edzés), mivel az Ön számára megfelelő intenzitású lehet, egy másik számára alacsony intenzitású vagy káros lehet az egészségére, mert túlzott mértékű.

fitness

Jó edzésmódszer az edzés intenzitásának mérésével a pulzusszám (FC). A HR a szívverések száma percenként (bpm), és nagyon fontos tudni az edzés során, mivel hasznos a testmozgás adagolásában és a küszöbértékek kiszámításában.

Figyelembe kell venni, hogy egy sportoló HR-je alacsonyabb, mint az ülő (nyugalmi állapotban és aktivitás közben), és hogy az edzésben való előrehaladás a HR csökkenését okozza.

Másrészt, ha növeli a testmozgás intenzitását, akkor a pulzus is, és a munkaintenzitás 75-90% -ánál jelentkezik a szívreakció csökkenése.

Edzésünk HR tartományok szerinti megalapozásához ismerni kell a szívünk bizonyos értékeit, például a nyugalmi pulzusszámot (HRR) és a maximális pulzusszámot (HRMaximum), amelyet stresszteszt segítségével lehet elérni.

A HRR kiszámításának legjobb módja az, hogy amint reggel felkel az ágyból, 4 napig ily módon vegye be a pulzusát, majd vegye az átlagot. A maximális HR kiszámításához stressztesztet kell végrehajtania, bár másrészt megszerezhetjük azt az elméleti maximális HR-t (15% -os hibahatárral), amelyet a stressz gyakorlása során el lehet érni anélkül, hogy az egészségét kockáztatnánk., ezt a képletet használva:

(Nőknél 226 életkor, férfiaknál 220 életkor), vagy a Colorado Egyetem által javasolt képlet alapján [208 - (0,7x életkor)].

Ezekkel az adatokkal és az intenzitás ismeretében, amelyen a képzés alapulni fog,

megtudhatjuk, mi lesz az edzés pulzus

(FCE), ehhez a Karvonen képletet fogjuk használni.

40 éves férfi, akinek nyugalmi pulzusa 60

bpm és 70% -kal akar dolgozni.

Maximális pulzusszám (Maximum HR): 220-életkor = 220-40 = 180 ütés/perc

Maradék pulzusszám (HRRezidual): FC max. - FC nyugalmi állapotban = 180-60 = 120 ppm

Edzés pulzusszám (FCE): [(maradék HR) x% erőfeszítés] + HRR; Az F.C. 70% -a maradék = 84; 84 + 60 = 144 ütés/perc

Ily módon a 70% -os munkavégzéshez ennek a személynek 144 ütés/perc sebességgel kell elvégeznie tevékenységét.

Az első dolog, amit meg kell tennie az edzés megkezdéséért HR tartományok szerint, az a cél kitűzése, majd az edzési tartomány kiválasztása.

Az ajánlott tartományok a maximális HR 70% -tól 80% -ig terjednek, de a kitűzött céltól függően egy vagy másik százalékot kell választania.

Mindegyik tartomány megfelel a különböző anyagcsere- vagy légzőszervi mechanizmusoknak a testében.

Ez a zsírégető zóna. Az alkalmazkodás csak akkor következik be, ha a sportoló szintje nagyon alacsony, és ez egy edzésintenzitás, amelyet a futás megkezdésének (alap kondicionálás), intenzív edzés után történő felépülésnek, rehabilitációs programok vagy fogyás programjának kell elvégeznie.

(45 percnél hosszabb foglalkozások).

Ez az optimális terület a szíved számára ahhoz, hogy eleget dolgozzon és fejlődési teret nyújtson, adaptációkat produkáljon, megerősítsen és kondicionálja a későbbi mérsékelt és fájdalommentes munkához. A fizikai karbantartás és az egészség érdekében javasolt hosszú távú és sima futás.

Ez egy magas aerob zóna, az a felfogás, amelyet ezekkel az intenzitásokkal tapasztalhat, a "kemény munka". Fontos módon dolgozza meg a kardiorespirációs rendszerét, növelve aerob erejét és fizikai erejét a ritmusváltások (fartleks), hosszú futások vagy hullámvölgyek révén.

Ez az anaerob zóna. Fő előnye, hogy növeli testének képességét a tejsav metabolizálására. Ilyen intenzitással edzve a lehető leghosszabb ideig keményebben dolgozunk, mielőtt átlépnénk az oxigénadósság-határt. Ez a versenyidőszakokban jelzett intenzitás, amelyet sorozatokon keresztül (mindig rövid) edzenek, másrészt a versenyen. Nem tanácsos fenntartani ezt az intenzitást a

hosszú idő, mindenesetre legfeljebb 15 perc.

90% -100%

Ezen a területen izmaid több oxigént használnak fel, mint amennyit a tested fel tud ajánlani. Ez egy olyan munka intenzitása, amelyben olyan gyorsan futsz, amennyire a tested engedi, de rövid idő alatt, mindig az anaerob küszöb felett (oxigénadósság mellett).

Ebbe a tartományba eső példa a következő lehet: 10 × 400, a megtérülések között 70%. Csak akkor szabad ilyen intenzitás mellett dolgozni, ha nagyon jól képzett vagy.

Hagyj választ Válasz visszavonása

Keresés

Találj meg minket

Irány
Coto de Doñana utca 5. sz
28320 Pinto - Madrid
[email protected]
91 691 95 97

Menetrend
Hétfőtől péntekig 7: 00-11: 00 között
Szombaton reggel 8:00 és 20:00 óra között.
Vasárnap és ünnepnapokon 9:00 és 14:30 között