Egyik olvasónk kérésére (alfav16) példaként szolgálunk a Edzés rutin otthon ez lehetővé teszi számunkra, hogy gyakorlati módon tonizáljuk és megégessük a megmaradt zsírt, csupán néhány percet szentelünk a napi edzésnek.
Azok számára, akiknek nincs edzőterme a közelben, vagy csak nem akarnak otthagyni edzeni a házból, ez jó lehet példa a fitnesz gyakorlati és gazdaságos követése és javítása. Természetesen mindenkinek kitartására és erőfeszítésére lesz szükség, hogy életének minden idejét a héten legalább háromszor szentelje.
Fűtés
Tegyen körülbelül 10 percet verseny a helyszínen váltakozva a térd a mellkasig és a sarokig a fenék felé emelkedik. Pihenhet néhány másodpercig, miközben még mindig a helyén menetel. Ha futópad vagy álló kerékpár tulajdonosa, akkor ezt a fűtést meg lehet csinálni ott, vagy a ház lépcsőin.
Gyakorlási rutin
- Push-up vagy push-up: 3 db 12-szeres ismétlés. Ne felejtse el széttárni a kezét vállszélességre, és igazodjon hozzá. Ha nagyon nehéz, akkor térdét a padlón pihentetheti a gyakorlat elvégzéséhez.
- Guggolás: 3 sorozat 10 ismétléssel. Ha kezdő vagy, akkor az előtted lévő szék segítségével megteheted. A lábnak csípő szélességűnek kell lennie, és le kell engednünk a farokot, biztosítva, hogy a térd soha ne lépje túl a láb hegyét. Ha már van tapasztalata, akkor a gyakorlatokat súlyzóval vagy más súlyzattal végezheti, amelyet karjaival a mellkasa előtt tarthat.
- Tricepsz Dips: 3 sorozat 12 ismétlés. Egy szék vagy egy pad segítségével oda kell tennie a kezét, és helyet kell tennie a lábával a csípő leeresztésére, miközben könyökét hajlítja és visszahozza. Ha van tapasztalata, akkor egy másik, azonos magasságú padra helyezheti a lábát, és onnan hajthatja végre a gyakorlatot.
- Tüdő váltakozó lábbal: 2 sorozat 14 ismétlés. Ne feledje, hogy a hajlított térd nem haladhatja meg a láb hegyét.
- Oldalsó karemelés: 3 sorozat 15 ismétlés. Mindkét kéz súlyával vizes palackok, súlyzók, homokzsákok, sziklák vagy lisztcsomagok lehetnek.
- Váltakozó kar bicepsz göndör: 3 sorozat 15 ismétlés. Súlyával, mint az előző gyakorlat.
- Kerékpár (abs): 2 sorozat 20 ismétlés. A padlón, egy takarón vagy szőnyegen fel kell emelnünk a törzset anélkül, hogy a nyakat kényszerítenénk, és meg kell próbálnunk egyidejűleg egyesíteni a könyököt az ellentétes térddel, szimulálva az állandó mozgást a lábakkal.
- A tábla: 3 db 20 másodperces sorozat. Az alkarokat a padlóra helyezve és a lábak hegyét megtámasztva izometrikusan össze kell húznunk a hasat, hogy a testet egyenes vonalban tartsuk körülbelül 20 másodpercig.
- Vízszintes sor: 2 sorozat 15 ismétlés. Ha mindkét kezünkben van a súly és a törzs előre, mindkét kezünket egyszerre emeljük fel.
- Ugrókötél: 3 db 8 perces sorozat. Ugrálhat a kívánt ütemben és a kívánt ugrással. Csökkentse az intenzitást apránként.
- Nyújtás.
Az elképzelés az, hogy a lehető legtöbb testet megdolgoztassuk, és végül a jó intenzitású aerob edzést is belefoglaljuk zsírégetést. A testmozgás és a testmozgás között nem ajánlott 2 percnél hosszabb pihenést tartani.
A nagyobb intenzitás és az izomstimuláció érdekében fokozatosan növelhetjük az alkalmazott súlyt és csökkenthetjük az elvégzendő ismétléseket, valamint a sorozatokat.
Sokkal több gyakorlatot hajthat végre, ez csak a gyakorlati példa a rutinra amelyek optimalizálhatók, kiegészíthetők és kibővíthetők a felhasználó számára.